Ashwagandha (Withania somnifera) ist eines der am häufigsten untersuchten pflanzlichen Adaptogene. Die Studien zeigen vor allem für Stress, Kortisol und Schlaf positive Ergebnisse – meist mit standardisierten Wurzelextrakten in Dosierungen von 300 bis 600 mg pro Tag. Ein endgültiger Wirknachweis im streng wissenschaftlichen Sinne liegt dennoch nicht vor: Die Ashwagandha-Studien sind überwiegend klein, kurz und basieren auf unterschiedlichen Präparaten. Zudem warnt das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) seit 2022 vor möglichen Leber- und Schilddrüseneffekten durch Ashwagandha-Präparate. Dieser Artikel fasst zusammen, was die Studien zeigen, wie belastbar die Evidenz ist und welche Risiken Sie kennen sollten.
Das Wichtigste in Kürze
- Die aussagekräftigsten Ashwagandha-Studien betreffen Stress, Kortisol und Schlaf – meist mit 300 bis 600 mg standardisiertem Wurzelextrakt täglich über sechs bis zwölf Wochen.
- Bewiesen ist die Ashwagandha-Wirkung nicht: Die Studien sind klein, kurz, teils herstellerfinanziert, und große unabhängige Bestätigungsstudien fehlen.
- Das BfR warnt vor möglichen Leberschäden und Effekten auf die Schilddrüse; bei Warnsignalen sollte die Einnahme beendet und ärztliche Hilfe aufgesucht werden.
- Schwangere, Stillende sowie Menschen mit Schilddrüsen-, Leber- oder Autoimmunerkrankungen und Personen mit Dauermedikation sollten vor einer Einnahme ärztlichen Rat einholen.
Was ist Ashwagandha?
Ashwagandha, botanisch Withania somnifera, stammt aus der ayurvedischen Tradition und wird als Adaptogen bezeichnet – also als Pflanze, die die Stressbewältigung des Körpers unterstützen soll. Untersucht werden überwiegend standardisierte Wurzelextrakte mit definiertem Gehalt an Withanoliden. Die klinischen Studien dazu sind meist randomisiert und placebokontrolliert, laufen typischerweise sechs bis zwölf Wochen und umfassen häufig weniger als 100 Teilnehmende – das erklärt einen Großteil der Evidenzeinschränkungen.
Ashwagandha-Studienlage im Überblick
| Anwendungsbereich | Was Studien zeigen | Evidenzqualität |
|---|---|---|
| Stress und Kortisol | Geringere empfundene Belastung und niedrigere Kortisolwerte in mehreren randomisierten Studien | Am besten untersucht, aber kleine Stichproben |
| Schlaf | Schnelleres Einschlafen und bessere Schlafqualität in kleinen Studien | Vielsprechend, begrenzt |
| Angst und Stimmung | Hinweise auf reduzierte Angstwerte, oft gemeinsam mit der Stressmessung erhoben | Begrenzt |
| Krafttraining | Bessere Kraft- und Erholungswerte in kleinen Studien | Vorläufig |
| Kognition, Blutzucker, Entzündung | Erste Hinweise, teils günstigere Laborwerte | Unzureichend gesichert |
Zentrale Studien im Detail
Die folgende Übersicht fasst die am häufigsten zitierten Ashwagandha-Studien zusammen; vollständige Quellenangaben finden Sie am Ende des Artikels.
| Studie (Jahr) | Population | Dosierung und Dauer | Zentrales Ergebnis |
|---|---|---|---|
| Chandrasekhar et al. (2012) | 64 chronisch gestresste Erwachsene | 300 mg Wurzelextrakt zweimal täglich, 8 Wochen | Weniger empfundene Stresssymptome, stärkerer Kortisolabfall als unter Placebo |
| Langade et al. (2019) | 60 Erwachsene mit Schlafstörungen | 300 mg Wurzelextrakt zweimal täglich, 10 Wochen | Schnelleres Einschlafen, besser bewertete Schlafqualität |
| Wankhede et al. (2015) | 57 gesunde Männer im Krafttraining | 300 mg Wurzelextrakt zweimal täglich, 8 Wochen | Größere Kraftzuwächse und bessere Erholungswerte als unter Placebo |
| Cheah et al. (2021) | Meta-Analyse randomisierter Studien | Je nach eingeschlossener Einzelstudie | Hinweise auf geringere Stress- und Angstwerte, begrenzt durch Heterogenität und kleine Stichproben |
Stress und Kortisol: die am besten untersuchte Wirkung
In der randomisierten, placebokontrollierten Studie von Chandrasekhar und Kollegen (2012) nahmen 64 chronisch gestresste Erwachsene acht Wochen lang 300 mg eines standardisierten Wurzelextrakts zweimal täglich ein. Die Teilnehmenden berichteten über deutlich weniger empfundene Stresssymptome, und die gemessenen Kortisolwerte sanken stärker als unter Placebo. Eine Meta-Analyse von Cheah und Kollegen (2021) fasste mehrere randomisierte Studien zusammen und kam zu dem Ergebnis, dass Ashwagandha-Extrakte Stress- und Angstwerte verringern können – mit Einschränkungen durch heterogene Präparate, kleine Stichproben und teilweise industrielle Förderung.
Ashwagandha und Schlaf
Langade und Kollegen (2019) untersuchten 60 Erwachsene mit Schlafstörungen über zehn Wochen. Die Gruppe mit 300 mg Extrakt zweimal täglich schlief schneller ein und bewertete ihre Schlafqualität besser als die Placebogruppe. Weitere kleine Studien stützen diesen Trend. Ob Ashwagandha bei einer behandlungsbedürftigen Schlafstörung ausreicht, ist nicht geklärt – anhaltende oder schwere Schlafprobleme gehören ärztlich abgeklärt.
Krafttraining und sportliche Leistung
Wankhede und Kollegen (2015) begleiteten 57 gesunde Männer über acht Wochen Krafttraining. Die Gruppe mit 300 mg Extrakt zweimal täglich erreichte größere Kraftzuwächse bei Armen und Beinen sowie bessere Erholungswerte als die Placebogruppe. Zwei weitere kleine Studien deuten in eine ähnliche Richtung. Im Deutschen Register Klinischer Studien (DRKS) sind zudem neue Untersuchungen zu Ashwagandha und Krafttraining registriert – die Forschung läuft aktiv weiter, belastbare Alltagsempfehlungen lassen sich daraus noch nicht ableiten.
Weitere untersuchte Anwendungsbereiche
Für Angstsymptome, kognitive Funktionen wie Aufmerksamkeit und Gedächtnis, Blutzuckerwerte sowie Entzündungsmarker wie CRP existieren erste positive Hinweise, meist aus kleineren Studien mit sehr unterschiedlichen Populationen. Auch Effekte auf die Schilddrüsenaktivität werden erforscht – aus Behördensicht ist dies jedoch eher ein Sicherheitsaspekt als ein Anwendungsgebiet. Insgesamt bleibt die Datenlage für diese Bereiche vorläufig.
Ist die Ashwagandha-Wirkung bewiesen?
Eine strenge Antwort lautet: nicht im vollen Sinne. Es gibt plausible, in mehreren Studien wiederholte Hinweise auf Effekte bei Stress und Schlaf, aber Anzahl und Qualität der Studien reichen nicht aus, um die Ashwagandha-Wirkung als wissenschaftlich gesichert zu betrachten. Typische Schwächen sind Stichproben von meist unter 100 Teilnehmenden, kurze Laufzeiten von sechs bis zwölf Wochen, unterschiedliche Extrakte und Dosierungen sowie die Finanzierung einzelner Untersuchungen durch Extrakt-Hersteller. Große, unabhängige Bestätigungsstudien fehlen bisher. Wer Ashwagandha ausprobiert, sollte daher mit realistischen Erwartungen an die mögliche Ashwagandha-Wirkung herangehen.
Ashwagandha-Risiken und Nebenwirkungen: die BfR-Warnung
2022 hat das BfR eine Stellungnahme zu Ashwagandha in Nahrungsergänzungsmitteln veröffentlicht. Die wichtigsten Punkte: Es liegen Einzelfallberichte über Leberschäden vor, die zeitlich mit der Einnahme solcher Präparate in Verbindung gebracht wurden. Zudem kann Ashwagandha die Schilddrüsenaktivität anregen und Schilddrüsenhormonwerte erhöhen. Das BfR empfiehlt unter anderem, auf die Dosierung zu achten und Kombiprodukte mit mehreren Ashwagandha-Zutaten zu vermeiden.
Zu den Warnsignalen, bei denen die Einnahme beendet und ärztliche Hilfe aufgesucht werden sollte, zählen:
- starke Müdigkeit oder Appetitlosigkeit
- Gelbfärbung der Haut oder Augen
- dunkler Urin
Nebenwirkungen in den Studien
In den klinischen Studien waren die beobachteten Ashwagandha-Nebenwirkungen überwiegend milde Magen-Darm-Beschwerden wie Übelkeit oder Durchfall. Da die Studien klein und kurz waren, sagen sie wenig über seltene oder erst bei längerer Anwendung auftretende Risiken aus.
Wer sollte Ashwagandha nicht einnehmen?
In folgenden Situationen wird von einer Einnahme abgeraten oder ärztliche Rücksprache ist vorher zwingend nötig:
- Schwangerschaft und Stillzeit: Es fehlen ausreichende Sicherheitsdaten.
- Schilddrüsenerkrankungen oder Schilddrüsenmedikation: Ashwagandha kann Hormonwerte beeinflussen.
- Lebererkrankungen oder erhöhte Leberwerte: wegen berichteter Leberschäden.
- Autoimmunerkrankungen wie rheumatoide Arthritis, Lupus oder Hashimoto-Thyreoiditis: wegen der immunmodulierenden Wirkung.
- Bevorstehende Operationen: mögliche Wechselwirkungen mit Narkose- und Beruhigungsmitteln.
- Dauermedikation: Wechselwirkungen etwa mit Schlaf- und Beruhigungsmitteln, Immunsuppressiva oder blutzuckersenkenden Arzneimitteln sind möglich.
Kinder, Jugendliche sowie ältere Menschen mit mehreren Vorerkrankungen sollten Ashwagandha nur nach ärztlicher Rücksprache verwenden.
Ashwagandha-Dosierung und Qualitätskriterien
In den zitierten Studien wurden überwiegend standardisierte Wurzelextrakte mit 300 bis 600 mg pro Tag über sechs bis zwölf Wochen eingesetzt. Diese Werte beschreiben die Studienbedingungen und keine allgemeingültige Dosierungsempfehlung. Maßgeblich sind die Hinweise auf dem Produktetikett; eine Überschreitung oder dauerhafte, pausenlose Einnahme wird nicht empfohlen.
Wer Ashwagandha-Kapseln miteinander vergleicht, sollte auf folgende Kriterien achten:
- Standardisierter Wurzelextrakt mit angegebenem Withanolid-Gehalt
- Wurzelextrakt statt Wurzel-Blatt-Mischung, da die Studien überwiegend Wurzelextrakte nutzten
- Dosierung im untersuchten Bereich von etwa 300 bis 600 mg Extrakt pro Tag
- Keine Kombiprodukte mit mehreren Ashwagandha-Quellen, wie vom BfR kritisch gesehen
- Nachvollziehbare Angaben zu Herstellung und Reinheit
Ashwagandha und das Darm-Mikrobiom
Die Annahme, Ashwagandha verbessere über die Darm-Hirn-Achse das Mikrobiom, ist bislang kaum durch Studien belegt und sollte nicht als gesicherter Vorteil betrachtet werden. Plausibel ist eher, dass weniger Stress und besserer Schlaf indirekt auch dem Darm zugutekommen können. Menschen mit anhaltenden Darmbeschwerden sollten sich ärztlich abklären lassen; Mikrobiom-Tests wie der von InnerBuddies sind ergänzende Analysewerkzeuge und ersetzen keine medizinische Diagnostik.
Häufige Fragen zu Ashwagandha-Studien und Sicherheit
Ist die Wirkung von Ashwagandha bewiesen?
Ashwagandha ist für ein pflanzliches Präparat vergleichsweise gut erforscht, doch die Wirkung gilt nicht als bewiesen. Randomisierte Studien zeigen vor allem für Stress, Kortisol und Schlaf positive Tendenzen. Die Studien sind allerdings oft klein, kurz und verwenden unterschiedliche Extrakte. Große, unabhängige Bestätigungsstudien fehlen bislang.
Warum ist Ashwagandha bedenklich?
Die Bedenken betreffen vor allem die Sicherheit: Das BfR weist auf Einzelfälle von Leberschäden und mögliche Auswirkungen auf die Schilddrüsenhormone hin. Dazu kommen vereinzelte Magen-Darm-Beschwerden und deutliche Qualitätsunterschiede zwischen Präparaten. Wer Leber- oder Schilddrüsenprobleme hat, schwanger ist oder Medikamente nimmt, sollte Ashwagandha nicht ohne ärztliche Rücksprache einnehmen.
Warum sollte man Ashwagandha nicht einnehmen?
Nicht einnehmen sollte Ashwagandha vor allem bei Schwangerschaft und Stillzeit, da hier ausreichende Sicherheitsdaten fehlen. Auch bei Lebererkrankungen, Schilddrüsenüberfunktion, Autoimmunerkrankungen oder kurz bevorstehenden Operationen ist Vorsicht geboten. Wer dauerhaft Medikamente einnimmt – etwa Beruhigungsmittel, Schilddrüsenhormone oder blutzuckersenkende Mittel – sollte die Kombination vorher ärztlich klären.
Ist Ashwagandha bei Rheuma geeignet?
Bei Rheuma ist Ashwagandha nicht empfohlen. Rheumatoide Arthritis ist eine Autoimmunerkrankung, Ashwagandha wirkt auf das Immunsystem, und es gibt keine aussagekräftigen Studien zu Sicherheit oder Nutzen bei Rheuma. Betroffene sollten nicht ohne Rücksprache mit ihrer ärztlichen Betreuung einnehmen und laufende Rheuma-Therapien keinesfalls eigenmächtig ergänzen oder ersetzen.
Fazit
Die Ashwagandha-Studienlage ist für ein pflanzliches Präparat beachtlich, aber begrenzt: Die aussagekräftigsten Ergebnisse betreffen Stress, Kortisol und Schlaf, während die Evidenz für Sport, Kognition und Stoffwechsel vorläufig ist. Bewiesen ist die Wirkung damit nicht. Gleichzeitig bestehen reale Sicherheitsfragen, insbesondere die BfR-Warnung zu Leber und Schilddrüse. Wer Ashwagandha ausprobieren möchte, sollte mögliche Kontraindikationen prüfen, einen standardisierten Wurzelextrakt wählen, die Einnahme zeitlich begrenzen und bei Erkrankungen oder Medikamenteneinnahme vorher ärztlichen Rat einholen.
Quellen
- Chandrasekhar, K. et al. (2012): Randomisierte, placebokontrollierte Studie zu Ashwagandha-Wurzelextrakt, Stress und Kortisol, Indian Journal of Psychological Medicine.
- Langade, D. et al. (2019): Randomisierte, placebokontrollierte Studie zu Ashwagandha bei Schlafstörungen, Cureus.
- Wankhede, S. et al. (2015): Studie zu Ashwagandha, Krafttraining und Erholung, Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Cheah, K. L. et al. (2021): Systematisches Review und Meta-Analyse zu Ashwagandha und Stress, Journal of Alternative and Complementary Medicine.
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR, 2022): Stellungnahme zu Ashwagandha in Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln, abrufbar über die BfR-Website.
- Deutsches Register Klinischer Studien (DRKS): registrierte laufende Ashwagandha-Studien; die zitierten Primärstudien sind über PubMed auffindbar.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Bei Beschwerden, Erkrankungen oder gleichzeitiger Medikamenteneinnahme sprechen Sie bitte vorher mit Ärztinnen, Ärzten oder Apothekerinnen und Apothekern.
