Sporternährung: Evidenzbasierte Vorteile, Anwendungen & sichere Anleitung

1. Einführung in Sportergänzungsmittel

In den letzten Jahren sind Sportergänzungsmittel zu einem festen Bestandteil vieler Fitness- und Leistungsprogramme geworden. Ob Sie ein Spitzensportler, ein Freizeit-Gym-Besucher oder jemand sind, der nach besseren Regenerationsmöglichkeiten nach dem Training sucht – Sportergänzungsmittel bieten gezielte Unterstützung für spezifische Ernährungsbedürfnisse. Diese Produkte umfassen Proteine, Aminosäuren, Kreatin, Elektrolyte, Vitamine und andere leistungssteigernde Verbindungen, die oft entwickelt wurden, um einen aktiven Lebensstil zu ergänzen.

Sportergänzungsmittel sind darauf ausgelegt, konzentrierte Formen von Nährstoffen bereitzustellen, die möglicherweise schwer in optimalen Mengen allein durch Lebensmittel zu sich zu nehmen sind – insbesondere in Fällen erhöhter physiologischer Anforderungen, wie während intensiven körperlichen Trainings, der Genesung von Verletzungen oder bei Ausdauerbelastungen. Diese Produkte ersetzen keine Vollwertkost, sondern dienen als Ergänzung, um personalisierte Fitnessziele zu unterstützen.

Bei der Betrachtung von Sportergänzungsmitteln ist es wichtig, sowohl ihreernährungsphysiologische Relevanzund wissenschaftliche Glaubwürdigkeit. In Europa werden gesundheitsbezogene Angaben auf Nahrungsergänzungsmitteln durch dieEuropäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA). Dies stellt sicher, dass jeder auf den Produktetiketten beworbene Nutzen durch wissenschaftliche Beweise gestützt und durch einen formalen Bewertungsprozess genehmigt wird.

Zum Beispiel hat die EFSA die folgenden proteinbezogenen Gesundheitsaussagen genehmigt:

• " Protein trägt zum Muskelwachstum bei."

• " Protein trägt zur Aufrechterhaltung der Muskelmasse bei."

• " Protein trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei."

Solche genehmigten Aussagen bilden eine Vertrauensbasis für die Verbraucher und gewährleisten, dass die mit Sportnahrungsmitteln verbundenen Vorteile sowohl überprüfbar als auch bei korrekter Anwendung für die Allgemeinbevölkerung sicher sind.

Sportpräparate sind in verschiedenen Formen erhältlich, darunter Pulver, Kapseln, Tabletten, Gele und Getränke. Sie decken eine Vielzahl von Zielen ab – von Muskelaufbau und Unterstützung der Ausdauer bis hin zur Verbesserung der Regeneration und Aufrechterhaltung der Hydration.

Wichtig ist, dass Sportpräparate nicht nur für Spitzensportler geeignet sind. Viele Menschen mit aktiver Lebensweise nutzen sie, um ihre Energie zu erhalten, Nährstofflücken zu schließen und die allgemeine Stoffwechselgesundheit zu unterstützen. In diese Kategorie fallen auch Personen, die an Gewichtsmanagement- oder Körperrekomposition-Programmen teilnehmen, bei denen eine präzise Nährstoffsteuerung und -aufnahme von Vorteil sein kann.

Dieser Leitfaden untersucht die verschiedenen Arten von Sportergänzungsmitteln, ihre evidenzbasierten Vorteile und wie man sie sicher und effektiv verwendet – alles in Übereinstimmung mit EFSA-konformen Gesundheitsaussagen.

2. Warum Nahrungsergänzungsmittel in einem aktiven Lebensstil wichtig sind

Ein aktiver Lebensstil fordert mehr vom Körper – in Bezug auf Energie, Nährstoffverwertung, Regenerationsfähigkeit und strukturelle Belastbarkeit. Während eine ausgewogene Ernährung die Grundlage für gute Gesundheit bleibt, können Sportergänzungsmittel eine strategische Rolle dabei spielen, erhöhte Nährstoffbedürfnisse zu decken, Leistungsziele zu verbessern und kontinuierliche körperliche Anstrengung zu unterstützen.

Deckung erhöhter Nährstoffbedarf

Regelmäßige körperliche Aktivität erhöht den Umsatz von Proteinen, Elektrolyten und bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen. Zum Beispiel können Ausdauersportler durch Schwitzen größere Mengen an Natrium und Kalium verlieren, während Kraftdreikämpfer oft eine höhere Proteinaufnahme benötigen, um die Muskelpflege und -reparatur zu unterstützen. Nahrungsergänzungsmittel ermöglichen eine präzise Dosierung und einfache Aufnahme dieser Nährstoffe vor, während oder nach dem Training.

Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) haben mehrere Nährstoffe zugelassene Gesundheitsaussagen, die direkt mit aktiven Lebensstilen übereinstimmen. Zum Beispiel:

• Protein : " Protein trägt zum Aufbau und zur Erhaltung der Muskelmasse bei,"eine zentrale Voraussetzung für die Muskelreparatur und Hypertrophie nach Kraft- oder Ausdauertraining."

• Magnesium: " Magnesium trägt zur normalen Muskelfunktion bei," und " trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung bei."

• Vitamin B6: " Trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei" und " zur Regulierung der Hormonaktivität."

• Vitamin D: " Trägt zur Aufrechterhaltung einer normalen Muskelfunktion bei" und " zur Erhaltung normaler Knochen."

• Folat : " Trägt zur normalen Aminosäuresynthese bei" und " reduziert Müdigkeit und Erschöpfung."

Diese Aussagen veranschaulichen die wesentliche Rolle, die gezielte Nährstoffe im Leistungs- und Regenerationszyklus von körperlich aktiven Personen spielen.

Schließung von Ernährungslücken

Selbst bei einer gut strukturierten Ernährung kann es schwierig sein, konsequent optimale Mengen aller Nährstoffe zu sich zu nehmen – insbesondere bei Kalorienrestriktion, hochvolumigen Trainingsphasen oder bei der Einhaltung pflanzenbasierter Diäten. Sportergänzungsmittel bieten eine praktische Möglichkeit, diese Lücken zu schließen und so sicherzustellen, dass der Ernährungsstatus für Leistung und Regeneration optimal bleibt.

Zum Beispiel:

• Elektrolytpulverkann helfen, wieder aufzufüllenNatrium , Kaliumund magnesium, unterstützt die Hydration undnormale Muskel Funktion.

• Proteinpulverkönnen hochwertige Aminosäuren schnell nach dem Training liefern, um bei derMuskelregenerationund Muskel erhalten.

Unterstützung des Energiestoffwechsels

Körperliche Aktivität belastet die Energieversorgung des Körpers erheblich. Mehrere Mikronährstoffe sind daran beteiligtenergieliefernder Stoffwechsel, einschließlich:

• Vitamin C

• Vitamin B1 (Thiamin)

• Vitamin B2 (Riboflavin)

• Niacin (B3)

• Biotin

• Pantothensäure

• Vitamin B6

• Vitamin B12

All der oben genannten sind von EFSA-genehmigten Aussagen abgedeckt, wie zum Beispiel "trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei" und " trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei."

Durch die gezielte Supplementierung dieser Nährstoffe bei Bedarf können Individuen die effiziente Produktion von zellulärer Energie (ATP) unterstützen, wodurch Ausdauer gefördert und bewegungsbedingte Müdigkeit reduziert werden kann.

Vermeidung von Übertraining und Mikronährstoffmangel

Konsistentes High-Intensity-Training ohne ausreichende Erholung und ernährungsphysiologische Unterstützung kann zuÜbertrainingssyndrom, gekennzeichnet durch Müdigkeit, Leistungsabfall und beeinträchtigte Immunität. Nährstoffreiche Sportergänzungsmittel helfen, das Risiko eines Mikronährstoffmangels zu verringern und unterstützen Erholungsmechanismen wie:

• Vitamin Cund Zink : " Tragen Sie zur normalen Funktion des Immunsystems bei."

• Eisen : " Trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei."

Besonders bei Sportlerinnen und Personen, die in großen Höhen oder heißen Klimazonen trainieren, kann gezielte Nahrungsergänzung helfen, leistungsbeeinträchtigende Mängel zu vermeiden.

3. Molkenprotein & Isolate

Wheyproteinist eines der beliebtesten und am meisten erforschten Sportnahrungsergänzungsmittel auf dem Markt. Aus der Milch während des Käseherstellungsprozesses gewonnen, ist Whey eine vollständige Proteinquelle, die alle neun essenziellen Aminosäuren enthält. Es ist besonders reich an Leucin, einer Aminosäure, die eine Schlüsselrolle bei der Initiierung der Muskelproteinsynthese spielt.

Whey protein kommt in verschiedenen Formen vor, mitWhey Protein Isolat (WPI)Als eines der reinsten Produkte gilt Molkenprotein-Isolat, das durch zusätzliche Verarbeitungsschritte nahezu vollständig von Fett und Laktose befreit wird, was zu einem Endprodukt führt, das typischerweise über 90 % Protein pro Gewichtseinheit enthält. Dies macht es besonders geeignet für Personen mit Laktoseintoleranz oder für diejenigen, die den Kohlenhydrat- und Fettgehalt einschränken und den Proteingehalt maximieren möchten.

EFSA-Genehmigte Gesundheitsvorteile von Protein

Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) sind die gesundheitlichen Vorteile von Nahrungsprotein klar und wissenschaftlich belegt. Die EFSA hat die folgenden Aussagen genehmigt:

• " Protein trägt zum Muskelwachstum bei."

• " Protein trägt zur Aufrechterhaltung der Muskelmasse bei."

• " Protein trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei."

Diese Behauptungen unterstreichen die zentrale Rolle von Protein in der sportlichen Leistung und Erholung. Ganz gleich, ob Ihr Ziel der Muskelaufbau, der Erhalt von Muskelmasse während des Abnehmens oder eine verbesserte Erholung nach dem Training ist, eine ausreichende Proteinzufuhr ist unerlässlich.

Whey Protein und Muskel Erhaltung

Wenn es nach dem Training konsumiert wird, liefert Molkenprotein einen schnellen Zustrom von Aminosäuren in den Blutkreislauf, der die natürlichen Erholungsprozesse des Körpers unterstützt. Der hohe Leucingehalt in Molke ist besonders wirksam bei der Aktivierung des mTOR-Signalwegs, der eine zentrale Rolle bei der Muskelreparatur und der Anpassung an Krafttraining spielt.

Dies steht im Einklang mit der von der EFSA genehmigten Aussage, dass "Protein trägt zur Erhaltung der Muskelmasse bei.," was Wheyprotein zu einem wertvollen Werkzeug bei der Erholung und langfristigen Leistungssteigerung macht.

Knochengesundheit Unterstützung

Neben seinen Auswirkungen auf die Muskulatur ist Protein für die Knochendichte von entscheidender Bedeutung. Die EFSA bestätigt, dass "Protein trägt zur Aufrechterhaltung normaler Knochen bei.Dies ist besonders wichtig für Athleten in Sportarten mit hohem Krafteinsatz, ältere Erwachsene mit einem Risiko für Knochendichteverlust und Personen, die gewichtsbelastende Übungsprogramme durchführen.

Durch die Unterstützung der Knochenmatrixbildung und der Kollagensynthese trägt Protein dazu bei, die Stärke und Widerstandsfähigkeit des Skelettsystems unter körperlicher Belastung aufrechtzuerhalten.

Whey Protein Isolat für die Verdaulichkeit

Einer der Hauptvorteile von Molkenproteinisolat ist seine Verdauungsfähigkeit und sein geringes allergenes Potenzial. WPI enthält minimale Mengen an Laktose und wird in der Regel besser vertragen als Molkenkonzentrat oder Vollmilchprotein. Es ist ideal für:

• Personen mit leichter Laktoseempfindlichkeit

• Diäten, die eine präzise Kontrolle der Makronährstoffe erfordern

• Prä- und post-workout Supplementierung aufgrund schneller Aufnahme

WPI-Präparate enthalten oft sehr geringe Mengen an Zucker und Fett, was sie ideal für Athleten in kalorienkontrollierten Phasen oder während Gewichtsreduktionsperioden macht.

Anwendungsfälle und praktische Anwendung

Wheyprotein ist vielseitig einsetzbar und kann konsumiert werden:

• Nach dem Training: zur Muskelregeneration und -neubildung

• Zwischen den Mahlzeiten: um das Protein-Gleichgewicht und die Sättigung aufrechtzuerhalten

• Vor dem Schlafengehen: um die nächtliche Erholung zu unterstützen

• In Rezepten: zu Haferflocken, Smoothies oder Backwaren hinzugefügt, um den Proteingehalt zu erhöhen

Standarddosierung reicht von20 bis 30 Grammpro Portion, abhängig von individuellen Proteinbedarf, Aktivitätsniveau und Ernährungsaufnahme. Es wird oft nach dem Training mit Kohlenhydraten kombiniert, um die Erholung zu fördern und Glykogenspeicher aufzufüllen.

Whey vs. Other Protein Sources

Im Vergleich zu pflanzlichen Proteinen bietet Whey:

• Schnellere Aufnahme

• Höherer biologischer Wert

• Vollständigeres Aminosäureprofil

Das gesagt, entscheiden sich viele Athleten dafür, pflanzliche oder gemischte Proteinquellen einzubeziehen, um persönliche Vorlieben, Ernährungsbeschränkungen oder Nachhaltigkeitsbedenken zu berücksichtigen.

4. Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs)

Branched-Chain Amino Acids (BCAAs)– bestehend aus Leucin, Isoleucin und Valin – sind essentielle Aminosäuren, die eine entscheidende Rolle im Muskelstoffwechsel spielen. Sie werden als „verzweigtkettige“ Aminosäuren bezeichnet, aufgrund ihrer einzigartigen molekularen Struktur. Im Gegensatz zu den meisten Aminosäuren, die hauptsächlich in der Leber abgebaut werden, werden BCAAs direkt im Skelettmuskel metabolisiert, was sie besonders wichtig während körperlicher Aktivität macht.

Rolle der BCAAs bei der Muskelproteinsynthese

Unter den drei BCAAs,Leucin gilt als das anabole. Es aktiviert den mTOR-Signalweg, einen wichtigen Regulator der Proteinsynthese, der für Muskelwachstum und -reparatur unerlässlich ist. Um jedoch effektiv Muskelmasse aufzubauen oder zu erhalten, müssen alle drei BCAAs in geeigneten Verhältnissen, oft 2:1:1 (Leucin:Isoleucin:Valin), vorhanden sein.

Obwohl die EFSA keine einzelnen Gesundheitsaussagen für BCAAs als isolierte Nährstoffe genehmigt, gelten die breiteren, wissenschaftlich unterstützten Protein-Aussagen, wenn BCAAs als Teil von vollständigen Proteinen oder im Rahmen einer ausreichenden Proteinzufuhr konsumiert werden:

• " Protein trägt zum Muskelwachstum bei."

• " Protein trägt zur Aufrechterhaltung der Muskelmasse bei."

Daher trägt die BCAA-Supplementierung zu diesen anerkannten Vorteilen bei, wenn sie verwendet wird, um den Gesamtproteinbedarf zu decken, insbesondere bei Athleten oder in der Erholungsphase.

Vorteile für Athleten und aktive Personen

BCAAs sind besonders wertvoll für:

• Reduzierung des Muskelabbaus während des Trainings: Indem sie als Energiequelle dienen, können BCAAs helfen, den Abbau von Muskelprotein während langer oder intensiver körperlicher Betätigung einzuschränken.

• Beschleunigung der Erholung nach dem Training: Nach dem Training bieten BCAAs essentielle Bausteine, die benötigt werden, um Muskelgewebe zu reparieren und wieder aufzubauen.

• Unterstützung des Erhalts von fettfreier Muskelmasse während einer Diät: In kalorienreduzierten Zuständen können BCAAs helfen, Muskelgewebe zu erhalten, was für die metabolische Gesundheit und Leistung entscheidend ist.

Sie werden häufig vor, während oder nach dem Training in Pulver- oder Kapsel form eingenommen.

BCAAs vs. Vollständige Proteine

Während BCAAs gezielte Unterstützung bieten, sind sie kein Ersatz für vollständige Proteinquellen. Vollproteine – wie Molke, Ei oder Soja – liefern das gesamte Spektrum essentieller Aminosäuren, die für die Gesamtproteinsynthese im Körper notwendig sind. BCAAs dienen als ergänzender Schub, wenn zusätzliche leucinreiche Unterstützung benötigt wird, insbesondere während des Fastens, langer Workouts oder Zeiten erhöhter Muskelbelastung.

Die Kombination von BCAAs mit anderen Nährstoffen kann ihre Wirksamkeit steigern. Zum Beispiel:

• Vitamin B6trägt zum normalen Protein- und Glykogenstoffwechsel bei (EFSA-zugelassen).

• Folat trägt zur normalen Aminosäuresynthese bei.

Diese Nährstoffe unterstützen in Kombination mit Aminosäurepräparaten die allgemeine Stoffwechseleffizienz und die Gewebereparatur.

Verwendung und Dosierung

Eine übliche Portion BCAA-Präparate enthält 5–10 Gramm Gesamtaminosäuren, die oft eingenommen werden:

• Vor oder während des Trainingsum den Katabolismus zu minimieren

• Nach dem Trainingzur Förderung der Genesung

• Zwischen den Mahlzeitenum Aminosäurewerte aufrechtzuerhalten

Für optimale Ergebnisse sollten BCAAs in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung verwendet werden und nicht als alleinige Proteinquelle.

5. Kreatin

Kreatin ist eines der am häufigsten erforschten und verwendeten Nahrungsergänzungsmittel im Bereich der Sporternährung. Es ist eine natürlich vorkommende Verbindung, die in geringen Mengen in rotem Fleisch und Fisch gefunden wird und im Körper aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin synthetisiert wird. Kreatin spielt eine grundlegende Rolle bei der Produktion von Adenosintriphosphat (ATP), der Hauptenergiequelle der Zellen, insbesondere bei kurzen Ausbrüchen von hochintensiver körperlicher Aktivität.

Trotz seiner Beliebtheit und der starken wissenschaftlichen Unterstützung durch globale Forschungsgemeinschaften,Die EFSA hat keine gesundheitsbezogenen Angaben genehmigt.für Kreatin im Zusammenhang mit Nahrungsergänzungsmitteln für die allgemeine Bevölkerung. Infolgedessen dürfen Hersteller, die innerhalb der Europäischen Union tätig sind, keine leistungsbezogenen Aussagen über Kreatin machen, es sei denn, sie sind von der EFSA speziell genehmigt.

Was Kreatin im Körper bewirkt

Kreatin wird in den Muskeln als Phosphokreatin gespeichert, wo es Phosphatgruppen spendet, um ATP bei hochintensiven, kurzdauernden Anstrengungen zu regenerieren – wie etwa beim Sprinten, Krafttraining und in explosiven Sportarten. Während dieser Mechanismus in der wissenschaftlichen Literatur gut dokumentiert ist, hat die EFSA aufgrund strenger Standards für Nachweis und allgemeine Anwendbarkeit keine formelle Akzeptanz von Aussagen über die Rolle von Kreatin bei der Verbesserung von Kraft, Leistung oder Muskelmasse anerkannt.

Dennoch bleibt Kreatin weit verbreitet für:

• Kurzfristige Energieproduktion während anaerober Aktivität

• Muskelregeneration nach dem Training

• Unterstützung der Muskelmasse in Kombination mit Krafttraining

Formen und Verwendung

Die häufigste Form von Kreatin istKreatinmonohydrat, geschätzt für seine Wirksamkeit, Stabilität und Erschwinglichkeit. Andere Formen, wie Kreatin-Ethylester oder Kreatinhydrochlorid, existieren, werden jedoch typischerweise aufgrund von Bequemlichkeit oder Löslichkeit und nicht wegen überlegener Leistung vermarktet.

Standard-Dosierungsprotokolle umfassen:

• Ladevorgang: 20 Gramm pro Tag, aufgeteilt in 4 Dosen für 5–7 Tage

• Erhaltungsphase: 3–5 Gramm täglich danach

Einige Benutzer überspringen die Lade phase und konsumieren von Anfang an täglich 3–5 Gramm, was über einen längeren Zeitraum zu einer ähnlichen Muskel sättigung führt.

Wann man Kreatin in Betracht ziehen sollte

Während die Einnahme von Kreatin für Personen, die an hochintensiven Sportarten, Krafttraining oder Aktivitäten, die wiederholte explosive Anstrengungen erfordern, teilnehmen, effektiv sein kann, sollte deren Nutzung im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung und eines Trainingsprogramms betrachtet werden. Für allgemeine Gesundheitszwecke ist es nicht unbedingt notwendig.

6. Beta-Alanin & L-Citrullin

Sporternährungsmittel enthalten oft leistungsunterstützende Verbindungen wiebeta-alaninund L-Citrullin. Obwohl beide in der Ausdauer- und Kraftsportarten weitgehend erforscht und häufig verwendet werden, tun sie es derzeit nichtnicht über EFSA-genehmigte Gesundheitsaussagen verfügenfür den allgemeinen Gebrauch in Nahrungsergänzungsmitteln. Nichtsdestotrotz ist ihre Aufnahme in viele Prä-Workout- und Ausdauerformeln aufgrund ihrer bekannten physiologischen Rollen und wissenschaftlichen Interesse begründet.

Beta-Alanin: Puffernde Unterstützung für hochintensives Training

Beta-Alanin ist eine nicht-essentielle Aminosäure, die als Vorläufer fürcarnosine, ein Dipeptid, das in der Muskelgewebe gespeichert ist. Carnosin wirkt als einePuffer gegen Säureansammlungwährend intensiver körperlicher Aktivität. Während in der Forschung gezeigt wurde, dass die Einnahme von Beta-Alanin die Muskel-Carnosinwerte erhöht und das Einsetzen von Muskelermüdung bei hochintensiven Anstrengungen verzögert, hat die EFSA keine gesundheitsbezogenen Angaben zu Beta-Alanin oder Carnosin zugelassen.

Trotz des Fehlens autorisierter Aussagen bleibt Beta-Alanin bei Athleten, die in folgenden Bereichen aktiv sind, ein Favorit:

• Sprints und intervallbasiertes Training

• Widerstands- und Hypertrophie-Workouts

• Kampf- oder Teamsportarten, die wiederholte Anstrengung erfordern

Typische Dosierung

• 3,2 bis 6,4 Gramm täglich, aufgeteilt in kleinere Dosen, um das Risiko von Parästhesien (ein harmloses Kribbelgefühl) zu verringern.

• Vorteile werden in der Regel nach 2–4 Wochen regelmäßiger Anwendung spürbar.

L-Citrullin: Ein Vorläufer von L-Arginin und Stickstoffmonoxid

L-citrullin ist eine nicht-essentielle Aminosäure, die natürlich in Lebensmitteln wie Wassermelone vorkommt. Im Körper wird sie umgewandelt inL-arginin, was wiederum zur Produktion von beiträgtStickstoffmonoxid (NO)– ein Molekül, das an der Gefäßfunktion und dem Blutfluss beteiligt ist.

Während erhöhte NO-Spiegel in klinischen Studien mit einer verbesserten Durchblutung und Leistungsfähigkeit in Zusammenhang gebracht wurden, hat die EFSA keine Aussagen zur Förderung von Stickstoffmonoxid oder Blutfluss durch L-Citrullin oder L-Arginin in Nahrungsergänzungsmitteln genehmigt.

L-citrulline ist häufig inPre-Workout-Supplementeunterstützen:

• Training der Ausdauer

• Muskel Pump Effekte

• Verminderte Ermüdung bei körperlicher Betätigung

Gängige Dosierung

• L-Citrullin: 6 bis 8 Gramm pro Tag

• Citrullinmalat (kombiniert mit Äpfelsäure): 6 bis 10 Gramm, oft 30–60 Minuten vor dem Training eingenommen

7. Koffein & Energieschubmittel

Koffein ist einer der am häufigsten konsumierten Stimulanzien weltweit und ein zentraler Bestandteil vieler Prä-Workout- und Energiepräparate. Natürlich in Kaffee, Tee, Kakao und bestimmten Pflanzenextrakten wie Guaraná enthalten, ist Koffein für seine anregenden Wirkungen auf das zentrale Nervensystem bekannt.

Im Gegensatz zu vielen anderen Inhaltsstoffen in Sportergänzungsmitteln,Koffein hat mehrere von der EFSA autorisierte Gesundheitsaussagen, insbesondere im Hinblick auf seine Auswirkungen auf die geistige Leistungsfähigkeit und Wachsamkeit.

EFSA-Genehmigte Gesundheitsaussagen für Koffein

Die EFSA hat die folgenden gesundheitsbezogenen Angaben für Koffein genehmigt, sofern mindestens 75 mg in einer einzigen Dosis konsumiert werden:

• " Koffein trägt zur Steigerung der Wachsamkeit bei."

• " Koffein trägt zur Verbesserung der Konzentration bei."

Diese Angaben machen Koffein zu einer der wenigen leistungsbezogenen Substanzen, die gemäß der bestehenden Vorschriften innerhalb der Europäischen Union legal und verantwortungsbewusst beworben werden können.

Während Koffein nicht als essenziell für die Trainingsleistung gilt, wird es häufig verwendet, um:

• Verbessern geistige Konzentrationvor oder während des Trainings

• Unterstützung Reaktionszeit und Entscheidungsfindungim Leistungssport

• Verzögern Sie die Wahrnehmung vonErschöpfung , insbesondere während Ausdaueranstrengungen

Wirkmechanismus

Koffein wirkt hauptsächlich durchBlockierung von AdenosinrezeptorenIm Gehirn. Adenosin ist ein Neurotransmitter, der Entspannung und Schläfrigkeit fördert. Durch die Hemmung dieser Wirkung erhöht Koffein die Freisetzung von erregenden Neurotransmittern wie Dopamin und Noradrenalin, was zu erhöhter Erregung und geistiger Wachsamkeit führt.

In Übungszusammenhängen kann Koffein:

• Unterstützung einer höheren Trainingsintensität

• Verbessern Sie die Zeit bis zur Erschöpfung bei Ausdaueraktivitäten.

• Steigern Sie das wahrgenommene Energieniveau

Während diese Effekte in der wissenschaftlichen Literatur dokumentiert sind, dürfen in der EU vermarktete Nahrungsergänzungsmittel nur die von der EFSA zugelassenen Aussagen zu Wachsamkeit und Konzentration verwenden.

Gängige Dosierungen

Der Koffeingehalt in Nahrungsergänzungsmitteln variiert stark, aber typische Dosierungen liegen im Bereich von:

• 75 bis 200 mgfür die geistige Leistungsfähigkeit

• 3–6 mg pro kg Körpergewichtfür ergogene (körperliche Leistung) Effekte

Es ist wichtig, mit niedrigeren Dosen zu beginnen, um die individuelle Toleranz zu bewerten, da die Empfindlichkeit gegenüber Koffein erheblich variiert.

Koffeinquellen in Nahrungsergänzungsmitteln

Neben synthetischem Koffein enthalten viele Nahrungsergänzungsmittel:

• Guarana-Extrakt(eine natürliche Koffeinquelle)

• Grüner Tee oder Grüner Kaffee-Extrakt

• Yerba mate

Selbst wenn es aus Pflanzenextrakten gewonnen wird, bleibt die aktive Komponente Koffein, und die gleichen gesundheitlichen Aussagen gelten, wenn die wirksame Dosis erreicht ist.

Sicherheits- und Verwendungsaspekte

Während Koffein in mäßigen Mengen allgemein als sicher gilt, kann übermäßiger Konsum zu folgendem führen:

• Unruhe oder Nervosität

• Schlafstörung

• Erhöhte Herzfrequenz

• Gastrointestinale Beschwerden

Personen mit Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Beschwerden oder Koffeinsensitivität sollten koffeinhaltige Produkte mit Vorsicht verwenden.

Für Athleten, die dopingrechtlichen Bestimmungen unterliegen, ist es wichtig zu beachten, dass Koffeinnicht mehr verbotenvon der WADA (World Anti-Doping Agency) überwacht, aber seine Werte können kontrolliert werden. Es wird empfohlen, sich in sicheren, leistungssteigernden Bereichen zu bewegen.

8. Elektrolyte & Hydrationsunterstützung

Elektrolytesind essentielle Mineralstoffe, die eine elektrische Ladung tragen und entscheidende Rollen beim Flüssigkeitshaushalt, der Nervensignalübertragung und der Muskelaktivität spielen. Während des Trainings, insbesondere bei Hitze oder langanhaltenden Belastungen, verliert der Körper Elektrolyte durch Schweiß – hauptsächlichNatrium , Kalium, magnesiumund Chlorid . Das Auffüllen dieser Mineralien ist der Schlüssel zur Aufrechterhaltung der Hydration, Unterstützung der Leistung und Vorbeugung von Krämpfen oder Müdigkeit.

Elektrolytpräparate – häufig in Pulver-, Kapsel- oder fertig zu trinkenden Lösungen erhältlich – sind so formuliert, dass sie verlorene Flüssigkeiten und Mineralstoffe während oder nach intensiver körperlicher Aktivität ersetzen. Viele dieser Präparate werden durch von der EFSA zugelassene Gesundheitsaussagen für ihre einzelnen Inhaltsstoffe unterstützt.

EFSA-Genehmigte Gesundheitsaussagen für Elektrolyte

• Natrium : " Natrium trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei."

• Kalium: " Kalium trägt zur normalen Muskelfunktion bei.," ," zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks," und " für die normale Funktion des Nervensystems."

• Magnesium:

  • " Trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei"

  • " Trägt zur normalen Muskelfunktion bei"

  • " Trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung bei"

  • " Trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei"

Diese Behauptungen bestätigen die Rolle von Elektrolyten nicht nur bei der grundlegenden Hydration, sondern auch bei der Unterstützung der Muskulatur und des Nervensystems – beides wird bei körperlicher Anstrengung stark beansprucht.

Wann man Elektrolytpräparate verwenden sollte

Der Ersatz von Elektrolyten ist besonders vorteilhaft für:

• AusdauersportlerTraining über lange Zeiträume

• Heiße oder feuchte Umgebungenwo der Schweißverlust hoch ist

• Hochintensive Workoutsmit minimalen Ruhepausen

• Erholung nach dem Training, insbesondere nach Dehydration

In diesen Szenarien reicht Wasser allein möglicherweise nicht aus, um den Hydratationszustand wiederherzustellen. Die Zugabe von Elektrolyten gewährleistet eine bessere Flüssigkeitsbindung und unterstützt die optimale Funktion von Muskeln und Nerven.

Typische Zusammensetzung

Effektive Elektrolytformeln können enthalten:

• Natriumchlorid (Salz)

• Kaliumcitrat oder Kaliumchlorid

• Magnesiumcitrat, Bisglycinat oder Oxid

• Calcium und Chlorid in geringeren Mengen

Einige enthalten auch zusätzlich hinzugefügteGlukose oder Kohlenhydrateum die Absorption zu verbessern, insbesondere in oraler Rehydrationslösungen.

Sicherheit und Überlegungen

Elektrolytpräparate sind im Allgemeinen sicher, wenn sie gemäß den Anweisungen verwendet werden. Eine Überdosierung, insbesondere von Natrium oder Kalium, sollte von Personen mit Nierenerkrankungen oder Blutdruckproblemen ohne ärztlichen Rat vermieden werden.

Für aktive Personen trägt eine ausgewogene Elektrolytzufuhr zu anhaltender Leistung, reduzierter Müdigkeit und verbesserter Erholung bei – unterstützt durch von der EFSA validierte Aussagen zur Muskelfunktion und Elektrolytaktivität.

9. Bedingt essentielle Aminosäuren: Glutamin & Arginin

Bedingt essentielle Aminosäurenwerden normalerweise in ausreichenden Mengen vom menschlichen Körper synthetisiert. Allerdings kann die Nachfrage nach diesen Aminosäuren während stressiger Zeiten, intensiver körperlicher Anstrengung oder bei Krankheit die Fähigkeit des Körpers überschreiten, sie zu produzieren. In solchen Fällen kann eine Supplementierung helfen, das Gleichgewicht wiederherzustellen und die Erholung zu unterstützen. Zwei häufig supplementierte Aminosäuren in dieser Kategorie sindL-glutaminund L-arginin.

Während die EFSA keine spezifischen gesundheitsbezogenen Angaben für Glutamin oder Arginin genehmigt hat, stehen ihre Funktionen in den Stoffwechselprozessen und der Proteinsynthese in enger Beziehung zu von der EFSA genehmigten Angaben zur allgemeinen Proteinstoffwechsel- und Aminosäurestoffwechsel.

L-Glutamin

L-Glutamin ist die am häufigsten vorkommende Aminosäure im Blutkreislauf und im Muskelgewebe. Es spielt eine zentrale Rolle bei:

• Stickstofftransport

• Säure-Basen-Gleichgewicht

• Unterstützung schnell teilender Zellen, wie diejenigen in den Immun- und Verdauungssystemen

Bei längerem Training oder körperlicher Belastung können die Glutaminreserven in den Muskeln erschöpft werden, weshalb eine Supplementierung für Athleten und Personen, die an Ausdauertraining oder hochvolumigem Krafttraining teilnehmen, in Erwägung gezogen werden kann.

Obwohl die EFSA keinen spezifischen Gesundheitsanspruch für Glutamin herausgegeben hat, kann es den gesamten Proteinmetabolismus unterstützen, insbesondere wenn es in einer proteinreichen Ernährung enthalten ist. Laut EFSA:

• " Protein trägt zum Muskelwachstum bei."

• " Protein trägt zur Aufrechterhaltung der Muskelmasse bei."

Da Glutamin integraler Bestandteil der Proteinstruktur ist, kann seine Supplementierung diese umfassenderen, zugelassenen Vorteile unterstützen, wenn es dazu beiträgt, den Gesamtproteinbedarf zu decken.

L-Arginin

L-arginin ist eine semi-essentielle Aminosäure, die an folgenden Prozessen beteiligt ist:

• Produktion von Stickstoffmonoxid (NO)

• Harnstoffzyklus-Funktionzur Entfernung von überschüssigem Stickstoff

• Zelluläre Reparatur und Immununterstützung

Arginin wird häufig in Prä-Workout-Supplementen aufgrund seiner Verbindung zuNO-Synthese, was die Vasodilatation und die Nährstoffversorgung der Muskeln modulieren kann. Allerdings hat die EFSAnicht genehmigte Ansprüchebezüglich der Steigerung von Stickstoffmonoxid oder Blutfluss im Kontext der L-Arginin-Supplementierung.

Trotzdem spielt Arginin eine indirekte Rolle bei der Unterstützung des von der EFSA zugelassenen Proteinanspruchs, wenn es als Teil der Gesamtproteinzufuhr oder als Vorläufer für vollständige Proteine konsumiert wird:

• " Protein trägt zur Aufrechterhaltung der Muskelmasse bei."

Darüber hinaus wirkt L-Arginin synergistisch mit anderen Nährstoffen wieFolsäure , welche einen von der EFSA zugelassenen Anspruch hat: "Folsäure trägt zur normalen Aminosäuresynthese bei."

Anwendungsfälle für Nahrungsergänzungsmittel

Glutaminwird am häufigsten verwendet:

• Während der Erholungsphasen nach dem Training

• Nach langen Ausdauereinheiten

• Um die Immunfunktion während des Übertrainings zu unterstützen

Arginin wird häufig eingenommen:

• Vor dem Training zur Unterstützung der Durchblutung

• In Kombination mit Citrullin oder B-Vitaminen

• Für allgemeine Unterstützung während Phasen mit hochintensivem Training

Sicherheit und Vorschriften

Beide Aminosäuren werden im Allgemeinen als sicher angesehen, wenn sie innerhalb der üblichen Dosierungsbereiche eingenommen werden:

• Glutamin: 5–10 Gramm pro Tag

• Arginin : 3–6 Gramm pro Tag

Nahrungsergänzungsmittel müssen den EFSA-Vorschriften in Bezug auf Reinheit, Kennzeichnung und das Fehlen nicht autorisierter Gesundheitsaussagen entsprechen. Es ist wichtig, dass Werbematerialien spekulative oder nicht validierte Leistungsangaben vermeiden, insbesondere in Bezug auf die Durchblutung oder die Stärkung des Immunsystems.

10. Dosierung, Timing & Praktische Tipps

Um die Vorteile von Sportergänzungsmitteln zu maximieren,richtige Dosierung und Zeitpunktsind genauso wichtig wie die Produktwahl. Nahrungsergänzungsmittel sollten in eine ausgewogene Ernährung und einen Trainingsplan integriert werden, nicht als Ersatz für nahrhaftes Essen verwendet werden.

Allgemeine Proteinsupplementierung

Gemäß EFSA-zugelassenen Angaben:

• " Protein trägt zum Muskelwachstum bei."

• " Protein trägt zur Erhaltung der Muskelmasse und normaler Knochen bei."

Um diese Vorteile zu unterstützen:

• Dosis : 20–30 g Protein pro Portion sind typischerweise wirksam für die Muskelproteinsynthese.

• Zeitpunkt : Nach dem Training ist es optimal, aber die Einnahme über den Tag verteilt in mehreren Portionen ist ebenfalls vorteilhaft (z. B. zwischen den Mahlzeiten oder vor dem Schlafengehen).

BCAA und Aminosäuren

BCAAs können nützlich sein:

• Vor oder während des Trainingsum den Muskelschwund zu minimieren.

• Dosis : 5–10 g pro Portion, typischerweise in einem Verhältnis von 2:1:1 (Leucin:Isoleucin:Valin).

• Bedingt essentielle Aminosäuren wieGlutaminund Arginin kann eingenommen werdenvor oder nach dem Trainingfür die Erholung oder allgemeine Unterstützung.

Koffein

Die EFSA erlaubt Angaben, wenn:

• Ein Minimum von75 mg wird konsumiert.

• Zeitpunkt: Am besten einzunehmen30–60 Minuten vor dem Trainingfür Wachsamkeit und Konzentration.

Beginnen Sie immer mit einer niedrigen Dosis (75–100 mg), um die Verträglichkeit zu testen.

Elektrolyte

Hydration Supplements unterstützen:

• Muskel- und Nervenfunktion

• Flüssigkeitsretention

Verwenden vor, während oder nach dem Training, besonders bei heißen Bedingungen oder langen Sitzungen. Kombinieren SieNatrium , Kaliumund magnesiumgemäß der Anleitung auf dem Etikett.

Mikronährstoffe

Am besten einnehmen:

• Mit Mahlzeitenfür eine bessere Absorption.

• Konsistentfür langfristige Vorteile (z. B. B-Komplex für Energiestoffwechsel, Vitamin D für Knochen-/Muskelsupport).

Vermeiden Sie Megadosen, es sei denn, ein Fachmann rät dazu.

Praktische Tipps

• Bleiben Sie konsequentDie meisten Vorteile ergeben sich bei täglicher oder geplanter Anwendung, nicht bei einmaliger Einnahme.

• Ausreichend hydratisieren: Viele Nahrungsergänzungsmittel (insbesondere Kreatin, Protein und Elektrolyte) entfalten ihre beste Wirkung, wenn die Flüssigkeitszufuhr aufrechterhalten wird.

• Verfolgen Sie Ihre Reaktion: Überwachen Sie, wie Nahrungsergänzungsmittel Ihre Erholung, Energie und Leistung beeinflussen.