Wie viel Magnesium Sie täglich benötigen, hängt von Alter, Geschlecht und Lebensphase ab. Für Erwachsene gelten in Deutschland als grobe Referenzwerte meist etwa 300 mg pro Tag für Frauen und 350 mg für Männer. Schwangere und Stillende können andere Richtwerte haben. Im Mittelpunkt sollte eine ausgewogene Ernährung stehen; ein Supplement ist nicht automatisch notwendig.
Die folgenden Angaben dienen der Orientierung und ersetzen keine individuelle Beratung. Bei Nierenerkrankungen, anhaltenden Beschwerden, Schwangerschaft, Stillzeit oder regelmäßiger Medikamenteneinnahme sollten Sie die Einnahme eines Magnesiumpräparats mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Apothekerin beziehungsweise einem Apotheker besprechen.
Warum braucht der Körper Magnesium?
Magnesium ist ein Mineralstoff und an zahlreichen Vorgängen im Körper beteiligt. Es trägt unter anderem zu einer normalen Muskelfunktion, einer normalen Funktion des Nervensystems, einem normalen Energiestoffwechsel und zur Erhaltung normaler Knochen bei. Auch der Elektrolythaushalt und die normale Eiweißsynthese stehen mit Magnesium in Verbindung.
Diese Funktionen bedeuten nicht, dass mehr Magnesium automatisch mehr Energie, besseren Schlaf oder eine bessere sportliche Leistung bewirkt. Entscheidend ist zunächst, eine ausreichende Versorgung sicherzustellen.
Wie viel Magnesium täglich? Orientierungswerte
Referenzwerte können sich je nach Behörde und Land leicht unterscheiden. Die folgende Übersicht orientiert sich an im deutschsprachigen Raum gebräuchlichen Richtwerten und ist nicht als persönliche Dosierungsempfehlung zu verstehen.
| Altersgruppe oder Lebensphase | Orientierungswert pro Tag |
|---|---|
| Kleinkinder | etwa 80 mg |
| Kinder von 9 bis 13 Jahren | etwa 240 mg |
| Jugendliche | etwa 310 bis 400 mg, abhängig von Alter und Geschlecht |
| Erwachsene Frauen | etwa 300 mg |
| Erwachsene Männer | etwa 350 mg |
| Schwangerschaft | etwa 310 mg |
| Stillzeit | etwa 390 mg |
Die Werte für Kinder und Jugendliche unterscheiden sich stärker nach Altersstufe. Bei Kindern sollten Nahrungsergänzungsmittel nur nach Rücksprache mit einer medizinischen Fachperson verwendet werden. Für ältere Erwachsene gelten in der Regel keine pauschal höheren Werte. Allerdings können Ernährung, Erkrankungen, Medikamente und die Aufnahme im Verdauungstrakt die individuelle Versorgung beeinflussen.
Magnesiumbedarf von Frauen und Männern
Frauen
Für erwachsene Frauen werden häufig rund 300 mg Magnesium täglich als Orientierungswert genannt. Während der Schwangerschaft und Stillzeit können sich die Empfehlungen je nach Referenzsystem und individueller Situation verändern. Eine ausgewogene Ernährung ist auch in diesen Lebensphasen die wichtigste Grundlage.
Männer
Erwachsene Männer benötigen aufgrund des durchschnittlich höheren Körperanteils an Muskelmasse häufig etwas mehr Magnesium als Frauen. Als Orientierung gelten etwa 350 mg pro Tag. Der tatsächliche Bedarf lässt sich jedoch nicht allein anhand des Geschlechts bestimmen.
Welche Lebensmittel enthalten viel Magnesium?
Magnesium ist in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Besonders gute Quellen sind Kürbiskerne, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse. Auch Kakao und einige Mineralwässer können zur Zufuhr beitragen.
- Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne
- Mandeln und andere Nüsse
- Haferflocken und Vollkornprodukte
- Bohnen, Linsen und Kichererbsen
- Spinat und anderes grünes Blattgemüse
- ungesüßter Kakao
Welche Nahrung die höchste Magnesiumkonzentration hat, hängt von der Zubereitung und der Bezugsmenge ab. Getrocknete Kürbiskerne gehören typischerweise zu den besonders magnesiumreichen Lebensmitteln. Eine normale Portion ist jedoch kleiner als 100 g. Mehrere magnesiumhaltige Lebensmittel über den Tag zu verteilen, ist meist praktischer als ein einzelnes Lebensmittel in sehr großen Mengen zu essen.
Nahrungsergänzung: Dosierung und Formen richtig einordnen
Die Magnesiumzufuhr aus Lebensmitteln und die Menge aus einem Supplement sind nicht dasselbe. Auf dem Etikett sollte die Menge an elementarem Magnesium angegeben sein, nicht nur das Gewicht der Magnesiumverbindung. Halten Sie sich an die Verzehrempfehlung des jeweiligen Produkts und nehmen Sie nicht mehrere magnesiumhaltige Präparate unüberlegt gleichzeitig ein.
Magnesiumcitrat und Magnesiumglycinat
Magnesiumcitrat und Magnesiumglycinat sind unterschiedliche Verbindungen. Citrat wird häufig in Pulvern oder Kapseln angeboten und kann bei empfindlichen Personen den Stuhl lockern. Glycinat wird oft gewählt, wenn eine gute Verträglichkeit im Vordergrund steht; eine allgemein überlegene Wirkung ist daraus jedoch nicht abzuleiten. Welche Form sinnvoll ist, hängt unter anderem von Verträglichkeit, gewünschter Anwendung und der tatsächlichen Magnesium Menge ab.
Bei der Auswahl eines Produkts können folgende Punkte helfen:
- Prüfen Sie die Menge an elementarem Magnesium pro Tagesportion.
- Achten Sie auf eine verständliche Zutatenliste und unnötige Zusatzstoffe, sofern diese für Sie relevant sind.
- Berücksichtigen Sie Allergien, Unverträglichkeiten und Ihre Ernährungsweise.
- Vergleichen Sie nicht nur die Menge des Magnesiumsalzes, sondern die tatsächlich enthaltene Magnesium Menge.
- Bei empfindlicher Verdauung kann die Form und die auf mehrere Portionen verteilte Einnahme wichtiger sein als eine möglichst hohe Dosis.
Ein Magnesiumpräparat kann eine Ernährung ergänzen, aber keine abwechslungsreiche Ernährung ersetzen. Für eine individuelle Einnahmemenge bei einem nachgewiesenen Mangel oder einer medizinischen Indikation ist eine Fachperson zuständig.
Wie erkennt man einen Magnesiummangel?
Ein Magnesiummangel kann sich unterschiedlich äußern. Die Beschwerden sind jedoch unspezifisch und können auch viele andere Ursachen haben. Anhand von Symptomen allein lässt sich kein Mangel diagnostizieren.
12 mögliche Anzeichen
- Muskelkrämpfe
- Muskelzuckungen
- allgemeine Muskelschwäche
- Müdigkeit
- Appetitlosigkeit
- Übelkeit
- Erbrechen
- Kribbeln oder Taubheitsgefühle
- Verstopfung
- Herzklopfen oder Herzrhythmusstörungen
- erhöhte Reizbarkeit oder Nervosität
- Krampfanfälle bei einem schweren Mangel
Diese Liste ist keine Selbstdiagnose. Ein ausgeprägter Mangel tritt bei gesunden Menschen mit ausgewogener Ernährung nicht häufig auf, kann aber beispielsweise bei bestimmten Erkrankungen, starkem Flüssigkeitsverlust oder der Einnahme bestimmter Medikamente vorkommen. Bei anhaltenden, starken oder sich verschlimmernden Beschwerden ist eine ärztliche Abklärung sinnvoll.
Was passiert bei zu viel Magnesium?
Hohe Mengen aus Nahrungsergänzungsmitteln können Durchfall, Übelkeit und Bauchkrämpfe verursachen. In der Europäischen Union wird für zusätzlich aufgenommenes, leicht lösliches Magnesium häufig ein Orientierungswert von 250 mg pro Tag genannt; dieser bezieht sich nicht auf Magnesium aus Lebensmitteln und ist kein persönlicher Grenzwert für jede Situation.
Bei eingeschränkter Nierenfunktion kann sich Magnesium im Körper stärker anreichern. Sehr hohe Mengen können dann ernsthafte Beschwerden auslösen. Nehmen Sie bei einer Nierenerkrankung oder bei der Planung einer höher dosierten Einnahme vorher medizinischen Rat ein.
Magnesium bei Colitis und Verdauungsbeschwerden
Ob Magnesium bei Colitis geeignet ist, hängt von der Erkrankung, der aktuellen Phase und dem verwendeten Präparat ab. Magnesiumcitrat und andere gut lösliche Formen können den Stuhl aufweichen und bei Durchfall oder einem aktiven Schub ungeeignet sein. Außerdem können Nahrungsergänzungsmittel Magen-Darm-Beschwerden verstärken.
Bei Colitis, häufigem Durchfall oder einer entzündlichen Darmerkrankung sollten Sie Magnesium nicht eigenständig hoch dosieren. Besprechen Sie die passende Form und Menge mit Ihrer behandelnden Fachperson.
Magnesium und Medikamente
Magnesium kann die Aufnahme bestimmter Arzneimittel im Verdauungstrakt beeinflussen, darunter einige Antibiotika, Schilddrüsenhormone und Bisphosphonate. Deshalb können je nach Wirkstoff zeitliche Abstände erforderlich sein. Lesen Sie die Packungsbeilage und fragen Sie in der Apotheke nach.
Für Lamotrigin ist keine allgemein bekannte, typische direkte Wechselwirkung mit Magnesium etabliert. Trotzdem sollten Sie bei Lamotrigin oder anderen regelmäßig eingenommenen Medikamenten das konkrete Präparat prüfen lassen. Ändern Sie eine verordnete Behandlung nicht eigenständig.
Häufige Fragen zu Magnesium
Welches Lebensmittel enthält am meisten Magnesium?
Getrocknete Kürbiskerne zählen zu den magnesiumreichsten Lebensmitteln. Auch Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und grünes Blattgemüse leisten einen wichtigen Beitrag. Die tatsächliche Menge hängt von Sorte, Verarbeitung und Portionsgröße ab.
Kann ich Magnesium bei Colitis einnehmen?
Das ist nicht pauschal zu beantworten. Bei Durchfall oder einem aktiven Schub können bestimmte Magnesiumformen die Beschwerden verstärken. Lassen Sie die Einnahme und die geeignete Form medizinisch oder in der Apotheke prüfen.
Ist Magnesium zusammen mit Lamotrigin in Ordnung?
Eine typische direkte Wechselwirkung ist nicht allgemein bekannt. Da die individuelle Medikation und das konkrete Präparat entscheidend sind, sollten Sie die Kombination vor der Einnahme mit einer Apotheke oder der behandelnden Ärztin beziehungsweise dem behandelnden Arzt besprechen.
Wie viel Magnesium sollte man täglich einnehmen?
Der tägliche Bedarf liegt bei Erwachsenen grob bei etwa 300 mg für Frauen und 350 mg für Männer, wobei Referenzwerte variieren. Diese Zahlen beschreiben die Gesamtzufuhr aus Lebensmitteln und Supplementen, nicht automatisch die empfohlene Menge eines Nahrungsergänzungsmittels.
Das Wichtigste auf einen Blick
Der Magnesium-Tagesbedarf richtet sich nach Alter, Geschlecht und Lebensphase. Magnesiumreiche Lebensmittel sind die bevorzugte Quelle. Wenn Sie ein Supplement verwenden, achten Sie auf elementares Magnesium, eine passende Form und die Verträglichkeit. Bei Verdacht auf einen Mangel, chronischen Erkrankungen, Colitis, Nierenproblemen, Schwangerschaft, Stillzeit oder Medikamenteneinnahme ist professionelle Beratung besonders wichtig.
