MK-7 (Menaquinon-7) ist eine natürlich vorkommende, langkettige Form von Vitamin K2. Sie entsteht vor allem durch Fermentation – Spitzenquelle ist das japanische Natto –, zeichnet sich durch eine hohe Bioverfügbarkeit aus und bleibt dank einer Halbwertszeit von bis zu 72 Stunden lange im Blut aktiv. In Nahrungsergänzungsmitteln ist MK-7 mit 90–180 µg pro Tag die am häufigsten eingesetzte K2-Form. Dieser Ratgeber erklärt, was MK-7 ist, wie seine Wirkung auf Knochen und Herz-Kreislauf-System aussieht, welche Dosierung üblich ist und worin die Unterschiede zu MK-4 bestehen.
Was ist MK-7?
MK-7 ist die Kurzbezeichnung von Menaquinon-7, einer Form des fettlöslichen Vitamins K2. Die sieben Isopreneinheiten seiner Seitenkette sorgen für eine hohe Bioverfügbarkeit und eine Halbwertszeit von bis zu 72 Stunden im Blut. Im Körper aktiviert MK-7 Vitamin-K-abhängige Proteine wie Osteocalcin (Knochenstoffwechsel) und Matrix-Gla-Protein (Blutgefäße) und ist damit an Blutgerinnung, Kalziumstoffwechsel und Knochengesundheit beteiligt.
Ist Vitamin K2 dasselbe wie MK-7?
Nein. Vitamin K2 ist die Sammelbezeichnung für eine Gruppe von Menachinonen, die sich in der Länge ihrer Seitenkette unterscheiden (MK-4 bis MK-13). MK-7 ist also eine bestimmte Form von Vitamin K2 – nicht Vitamin K2 insgesamt. Für Nahrungsergänzungsmittel sind vor allem MK-4 und MK-7 relevant.
Was ist MK-4?
MK-4 (Menachinon-4) besitzt nur vier Isopreneinheiten und wird innerhalb von etwa 1–2 Stunden aus dem Blut abgebaut. Es kommt in kleinen Mengen in tierischen Lebensmitteln wie Eigelb, Butter, Käse und Leber vor. Eine hochdosierte MK-4-Variante (Menatetrenon) ist in Japan als verschreibungspflichtiges Medikament zur Osteoporose-Therapie im Einsatz und wird ausschließlich unter ärztlicher Aufsicht angewendet.
MK-4 vs. MK-7: der direkte Vergleich
Die Länge der Seitenkette klingt nach einer Detailsache – sie bestimmt jedoch, wie lange die jeweilige Form im Blut aktiv bleibt, wie hoch sie dosiert wird und welche Lebensmittel sie liefern:
| Merkmal | MK-4 (Menachinon-4) | MK-7 (Menaquinon-7) |
|---|---|---|
| Seitenkette | 4 Isopreneinheiten | 7 Isopreneinheiten |
| Halbwertszeit | ca. 1–2 Stunden | bis ca. 72 Stunden |
| Vorkommen in Lebensmitteln | tierische Produkte (Eigelb, Butter, Käse, Leber) in Spuren | fermentierte Produkte, vor allem Natto |
| Typische Dosierung in Supplementen | Milligramm-Bereich | 90–180 µg pro Tag |
| Einnahmehäufigkeit | bei therapeutischen Dosen mehrmals täglich | einmal täglich ausreichend |
| Besonderheit | hochdosierte Variante (Menatetrenon) in Japan verschreibungspflichtig | in Untersuchungen höhere Bioverfügbarkeit; auf die aktive all-trans-Form achten |
Für die tägliche Versorgung ergibt sich daraus ein klares Bild: Weil MK-7 länger im Blut zirkuliert, reicht eine kleine Tagesdosis aus, um die Vitamin-K-abhängigen Proteine kontinuierlich zu versorgen. MK-4 müsste für einen vergleichbaren Dauer-Effekt mehrmals täglich eingenommen werden – mit den niedrigen Standarddosen handelsüblicher Präparate ist das kaum zu erreichen.
Wirkung von MK-7: Knochen und Herz-Kreislauf-System
Vitamin K übernimmt im Körper mehrere zentrale Aufgaben: Es ist an der Blutgerinnung beteiligt und aktiviert Proteine, die steuern, wohin Kalzium im Körper transportiert wird. Die beiden am besten untersuchten Einsatzbereiche von MK-7 betreffen die Knochengesundheit und das Herz-Kreislauf-System.
Knochengesundheit: Osteocalcin aktivieren
Vitamin K2 spielt eine wichtige Rolle bei der Knochenmineralisierung: Es aktiviert Osteocalcin, ein Protein der Knochenaufbauzellen, das Kalzium an die Knochenmatrix bindet. Nur in aktivierter (carboxylierter) Form kann Osteocalcin diese Aufgabe erfüllen. Eine dreijährige Studie mit täglich 100 µg MK-7 berichtete von einer Zunahme der Knochendichte an Lendenwirbelsäule und Schenkelhals, während die Vergleichsgruppe ohne MK-7 einen Rückgang zeigte. Hochdosiertes MK-4 (45 mg pro Tag) wird in Japan seit Jahrzehnten therapeutisch bei Osteoporose eingesetzt; in Studien zu dieser verschreibungspflichtigen Dosierung wurde bei postmenopausalen Frauen eine um bis zu 60 % verringerte Rate an Wirbelkörperfrakturen beobachtet.
Herz-Kreislauf-System: Kalzium an der richtigen Stelle
Das Matrix-Gla-Protein (MGP) in den Gefäßwänden verhindert, dass sich Kalzium in den Arterienwänden ablagert – für seine Aktivierung wird Vitamin K2 benötigt. In der großen Rotterdamer Bevölkerungsstudie war eine hohe Zufuhr an langkettigen Menachinonen (überwiegend MK-7 aus Natto) mit weniger arterieller Verkalkung und einer um rund 57 % niedrigeren kardiovaskulären Sterblichkeit assoziiert. Es handelte sich um eine Beobachtungsstudie: Sie zeigt einen Zusammenhang, beweist aber keine Ursache-Wirkung. Biochemisch gut verstanden ist der Mechanismus selbst: Dank seiner langen Halbwertszeit hält MK-7 das MGP kontinuierlich in aktivierter Form.
Synergie mit Vitamin D3
Vitamin D3 fördert die Aufnahme von Kalzium aus dem Darm. Vitamin K2 unterstützt anschließend die Richtung, in die dieses Kalzium gelenkt wird: in die Knochen. Deshalb werden die beiden fettlöslichen Vitamine häufig kombiniert angeboten und eingenommen. Eine fettreiche Mahlzeit verbessert zusätzlich die Aufnahme beider Vitamine.
MK-7-Dosierung: Wie viel pro Tag?
Die Vitamin-K2-Dosierung unterscheidet sich je nach Form erheblich: MK-4 wird im Milligramm-Bereich dosiert, MK-7 in Mikrogramm (1 mg entspricht 1.000 µg):
| Anwendung | Typische Dosierung |
|---|---|
| MK-7 zur allgemeinen Supplementierung | 90–180 µg pro Tag, einmal täglich |
| MK-7 in Studien getestet | bis zu 360 µg pro Tag ohne signifikante Nebenwirkungen |
| MK-4 in Standardpräparaten | je nach Produkt meist 2–5 mg pro Kapsel |
| MK-4 therapeutisch (Menatetrenon, Japan) | 15–45 mg pro Tag – nur ärztliche Verordnung |
| Vitamin K gesamt, Schätzwert der DGE für Erwachsene | ca. 60–80 µg pro Tag, je nach Alter und Geschlecht |
- Einnahme mit Fett: Vitamin K2 ist fettlöslich. Nehmen Sie die Kapsel zu einer Hauptmahlzeit mit etwas gesundem Fett (z. B. Olivenöl, Avocado, Nüsse), um die Aufnahme zu unterstützen.
- Keine Aufteilung nötig: Dank der langen Halbwertszeit reicht bei MK-7 eine einmal tägliche Einnahme.
- Individuell unterschiedlich: Der tatsächliche Bedarf hängt von Alter, Ernährung und Lebenssituation ab.
- Fachlich beraten lassen: Bei Medikamenteneinnahme, Schwangerschaft, Stillzeit oder Vorerkrankungen sprechen Sie vorher mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
Bioverfügbarkeit und natürliche Quellen
MK-7 kommt fast ausschließlich in fermentierten Lebensmitteln vor. Spitzenreiter ist Natto, ein japanisches Gericht aus fermentierten Sojabohnen: Eine Portion (ca. 50 g) liefert etwa 300–400 µg MK-7. Andere fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut oder Kimchi enthalten wegen ihrer anderen Bakienstämme nur minimale Mengen.
MK-4 steckt in Spuren in Eigelb, Butter, Käse und Leber – ein Ei liefert etwa 0,5 µg, ein Esslöffel Butter rund 2 µg. Diese Mengen sind weit von den Dosen entfernt, wie sie in Supplementen vorkommen. Da Natto außerhalb Japans geschmacklich nicht jedermanns Sache ist, kann eine Supplementierung mit MK-7 für viele Menschen eine praktikable Möglichkeit sein, die Zufuhr zu ergänzen. Auch die Darmgesundheit kann beitragen: Bestimmte Darmbakterien tragen zur körpereigenen Vitamin-K-Versorgung bei, weshalb ein funktionierendes Mikrobiom auch hier relevant ist.
Worauf Sie bei einem MK-7-Präparat achten sollten
Wer Vitamin K2 ergänzen möchte, sollte beim Produktvergleich auf folgende Punkte achten:
- Form: die aktive all-trans-Form von MK-7, idealerweise aus Natto-Extrakt oder Fermentation gewonnen.
- Dosierung: 90–180 µg pro Kapsel decken den in Studien untersuchten Bereich ab.
- Trägeröl: Da Vitamin K2 fettlöslich ist, sollten Präparate in Öl gelöst sein (z. B. Oliven- oder MCT-Öl).
- Kombination: D3-K2-Präparate eignen sich, wenn auch die Vitamin-D-Versorgung verbessert werden soll.
- Verträglichkeit: Bei Sojaallergie auf die Quelle des Extrakts achten.
Nebenwirkungen von Vitamin K2 MK-7 und Wechselwirkungen
Nebenwirkungen von Vitamin K2 sind selten: In üblichen Dosierungen gilt MK-7 als gut verträglich, und überschüssiges Vitamin K wird über die Galle ausgeschieden. Gelegentlich treten anfangs leichte Magen-Darm-Beschwerden wie Übelkeit oder Völlegefühl auf – meist lassen sie sich vermeiden, wenn das Präparat zu einer Mahlzeit eingenommen wird. Bei Sojaallergie ist Vorsicht bei Natto-basierten Extrakten geboten.
Wichtig bei Blutverdünnern: Vitamin-K-Antagonisten wie Warfarin oder Phenprocoumon (z. B. Marcumar) wirken über den Vitamin-K-Stoffwechsel. Eine Supplementierung mit Vitamin K2 kann ihre Wirkung abschwächen und das Thromboserisiko erhöhen. Wer solche Medikamente einnimmt, darf Vitamin K2 nicht ohne ärztliche Rücksprache einnehmen – wegen der langen Halbwertszeit gilt das für MK-7 besonders.
Hochdosierte MK-4-Therapien (15–45 mg pro Tag) gehören in ärztliche Hand und sollten nicht eigenständig durchgeführt werden.
Wie macht sich ein Vitamin-K-Mangel bemerkbar?
Echter Vitamin-K-Mangel ist bei gesunden Erwachsenen selten, da der Körper das Vitamin recycelt und Darmbakterien zur Versorgung beitragen. Mögliche Hinweise betreffen vor allem die Blutgerinnung: vermehrte Blutergüsse, verlängerte Blutungen bei kleinen Wunden, Nasenbluten oder Zahnfleischbluten. Ein erhöhtes Risiko kann bei Erkrankungen mit Fettmalabsorption (z. B. Zöliakie, Morbus Crohn, Gallenwegserkrankungen), Lebererkrankungen oder langfristiger Einnahme bestimmter Medikamente bestehen; bei Neugeborenen wird Vitamin K deshalb routinemäßig prophylaktisch verabreicht.
Da diese Anzeichen unspezifisch sind und auch andere Ursachen haben können, ersetzen sie keine Diagnose. Bei Verdacht auf einen Vitamin-K-Mangel empfiehlt sich eine ärztliche Abklärung, etwa über Gerinnungswerte. Von einer eigenmächtigen Hochdosis-Supplementierung ist abzuraten.
Fazit: MK-7 oder MK-4 – welche Form passt zu Ihnen?
- Für die tägliche Versorgung und Prävention ist MK-7 die praktikablere Wahl: niedrige Dosis (90–180 µg), einmal täglich, lang anhaltende Wirkung.
- Für therapeutische Anwendungen wie die Osteoporose-Behandlung kommt in Japan hochdosiertes MK-4 als verschreibungspflichtiges Medikament zum Einsatz – immer ärztlich begleitet.
- Knochen und Gefäße profitieren von der Kombination aus Vitamin K2, Vitamin D3 und einer fettreichen Mahlzeit.
- Bei Blutverdünnern ist vorherige ärztliche Rücksprache Pflicht.
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Häufige Fragen (FAQ)
Sind Vitamin K2 und MK-7 das Gleiche?
Nein. Vitamin K2 ist die Sammelbezeichnung für eine Gruppe von Menachinonen (MK-4 bis MK-13). MK-7 ist eine bestimmte Form dieser Gruppe mit sieben Isopreneinheiten und langer Halbwertszeit; MK-4 und MK-7 sind die wichtigsten Formen in Nahrungsergänzungsmitteln.
Welche Wirkung hat Menachinon-7?
Menaquinon-7 (MK-7) aktiviert vitamin-K-abhängige Proteine wie Osteocalcin und Matrix-Gla-Protein. Darüber ist es an der Blutgerinnung, am Kalziumstoffwechsel und an der Einlagerung von Kalzium in die Knochen beteiligt. Dank der langen Halbwertszeit genügt eine einmal tägliche Dosis von 90–180 µg für eine kontinuierliche Versorgung.
Welche Nebenwirkungen hat Vitamin K2 MK-7?
In üblichen Dosierungen gilt MK-7 als sehr gut verträglich. Möglich sind anfangs leichte Magen-Darm-Beschwerden. Wichtig ist die mögliche Wechselwirkung mit gerinnungshemmenden Medikamenten wie Warfarin oder Phenprocoumon: Hier darf Vitamin K2 nur nach ärztlicher Rücksprache eingenommen werden. Auch bei Sojaallergie ist Vorsicht bei Natto-basierten Extrakten angebracht.
Wie macht sich ein Vitamin-K-Mangel bemerkbar?
Ein Mangel ist bei gesunden Erwachsenen selten. Mögliche Anzeichen betreffen die Blutgerinnung, etwa vermehrte Blutergüsse, Nasenbluten oder verlängerte Blutungen bei kleinen Wunden. Da diese Symptome unspezifisch sind und auch andere Ursachen haben, sollte ein vermuteter Mangel ärztlich abgeklärt werden – insbesondere bei Erkrankungen, die die Fettaufnahme beeinträchtigen.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Konsultieren Sie bei gesundheitlichen Beschwerden oder vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln eine ärztliche Fachperson – besonders bei Medikamenteneinnahme, in Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei bestehenden Erkrankungen.
