Kurzantwort: Können Nahrungsergänzungsmittel bei PMS helfen?
Es gibt kein allgemein bestes Nahrungsergänzungsmittel bei PMS. Je nach Beschwerden und persönlicher Situation können Magnesium, Vitamin B6, Calcium, Omega-3-Fettsäuren oder Mönchspfeffer infrage kommen. Die Wirkung ist jedoch nicht für jedes Präparat und jede Person eindeutig belegt. Nahrungsergänzungsmittel können eine ausgewogene Ernährung ergänzen, ersetzen aber weder eine medizinische Behandlung noch die Abklärung starker oder ungewöhnlicher Beschwerden.
Bei der Auswahl sind vor allem das konkrete Beschwerdebild, die Ernährung, bestehende Erkrankungen, eingenommene Medikamente und die Zusammensetzung des Produkts entscheidend. Beginnen Sie möglichst nicht mehrere neue Präparate gleichzeitig.
PMS und Wechseljahre: nicht dasselbe
Das prämenstruelle Syndrom, kurz PMS, tritt typischerweise in den Tagen oder bis zu zwei Wochen vor der Menstruation auf. Mögliche Beschwerden sind Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen, Müdigkeit, Blähungen, Brustspannen, Kopfschmerzen und Unterleibskrämpfe. Die Beschwerden können von Zyklus zu Zyklus unterschiedlich stark ausfallen.
Die Menopause ist erreicht, wenn zwölf Monate lang keine Menstruation aufgetreten ist. Die Jahre davor werden als Perimenopause oder Wechseljahre bezeichnet. In dieser Übergangsphase können unter anderem unregelmäßige Blutungen, Hitzewallungen, Nachtschweiß, Schlafprobleme, Stimmungsschwankungen und Scheidentrockenheit auftreten. PMS und Wechseljahresbeschwerden haben daher unterschiedliche Ursachen und sollten nicht automatisch mit denselben Mitteln behandelt werden.
Welche Nahrungsergänzungsmittel können bei PMS eine Rolle spielen?
Magnesium bei PMS
Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion, Nervenfunktion und psychischen Funktion bei. Deshalb wird Magnesium bei PMS häufig im Zusammenhang mit Krämpfen, Anspannung oder Müdigkeit betrachtet. Untersuchungen zu PMS liefern jedoch kein einheitliches Ergebnis. Eine Ergänzung kann insbesondere dann sinnvoll sein, wenn die Ernährung wenig Magnesium enthält oder eine Unterversorgung fachlich vermutet wird.
Magnesiumpräparate unterscheiden sich in ihrer Verbindung und Verträglichkeit. Einige Formen können bei empfindlichen Personen Magen-Darm-Beschwerden verursachen. Bei Nierenerkrankungen oder regelmäßiger Medikamenteneinnahme sollte die Auswahl mit einer medizinischen Fachperson besprochen werden. Weitere Informationen finden Sie in unserer Übersicht zu Magnesium.
Vitamin B6 bei PMS
Vitamin B6 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zur normalen psychischen Funktion bei. Daher ist Vitamin B6 bei PMS in vielen Kombinationspräparaten enthalten. Diese physiologischen Funktionen sind jedoch kein Beleg dafür, dass ein Supplement PMS sicher beseitigt.
Eine langfristig zu hohe Zufuhr von Vitamin B6 kann gesundheitsschädlich sein. Berücksichtigen Sie deshalb die Gesamtmenge aus allen verwendeten Produkten und nehmen Sie hoch dosierte Präparate nicht ohne fachliche Beratung ein.
Calcium und Vitamin D
Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt. Vitamin D trägt zur normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium sowie zur Erhaltung normaler Knochen und Muskelfunktion bei. Diese Funktionen können für die allgemeine Nährstoffversorgung wichtig sein, sind aber kein Beleg dafür, dass Vitamin D oder Calcium jedes PMS-Symptom lindern.
Eine ausreichende Versorgung sollte möglichst über die Ernährung erfolgen. Bei einer besonderen Ernährungsweise, geringer Sonnenexposition oder vermuteter Unterversorgung kann eine Ergänzung geprüft werden. Ob sie erforderlich ist, hängt von der individuellen Situation ab. Mehr zu Funktionen, Quellen und Sicherheit erfahren Sie in unserem Beitrag zu Vitamin D.
Omega-3-Fettsäuren
EPA und DHA sind Omega-3-Fettsäuren, die unter anderem in fettem Fisch vorkommen. Omega-3-Fettsäuren werden im Zusammenhang mit Menstruationsbeschwerden und PMS untersucht, die Ergebnisse sind jedoch nicht eindeutig genug für ein allgemeines Wirkversprechen. Wer wenig Fisch isst, kann Produkte mit EPA und DHA als mögliche Ergänzung der Ernährung betrachten. Eine Auswahl finden Sie in der Kategorie Omega-3 mit DHA und EPA.
Bei Blutverdünnern, Blutgerinnungsstörungen oder bevorstehenden Eingriffen ist vor der Einnahme medizinischer Rat wichtig.
Nachtkerzenöl
Nachtkerzenöl enthält Gamma-Linolensäure und wird häufig bei Brustspannen im Zusammenhang mit PMS beworben. Die Evidenz für eine zuverlässige Wirkung ist begrenzt. Nachtkerzenöl sollte daher nicht als sicher wirksame Standardlösung betrachtet werden. Beachten Sie die Produktangaben und lassen Sie sich bei Medikamenteneinnahme oder bestehenden Erkrankungen beraten.
Was ist die beste natürliche Hilfe bei PMS?
Ein allgemein bestes natürliches Mittel gegen PMS gibt es nicht. Unter den pflanzlichen Präparaten ist Mönchspfeffer, auch Vitex agnus-castus genannt, eines der häufiger untersuchten Mittel. Einige Untersuchungen deuten auf einen möglichen Nutzen bei bestimmten körperlichen oder stimmungsbezogenen PMS-Beschwerden hin. Die Studienlage ist jedoch nicht für alle Personen eindeutig.
Mönchspfeffer bei PMS kann Nebenwirkungen verursachen und möglicherweise mit hormonellen Arzneimitteln oder anderen Medikamenten wechselwirken. Bei Schwangerschaft, Stillzeit, hormonabhängigen Erkrankungen oder einer hormonellen Behandlung sollte er nur nach ärztlicher Rücksprache verwendet werden. Auch pflanzliche Produkte sind nicht automatisch risikofrei.
Weitere Kräuter wie Ginkgo oder Dong Quai werden traditionell im Zusammenhang mit Zyklusbeschwerden eingesetzt. Die Belege sind unterschiedlich und teilweise begrenzt. Bei Dong Quai können unter anderem Wechselwirkungen mit gerinnungshemmenden Medikamenten relevant sein. Eine pauschale Empfehlung für ein bestimmtes Kraut ist deshalb nicht angebracht.
PMS natürlich lindern: Was kann zusätzlich helfen?
Natürliche Hilfe bei PMS beginnt nicht zwingend mit einem Supplement. Dokumentieren Sie die Beschwerden möglichst über mindestens zwei Zyklen. Dadurch lässt sich besser erkennen, ob sie regelmäßig vor der Menstruation auftreten und welche Maßnahmen hilfreich oder belastend sind.
- regelmäßige Bewegung, angepasst an die persönliche Belastbarkeit;
- ausreichender Schlaf und möglichst regelmäßige Schlafenszeiten;
- eine abwechslungsreiche Ernährung mit Gemüse, Vollkornprodukten, Eiweißquellen und gesunden Fetten;
- ausreichende Flüssigkeitszufuhr;
- Entspannungsverfahren wie Atemübungen, Yoga oder Meditation;
- ein bewusster Umgang mit Alkohol und sehr koffeinhaltigen Getränken, wenn diese Beschwerden verstärken.
Bei starken Stimmungsschwankungen, depressiver Stimmung oder erheblichen Einschränkungen im Alltag kann eine ärztliche oder psychotherapeutische Abklärung wichtig sein. Sehr schwere, zyklisch wiederkehrende psychische Symptome können über gewöhnliches PMS hinausgehen.
Nahrungsergänzungsmittel in den Wechseljahren
Vitamin D, Calcium und Knochenerhaltung
Nach der Menopause kann sich der Knochenabbau durch hormonelle Veränderungen beschleunigen. Vitamin D und Calcium unterstützen normale Körperfunktionen, ersetzen aber weder eine ausgewogene Ernährung noch eine ärztliche Einschätzung des individuellen Osteoporoserisikos.
Ob ein Supplement benötigt wird, hängt unter anderem von Ernährung, Sonnenexposition, Alter, Medikamenten und persönlichen Risikofaktoren ab. Müdigkeit oder andere unspezifische Beschwerden reichen nicht aus, um einen Mangel festzustellen.
Pflanzliche Präparate und Phytoöstrogene
Soja-Isoflavone, Rotklee, Leinsamen und andere pflanzliche Inhaltsstoffe werden bei Hitzewallungen und weiteren Wechseljahresbeschwerden angeboten. Eine mögliche Wirkung ist je nach Inhaltsstoff und Person unterschiedlich und kann, wenn überhaupt, eher mild ausfallen.
Bei einer früheren oder bestehenden hormonabhängigen Erkrankung, einer hormonellen Therapie oder ungeklärten Blutungen sollten Produkte mit hormonell wirkenden Inhaltsstoffen nicht ohne medizinische Beratung verwendet werden.
Vitamin E, B-Vitamine und Adaptogene
Vitamin E trägt dazu bei, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Eine zuverlässige Linderung von Hitzewallungen durch Vitamin-E-Supplemente ist damit nicht belegt. B-Vitamine sind an normalen Stoffwechsel- und Nervenfunktionen beteiligt, sollten aber nicht automatisch als Mittel gegen Stimmungsschwankungen oder Müdigkeit verstanden werden.
Für Adaptogene wie Ashwagandha oder Rhodiola unterscheiden sich die Daten je nach Präparat. Außerdem können Wechselwirkungen und individuelle Gegenanzeigen eine Rolle spielen. Eine fachliche Beratung ist besonders bei Erkrankungen und regelmäßiger Medikamenteneinnahme sinnvoll.
Worauf sollte ich beim Kauf achten?
Wenn Sie ein Nahrungsergänzungsmittel auswählen, legen Sie zunächst fest, welches konkrete Ziel Sie verfolgen. Ein Kombinationsprodukt ist nicht automatisch besser als ein einzelner Nährstoff. Achten Sie auf folgende Punkte:
- eine verständliche Zutatenliste und die Menge pro Tagesportion;
- Warnhinweise, Allergene und mögliche Doppelungen mit anderen Präparaten;
- eine Darreichungsform, die Sie entsprechend der Packungsangaben zuverlässig anwenden können;
- geeignete Hilfsstoffe und Kapselhüllen bei veganer Ernährung oder Unverträglichkeiten;
- die empfohlene Tagesmenge und eine sichere Aufbewahrung außerhalb der Reichweite von Kindern.
Die wissenschaftliche Evidenz bezieht sich auf einen bestimmten Inhaltsstoff oder eine bestimmte Zubereitung und lässt sich nicht automatisch auf jedes kommerzielle Produkt übertragen. Vergleichen Sie deshalb Produktinformationen sorgfältig und wählen Sie möglichst gezielt statt unnötig viele Präparate zu kombinieren.
Wann ist ärztlicher Rat wichtig?
Sprechen Sie mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Apothekerin beziehungsweise einem Apotheker, bevor Sie ein neues Präparat beginnen, wenn Sie regelmäßig Medikamente einnehmen, schwanger sind oder stillen, eine chronische Erkrankung haben oder eine hohe Dosierung erwägen. Das gilt besonders für pflanzliche Produkte, hormonell wirkende Inhaltsstoffe und Präparate, die die Blutgerinnung beeinflussen können.
Eine vermutete Unterversorgung sollte nicht allein anhand unspezifischer Beschwerden wie Müdigkeit oder Konzentrationsproblemen beurteilt werden. Eine fachliche Einschätzung und gegebenenfalls eine geeignete Untersuchung sind zuverlässiger. Bei sehr starken oder zunehmenden Blutungen, neuen starken Schmerzen, anhaltender depressiver Stimmung oder Beschwerden nach der Menopause ist eine medizinische Abklärung erforderlich.
Häufige Fragen zu Nahrungsergänzungsmitteln bei PMS
Was ist das beste natürliche Supplement bei PMS?
Ein allgemein bestes Supplement gibt es nicht. Magnesium, Vitamin B6, Calcium, Omega-3-Fettsäuren und Mönchspfeffer werden häufig verwendet oder untersucht. Welche Option infrage kommt, hängt von den konkreten Beschwerden, der Ernährung und möglichen Wechselwirkungen ab.
Welches Kraut ist bei PMS am besten?
Mönchspfeffer gilt als eines der besser untersuchten pflanzlichen Mittel bei bestimmten PMS-Beschwerden. Die Evidenz ist trotzdem nicht eindeutig für alle Menschen. Andere Kräuter sind teilweise weniger gut untersucht. Bei hormonellen Medikamenten oder Erkrankungen sollte vor der Anwendung eine Beratung erfolgen.
Welche Nahrungsergänzungsmittel können bei PMS helfen?
Je nach Situation können Magnesium, Vitamin B6, Calcium, Omega-3-Fettsäuren oder Mönchspfeffer betrachtet werden. Sie können eine ausgewogene Ernährung ergänzen, PMS aber nicht garantiert beseitigen. Führen Sie möglichst nur eine neue Ergänzung nach der anderen ein.
Wie kann ich PMS natürlich lindern?
Regelmäßige Bewegung, ausreichender Schlaf, eine abwechslungsreiche Ernährung, Entspannung und das Beobachten des Zyklus sind mögliche Grundlagen. Ein Supplement kann bei einem fachlich festgestellten oder vermuteten Bedarf ergänzend geprüft werden. Bei starken, neuen oder anhaltenden Beschwerden sollte eine medizinische Abklärung erfolgen.
Fazit
Nahrungsergänzungsmittel bei PMS und in den Wechseljahren können in bestimmten Situationen sinnvoll sein, insbesondere wenn ein konkreter Nährstoffbedarf besteht oder ein Präparat gezielt ausgewählt wird. Die Wirkung ist nicht garantiert, und pflanzliche Produkte sind nicht automatisch sicher. Prüfen Sie Inhaltsstoffe, Tagesmenge und mögliche Wechselwirkungen, vermeiden Sie unnötige Kombinationen und holen Sie bei Medikamenteneinnahme, Vorerkrankungen oder ungewöhnlichen Beschwerden fachlichen Rat ein.
