Die Aufnahme von Nahrungsergänzungsmitteln hängt nicht allein von der Dosis ab. Auch die Löslichkeit und chemische Form eines Nährstoffs, der Einnahmezeitpunkt, die Verdauung, das Alter sowie Medikamente und Wechselwirkungen können eine Rolle spielen. Aufnahme bezeichnet den Weg eines Nährstoffs vom Verdauungstrakt ins Blut; Bioverfügbarkeit beschreibt, welcher Anteil dem Körper tatsächlich zur Verfügung steht.
Was bedeutet Aufnahme und Bioverfügbarkeit von Nahrungsergänzungsmitteln?
Bei der Aufnahme, auch Absorption genannt, gelangt ein Nährstoff aus dem Verdauungstrakt in den Blutkreislauf. Die Bioverfügbarkeit gibt an, welcher Anteil davon im Körper verfügbar wird. Wie der Körper diesen Nährstoff anschließend verwertet, hängt unter anderem vom individuellen Bedarf und weiteren körperlichen Faktoren ab. Eine höhere Dosis bedeutet daher nicht automatisch, dass mehr davon genutzt werden kann.
Ein wichtiger Unterschied betrifft die Löslichkeit: Fettlösliche Vitamine wie A, D, E und K werden anders aufgenommen als wasserlösliche Vitamine wie die B-Vitamine und Vitamin C. Die Löslichkeit ist jedoch nur einer von mehreren Faktoren.
- Aufnahme: der Weg vom Darm ins Blut
- Bioverfügbarkeit: der Anteil, der dem Körper zur Verfügung steht
- Verwertung: wie der Körper den verfügbaren Nährstoff nutzen kann
Fettlösliche und wasserlösliche Vitamine: Der Einfluss der Fettlöslichkeit
Fettlösliche Vitamine A, D, E und K werden in der Regel besser aufgenommen, wenn sie zusammen mit einer Mahlzeit verzehrt werden, die etwas Fett enthält. Dafür eignen sich beispielsweise Avocado, Nüsse, Olivenöl oder fetter Fisch. Das kann auch für die Vitamin-D-Aufnahme relevant sein: Eine Einnahme ohne Nahrungsfett kann die Aufnahme beeinträchtigen. Bestimmte Magen-Darm-Beschwerden oder Medikamente können ebenfalls eine Rolle spielen.
Wasserlösliche Vitamine wie B-Vitamine und Vitamin C benötigen keine spezielle Fettbegleitung. Ob ein Präparat zu einer Mahlzeit eingenommen werden soll, richtet sich dennoch nach den Angaben auf dem Etikett.
- Fettlösliche Vitamine: A, D, E und K
- Wasserlösliche Vitamine: B-Vitamine und C
- Mögliche Fettquellen zur Mahlzeit: Avocado, Nüsse, Olivenöl oder fetter Fisch
Die chemische Form des Nährstoffs und ihre Bioverfügbarkeit
Ein Nährstoff kann in verschiedenen chemischen Formen angeboten werden, die sich in ihren Eigenschaften und ihrer Aufnahme unterscheiden können. Bei Magnesium gibt es zum Beispiel unterschiedliche Verbindungen. Chelate sind Formen, bei denen ein Mineral an eine organische Verbindung gebunden ist; Produkte mit verlängerter Freisetzung geben einen Nährstoff über einen längeren Zeitraum ab. Daraus lässt sich nicht ableiten, dass eine Form für alle Menschen grundsätzlich die beste ist: Die passende Wahl hängt unter anderem von den persönlichen Bedürfnissen und der Produktanleitung ab.
Informationen zu Magnesiumpräparaten und verschiedenen Formen
Wechselwirkungen zwischen Nährstoffen: Was sich gegenseitig stört oder fördert
Nährstoffe können sich bei der Aufnahme gegenseitig beeinflussen. Kalzium kann beispielsweise die Eisenaufnahme verringern, während Vitamin C die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln fördern kann. Auch bei Zink und Kupfer kann das Verhältnis eine Rolle spielen, insbesondere bei der Einnahme höherer Mengen. Ob eine zeitliche Trennung sinnvoll ist, hängt von Präparat, Menge und Einnahmeplan ab.
Sieben verschiedene Vitamine gleichzeitig einzunehmen ist nicht automatisch problematisch. Entscheidend ist, welche Nährstoffe und Mengen die Präparate enthalten und ob sich deren Einnahme überschneidet. Vermeiden Sie es, hohe Mengen einzelner Mineralstoffe ohne fachliche Beratung gleichzeitig einzunehmen; beachten Sie die Etiketten und fragen Sie bei Unsicherheit eine Ärztin oder einen Arzt.
- Kalzium und Eisen können sich bei der Aufnahme beeinflussen; eine Trennung kann je nach Einnahmeplan sinnvoll sein.
- Vitamin C kann die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln unterstützen.
- Bei Zink und Kupfer das Verhältnis und die Mengen der Präparate beachten.
Verdauungsgesundheit, Alter und individuelle Faktoren
Die Aufnahme kann auch von der Verdauung und dem Zustand des Magen-Darm-Trakts abhängen. Magensäure, Darmbewegung und die Gesundheit der Darmschleimhaut sind mögliche Einflussgrößen. Das Mikrobiom kann ebenfalls mit der Nährstoffverwertung zusammenhängen, doch die Bedeutung ist individuell und nicht für alle Nährstoffe gleich.
Auch das Alter und der allgemeine Gesundheitszustand können Einfluss haben. Daraus lässt sich jedoch keine pauschale Aussage darüber ableiten, wie gut eine bestimmte Person Nährstoffe aufnimmt. Bei anhaltenden Verdauungsbeschwerden oder Fragen zur Versorgung ist eine individuelle fachliche Einschätzung sinnvoll.
Medikamente und Alltagsgewohnheiten: Kaffee, Zeitpunkt und mehr
Bestimmte Medikamente können die Aufnahme oder den Nährstoffhaushalt beeinflussen. Auch Kaffee kann die Aufnahme einiger Mineralstoffe verändern. Ein pauschaler zeitlicher Abstand ist nicht für alle Präparate gleich; orientieren Sie sich an der Produktanleitung und lassen Sie sich bei Fragen zur Kombination mit Medikamenten ärztlich oder in der Apotheke beraten.
- Kaffee und bestimmte Mineralstoffe gegebenenfalls zeitlich getrennt einnehmen.
- Den auf dem Etikett angegebenen Einnahmezeitpunkt beachten.
- Bei der Einnahme von Medikamenten mögliche Wechselwirkungen mit einer Ärztin, einem Arzt oder in der Apotheke klären.
Praktische Tipps zur Verbesserung der Nährstoffaufnahme
Mit einigen einfachen Schritten lässt sich die Einnahme besser an die Eigenschaften eines Präparats anpassen. Fettlösliche Vitamine können zu einer Mahlzeit mit etwas Fett eingenommen werden. Bei konkurrierenden Mineralstoffen kann eine zeitliche Trennung je nach Produkt und Einnahmeplan sinnvoll sein. Teilen Sie eine Einnahme über den Tag nur dann auf, wenn die Produktanleitung dies zulässt oder eine Fachperson es empfiehlt.
- Fettlösliche Vitamine mit einer Mahlzeit einnehmen, die etwas Fett enthält.
- Die Einnahme über den Tag verteilen, sofern Etikett oder fachlicher Rat dies vorsehen.
- Bei möglicherweise konkurrierenden Nährstoffen die Produktangaben beachten und gegebenenfalls zeitlich trennen.
- Den empfohlenen Einnahmezeitpunkt auf dem Etikett berücksichtigen.
- Bei Unsicherheit zu Wechselwirkungen ärztlichen Rat einholen.
Weitere Hinweise zu Multivitaminen und ihrer Einnahme
