Welche 13 Vitamine gibt es?
Der menschliche Körper benötigt 13 Vitamine: Vitamin A, C, D, E und K sowie die acht B-Vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 und B12. Sie werden nur in kleinen Mengen benötigt, sind aber an zahlreichen normalen Körperfunktionen beteiligt. Eine abwechslungsreiche Ernährung deckt den Bedarf vieler Menschen; in bestimmten Lebensphasen, bei eingeschränkter Ernährung oder gestörter Aufnahme können Vitaminpräparate jedoch sinnvoll sein.
Dieser Überblick zeigt, welche Aufgaben die einzelnen Vitamine haben, in welchen Lebensmitteln sie vorkommen und worauf Sie bei einer Supplementierung achten sollten. Die genannten Funktionen beschreiben normale physiologische Prozesse und sind nicht mit der Behandlung von Krankheiten gleichzusetzen.
Wasserlösliche und fettlösliche Vitamine
Vitamine werden danach eingeteilt, wie sie im Körper aufgenommen und gespeichert werden:
- Wasserlösliche Vitamine: Dazu zählen Vitamin C und die B-Vitamine. Sie werden nur begrenzt gespeichert und regelmäßig über die Ernährung zugeführt. Hohe Mengen sind trotzdem nicht automatisch unbedenklich.
- Fettlösliche Vitamine: Vitamin A, D, E und K benötigen für die Aufnahme Nahrungsfette und können im Körper gespeichert werden. Bei hoch dosierten Präparaten besteht deshalb ein größeres Risiko einer Überversorgung.
Die Aufnahme und der Bedarf können beispielsweise durch Alter, Schwangerschaft, Ernährungsweise, Medikamente oder Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts beeinflusst werden.
Die 13 Vitamine kurz erklärt
| Vitamin | Wichtige normale Funktion | Beispiele für Lebensmittelquellen |
|---|---|---|
| Vitamin A | Sehvermögen, Haut und Immunsystem | Karotten, Süßkartoffeln, Spinat, Milchprodukte, Leber |
| Vitamin B1 | Energiestoffwechsel und Nervensystem | Vollkorn, Hülsenfrüchte, Schweinefleisch, Nüsse |
| Vitamin B2 | Energiestoffwechsel und Erhaltung von Haut und Schleimhäuten | Milchprodukte, Eier, Fleisch, grünes Gemüse |
| Vitamin B3 | Energiestoffwechsel und normale Funktion des Nervensystems | Fleisch, Fisch, Nüsse, Hülsenfrüchte, Getreide |
| Vitamin B5 | Energiestoffwechsel und Synthese bestimmter Stoffe | Fleisch, Kartoffeln, Vollkorn, Brokkoli |
| Vitamin B6 | Eiweiß- und Energiestoffwechsel, Blutbildung und Nervensystem | Kichererbsen, Kartoffeln, Bananen, Fleisch |
| Vitamin B7 | Stoffwechsel sowie Erhaltung von Haut und Haaren | Eier, Nüsse, Spinat, Milchprodukte |
| Vitamin B9 | Zellteilung und Blutbildung | Blattgemüse, Bohnen, Linsen, Zitrusfrüchte |
| Vitamin B12 | Nervensystem, Blutbildung und Zellstoffwechsel | Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, angereicherte Lebensmittel |
| Vitamin C | Kollagenbildung, Eisenaufnahme und Schutz der Zellen | Paprika, Zitrusfrüchte, Beeren, Brokkoli |
| Vitamin D | Calciumstoffwechsel, Knochen und Muskelfunktion | Sonnenlicht, fetter Fisch, Eigelb, angereicherte Lebensmittel |
| Vitamin E | Schutz der Zellen vor oxidativem Stress | Pflanzenöle, Nüsse, Samen, grünes Blattgemüse |
| Vitamin K | Blutgerinnung und Knochenstoffwechsel | Grünes Blattgemüse, Pflanzenöle, fermentierte Lebensmittel |
Vitamin A
Vitamin A und seine Vorstufen sind unter anderem für das Sehvermögen, die Erhaltung von Haut und Schleimhäuten sowie die normale Funktion des Immunsystems wichtig. Beta-Carotin aus pflanzlichen Lebensmitteln kann im Körper teilweise in Vitamin A umgewandelt werden. Eine hohe Zufuhr von vorgeformtem Vitamin A aus Präparaten kann jedoch problematisch sein. In der Schwangerschaft sollte insbesondere auf retinolhaltige Nahrungsergänzungsmittel geachtet und ärztlicher Rat eingeholt werden.
Vitamin B1 bis B3
Vitamin B1, B2 und B3 wirken als Bestandteile oder Vorstufen von Coenzymen im Energiestoffwechsel. B1 unterstützt zusätzlich die normale Funktion des Nervensystems. B2 trägt zur Erhaltung von Haut und Schleimhäuten bei, während B3 unter anderem für den normalen Energiestoffwechsel und die Nervensystemfunktion benötigt wird. Ein ausgeprägter Mangel ist in Europa selten, kann aber bei Mangelernährung, hohem Alkoholkonsum oder bestimmten Erkrankungen auftreten.
Vitamin B5 bis B7
Vitamin B5 ist an der Bildung und Verwertung bestimmter Stoffe beteiligt. Vitamin B6 unterstützt den Eiweiß- und Glykogenstoffwechsel, die Blutbildung und die normale Funktion des Nervensystems. Biotin, auch Vitamin B7 genannt, trägt zum Energiestoffwechsel sowie zur Erhaltung von Haut und Haaren bei. Ein isolierter Biotinmangel ist selten. Sehr hohe Biotinmengen können jedoch bestimmte Laboruntersuchungen verfälschen. Informieren Sie medizinisches Personal daher über die Einnahme.
Vitamin B9: Folat und Folsäure
Folat ist die natürliche Form von Vitamin B9 in Lebensmitteln; Folsäure ist eine verwendete Form in angereicherten Lebensmitteln und Präparaten. Vitamin B9 ist für Zellteilung und Blutbildung wichtig. Für Frauen mit Kinderwunsch und in der Schwangerschaft gelten besondere Empfehlungen. Die passende Einnahme und Menge sollte mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Hebamme abgestimmt werden.
Vitamin B12
Vitamin B12 wird für die normale Funktion des Nervensystems, die Bildung roter Blutkörperchen und den Zellstoffwechsel benötigt. Es kommt natürlicherweise vor allem in tierischen Lebensmitteln vor. Menschen, die vegan leben, benötigen in der Regel eine verlässliche B12-Quelle über angereicherte Lebensmittel oder ein Präparat. Auch bei älteren Menschen, bestimmten Magen-Darm-Erkrankungen oder der Einnahme einzelner Medikamente kann die Versorgung ärztlich überprüft werden.
Vitamin C
Vitamin C trägt zur normalen Kollagenbildung, zur Funktion des Immunsystems und zur Verbesserung der Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln bei. Frisches Obst und Gemüse liefern meist ausreichende Mengen. Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine ausgewogene Ernährung. Hohe Mengen können unter anderem Magen-Darm-Beschwerden verursachen und sind bei bestimmten Vorerkrankungen nicht ohne Rücksprache geeignet. Mehr Informationen finden Sie in der Vitamin-C-Kategorie.
Vitamin D
Vitamin D entsteht unter Einfluss von Sonnenlicht in der Haut und ist außerdem in einigen Lebensmitteln enthalten. Es trägt zum normalen Calciumstoffwechsel, zur Erhaltung von Knochen und Zähnen sowie zur Muskelfunktion bei. Ob eine Vitamin-D-Supplementierung erforderlich ist, hängt unter anderem von Jahreszeit, Lebensstil, Hauttyp und individuellen Faktoren ab. Bei Verdacht auf einen Mangel kann eine Blutuntersuchung medizinisch eingeordnet werden.
Vitamin E
Vitamin E schützt Zellen vor oxidativem Stress und kommt vor allem in Pflanzenölen, Nüssen und Samen vor. Ein Mangel ist bei gesunden Menschen mit ausgewogener Ernährung selten. Hoch dosierte Vitamin-E-Präparate sind nicht grundsätzlich besser und können insbesondere bei gleichzeitiger Einnahme von Medikamenten, die die Blutgerinnung beeinflussen, eine fachliche Prüfung erfordern.
Vitamin K
Vitamin K trägt zur normalen Blutgerinnung und zur Erhaltung der Knochen bei. Gute Quellen sind grünes Blattgemüse, bestimmte Pflanzenöle und fermentierte Lebensmittel. Wer Gerinnungshemmer einnimmt, sollte die Vitamin-K-Zufuhr nicht eigenständig stark verändern und Präparate vorab medizinisch abklären. Weitere Informationen bietet die Vitamin-K-Kategorie.
Vitaminmangel: mögliche Anzeichen und Abklärung
Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, Hautveränderungen oder Kribbeln können viele Ursachen haben und beweisen keinen Vitaminmangel. Bei anhaltenden, starken oder zunehmenden Beschwerden sollte eine ärztliche Abklärung erfolgen. Je nach Situation können Ernährung, Medikamente, Vorerkrankungen und Laborwerte berücksichtigt werden. Eine eigenständige Einnahme hoher Dosen kann die Diagnose erschweren oder Nebenwirkungen verursachen.
Wann können Vitaminpräparate sinnvoll sein?
Vitaminpräparate können eine gezielte Ergänzung sein, wenn der Bedarf über Lebensmittel nicht ausreichend gedeckt wird oder eine medizinisch festgestellte Unterversorgung besteht. Beispiele sind Vitamin B12 bei veganer Ernährung oder Vitamin D bei bestimmten Risikofaktoren. Sie sind jedoch kein Ersatz für abwechslungsreiche Ernährung und sollten bei Schwangerschaft, Stillzeit, Kindern, chronischen Erkrankungen oder regelmäßiger Medikamenteneinnahme fachlich ausgewählt werden.
Achten Sie bei der Produktauswahl auf den enthaltenen Nährstoff, die chemische Form, die Menge pro Tagesportion, mögliche Allergene und die Eignung für Ihre Ernährungsweise. Vermeiden Sie es, mehrere Produkte mit denselben Vitaminen unkritisch zu kombinieren. Für eine breitere Auswahl können Sie die Vitamin- und Nahrungsergänzungskategorien von Topvitamine ansehen.
Häufige Fragen zu den 13 Vitaminen
Welche Vitamine sollten Raucher nehmen?
Für Raucher gibt es keine allgemeine Empfehlung, einfach ein bestimmtes Vitaminpräparat einzunehmen. Nahrungsergänzung kann die gesundheitlichen Belastungen des Rauchens nicht ausgleichen. Hoch dosierte Präparate mit Beta-Carotin sollten insbesondere nicht eigenständig verwendet werden. Wer raucht und einen Mangel vermutet, sollte dies medizinisch besprechen; der wichtigste gesundheitliche Schritt ist der Rauchstopp.
Welche Vitamine sind nach einem Schlaganfall sinnvoll?
Nach einem Schlaganfall hängt die Versorgung von der individuellen Ernährung, den Laborwerten, Medikamenten und der Ursache des Ereignisses ab. Es gibt kein allgemeines Vitaminpräparat, das die medizinische Nachsorge ersetzt oder für alle Betroffenen geeignet ist. Eine Supplementierung sollte nur nach Rücksprache mit dem behandelnden Team erfolgen, besonders bei Vitamin K und Medikamenten zur Blutgerinnung.
Welche Vitamine sind bei Diabetes Typ 2 empfehlenswert?
Bei Diabetes Typ 2 sind Vitaminpräparate nicht grundsätzlich erforderlich. Eine Unterversorgung sollte bei konkretem Verdacht oder bestimmten Therapien ärztlich geprüft werden. So kann beispielsweise eine längerfristige Einnahme von Metformin mit einem niedrigeren Vitamin-B12-Status verbunden sein. Das bedeutet nicht, dass alle Personen mit Diabetes B12 einnehmen sollten. Die Behandlung und Ernährungstherapie dürfen nicht durch Nahrungsergänzung ersetzt werden.
Welche Vitamine sind bei Morbus Crohn wichtig?
Bei Morbus Crohn können Entzündung, Operationen oder eine eingeschränkte Aufnahme die Versorgung mit bestimmten Nährstoffen beeinflussen. Je nach Befund können unter anderem Vitamin B12, Folat sowie die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K überprüft werden. Welche Ergänzung nötig ist, sollte das gastroenterologische Behandlungsteam anhand von Symptomen, Ernährung und Laborwerten entscheiden. Vitaminpräparate behandeln nicht die Ursache der Erkrankung.
Fazit
Die 13 Vitamine erfüllen unterschiedliche, miteinander verbundene Aufgaben. Eine abwechslungsreiche Ernährung ist für die meisten Menschen die wichtigste Grundlage. Vitaminpräparate können in bestimmten Situationen sinnvoll sein, sollten aber hinsichtlich Bedarf, Menge, Wechselwirkungen und individueller Risiken sorgfältig ausgewählt werden. Bei Verdacht auf einen Mangel oder einer Erkrankung ist eine professionelle Beratung der sichere nächste Schritt.
