Entre les deux formes majeures de vitamine K2, la MK-7 est généralement la plus adaptée à une supplémentation quotidienne : mieux absorbée, active jusqu'à environ 72 heures contre 1 à 2 heures pour la MK-4, et efficace à des doses bien plus faibles. La MK-4 conserve un intérêt dans des protocoles à haute dose, généralement encadrés médicalement. Ce guide détaille la différence entre la vitamine K2 MK-4 et MK-7, leurs dosages usuels, leurs sources alimentaires et les critères pour bien choisir votre supplément.
Comparaison rapide : MK-4 ou MK-7 ?
| Critère | MK-4 (ménaquinone-4) | MK-7 (ménaquinone-7) |
|---|---|---|
| Origine | Forme synthétique ou présente dans les tissus animaux | Issue de la fermentation (natto, Bacillus subtilis) |
| Demi-vie | 1 à 2 heures | Jusqu'à environ 72 heures |
| Niveaux sanguins | Pics courts, retombent vite | Plus stables sur la journée |
| Dosages étudiés | 45 mg/jour dans les études osseuses japonaises | 45 à 180 mcg/jour dans la plupart des études |
| Prises par jour | Plusieurs prises fractionnées | Une prise, de préférence avec un repas gras |
Qu'est-ce que la vitamine K2 ?
La vitamine K2 désigne une famille de composés appelés « ménaquinones » (MK). Le chiffre qui suit (MK-4, MK-7, MK-9) correspond à la longueur de la chaîne latérale de la molécule, qui influence son absorption, sa répartition dans l'organisme et sa durée d'action. La vitamine K2 est impliquée dans l'activation de protéines qui orientent le calcium : l'ostéocalcine pour le tissu osseux et la Matrix Gla Protein (MGP) pour les vaisseaux.
La ménaquinone-4 (MK-4)
La MK-4 se trouve dans les produits d'origine animale (viande, œufs, beurre) et est aussi produite en petite quantité par l'organisme à partir de la vitamine K1. Sa chaîne latérale courte explique son métabolisme très rapide : sa demi-vie plasmatique est de l'ordre de 1 à 2 heures, ce qui nécessiterait des prises fractionnées plusieurs fois par jour pour maintenir un taux sanguin constant. La plupart des suppléments de MK-4 sont synthétiques. Certaines recherches évoquent une affinité particulière de la MK-4 pour certains tissus, comme le cerveau et les glandes salivaires, mais ces pistes restent à approfondir.
La ménaquinone-7 (MK-7)
La MK-7 est la forme la plus étudiée en supplémentation. Elle est produite par fermentation bactérienne, principalement à partir du natto, un soja fermenté japonais, l'aliment le plus concentré en vitamine K2. Sa chaîne latérale plus longue la rend très liposoluble et lui confère une demi-vie prolongée, jusqu'à environ 72 heures : une seule prise quotidienne suffit donc à soutenir une activation plus régulière des protéines dépendantes de la vitamine K2. Certaines bactéries intestinales peuvent aussi en produire, en quantités très variables selon la composition du microbiote.
Biodisponibilité : pourquoi la demi-vie change tout
Une vitamine n'est utile que si elle est absorbée et reste active assez longtemps. Selon une étude pharmacocinétique classique (Schurgers et al., 2007), la MK-4 administrée par voie orale atteint un pic sanguin en 1 à 2 heures, mais retombe à des niveaux quasi indétectables après 8 heures. La MK-7, transportée par voie lymphatique avec les graisses alimentaires, reste mesurable jusqu'à 72 heures après une dose d'environ 100 mcg et tend à s'accumuler dans le foie et certains tissus. Cette cinétique explique pourquoi la MK-7 permet des niveaux plus stables avec une seule prise quotidienne, tandis que la MK-4 exige des prises répétées pour un effet comparable.
Santé osseuse : quelle forme est la mieux étudiée ?
La vitamine K2 participe à l'activation de l'ostéocalcine, une protéine produite par les ostéoblastes qui se lie au calcium et contribue à l'intégrer dans la matrice osseuse.
- MK-4 : les premières études japonaises sur l'os ont utilisé la MK-4 à très haute dose (45 mg par jour, soit 45 000 mcg), avec des résultats favorables sur la densité minérale osseuse et les fractures vertébrales dans ces études. Ces doses sont toutefois massives et relèvent d'un contexte de recherche ou d'un encadrement médical.
- MK-7 : l'étude de Knapen et al. (2013) a rapporté qu'une supplémentation de 180 mcg/jour pendant 3 ans était associée à une amélioration de la densité minérale osseuse du fémur et de la colonne lombaire chez des femmes postménopausées. Des doses plus faibles (45 à 100 mcg/jour) ont montré une augmentation de l'ostéocalcine carboxylée, marqueur de son activation.
Rapportée au microgramme, la MK-7 est donc nettement plus efficiente pour cet usage. La MK-4 n'est généralement envisagée, pour la santé osseuse, que dans des protocoles à haute dose supervisés par un médecin.
Santé cardiovasculaire : le rôle de la MGP
La Matrix Gla Protein (MGP) est une protéine dépendante de la vitamine K2, impliquée dans la limitation de la calcification des tissus mous. Des études, dont Knapen et al. (2015), ont montré qu'une prise de MK-7 réduisait de façon marquée le taux de MGP inactive (dp-ucMGP), indicateur d'une meilleure activation de cette protéine. La MK-4, du fait de sa demi-vie courte, peine à maintenir une activation comparable à doses usuelles.
Sur le plan épidémiologique, l'étude de Rotterdam a observé que les personnes ayant les apports alimentaires les plus élevés en K2 (principalement via le natto, riche en MK-7) présentaient un risque plus faible de calcification aortique (environ 57 %) et de maladie coronarienne sévère (environ 41 %). Il s'agit d'une association observationnelle, qui ne démontre pas à elle seule un effet direct. Plus récemment, l'essai VitaK-CAC (2023) a rapporté qu'une supplémentation quotidienne en MK-7 était associée à un ralentissement de la progression de la calcification coronarienne chez des hommes de plus de 55 ans.
Où trouver de la vitamine K2 MK-7 ?
La MK-7 se trouve avant tout dans les aliments fermentés, avec des teneurs très variables :
- Natto : source la plus concentrée, environ 800 à 1000 mcg pour 100 g.
- Fromages fermentés (Gouda, Edam, Brie) : environ 20 à 80 mcg pour 100 g.
La MK-4, quant à elle, se rencontre dans les jaunes d'œufs, le beurre, le foie et les viandes grasses, en quantités modestes (par exemple 20 à 30 mcg par jaune d'œuf). La MK-4 alimentaire est sensible à la chaleur et au stockage prolongé, tandis que la MK-7 est plus stable. Certaines bactéries intestinales peuvent aussi convertir la vitamine K1 des légumes verts en MK-7, mais cette production est variable et souvent jugée insuffisante sans consommation régulière d'aliments fermentés. Sans apport régulier de natto, atteindre les apports étudiés dans les recherches par la seule alimentation est difficile : c'est là qu'un supplément de vitamine K2 MK-7 prend tout son sens, généralement sous forme de gélules ou de gouttes.
Dosage de MK-7 et de MK-4 : repères et précautions
Les chiffres peuvent tromper : les deux formes n'ont pas la même puissance à dose égale.
- MK-7 : les études cliniques utilisent des doses de 45 à 360 mcg par jour ; 45 à 100 mcg/jour suffisent dans la plupart des recherches, jusqu'à 180 mcg/jour dans les études osseuses et cardiovasculaires. Une prise avec un repas contenant des graisses favorise l'absorption.
- MK-4 : l'effet observé dans les études osseuses japonaises correspond à 45 mg/jour (45 000 mcg), en prises fractionnées ; des doses de 1 à 5 mg/jour sont parfois utilisées en entretien, avec des données d'efficacité limitées.
Ces repères ne remplacent pas un avis personnalisé : les besoins varient selon l'âge, l'alimentation et l'état de santé. Pour toute dose élevée, un avis médical est recommandé.
Associations et interactions à connaître :
- Vitamine D3 : la D3 favorise l'absorption du calcium et la vitamine K2 participe à son orientation ; les formules combinant vitamine D3 et K2 sont logiques sur le plan physiologique.
- Calcium : si vous prenez du calcium, la vitamine K2 contribue au bon usage de ce calcium par l'organisme.
- Anticoagulants anti-vitamine K (type warfarine) : la vitamine K2 interfère avec leur mécanisme ; c'est une contre-indication classique qui impose un avis médical préalable. Si vous prenez un autre anticoagulant, demandez conseil à votre médecin.
- Antibiotiques : certaines familles peuvent réduire la production intestinale de vitamine K.
Effets secondaires et contre-indications
Les vitamines K2 MK-4 et MK-7 sont considérées comme bien tolérées aux dosages usuels et aucune toxicité n'a été établie dans les données disponibles. Les effets indésirables restent rares : inconfort digestif possible à très hautes doses de MK-4 ; pour la MK-7, quelques utilisateurs rapportent occasionnellement des palpitations légères ou des troubles du sommeil, sans mécanisme clairement établi, ce qui incite à la prendre le matin si besoin. La MK-7 naturelle étant issue du natto (soja fermenté), les personnes allergiques au soja doivent vérifier l'origine et la purification de la matière première. La principale contre-indication classique est la prise d'anticoagulants anti-vitamine K. En cas de grossesse, d'allaitement, de traitement médicamenteux ou de pathologie chronique, demandez conseil à un professionnel de santé.
Bien choisir son supplément de vitamine K2
- Forme : pour un usage général, la MK-7 naturelle issue de la fermentation du natto est le choix le plus courant ; la MK-4 se réserve plutôt à des protocoles spécifiques encadrés.
- Dosage : 45 à 180 mcg par portion couvrent la plupart des usages étudiés.
- Formule : les combinaisons vitamine D3 et K2 sont populaires pour leur synergie physiologique.
- Forme galénique : les gélules molles à base d'huile (huile d'olive, MCT) favorisent l'absorption ; les gouttes permettent un dosage flexible.
- Qualité : privilégiez des marques transparentes sur l'origine de la MK-7 et sur les contrôles de pureté et de puissance.
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Questions fréquentes sur la vitamine K2 MK-4 et MK-7
C'est quoi la MK-7 ?
La MK-7 (ménaquinone-7) est une forme de vitamine K2 produite par fermentation bactérienne, principalement à partir du natto. Sa longue demi-vie (jusqu'à environ 72 heures) et sa bonne absorption en font la forme la plus utilisée dans les suppléments de vitamine K2.
Quels sont les bienfaits de la vitamine MK-7 ?
La MK-7 participe à l'activation de l'ostéocalcine (fixation du calcium dans l'os) et de la MGP (limitation de la calcification des vaisseaux). Elle est associée, dans plusieurs études, à un meilleur entretien de la densité osseuse et à une réduction de la MGP inactive. Il s'agit de contributions physiologiques, et non d'effets garantis.
Quelle est la différence entre la vitamine K2 MK-4 et MK-7 ?
La MK-4 a une demi-vie courte (1 à 2 heures) et nécessite des doses très élevées dans les études (45 mg/jour), en prises fractionnées. La MK-7 a une demi-vie longue (jusqu'à environ 72 heures), est mieux absorbée et agit à des doses de 45 à 180 mcg/jour. Pour un usage quotidien, la MK-7 est le choix le plus pratique.
Quels sont les effets secondaires possibles de la vitamine K2 MK-7 ?
La MK-7 est généralement bien tolérée. Des effets rares ont été rapportés : palpitations légères ou troubles du sommeil, sans lien établi de façon certaine. Les personnes sous anticoagulants anti-vitamine K doivent éviter la supplémentation sans avis médical.
Peut-on prendre MK-4 et MK-7 ensemble ?
C'est possible, mais souvent redondant : la MK-7 couvre déjà l'activation des protéines dépendantes de la vitamine K2. Une association n'a d'intérêt que dans des protocoles précis définis par un professionnel de santé.
Faut-il prendre la vitamine K2 avec de la vitamine D3 ?
C'est une association courante et physiologiquement cohérente : la vitamine D3 soutient l'absorption du calcium tandis que la vitamine K2 participe à son orientation vers les os. De nombreuses formules combinent les deux.
Points clés à retenir
- La MK-7 a une demi-vie d'environ 72 heures, contre 1 à 2 heures pour la MK-4.
- À dose égale (en microgrammes), la MK-7 est nettement plus efficiente pour activer l'ostéocalcine et la MGP.
- Les études sur la MK-7 utilisent typiquement 45 à 180 mcg/jour ; la MK-4 à haute dose (45 mg/jour) relève d'un encadrement médical.
- La principale contre-indication classique est la prise d'anticoagulants anti-vitamine K (type warfarine).
- Le natto est la source alimentaire la plus riche en MK-7 ; les fromages fermentés en contiennent moins.
- Prenez la vitamine K2 avec un repas contenant des graisses pour optimiser l'absorption.
En résumé, pour la majorité des personnes qui cherchent à soutenir la santé osseuse ou à accompagner une supplémentation en vitamine D3 et calcium, la vitamine K2 MK-7 offre le meilleur équilibre entre praticité, biodisponibilité et puissance. La MK-4 conserve un rôle de niche, à définir avec un professionnel de santé.
