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Les meilleurs compléments pour la prise de masse musculaire : développez un muscle maigre rapidement
14 September 2025
Les suppléments pour la prise de muscle peuvent compléter un entraînement progressif, une alimentation suffisante et un sommeil régulier, mais ils ne remplacent pas ces bases. Ce guide compare les options les plus courantes, notamment les protéines, la créatine, la bêta-alanine et la citrulline, puis explique le rôle des vitamines et minéraux. Vous trouverez aussi des critères de choix, des conseils d’utilisation prudents et des réponses aux questions fréquentes.
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La prise de masse musculaire est l'un des objectifs de fitness les plus courants, et le rayon des compléments alimentaires promet des résultats plus rapides que jamais. Mais la réalité est plus nuancée : les meilleurs compléments pour la prise de muscle ne se réduisent qu'à une poignée de produits ayant des preuves solides, tandis que de nombreuses options populaires sont surévaluées ou non prouvées. Dans ce guide, vous découvrirez quels compléments sont réellement soutenus par la recherche, comment les intégrer à un régime alimentaire et à un programme d'entraînement, comment choisir des produits de qualité, et dans quels cas les compléments valent vraiment votre argent, face aux cas où l'alimentation et les bases de la récupération suffisent.
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Ce qui construit réellement le muscle : le rôle de l'entraînement, des calories et des protéines
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Pourquoi les compléments ne sont qu'une petite partie du puzzle de la prise de muscle
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La croissance musculaire est principalement pilotée par trois facteurs : l'entraînement en résistance progressif, un apport calorique suffisant et des protéines réparties adéquatement sur la journée. La recherche montre de façon constante que ces fondamentaux expliquent la grande majorité des résultats. Les compléments interviennent tout au bout de cette chaîne. Ils peuvent vous aider à vous entraîner plus intensément, à récupérer un peu mieux ou à atteindre vos objectifs protéiques plus facilement, mais ils ne peuvent pas compenser un entraînement irrégulier ou une alimentation inadéquate.
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Une manière utile d'y penser : si votre entraînement, vos calories, votre sommeil et vos protéines quotidiennes ne sont pas en ordre, ajouter des compléments revient à mettre du carburant premium dans une voiture à crevaison. Corrigez d'abord les fondamentaux, puis envisagez les compléments comme des ajustements marginaux.
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Les bases de la synthèse protéique musculaire et de la récupération
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La croissance musculaire se produit lorsque la synthèse des protéines musculaires — le processus de construction de nouveaux tissus musculaires — dépasse la dégradation des protéines musculaires dans le temps. L'entraînement en résistance déclenche cette synthèse, et les protéines alimentaires fournissent les acides aminés nécessaires en tant que briques de construction. Un léger excédent calorique donne à votre corps l'énergie nécessaire pour soutenir ce processus. La récupération, y compris le sommeil, est le moment où une grande partie de l'adaptation réelle se produit.
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C'est pourquoi le timing compte moins que l'apport total quotidien. Vos muscles répondent à l'équilibre cumulé du stimulus d'entraînement, de la disponibilité des protéines et du repos au fil des jours et des semaines, et non à un seul repas ou shake.
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De combien de protéines avez-vous vraiment besoin pour prendre du muscle ?
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Apport quotidien recommandé en protéines pour les adultes actifs
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Chez les adultes généralement en bonne santé qui cherchent à prendre du muscle, la plupart des recherches et des revues d'experts soutiennent un apport d'environ 1,6 à 2,2 gramme par kilogramme de poids corporel par jour. L'apport nutritionnel moyen recommandé de 0,8 g/kg est un minimum pour prévenir la carence, pas une cible optimale pour la croissance musculaire chez les personnes actives. Répartir les protéines sur trois à cinq repas, chacun contenant environ 20 à 40 grammes, semble efficace pour maximiser la synthèse des protéines musculaires tout au long de la journée.
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Pourquoi les protéines provenant des aliments complets passent en premier
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Les aliments complets — viande, poisson, œufs, produits laitiers, légumineuses, tofu et tempeh — doivent constituer la base de votre apport en protéines. Ils fournissent non seulement des protéines, mais aussi des micronutriments tels que le fer, le zinc et la vitamine B12, qui jouent un rôle dans le métabolisme énergétique et la récupération globale. Les aliments complets sont également généralement plus rassasiants et moins chers par gramme de protéine que les compléments.
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Les compléments deviennent pertinents lorsque les aliments seuls ne permettent pas d'atteindre votre objectif protéique quotidien de manière réaliste — par exemple en raison d'un emploi du temps chargé, d'un manque d'appétit ou de restrictions alimentaires. Dans ce contexte, une poudre protéique est un outil de commodité, pas un ingrédient magique.
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Les meilleurs compléments pour la prise de muscle disposant de preuves réelles
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Créatine monohydrate : le complément pour la prise de muscle le plus étudié
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La créatine monohydrate est sans doute le complément sportif le plus étudié qui existe. Elle agit en augmentant les réserves de phosphocréatine de vos muscles, ce qui soutient les efforts courts et intenses tels que la musculation lourde et les sprints. Le bénéfice pratique est indirect mais significatif : les recherches indiquent que la supplémentation en créatine peut améliorer la force et les performances d'entraînement, ce qui, dans le temps, soutient des gains plus importants de masse maigre lorsqu'elle est combinée à un entraînement en résistance.
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Les protocoles de recherche typiques utilisent environ 3 à 5 grammes par jour. Certaines personnes commencent par une phase de « charge » plus élevée, bien que cela soit facultatif et serve principalement à accélérer la saturation des réserves musculaires. La créatine monohydrate est également peu coûteuse, ce qui renforce son excellent rapport qualité-prix. Notez qu'une légère prise de poids initiale due à l'eau retenue dans les cellules musculaires est normale et distincte d'une prise de masse grasse.
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Poudres protéiques : un soutien pratique pour les objectifs de protéines quotidiens
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Les poudres protéiques — whey, caséine et options d'origine végétale — ne sont pas supérieures aux aliments, mais elles sont pratiques. Si vous avez du mal à atteindre 1,6 à 2,2 g/kg de protéines par jour uniquement par les repas, un shake peut facilement combler l'écart. La protéine de whey est rapidement digérée et riche en leucine, un acide aminé qui joue un rôle clé dans la signalisation de la synthèse des protéines musculaires. La caséine se digère plus lentement, ce que certaines personnes utilisent avant de longues périodes sans nourriture.
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D'un point de vue scientifique, le total quotidien de protéines compte bien plus que le timing. La meilleure poudre protéique est celle qui s'adapte à votre alimentation, à votre digestion et à votre budget tout en vous aidant à atteindre régulièrement votre objectif.
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Caféine et pré-workouts : vous aident-ils à soulever plus lourd ?
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La caféine est l'un des compléments de performance les mieux étayés. Les études suggèrent que des doses modérées peuvent améliorer la force, la puissance et l'endurance pendant les séances d'entraînement, ce qui signifie que vous pourriez vous entraîner plus intensément — un facteur indirect de prise de muscle. Une dose efficace typique se situe autour de 3 à 6 mg par kilogramme de poids corporel, prise environ 30 à 60 minutes avant l'entraînement, bien que la sensibilité individuelle varie considérablement.
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Les formules de pré-workout varient énormément en qualité. Beaucoup ne font que délivrer de la caféine accompagnée d'un mélange d'ingrédients sous-dosés. Si vous utilisez un pré-workout, vérifiez que les quantités d'ingrédients actifs sont pleinement divulguées et que la dose de caféine correspond à votre tolérance et à l'horaire de votre entraînement.
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Les compléments surhypés ou non prouvés pour la croissance musculaire
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Acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) : pourquoi ils peuvent être inutiles
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Les BCAA ont longtemps été un pilier de la culture du culturisme, mais la recherche n'a pas soutenu leur ajout par-dessus un apport total en protéines suffisant. Si vous consommez déjà suffisamment de protéines chaque jour, votre corps reçoit toute la leucine, l'isoleucine et la valine dont il a besoin. La plupart des études contrôlées ne trouvent aucun bénéfice additionnel significatif des BCAA lorsque l'apport total en protéines est suffisant, ce qui les rend largement redondants pour la plupart des pratiquants.
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Booster de testostérone et gainer de poids : les points de vigilance
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De nombreux « boosters de testostérone » reposent sur des ingrédients dont les preuves chez l'humain sont faibles ou incohérentes, et des effets significatifs chez les hommes en bonne santé ayant des niveaux hormonaux normaux ne sont pas bien établis. Les gainers sont essentiellement des poudres riches en calories à base de protéines et de glucides ; ils peuvent ajouter des calories commodément, mais les mêmes calories provenant des aliments sont généralement moins chères et plus nutritives. Méfiez-vous des produits promettant une prise de muscle rapide ou des changements hormonaux spectaculaires — de telles affirmations sont rarement étayées par des preuves crédibles, et certains produits importés ont été trouvés contenant des substances interdites non déclarées.
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Peut-on prendre du muscle maigre rapidement sans compléments ?
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Les habitudes alimentaires les plus importantes pour la prise de masse maigre
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Oui — la plupart des gens peuvent efficacement prendre du muscle sans aucun complément. Les habitudes alimentaires clés sont : consommer suffisamment de calories au total (un léger excédent d'environ 200 à 500 calories au-dessus du maintien), atteindre votre objectif quotidien en protéines, privilégier les aliments minimalement transformés et rester régulier. Les glucides autour de l'entraînement peuvent soutenir les performances, et les graisses alimentaires soutiennent le fonctionnement hormonal normal. Les micronutriments comptent aussi : des minéraux tels que le magnésium contribuent à la fonction musculaire normale, ce qui explique pourquoi un régime varié reste important.
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Sommeil, stress et fréquence d'entraînement : les fondements de la récupération
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Le sommeil est l'un des outils de prise de muscle les plus sous-estimés. La recherche associe de manière constante un sommeil court ou de mauvaise qualité à une prise de muscle réduite, à de moins bonnes performances d'entraînement et à une régulation de l'appétit altérée. Le stress chronique et la sous-récupération nuisent à l'adaptation de manière similaire. Côté entraînement, la surcharge progressive — augmenter progressivement le poids, les répétitions ou les séries — et entraîner chaque groupe musculaire au moins deux fois par semaine sont des principes bien étayés. Aucun de ces éléments ne peut être remplacé par un complément.
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Comment choisir un complément pour la prise de muscle adapté à vos besoins
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Créatine monohydrate vs. autres formes : quel type est le meilleur ?
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La créatine est vendue sous de nombreuses formes — chlorhydrate, bufferisée, liquide et mélanges — mais la créatine monohydrate demeure la forme de loin la plus étudiée concernant son efficacité, sa sécurité et son prix. Les formes plus récentes n'ont pas démontré supériorité sur le monohydrate lors d'études comparatives directes. Sauf raison particulière contraire, le monohydrate est le choix par défaut fondé sur les preuves et économique.
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Whey, caséine ou protéines végétales : comment choisir une poudre protéique
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La whey est rapidement digérée, largement disponible et généralement riche en leucine, ce qui en fait un choix solide pour la plupart des gens. La caséine se digère plus lentement et peut convenir avant de longues périodes sans nourriture. Les mélanges d'origine végétale (comme les combinaisons de pois et de riz) conviennent bien aux végétaliens et aux personnes sensibles aux produits laitiers ; choisir un mélange aide à garantir un profil en acides aminés plus complet. Vérifiez la teneur en protéines par portion — privilégiez un produit qui est majoritairement composé de protéines en poids plutôt que rempli de glucides et de graisses, sauf si vous recherchez spécifiquement un gainer.
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Vérifier les tests indépendants et l'exactitude de l'étiquette
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Les compléments étant moins strictement réglementés que les médicaments, la qualité varie d'une marque à l'autre. Recherchez des certifications de tests par des tiers (comme Informed Sport ou NSF Certified for Sport), des listes d'ingrédients transparentes avec des quantités exactes, et des fabricants ayant une bonne réputation en matière de pureté. C'est particulièrement important pour les athlètes soumis aux règles du dopage, car des contaminations par des substances interdites surviennent occasionnellement dans cette catégorie de produits.
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Comment lire un étiquette de complément pour la prise de muscle
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Comprendre la taille de portion, les quantités d'ingrédients actifs et les agents de remplissage
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Vérifiez toujours la taille de portion en premier : certains produits nécessitent deux ou trois cuillères pour atteindre la dose utilisée dans la recherche, ce qui modifie le coût réel et la quantité d'additifs que vous consommez. Recherchez la quantité exacte de chaque ingrédient actif par portion, et notez l'ordre des ingrédients — les listes sont généralement classées par poids, donc des agents de remplissage apparaissant en tête suggèrent une formule diluée.
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Signaux d'alarme sur les étiquettes de compléments musculaires : les mélanges brevetés à éviter
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Les mélanges brevetés (proprietary blends) masquent la quantité de chaque ingrédient derrière un poids total de mélange, rendant impossible de savoir si vous recevez une dose efficace. D'autres signaux d'alarme incluent des affirmations exagérées (« prenez 10 kg de muscle en quelques semaines »), des « complexes de performance » non divulgués, et des noms propriétaires qui dissimulent des ingrédients simples. Une étiquette transparente avec des doses claires est un indicateur de base d'un produit digne de confiance. Notre guide des compléments sportifs offre plus de détails sur l'évaluation des produits dans cette catégorie.
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Qui pourrait réellement bénéficier des compléments pour la prise de muscle ?
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Quand l'apport alimentaire en protéines est insuffisant
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Les candidats les plus évidents à la supplémentation en poudre protéique sont les personnes qui ne peuvent pas raisonnablement atteindre leur objectif de protéines par l'alimentation : celles ayant un volume d'entraînement très élevé, les personnes ayant peu d'appétit pendant une phase de prise de muscle, les travailleurs postés, et toute personne ayant un mode de vie chargé. Dans ces cas, les compléments résolvent un problème pratique plutôt que d'apporter un bénéfice anabolique unique.
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Végétariens, végétaliens et personnes âgées : les groupes qui pourraient en bénéficier davantage
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Les végétariens et végétaliens pourraient bénéficier davantage à la fois des compléments protéiques et de la créatine. Les protéines végétales sont parfois plus pauvres en certains acides aminés, et la recherche suggère que les réserves musculaires de créatine tendent à être plus basses chez les personnes qui consomment peu ou pas de viande, ce qui signifie que la supplémentation en créatine pourrait produire un effet relativement plus important. Les personnes âgées méritent également d'être mentionnées : le vieillissement est associé à une « résistance anabolique », ce qui signifie qu'il peut être nécessaire de plus de protéines par repas pour stimuler la synthèse musculaire, et des protéines adéquates combinées à un entraînement en résistance sont particulièrement importantes pour préserver la muscle et la force avec l'âge. Le statut minéral peut aussi compter ici — des minéraux tels que le zinc et le fer contribuent au métabolisme normal et à la production d'énergie, et les carences sont plus fréquentes dans certains régimes à base de plantes.
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Effets secondaires potentiels et considérations de sécurité
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La créatine est-elle sans danger ? Idées reçues et effets secondaires connus
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La créatine monohydrate possède un excellent historique de sécurité chez les personnes en bonne santé au fil de nombreuses années de recherche. L'effet secondaire le plus courant est une légère rétention d'eau et parfois une prise de poids temporaire. Contrairement aux idées reçues persistantes, les preuves ne soutiennent pas les according selon lesquelles la créatine endommage les reins sains, provoque la déshydratation ou entraîne des crampes. Les personnes souffrant de maladies rénales existantes ou prenant des médicaments affectant les reins doivent consulter un médecin avant utilisation, par précaution.
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Problèmes digestifs des poudres protéiques et considérations relatives aux allergènes
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Certaines personnes ressentent des ballonnements ou des inconforts digestifs avec la whey, en particulier celles ayant une intolérance au lactose — l'isolat de whey contient moins de lactose que la concentration et peut être mieux toléré. D'autres réagissent aux édulcorants ou épaississants de certaines formules. Vérifiez attentivement les étiquettes d'allergènes : le lait, le soja et l'œuf sont courants dans les produits protéiques, et des options certifiées véganes existent pour ceux qui en ont besoin.
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Interactions de la caféine et timing des pré-workouts
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La caféine peut provoquer nervosité, anxiété, accélération du rythme cardiaque et troubles du sommeil — surtout si elle est prise en fin de journée, ce qui peut nuire indirectement à la récupération. Elle peut interagir avec certains médicaments et il est préférable de la limiter pendant la grossesse. Si vous consommez du café ou des boissons énergisantes, tenez compte de cet apport total en caféine lors du dosage d'un pré-workout. Commencez par une dose plus faible pour évaluer votre tolérance.
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Prendre une décision éclairée : compléments vs. stratégies alimentaires complètes
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Une check-list pratique avant d'acheter un complément pour la prise de muscle
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Avant de dépenser de l'argent, passez en revue cette check-list :
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- Avez-vous corrigé les fondamentaux ? Un entraînement progressif régulier, des calories suffisantes et des protéines quotidiennes adéquates comptent plus que n'importe quel produit.
- Le complément est-il étayé par des preuves ? La créatine monohydrate et la poudre protéique ont un fort soutien scientifique ; la plupart des « boosters » non.
- La dose est-elle transparente et alignée sur les preuves ? Évitez les mélanges brevetés et les produits nécessitant des portions déraisonnablement grandes.
- Est-il testé indépendamment ? Une certification par un tiers ajoute une couche d'assurance qualité.
- Convient-il à votre alimentation et à votre budget ? Un complément que vous ne pouvez pas prendre régulièrement offre peu de valeur.
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Quand il est pertinent de consulter un professionnel
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Cherchez un avis professionnel si vous avez une condition médicale telle qu'une maladie du rein ou du foie, si vous prenez un médicament sur ordonnance, si vous êtes enceinte ou allaitez, ou si vous ressentez une fatigue inexpliquée ou une stagnation de vos progrès malgré le fait de tout faire correctement. Un diététicien agréé ou un médecin du sport peut évaluer votre apport réel et, le cas échéant, organiser des tests plutôt que de deviner. Une fatigue persistante, par exemple, peut refléter des problèmes sans rapport avec votre combinaison de compléments, et l'auto-diagnostic par des produits n'est rarement le bon point de départ.
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Conclusion : une approche équilibrée pour construire du muscle maigre
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La réponse honnête à la question des meilleurs compléments pour la prise de muscle est brève : la créatine monohydrate et la poudre protéique sont les deux produits disposant des preuves les plus solides, la caféine constituant une aide utile aux performances d'entraînement. Tout le reste va du cas particulier au non prouvé. Le muscle se construit par un entraînement progressif, des calories et des protéines adéquates, un sommeil de qualité et une régularité maintenue sur des mois — et non par une pilule ou une poudre. Considérez les compléments comme des outils qui comblent des lacunes spécifiques : la commodité lorsque les aliments complets ne suffisent pas, ou le soutien aux performances lorsque les exigences d'entraînement sont élevées. Choisissez des produits transparents, testés indépendamment, à des doses alignées sur les preuves, et consultez un professionnel de santé dès que vous avez une condition sous-jacente ou des symptômes incertains.
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Points clés sur les meilleurs compléments pour la prise de muscle
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L'essentiel : régularité d'entraînement, nutrition et récupération
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- L'entraînement en résistance progressif, des calories suffisantes et des protéines quotidiennes adéquates pilotent la croissance musculaire ; les compléments sont des ajouts marginaux, pas des remplacements.
- La créatine monohydrate est le complément musculaire le plus étudié et le plus rentable, généralement étudiée à raison d'environ 3 à 5 grammes par jour.
- Les poudres protéiques sont des outils pratiques pour atteindre des objectifs quotidiens de protéines d'environ 1,6 à 2,2 g/kg, sans être supérieures aux aliments complets.
- La caféine peut améliorer les performances d'entraînement à doses modérées mais peut perturber le sommeil si elle est prise en fin de journée.
- Les BCAA, la plupart des boosters de testostérone et de nombreux mélanges de pré-workout manquent de preuves solides lorsque l'apport en protéines est déjà suffisant.
- Les végétariens, les végétaliens et les personnes âgées figurent parmi les groupes les plus susceptibles de bénéficier d'une supplémentation en protéines ou en créatine.
- Recherchez des étiquettes transparentes avec des doses divulguées et des tests par des tiers ; évitez les mélanges brevetés.
- La recherche ne soutient pas les idées reçues selon lesquelles la créatine nuit aux reins sains ou provoque des crampes, bien qu'un avis médical soit prudent en cas de problèmes rénaux existants.
- La qualité du sommeil et la gestion du stress influencent significativement la prise de muscle et ne peuvent être remplacés par aucun complément.
- Consultez un professionnel si vous avez une condition médicale, prenez des médicaments ou si vos progrès stagnent malgré des fondamentaux solides.
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Foire aux questions
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Quels sont les meilleurs compléments pour la prise de muscle ?
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Les compléments disposant des preuves les plus solides sont la créatine monohydrate et la poudre protéique, la caféine constituant une aide aux performances d'entraînement bien étayée. La plupart des autres produits commercialisés pour la croissance musculaire ont des preuves plus faibles ou incohérentes, surtout lorsque votre alimentation et votre entraînement sont déjà solides.
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Ai-je besoin de compléments pour prendre du muscle ?
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Non. La plupart des gens peuvent efficacement prendre du muscle uniquement avec l'alimentation, l'entraînement en résistance et un sommeil adéquat. Les compléments aident principalement lorsque l'atteinte des objectifs protéiques par l'alimentation est peu pratique ou lorsque vous souhaitez un léger avantage en performance à l'entraînement.
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Combien de créatine devrais-je prendre par jour ?
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La plupart des recherches utilisent environ 3 à 5 grammes de créatine monohydrate par jour. Une phase de charge d'environ 20 grammes par jour pendant plusieurs jours est facultative et sert principalement à accélérer la saturation musculaire ; une dose d'entretien quotidienne atteint les mêmes réserves en quelques semaines.
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Quel est le meilleur moment pour prendre la créatine ?
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Le timing semble bien moins important que la régularité. Prendre la créatine à n'importe quel moment de la journée, chaque jour, maintient la saturation musculaire. Certaines personnes la prennent avec un repas, ce qui peut légèrement aider l'absorption mais n'est pas essentiel.
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La créatine est-elle sans danger pour une utilisation à long terme ?
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La recherche chez les personnes en bonne santé soutient la sécurité de la créatine aux doses recommandées sur de longues périodes. Une légère rétention d'eau est l'effet le plus courant. Toute personne souffrant de maladie rénale ou présentant des préoccupations à ce sujet doit d'abord consulter un médecin.
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Whey ou protéines végétales : quel est le meilleur pour la croissance musculaire ?
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Les deux peuvent efficacement soutenir la croissance musculaire lorsque l'apport total quotidien en protéines est suffisant. La whey est naturellement riche en leucine et se digère rapidement ; des mélanges végétaux bien formulés (comme pois plus riz) offrent une alternative comparable, en particulier pour les végétaliens ou les personnes intolérantes aux produits laitiers.
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Les BCAA aident-ils à construire du muscle ?
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Pas si vous mangez déjà suffisamment de protéines. Les BCAA sont des composants des protéines complètes, et les études montrent peu de bénéfice additionnel lorsque l'apport quotidien en protéines est suffisant. Ils n'ont de sens que dans des situations très spécifiques, comme s'entraîner à jeun sans protéines disponibles.
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La poudre protéique peut-elle provoquer une prise de poids ?
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La poudre protéique apporte des calories comme tout aliment. Dans le cadre d'un excédent planifié pour la prise de muscle, la prise de poids — y compris le muscle — est l'objectif ; les calories excédentaires au-delà de votre plan, qu'elles proviennent de shakes ou d'aliments, contribueront à une prise de masse grasse.
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Les compléments pré-workout fonctionnent-ils vraiment ?
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La caféine contenue dans la plupart des pré-workout dispose de preuves réelles pour améliorer les performances d'entraînement. Cependant, de nombreux mélanges contiennent des « extras » sous-dosés et des mélanges brevetés qui rendent la qualité difficile à évaluer. De la caféine simple avec une étiquette transparente est souvent le choix le plus judicieux.
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Peut-on consommer trop de protéines ?
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Des apports très élevés n'apportent aucun bénéfice supplémentaire pour la prise de muscle et déplacent simplement les autres nutriments. Pour les personnes aux reins sains, des apports allant jusqu'à environ 2,2 g/kg par jour sont généralement considérés comme sûrs, mais celles souffrant de maladie rénales doivent suivre les conseils médicaux concernant l'apport en protéines.
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Combien de temps faut-il pour voir des gains musculaires ?
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Les changements visibles prennent généralement plusieurs semaines à quelques mois d'entraînement et de nutrition réguliers, la force s'améliorant souvent en premier. La prise de muscle « rapide » est relative — les gains maigres durables représentent en moyenne environ 0,25 à 0,5 kg de muscle par mois pour les débutants, avec des progrès plus lents à mesure que l'expérience augmente.
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Les femmes bénéficient-elles des suppléments de créatine et de protéines ?
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Oui. Les mécanismes de la synthèse des protéines musculaires et les effets de la créatine sur les performances d'entraînement s'appliquent aux femmes comme aux hommes, et la recherche soutient leur utilisation chez les athlètes féminines et les femmes actives à des doses similaires relatives au poids corporel.
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