Conseils sur les suppléments de vitamine D : Astuces d'experts pour augmenter vos niveaux en toute sécurité et facilement

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La vitamine D joue un rôle dans l'absorption du calcium, le maintien des os, la fonction musculaire et la fonction immunitaire normale, pourtant des taux bas sont fréquents dans de nombreuses populations — en particulier là où l'exposition au soleil est limitée pendant une grande partie de l'année. Bien gérer sa vitamine D consiste moins à trouver une « dose miracle » qu'à adapter les apports à votre situation réelle : votre exposition au soleil, votre alimentation, votre âge, votre poids corporel, votre état de santé et, idéalement, un taux sanguin mesuré. Ce guide présente des conseils pratiques sur les compléments de vitamine D, du choix entre la D3 et la D2 et de la prise avec le bon type de repas, à la compréhension des unités internationales, des délais réalistes, des limites de sécurité, et du moment où un test ou un avis professionnel est plus pertinent que des suppositions.

Quels sont les conseils les plus efficaces pour les compléments de vitamine D ?

Les conseils les plus utiles sur la vitamine D sont peu spectaculaires : prendre un produit bien étiqueté à une dose raisonnable, le prendre régulièrement, le prendre avec un repas contenant des graisses et vérifier votre taux plutôt que de supposer. Tout le reste — forme, méthode d'administration, cofacteurs — compte surtout à la marge, et souvent bien moins qu'on ne l'imagine.

Pourquoi bien faire les choses avec la vitamine D compte plus qu'on ne le pense souvent

La vitamine D est inhabituelle parmi les nutriments, car l'organisme peut la synthétiser dans la peau lorsqu'il est exposé aux rayons ultraviolets B (UVB), et parce que les sources alimentaires sont limitées. Cela signifie que le statut dépend fortement de la géographie, de la saison, de la carnation, des vêtements, de l'utilisation de crème solaire et du temps passé à l'extérieur. Lorsque les apports et la synthèse sont tous deux insuffisants pendant des mois, la 25-hydroxyvitamine D circulante — le marqueur standard du statut — peut diminuer.

La vitamine D soutient l'absorption normale du calcium et du phosphore, ce qui explique son rôle central dans la santé osseuse tout au long de la vie. Elle contribue également à la fonction musculaire normale et à la fonction immunitaire normale. Il s'agit de rôles établis, soutenus par des allégations nutritionnelles officielles dans de nombreux pays. Ce que la vitamine D ne fait pas, c'est compenser une alimentation globale de mauvaise qualité, et la supplémentation ne doit pas être présentée comme un substitut aux soins médicaux ou au traitement d'une maladie.

Comment savoir si votre taux de vitamine D est réellement bas ?

Les symptômes seuls ne sont pas un guide fiable. Beaucoup de personnes ayant un faible taux de vitamine D ne rapportent rien de spécifique, tandis que des personnes ayant des taux normaux attribuent parfois leur fatigue ou leurs douleurs à la vitamine D alors qu'une autre cause en est responsable. La seule façon de connaître son statut avec une confiance raisonnable est une prise de sang mesurant la 25-hydroxyvitamine D.

Signes courants associés à un faible taux de vitamine D

La recherche observationnelle a associé un faible statut en vitamine D à la fatigue, à des douleurs musculaires, à une gêne osseuse et à une tendance à la baisse de moral pendant les mois d'hiver. Ces associations sont réelles mais non spécifiques : elles se chevauchent avec un mauvais sommeil, une carence en fer, des troubles thyroïdiens, une dépression et de nombreux autres facteurs. Aucun de ces symptômes ne confirme une carence, et traiter des symptômes avec des compléments sans test peut retarder une évaluation appropriée.

La différence entre insuffisance et carence en vitamine D

La terminologie varie selon les autorités, mais un cadre courant distingue :

• Carence — souvent définie par une 25(OH)D inférieure à environ 20 ng/mL (50 nmol/L), où le métabolisme osseux et minéral peut être affecté.
• Insuffisance — une zone grise, souvent située autour de 20–30 ng/mL (50–75 nmol/L), où le risque de carence est plus élevé mais les conséquences cliniques sont moins nettes.
• Suffisance — généralement 30 ng/mL (75 nmol/L) ou plus dans certaines recommandations, tandis que d'autres considèrent 20 ng/mL comme adéquat pour la plupart des adultes en bonne santé.

Comme les valeurs de référence diffèrent selon les laboratoires et les organismes consultatifs, interprétez votre résultat avec l'intervalle imprimé sur votre propre compte rendu et, le cas échéant, avec un professionnel de santé qui connaît vos antécédents.

Quelles sont les causes d'un faible taux de vitamine D ?

Exposition au soleil et facteurs saisonniers

L'intensité des UVB dépend de la latitude, de l'altitude, de l'heure de la journée et de la saison. Dans une grande partie de l'Europe et de l'Amérique du Nord, la synthèse cutanée de vitamine D est minimale d'environ octobre à mars. La crème solaire, les vêtements, les vitres, l'ombre, la couverture nuageuse et la pollution de l'air réduisent encore davantage cette synthèse. Les personnes qui travaillent à l'intérieur ou qui couvrent leur peau pour des raisons culturelles ou religieuses peuvent avoir des possibilités de synthèse limitées toute l'année.

Apports alimentaires et problèmes d'absorption

Peu d'aliments contiennent des quantités significatives de vitamine D, de sorte que l'alimentation seule compense rarement une faible exposition au soleil. L'absorption peut aussi être réduite dans des situations affectant la digestion des graisses — par exemple la maladie cœliaque, la mucoviscidose, les maladies inflammatoires chroniques de l'intestin, ou après certains types de chirurgie bariatrique — car la vitamine D est un nutriment liposoluble absorbé avec les graisses alimentaires.

Âge, carnation et facteurs liés au mode de vie

Les personnes âgées synthétisent moins efficacement la vitamine D au niveau de la peau et passent souvent moins de temps à l'extérieur. Les personnes à la peau plus foncée ont besoin d'une exposition plus longue aux UVB pour produire la même quantité, car la mélanine absorbe les photons UV. Un taux de masse grasse plus élevé est associé à un taux circulant de 25(OH)D plus bas, et certaines données suggèrent un besoin d'apports plus élevés chez les personnes obèses. Le travail de nuit, la vie en institution et une activité extérieure limitée sont d'autres facteurs pratiques.

Faut-il prendre de la vitamine D3 ou de la vitamine D2 ?

Pourquoi la vitamine D3 est généralement considérée comme plus efficace

La vitamine D3 (cholécalciférol) et la vitamine D2 (ergocalciférol) augmentent toutes deux la 25(OH)D, mais les méta-analyses constatent généralement que la D3 produit une augmentation plus importante et plus durable à doses équivalentes. La D3 est la forme produite dans la peau humaine et celle utilisée dans la plupart des compléments. Pour la plupart des personnes cherchant à augmenter ou à maintenir leur statut, la D3 est le choix par défaut le plus pratique.

Quand la vitamine D2 peut encore être pertinente

La D2 est produite par les levures et les champignons, elle est donc utilisée dans certains produits véganes et disponible comme préparation sur ordonnance dans certains pays. Elle est efficace — simplement un peu moins puissante par microgramme. Les personnes suivant un régime végane strict qui préfèrent une source non animale peuvent raisonnablement choisir une D3 végane (souvent issue de lichen) ou accepter la D2 en faisant attention à la dose et au suivi par tests.

Quelle est la meilleure façon de prendre la vitamine D pour une absorption maximale ?

Pourquoi prendre la vitamine D avec des aliments gras améliore l'absorption

La vitamine D est liposoluble. Les études comparant une prise avec ou sans repas contenant des graisses montrent généralement une meilleure absorption lorsque la vitamine D est prise avec des graisses alimentaires — par exemple des œufs, un yaourt contenant un peu de matière grasse, de l'avocat, des noix, de l'huile d'olive ou un repas contenant du poisson. Le conseil pratique est simple : prenez votre complément avec un repas contenant un peu de matières grasses plutôt qu'à jeun.

Capsules, gouttes, sprays et comprimés : quelle forme d'administration fonctionne le mieux ?

Les preuves comparatives directes sont limitées, et tous les formats courants peuvent fonctionner. Les différences pratiques comptent plus que les différences théoriques :

• Capsules molles et capsules à base d'huile — souvent formulées dans un support gras, pratiques et bien tolérées.
• Comprimés — stables et peu coûteux ; des versions à croquer ou sublinguales existent, mais l'avantage d'absorption sublinguale n'est pas bien établi.
• Gouttes liquides — utiles pour des doses flexibles ou très faibles, et souvent préférées pour les nourrissons et les enfants sous la conduite d'un professionnel.
• Sprays — pratiques pour certains utilisateurs, bien que les preuves d'une supériorité sur les formes avalées soient faibles.

Choisissez en fonction de la précision de la dose, de la tolérance et de la régularité d'utilisation, plutôt que d'allégations marketing d'« absorption améliorée ».

Quelle dose de vitamine D faut-il prendre ? Guide pratique

Doses d'entretien standard et doses de charge plus élevées

Les apports de référence en santé publique pour les adultes sont couramment de 600 UI (15 µg) par jour jusqu'à 70 ans, puis de 800 UI (20 µg) ensuite, en supposant une exposition solaire minimale. De nombreux compléments apportent 400–4 000 UI par portion. Des doses plus élevées de « charge » ou de « correction » sont parfois utilisées en clinique pour augmenter rapidement des taux bas, mais elles devraient idéalement être guidées par un résultat sanguin et un professionnel de santé, et non auto-prescrites à partir d'un protocole trouvé sur internet.

Comment interpréter les unités internationales (UI) sur l'étiquette

Un microgramme de vitamine D équivaut à 40 UI. Ainsi, 1 000 UI équivalent à 25 µg, et 4 000 UI à 100 µg. Les étiquettes peuvent afficher l'une ou l'autre unité, et les confondre est une source fréquente d'erreur de dosage. Vérifiez aussi la taille de la portion — une capsule peut contenir 1 000 UI tandis que la valeur « par portion » suppose deux capsules.

Combien de temps faut-il pour que les compléments de vitamine D agissent ?

À quoi s'attendre au cours des premières semaines de supplémentation

La 25(OH)D circulante commence généralement à augmenter en quelques jours, mais atteindre un nouvel état d'équilibre prend généralement environ huit à douze semaines d'apports réguliers. La plupart des personnes ne remarquent rien de spectaculaire au cours des premières semaines, ce qui est normal — la vitamine D agit discrètement en arrière-plan plutôt que de produire un effet immédiat. Une prise quotidienne ou hebdomadaire est généralement aussi efficace qu'une prise mensuelle, à condition que l'apport total soit comparable.

Quand refaire un test de vitamine D

Si vous avez commencé une supplémentation en raison d'un résultat bas connu, refaire un test après environ trois mois d'utilisation régulière est une approche raisonnable, et il est généralement préférable de l'organiser avec le clinicien qui a prescrit le test initial. Refaire des tests plus fréquemment apporte peu et peut induire en erreur, car les taux fluctuent et les méthodes de dosage varient.

Quels aliments peuvent aider à maintenir un taux de vitamine D sain ?

Sources alimentaires pratiques de vitamine D

• Poissons gras — le saumon, les sardines, le maquereau, le hareng et la truite figurent parmi les sources naturelles les plus riches.
• Jaunes d'œufs — quantités modestes, influencées par l'alimentation de la poule.
• Aliments enrichis — certains laits, boissons végétales, margarines, yaourts et céréales de petit-déjeuner sont enrichis, et ces produits peuvent contribuer de manière significative dans les pays ayant des programmes d'enrichissement.
• Champignons traités aux UV — contiennent de la vitamine D2, ce qui peut être pertinent pour les régimes à base de plantes.

Votre apport global en nutriments compte aussi ; vous pouvez consulter le guide sur les bienfaits, les sources et la sécurité de la vitamine D pour un aperçu plus détaillé.

L'alimentation seule peut-elle fournir assez de vitamine D ?

Pour beaucoup de personnes, non — pas de façon fiable tout au long de l'année. Une portion de poisson gras plusieurs fois par semaine apporte des quantités utiles, mais les apports typiques provenant uniquement de l'alimentation restent souvent inférieurs aux valeurs de référence, en particulier en hiver. C'est pourquoi l'enrichissement et la supplémentation sont utilisés comme stratégies de santé publique dans de nombreux pays.

Faut-il de la vitamine K2 ou du magnésium avec la vitamine D ?

Comment le magnésium soutient l'activation de la vitamine D

Le magnésium participe à la conversion enzymatique de la vitamine D en sa forme active, et des études observationnelles ont associé un faible statut en magnésium à un taux de 25(OH)D plus bas. Cela ne signifie pas que toute personne prenant de la vitamine D ait besoin d'un complément de magnésium. Si votre alimentation comprend des sources régulières — noix, graines, légumineuses, céréales complètes, légumes à feuilles vertes — les apports sont souvent adéquats. Lorsque l'apport en magnésium est réellement faible, il peut être judicieux d'y remédier ; l'aperçu des bienfaits et des sources alimentaires du magnésium aborde ce point plus en détail.

La relation entre vitamine D, calcium et vitamine K2

La vitamine D augmente l'absorption du calcium ; la vitamine K contribue au maintien normal des os et à la coagulation sanguine. Ces nutriments agissent dans des voies liées, mais les preuves que toute personne prenant de la vitamine D ait aussi besoin de K2 ajoutée sont limitées et en grande partie indirectes. Une dose élevée de vitamine D sans apport calcique adéquat est peu susceptible de soutenir à elle seule la santé osseuse, ce qui explique pourquoi le calcium alimentaire reste important. Toute personne prenant des anticoagulants comme la warfarine doit être particulièrement prudente avec les compléments de vitamine K et demander conseil au préalable.

Comment choisir un complément de vitamine D de qualité ?

Critères clés : forme, dose, pureté et tests

Commencez par l'essentiel : de la vitamine D3 (sauf si vous préférez spécifiquement une option végane ou de la D2), une dose qui correspond à votre objectif et ne dépasse pas les limites de sécurité, et une étiquette claire indiquant les UI et les µg par portion. Préférez les produits de fabricants ayant un approvisionnement transparent et un processus qualité documenté.

Ce qu'il faut rechercher en matière de tests par des tiers et de certifications qualité

Les programmes de tests indépendants et les certifications reconnues — comme ceux qui vérifient l'identité, la puissance et les limites de contaminants — apportent une confiance supplémentaire, en particulier pour les huiles et les capsules molles, où l'oxydation est un facteur à considérer. Notez que la vitamine D est sensible à la chaleur et à la lumière ; un conditionnement en récipients opaques et un stockage à l'abri de la chaleur sont donc des mesures pratiques, pas seulement esthétiques.

Ingrédients ajoutés, allergènes et compatibilité alimentaire à surveiller

Vérifiez l'huile support et le matériau de la capsule : certaines capsules molles utilisent de la gélatine (non végétarienne) et certaines formulations contiennent du soja, des produits laitiers ou des ingrédients d'origine halieutique. Les produits combinés contiennent souvent du calcium, du magnésium ou de la vitamine K — utiles si vous les souhaitez, mais ils limitent votre capacité à ajuster la vitamine D indépendamment. Si vous utilisez une multivitamine plus complète, consultez le guide des ingrédients et de la sécurité des multivitamines afin que votre apport total en vitamine D reste dans des limites raisonnables.

Quels sont les risques de prendre trop de vitamine D ?

Symptômes et effets secondaires d'un apport excessif en vitamine D

La toxicité de la vitamine D est rare mais réelle, et provient généralement d'une supplémentation prolongée à forte dose plutôt que de l'alimentation ou de l'exposition au soleil. Un excès de vitamine D augmente l'absorption du calcium et peut conduire à une hypercalcémie, avec des symptômes tels que nausées, constipation, soif, mictions fréquentes, confusion et faiblesse. Ces symptômes sont non spécifiques et nécessitent une évaluation médicale plutôt qu'un autodiagnostic.

Niveaux d'apport maximal tolérables et interactions médicamenteuses

Pour la plupart des adultes, le niveau d'apport maximal tolérable est couramment fixé à 4 000 UI (100 µg) par jour toutes sources confondues, hors usage sous supervision médicale. Certains médicaments — certains antiépileptiques, glucocorticoïdes et médicaments pour la perte de poids qui réduisent l'absorption des graisses — peuvent affecter le métabolisme ou l'absorption de la vitamine D. Les personnes atteintes de maladies granulomateuses comme la sarcoïdose, ou d'une maladie rénale, peuvent être particulièrement sensibles à la vitamine D et ne doivent pas prendre de fortes doses sans avis médical.

Qui devrait envisager une supplémentation en vitamine D ?

Groupes à risque élevé qui peuvent bénéficier d'une supplémentation

• Les personnes âgées, en particulier celles vivant en établissement de soins ou ayant une mobilité extérieure limitée.
• Les personnes à la peau plus foncée vivant à des latitudes élevées.
• Les personnes qui couvrent leur peau ou utilisent régulièrement de la crème solaire sur les zones exposées.
• Celles qui passent la plupart des heures de jour à l'intérieur.
• Les personnes obèses ou ayant subi une chirurgie bariatrique.
• Les personnes ayant des troubles provoquant une malabsorption des graisses.
• Les nourrissons exclusivement allaités, pour lesquels des gouttes de vitamine D sont couramment recommandées dans de nombreux pays.

Quand demander un avis professionnel ou faire des analyses

Un test est particulièrement raisonnable si vous avez des symptômes pouvant avoir plusieurs explications, des antécédents de faible taux de vitamine D, une affection affectant l'absorption ou l'intention d'utiliser des doses supérieures à la plage d'entretien standard. Les symptômes seuls ne permettent pas d'établir un statut nutritionnel, et une prise de sang associée au contexte clinique est plus informative que des suppositions fondées sur votre ressenti.

Comment mettre en place une routine simple et durable pour la vitamine D

Combiner alimentation, exposition solaire raisonnable et supplémentation

Une base pratique comprend du poisson gras ou des aliments enrichis de façon régulière, de courtes périodes d'exposition solaire raisonnable lorsque les UVB sont disponibles sans risque de brûlure, et un complément adapté à votre saison et à votre situation. De nombreuses personnes utilisent une dose d'entretien plus faible en été et plus élevée en hiver, bien qu'il s'agisse d'une approche pragmatique plutôt que d'une règle fixe.

Habitudes qui aident à rester régulier dans la supplémentation

Associez le complément à une habitude de repas existante, gardez-le visible mais à l'abri de la chaleur et de la lumière du soleil, et notez votre dose afin de pouvoir répondre aux questions lors d'un prochain rendez-vous. La régularité sur plusieurs mois compte bien plus que l'heure précise de la journée à laquelle vous le prenez.

À retenir : l'approche la plus intelligente de la supplémentation en vitamine D

La vitamine D est réellement utile lorsqu'elle corrige un déficit réel, et largement inutile lorsqu'elle n'en corrige pas. L'approche la plus solide combine la conscience de vos propres facteurs de risque, une alimentation et des habitudes solaires raisonnables, un complément de D3 modéré et correctement étiqueté pris avec un repas contenant des graisses, et la volonté de tester plutôt que de supposer. Les besoins individuels varient selon l'âge, la carnation, le poids corporel, les problèmes de santé et la saison ; considérez donc les apports de référence publiés comme un point de départ, respectez les limites supérieures et faites appel à un professionnel de santé lorsque les doses dépassent les plages d'entretien standard ou lorsque des symptômes ne sont pas expliqués.

Points clés à retenir

• Une prise de sang, et non les symptômes, est le moyen fiable d'évaluer le statut en vitamine D.
• La vitamine D3 augmente généralement la 25(OH)D plus efficacement que la D2 à la même dose.
• Prenez les compléments avec un repas contenant des graisses pour favoriser l'absorption.
• Les apports de référence pour les adultes sont typiquement de 600–800 UI par jour, en supposant une exposition solaire minimale.
• La limite supérieure courante pour les adultes est de 4 000 UI par jour toutes sources confondues, sauf sous supervision médicale.
• Prévoyez environ 8–12 semaines d'utilisation régulière avant de refaire un test.
• Peu d'aliments contiennent des quantités significatives de vitamine D ; les produits enrichis aident mais couvrent rarement à eux seuls les besoins hivernaux.
• Le magnésium et la vitamine K sont des nutriments liés, mais une co-supplémentation systématique n'est pas nécessaire pour tout le monde.
• Les personnes âgées, les personnes à la peau plus foncée vivant à des latitudes élevées et celles ayant une malabsorption présentent un risque plus élevé de statut faible.
• Vérifiez attentivement les étiquettes : 1 µg de vitamine D équivaut à 40 UI, et les tailles de portion varient.

Questions fréquentes

Quel est le meilleur moment de la journée pour prendre de la vitamine D ?

Aucune preuve solide n'indique qu'une heure précise améliore les résultats. Ce qui compte le plus, c'est de la prendre avec un repas contenant un peu de matières grasses, car la vitamine D est liposoluble. Le matin ou le soir fonctionnent tous deux si l'habitude est régulière.

Puis-je prendre de la vitamine D à jeun ?

Vous pouvez, mais l'absorption tend à être plus faible que lorsqu'elle est prise avec des graisses alimentaires. Si vous la prenez régulièrement sans nourriture, envisagez de la déplacer vers un repas contenant des œufs, du yaourt, des noix, de l'huile d'olive ou du poisson gras.

Combien de temps faut-il pour corriger une carence en vitamine D ?

Les taux circulants commencent généralement à augmenter en quelques jours, mais atteindre une cible stable prend typiquement environ deux à trois mois d'apports réguliers. Les protocoles de correction d'une carence diagnostiquée devraient idéalement être guidés par un clinicien, avec un nouveau test ensuite.

La vitamine D3 est-elle toujours meilleure que la vitamine D2 ?

Les méta-analyses favorisent généralement la D3 pour augmenter et maintenir la 25(OH)D, c'est donc le choix pratique par défaut. La D2 reste efficace et pertinente pour certaines formulations véganes et certaines préparations sur ordonnance ; la différence est une question d'efficacité, pas une règle absolue.

Dois-je prendre de la vitamine K2 avec la vitamine D ?

Pas de manière systématique. La vitamine K contribue au fonctionnement normal des os et de la coagulation sanguine, et ces nutriments agissent dans des voies liées, mais les preuves que toute personne utilisant de la vitamine D ait besoin de K2 ajoutée sont limitées. Toute personne prenant des anticoagulants doit demander conseil avant d'ajouter de la vitamine K.

Le magnésium aide-t-il la vitamine D à mieux fonctionner ?

Le magnésium participe à la conversion de la vitamine D en sa forme active, et un faible statut en magnésium a été associé à des taux de vitamine D plus bas. Cependant, la supplémentation n'est surtout pertinente que si l'apport alimentaire en magnésium est réellement faible, et non comme ajout universel.

Quels aliments contiennent le plus de vitamine D ?

Les poissons gras comme le saumon, les sardines, le maquereau et le hareng sont les sources naturelles les plus riches, suivis par les jaunes d'œufs et les champignons traités aux UV. Les laits enrichis, boissons végétales, margarines et céréales contribuent de manière significative dans les pays ayant des programmes d'enrichissement.

Peut-on prendre trop de vitamine D ?

Oui. Un apport prolongé bien supérieur à la limite supérieure d'environ 4 000 UI par jour peut augmenter le calcium sanguin et provoquer des nausées, de la constipation, de la soif et de la faiblesse. Une toxicité due uniquement à l'alimentation ou à l'exposition au soleil est pratiquement inconnue.

La vitamine D interagit-elle avec des médicaments ?

Certains antiépileptiques, glucocorticoïdes et médicaments qui réduisent l'absorption des graisses peuvent affecter le métabolisme ou l'absorption de la vitamine D. Les produits combinés contenant de la vitamine K peuvent interagir avec la warfarine. Passez en revue tout médicament régulier avec un pharmacien ou un médecin.

Ai-je besoin d'une prise de sang avant de commencer un complément ?

Pas toujours, surtout si vous prenez une dose d'entretien standard pour des facteurs de risque connus. Un test est plus utile si vous avez des symptômes pouvant avoir plusieurs causes, des antécédents de taux bas, un trouble de malabsorption ou l'intention d'utiliser des doses plus élevées.

Un spray ou une vitamine D sublinguale est-elle mieux absorbée ?

Les preuves que les sprays ou formes sublinguales surpassent les capsules ou comprimés avalés sont limitées et mitigées. Tous les formats courants peuvent augmenter les taux ; choisissez en fonction de la précision du dosage, de la tolérance et de votre capacité à l'utiliser régulièrement.

De combien de vitamine D ai-je besoin en hiver ?

Dans de nombreuses régions tempérées, la synthèse cutanée est minimale d'environ octobre à mars, de sorte que les apports alimentaires et supplémentaires deviennent les principales sources. De nombreuses personnes utilisent une dose d'entretien de l'ordre de 800–2 000 UI pendant l'hiver, mais le chiffre exact dépend de votre taux mesuré et de votre situation.

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