Le zinc est un oligo-élément dont l’organisme a besoin en petite quantité. Il contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, à la division cellulaire, à la synthèse de l’ADN et au maintien d’une peau normale. Pour couvrir les besoins, l’alimentation est généralement à privilégier ; un complément peut toutefois être envisagé dans certaines situations, avec l’avis d’un professionnel de santé.
Qu’est-ce que le zinc ?
Le zinc intervient dans de nombreuses fonctions biologiques, notamment la croissance, le renouvellement des tissus, la cicatrisation et les défenses immunitaires. Comme l’organisme ne dispose pas d’un stockage important de zinc, un apport régulier par l’alimentation est nécessaire.
Quels sont les principaux bienfaits du zinc ?
Il contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
Le zinc participe au fonctionnement normal de plusieurs cellules immunitaires. Une alimentation suffisamment riche en zinc aide donc à maintenir cet apport nutritionnel. Cela ne signifie pas qu’un complément prévient ou traite automatiquement un rhume, une grippe ou une autre infection.
Il participe au maintien d’une peau normale
Le zinc intervient dans le renouvellement cellulaire et la réparation des tissus. Il contribue ainsi au maintien d’une peau normale et joue un rôle dans la cicatrisation. Une peau à problèmes ou une chute de cheveux ne suffit cependant pas à diagnostiquer une carence : ces symptômes peuvent avoir de nombreuses causes.
Il soutient la croissance et le développement
Le zinc est particulièrement important pendant les périodes de croissance, car il participe à la division cellulaire et à la synthèse de l’ADN. Les besoins des enfants, des adolescents, des femmes enceintes ou des personnes allaitantes doivent être évalués selon leur situation par un professionnel compétent.
Quels aliments sont riches en zinc ?
Les meilleures sources alimentaires de zinc comprennent notamment les huîtres, les fruits de mer, la viande, la volaille, les produits laitiers, les œufs, les graines de courge, les légumineuses et les fruits à coque. Les aliments d’origine animale sont souvent des sources plus concentrées et le zinc qu’ils apportent peut être mieux absorbé que celui de certaines sources végétales.
Les lentilles, pois chiches, haricots, graines et noix restent néanmoins utiles dans une alimentation variée. Leur teneur en phytates peut réduire l’absorption du zinc ; le trempage, la germination ou la fermentation des légumineuses et des céréales peut contribuer à améliorer leur utilisation nutritionnelle.
Quel fruit est riche en zinc ?
Les fruits ne sont généralement pas les sources les plus riches en zinc. Certains fruits, comme l’avocat ou les mûres, en apportent de petites quantités, mais ils ne couvrent habituellement pas à eux seuls les besoins quotidiens. Pour augmenter l’apport en zinc, il est plus pertinent d’associer les fruits à des graines, des noix, des légumineuses, des œufs ou des aliments d’origine animale selon ses habitudes alimentaires.
Quel est l’apport quotidien en zinc ?
Les besoins varient selon l’âge, le sexe, la grossesse, l’allaitement et la composition de l’alimentation. À titre général, les adultes ont souvent besoin d’environ 8 à 11 mg de zinc par jour, mais cette indication ne constitue pas une dose personnalisée. Les valeurs de référence peuvent aussi différer selon les autorités sanitaires et les pays.
Atteindre 100 % de la valeur de référence signifie atteindre la valeur indiquée sur l’étiquette du produit ou de l’aliment de référence. Ce pourcentage ne veut pas dire que la même quantité convient à tout le monde. Une alimentation équilibrée peut suffire, sans qu’il soit nécessaire de prendre un complément.
Quels sont les signes possibles d’une carence en zinc ?
Une carence peut être associée à une cicatrisation plus lente, des infections répétées, une perte de cheveux ou une modification du goût et de l’odorat. Ces signes restent non spécifiques et peuvent aussi s’expliquer par d’autres problèmes de santé ou carences nutritionnelles.
Le risque peut être plus élevé en cas d’alimentation très restrictive, de troubles digestifs ou d’absorption, de certaines maladies chroniques ou de besoins nutritionnels particuliers. En cas de symptômes persistants, de fatigue importante, de retard de croissance ou de suspicion de carence, demandez un avis médical. Un professionnel pourra déterminer si un bilan est nécessaire au lieu de se baser uniquement sur les symptômes.
Comment augmenter rapidement son apport en zinc ?
- Ajoutez régulièrement une source de zinc à vos repas, comme des graines de courge, des légumineuses, des œufs, des produits laitiers, de la viande ou des fruits de mer.
- Variez les sources alimentaires pour améliorer la qualité globale de l’alimentation.
- Si un complément est envisagé, vérifiez la quantité de zinc élémentaire indiquée sur l’étiquette et respectez les instructions du fabricant.
- Demandez conseil à un médecin ou à un pharmacien si vous prenez des médicaments, si vous êtes enceinte ou allaitante, si vous avez une maladie chronique ou si vous envisagez une dose élevée.
Augmenter très rapidement les doses n’est pas forcément utile et peut entraîner des effets indésirables. Le zinc peut aussi interagir avec certains traitements, notamment certains antibiotiques ; un professionnel peut indiquer s’il faut espacer les prises.
Complément de zinc : formes et critères de choix
Les compléments existent sous différentes formes, notamment le gluconate, le citrate et le picolinate de zinc. La forme ne permet pas à elle seule de déterminer qu’un produit est meilleur pour tout le monde. Pour choisir un complément, examinez surtout la quantité de zinc élémentaire par dose, la simplicité de la formulation, les allergènes, les excipients et l’adéquation avec votre régime alimentaire.
Un complément de zinc ne remplace pas une alimentation variée et ne devrait pas être utilisé pour diagnostiquer ou traiter une maladie. Évitez d’associer plusieurs produits contenant du zinc sans vérifier les apports cumulés. En cas de traitement, de grossesse, d’allaitement ou de problème de santé, demandez un avis professionnel avant utilisation.
À retenir
Le zinc contribue au fonctionnement normal de l’immunité, au maintien d’une peau normale, à la croissance et au renouvellement cellulaire. Les aliments riches en zinc sont généralement la première option. Les compléments peuvent répondre à un besoin identifié, mais les symptômes de carence sont difficiles à interpréter seuls et les doses élevées nécessitent des précautions.
