Kort antwoord: niet iedereen boven de 50 jaar heeft automatisch extra vitamine D nodig. Wel neemt de kans op een lage vitamine D-status toe naarmate we ouder worden. In Nederland adviseert de Gezondheidsraad dagelijkse vitamine D voor bepaalde risicogroepen, waaronder vrouwen van 50 tot en met 69 jaar en iedereen vanaf 70 jaar. De juiste hoeveelheid hangt af van leeftijd, geslacht, leefstijl, zonblootstelling en gezondheid.
Waarom verandert de behoefte aan vitamine D met de leeftijd?
Vitamine D helpt het lichaam calcium op te nemen en draagt bij aan het behoud van normale botten en een normale spierfunctie. Ook speelt vitamine D een rol in de normale werking van het immuunsysteem. De huid maakt vitamine D aan onder invloed van UVB-straling. Bij het ouder worden verloopt deze aanmaak minder efficiënt. Daarnaast komen sommige mensen minder buiten of bedekken zij een groot deel van hun huid.
Ook een donkere huid, weinig blootstelling aan zonlicht, een bedekkende kledingstijl en bepaalde gezondheidsproblemen kunnen de kans op een lage vitamine D-status vergroten. Een tekort kan bovendien voorkomen zonder duidelijke klachten. Vermoeidheid, spierzwakte of botpijn hebben veel mogelijke oorzaken en zijn op zichzelf geen bewijs van een vitamine D-tekort.
Hoeveel vitamine D boven 50 jaar?
De Nederlandse adviezen maken onderscheid tussen leeftijd en risicogroep:
- Vrouwen van 50 tot en met 69 jaar: vaak wordt 10 microgram vitamine D per dag geadviseerd.
- Iedereen vanaf 70 jaar: vaak wordt 20 microgram vitamine D per dag geadviseerd.
- Andere volwassenen: extra vitamine D is niet voor iedereen standaard nodig, maar kan wel passend zijn bij weinig zonblootstelling of andere risicofactoren.
Twijfel je over jouw situatie, bespreek dan de keuze met een huisarts, apotheker of andere bevoegde zorgverlener. Een supplement met 10 microgram bevat 400 IE en een supplement met 20 microgram bevat 800 IE. Controleer altijd het etiket, omdat supplementen sterk in dosering kunnen verschillen.
Wat is het advies van de Gezondheidsraad voor ouderen?
Voor mensen vanaf 70 jaar adviseert de Gezondheidsraad doorgaans dagelijks 20 microgram vitamine D. Dit is een algemeen preventief advies voor de doelgroep en geen persoonlijke behandeling van een vastgesteld tekort. Bij een aangetoond tekort, een aandoening of het gebruik van medicijnen kan een zorgverlener een ander schema adviseren.
Neem niet op eigen initiatief langdurig hoge doseringen. De Europese bovengrens voor gezonde volwassenen is 100 microgram, oftewel 4000 IE per dag uit alle bronnen samen. Deze bovengrens is geen streefwaarde en betekent niet dat een hoge dosering voor iedereen geschikt is.
Wat is de streefwaarde voor vitamine D bij ouderen?
Er bestaat niet één streefwaarde die voor iedere oudere en ieder laboratorium geldt. De bloedtest meet meestal 25-hydroxyvitamine D. De uitslag wordt beoordeeld in combinatie met leeftijd, klachten, medische voorgeschiedenis, medicatie en het doel van de test. Een laboratoriumuitslag onder een bepaalde grens vraagt daarom om professionele interpretatie en niet automatisch om zelf starten met een hoge dosis.
Een test kan vooral nuttig zijn wanneer er een verhoogd risico bestaat, wanneer klachten aanhouden of wanneer een arts dit vanwege een medische aandoening of behandeling adviseert. Laat een mogelijk tekort niet uitsluitend op basis van symptomen vaststellen.
Vitamine D uit zon, voeding of een supplement
Zonlicht
In Nederland is de hoeveelheid UVB-straling in de winter beperkt. Bovendien kan zonlicht bij oudere volwassenen minder vitamine D opleveren. Ga daarom veilig naar buiten, maar probeer niet onbeschermd te zonnen om extra vitamine D te maken. Vermijd verbranding en volg algemene adviezen voor zonbescherming. Zonblootstelling is geen betrouwbare manier om het hele jaar door een vaste hoeveelheid vitamine D binnen te krijgen.
Voeding
Vitamine D komt van nature voor in vette vis, zoals zalm, haring en makreel, en in kleinere hoeveelheden in eieren en sommige paddenstoelen. In Nederland wordt vitamine D ook aan bepaalde producten toegevoegd. Alleen voeding levert echter niet voor iedereen voldoende vitamine D, vooral niet wanneer iemand weinig vitamine D-rijke producten eet.
Supplementen
Een vitamine D-supplement kan helpen om een voedingskundige aanvulling te bieden wanneer het algemene advies op jou van toepassing is of wanneer voldoende inname via zon en voeding lastig is. Vitamine D3, ook wel cholecalciferol genoemd, wordt veel gebruikt. Vitamine D2, ergocalciferol, is een andere vorm. De keuze tussen D2 en D3 kan afhangen van het product en de persoonlijke situatie; kijk vooral naar de hoeveelheid vitamine D per dagdosering.
Omdat vitamine D vetoplosbaar is, kun je een supplement volgens de gebruiksaanwijzing bij een maaltijd innemen. Kies geen combinatieproduct met calcium, magnesium of vitamine K alleen omdat er meer ingrediënten in zitten. De behoefte aan deze voedingsstoffen verschilt per persoon en extra inname is niet automatisch nodig.
Bekijk voor verschillende doseringen en samenstellingen de vitamine D-collectie. Let bij het kiezen op de hoeveelheid per dagdosering, de aanbevolen gebruiksduur, allergenen en eventuele dieetwensen. Een product is geen vervanging voor gevarieerde voeding of medisch advies.
Wanneer is extra overleg verstandig?
Vraag advies aan een huisarts of apotheker voordat je met een vitamine D-supplement begint als je een nier- of leveraandoening hebt, problemen met de calciumhuishouding ervaart, zwanger bent of borstvoeding geeft, een vastgesteld tekort hebt of meerdere medicijnen gebruikt. Dit is ook verstandig bij twijfel over een hoge dosering of wanneer je al vitamine D uit meerdere producten krijgt.
Medicijnen en aandoeningen kunnen de behoefte, opname of veiligheid beïnvloeden. Stop niet met voorgeschreven medicatie en gebruik vitamine D niet als behandeling voor een aandoening zonder overleg met een zorgverlener.
Veelgestelde vragen
Hoeveel vitamine D heb je boven 70 jaar nodig?
Voor iedereen vanaf 70 jaar adviseert de Gezondheidsraad doorgaans 20 microgram vitamine D per dag, gelijk aan 800 IE. Bij een medische indicatie kan een zorgverlener een ander advies geven.
Wat is de dosering van vitamine D voor volwassenen?
Er is geen universele supplementdosering voor alle volwassenen. In Nederland gelden leeftijds- en risicogroepadviezen. Voor vrouwen van 50 tot en met 69 jaar wordt vaak 10 microgram per dag genoemd en vanaf 70 jaar 20 microgram per dag. Volg bij een vastgesteld tekort de dosering van je zorgverlener.
Kan ik vitamine D alleen uit zonlicht halen?
Dat lukt niet altijd. Leeftijd, seizoen, kleding, huidtype en tijd buiten beïnvloeden de aanmaak. In de winter is zonlicht in Nederland vaak onvoldoende voor vitamine D-productie. Bescherm de huid tegen verbranding en bespreek suppletie wanneer je tot een risicogroep behoort.
Welke voedingsmiddelen bevatten vitamine D?
Vooral vette vis bevat vitamine D. Eieren, sommige paddenstoelen en verrijkte producten leveren kleinere of wisselende hoeveelheden. Controleer bij verrijkte producten het etiket.
Is vitamine D3 beter dan D2?
D3 en D2 zijn verschillende vormen van vitamine D. D3 wordt veel gebruikt in supplementen en kan de vitamine D-spiegel effectief verhogen, maar de geschiktheid hangt af van de situatie en het product. De dosering en veilige toepassing zijn belangrijker dan alleen de naam van de vorm.
Hoe weet ik of ik extra vitamine D nodig heb?
Bespreek leeftijd, leefstijl en risicofactoren met een zorgverlener. Bij twijfel of aanhoudende klachten kan een bloedtest naar 25-hydroxyvitamine D worden overwogen. Klachten alleen zijn onvoldoende om een tekort vast te stellen.
Samenvatting
- Na het 50e jaar neemt de kans op een lage vitamine D-status toe.
- Voor vrouwen van 50 tot en met 69 jaar en iedereen vanaf 70 jaar bestaat in Nederland een dagelijks suppletieadvies.
- Voor 70-plussers wordt doorgaans 20 microgram, oftewel 800 IE, per dag geadviseerd.
- Voeding en veilig buiten zijn dragen bij, maar zijn niet voor iedereen het hele jaar voldoende.
- Een hoge dosering of gebruik bij medicijnen en aandoeningen vraagt om professioneel advies.
