Kort antwoord: twee gewone eieren zijn meestal niet genoeg voor voldoende vitamine D. Een ei bevat doorgaans slechts een kleine hoeveelheid vitamine D, vooral in de dooier. De precieze hoeveelheid verschilt per product. Wie 600 IE (15 microgram) vitamine D uit voeding wil halen, zou daarom veel eieren nodig hebben. Eieren kunnen bijdragen, maar zijn geen efficiënte enige bron van vitamine D.
Hoeveel vitamine D zit er in een ei?
De hoeveelheid vitamine D in een ei is niet altijd hetzelfde. Het gehalte hangt onder andere af van het voer van de kip en van de vraag of het ei speciaal met vitamine D is verrijkt. In een gewoon ei zit vaak ongeveer 1 tot 2 microgram vitamine D, oftewel circa 40 tot 80 IE. Controleer voor de exacte hoeveelheid het etiket wanneer de voedingswaarde wordt vermeld.
De vitamine D zit voornamelijk in de eidooier. Het eiwit levert wel eiwitten, maar nauwelijks vitamine D. Normale bereiding, zoals koken of bakken, verandert de hoeveelheid vitamine D doorgaans niet zodanig dat eieren daardoor een veel grotere bron worden.
Zijn twee eieren per dag genoeg voor vitamine D?
Meestal niet. Twee gewone eieren leveren naar schatting ongeveer 2 tot 4 microgram vitamine D. Dat is duidelijk minder dan 15 microgram (600 IE), de adequate inname die de EFSA voor volwassenen hanteert wanneer er geen rekening wordt gehouden met vitamine D-vorming door zonlicht.
Ook twee vitamine D-verrijkte eieren zijn alleen voldoende als het etiket een relatief hoog gehalte per ei vermeldt. Er is daarom geen algemeen aantal eieren dat voor iedereen voldoende is. Kijk naar de voedingswaardetabel en tel ook andere bronnen mee, zoals vette vis en verrijkte producten.
Welke eieren bevatten de meeste vitamine D?
De benaming biologisch, scharrel, vrije uitloop of weide-ei geeft niet automatisch aan hoeveel vitamine D het ei bevat. Meer buitenruimte voor kippen kan het voedingsprofiel beïnvloeden, maar het vitamine D-gehalte is niet daardoor gegarandeerd hoger. Het voer van de kip en eventuele verrijking zijn belangrijker voor een betrouwbare inschatting.
Let bij het kiezen vooral op:
- een vermelding van vitamine D op de verpakking;
- de hoeveelheid vitamine D per ei of per 100 gram;
- de portiegrootte die bij de voedingswaarde hoort;
- andere kenmerken die voor jou belangrijk zijn, zoals dierenwelzijn, allergenen en dieetvoorkeuren.
Omega-3-eieren zijn niet automatisch vitamine D-verrijkt. Omega-3 en vitamine D zijn verschillende voedingsstoffen. Kies alleen voor een hoger vitamine D-gehalte wanneer dit duidelijk op de verpakking staat.
Hoe krijg je 600 IE vitamine D uit voeding?
600 IE staat gelijk aan 15 microgram vitamine D. Alleen met gewone eieren is dat in de praktijk onhandig: afhankelijk van het gehalte zouden daar grofweg 8 tot 15 eieren voor nodig kunnen zijn. Dat is geen algemeen voedingsadvies en past niet noodzakelijk binnen een gevarieerd eetpatroon.
Voedingsmiddelen die doorgaans meer vitamine D leveren dan eieren zijn:
- vette vis, zoals zalm, haring, sardines en makreel;
- producten die met vitamine D zijn verrijkt, zoals sommige margarines, zuivelproducten en plantaardige dranken;
- eieren, als aanvullende bron.
De beschikbaarheid en verrijking van producten verschillen per land en merk. Controleer daarom het etiket. In perioden met weinig zonlicht kan een supplement voor sommige mensen een praktischer manier zijn om een vastgestelde of verwachte behoefte te ondersteunen. Bekijk hiervoor de informatie en het aanbod rond vitamine D.
Wat doet vitamine D in het lichaam?
Vitamine D draagt bij aan een normale opname van calcium en fosfaat en ondersteunt het behoud van normale botten en tanden. Het speelt ook een rol bij de normale werking van spieren en het immuunsysteem. Deze functies betekenen niet dat extra vitamine D altijd meer voordeel oplevert. Een tekort kan niet betrouwbaar op basis van klachten alleen worden vastgesteld; daarvoor kan een beoordeling door een zorgprofessional en soms een bloedtest nodig zijn.
Eieren opnemen in een gevarieerd voedingspatroon
Eieren zijn voedzaam en kunnen gemakkelijk onderdeel zijn van ontbijt, lunch of avondeten. Combineer ze bijvoorbeeld met volkorenproducten en groenten. De vetten in de dooier passen bovendien bij de opname van een vetoplosbare vitamine zoals vitamine D, maar het toevoegen van extra vet maakt van een ei geen rijke vitamine D-bron.
Gebruik eieren als aanvulling op andere voedingsmiddelen in plaats van als enige strategie. Mensen met een veganistisch dieet, een ei-allergie of een dieet waarbij eieren niet passen, kunnen kijken naar verrijkte plantaardige producten of een passend supplement. Wie vragen heeft over vitamine D-supplementen kan ook de vitamine D-informatiepagina raadplegen.
Wanneer is overleg met een zorgprofessional verstandig?
Bespreek supplementgebruik met een arts, apotheker of andere bevoegde zorgprofessional als je medicijnen gebruikt, zwanger bent, borstvoeding geeft, een chronische aandoening hebt of een hoge dosis vitamine D overweegt. Dat geldt ook wanneer je een tekort vermoedt. Stop niet zelf met voorgeschreven medicatie en gebruik een supplement niet als vervanging van medische zorg.
Veelgestelde vragen over eieren en vitamine D
Is twee eieren per dag genoeg vitamine D?
Meestal niet. Twee gewone eieren leveren doorgaans slechts ongeveer 2 tot 4 microgram vitamine D. Ze kunnen bijdragen aan je inname, maar leveren meestal niet de volledige referentie-inname van 15 microgram per dag.
Welke voeding bevat extreem veel vitamine D?
Vette vis behoort tot de beste natuurlijke voedingsbronnen van vitamine D. Voorbeelden zijn zalm, haring, sardines en makreel. De exacte hoeveelheid verschilt per soort en product. Verrijkte voedingsmiddelen kunnen eveneens een relevante bijdrage leveren.
Hoe krijg je 600 IE vitamine D uit voeding?
600 IE is 15 microgram. Dat kan lastig zijn om uitsluitend uit gewone eieren te halen. Een combinatie van vette vis, verrijkte voedingsmiddelen en andere bronnen is praktischer. Controleer de etiketten, omdat de hoeveelheden per product verschillen.
Kan vitamine D samen met diltiazem worden ingenomen?
Of dat in jouw situatie passend is, hangt af van de dosering, andere medicijnen en je gezondheid. Neem bij gebruik van diltiazem of andere voorgeschreven medicatie contact op met je arts of apotheker voordat je een vitamine D-supplement start of de dosis verhoogt. Laat je medicatie en supplementen samen controleren.
Conclusie
Hoeveel eieren voor voldoende vitamine D nodig zijn, is niet met één vast getal te beantwoorden. Twee gewone eieren zijn meestal niet genoeg om 600 IE te leveren. Eieren zijn een nuttige aanvullende bron, maar vette vis, verrijkte voedingsmiddelen en indien passend een supplement kunnen een grotere of beter voorspelbare bijdrage leveren. Kijk naar het etiket en vraag persoonlijk advies bij twijfel of medicijngebruik.
