Vitamine K2 kent twee veelgebruikte vormen: menaquinon-4 (MK-4) en menaquinon-7 (MK-7). Het belangrijkste verschil zit in de werkingsduur en de dosering. MK-7 blijft circa 72 uur actief en volstaat met 90-180 mcg per dag; MK-4 werkt slechts enkele uren en wordt in milligrammen gedoseerd, meestal verdeeld over de dag. Voor dagelijkse ondersteuning van botten en bloedvaten is MK-7 voor de meeste mensen de praktischste keuze. De vitamine K2 MK-4 dosering is in onderzoek vooral bij hoge doses (45 mg per dag) bestudeerd, altijd onder medische begeleiding. Deze gids behandelt het verschil tussen beide vormen, de dosering, praktisch gebruik, veiligheid en voedingsbronnen.
Verschil tussen MK-4 en MK-7 in één oogopslag
| Eigenschap | MK-4 (menaquinon-4) | MK-7 (menaquinon-7) |
|---|---|---|
| Halfwaardetijd | Circa 1-2 uur | Circa 72 uur |
| Gebruikelijke supplementdosering | 1-5 mg per dag, verdeeld over de dag | 90-180 mcg per dag |
| Dosering in botonderzoek | 45 mg per dag (3 x 15 mg) | 180 mcg per dag |
| Innamefrequentie | 2-3 keer per dag | 1 keer per dag |
| Voedingsbron | Dierlijke producten (eierdooier, boter, lever) | Gefermenteerde voeding, vooral natto |
| Veelgebruikt voor | Gerichte ondersteuning; onderzocht bij osteoporose in hoge doses | Dagelijkse ondersteuning van bot- en vaatgezondheid |
Wat is het verschil tussen MK-4 en MK-7?
Beide vormen behoren tot de menaquinonen, de familie van vitamine K2. Het verschil zit in de lengte van de zijketen: MK-4 heeft vier isopreeneenheden, MK-7 heeft er zeven. Dit chemische detail heeft grote gevolgen voor hoe het lichaam ze opneemt, verdeelt en afbreekt.
MK-4 (menaquinon-4)
MK-4 komt van nature voor in dierlijke weefsels en kan in het lichaam ook worden gevormd uit vitamine K1. Door de korte halfwaardetijd van circa 1-2 uur ontstaat een snelle piek en een snelle daling in het bloed. Daarom wordt MK-4 in studies vaak in hoge doses (milligrammen in plaats van microgrammen) en meerdere keren per dag gebruikt om effecten buiten de lever te bereiken.
MK-7 (menaquinon-7)
MK-7 wordt geproduceerd door bacteriën tijdens fermentatie; de rijkste natuurlijke bron is natto, gefermenteerde sojabonen. Door de lange zijketen wordt MK-7 langzaam opgenomen en blijft het circa 72 uur in de circulatie. Zo ontstaat een stabiele bloedspiegel met één dosis per dag, en bereikt MK-7 weefsels buiten de lever, zoals botten en bloedvaten, beter.
Waar is vitamine K2 MK-4 goed voor?
MK-4 vervult dezelfde basisfunctie als alle vormen van vitamine K2: het werkt als cofactor voor het enzym gamma-glutamylcarboxylase, dat vitamine K-afhankelijke eiwitten activeert. Twee bekende voorbeelden zijn osteocalcine, dat calcium aan de botmatrix bindt, en matrix Gla-eiwit (MGP), dat kan helpen verkalking van de vaatwand te remmen. Daarnaast is MK-4 de vorm die in het lichaam uit vitamine K1 wordt gevormd en van nature in dierlijke weefsels voorkomt. In Japan is hoge-dosis MK-4 (menatetrenon, 45 mg per dag) uitgebreid onderzocht bij de botstofwisseling van postmenopauzale vrouwen; voor lage supplementdoseringen is het bewijs beperkter.
Hoeveel vitamine K2 MK-4 per dag? Dosering uitgelegd
De dosering van MK-4 en MK-7 is niet met elkaar te vergelijken, omdat ze in verschillende eenheden worden aangehouden.
Vitamine K2 MK-4 dosering
- Onderzoeksdosering: in studies naar botgezondheid werd 45 mg per dag gebruikt, verdeeld over drie doses van 15 mg. Dit is een therapeutische dosering die alleen onder medisch toezicht hoort.
- Gebruikelijk in supplementen: veel MK-4-producten bevatten 100 mcg tot 5 mg per capsule. Voor algemeen gebruik worden vaak 1-5 mg per dag genoemd, verdeeld over twee of drie innames vanwege de korte halfwaardetijd.
Vitamine K2 MK-7 dosering
- Gebruikelijke dosering: 90-180 mcg per dag, eenmaal daags. Na enkele dagen dagelijkse inname ontstaat een stabiele bloedspiegel.
- Let op de eenheid: 180 mcg MK-7 is een normale dosis, terwijl 180 mcg MK-4 een zeer lage dosis is. Vergelijk dus nooit alleen de getallen.
Individuele behoeften verschillen. Bij hoge doses, medicijngebruik, zwangerschap of een chronische aandoening is het verstandig om eerst met een arts of therapeut te overleggen.
Hoe neem je vitamine K2 het beste in?
- Bij een maaltijd met vet: vitamine K2 is vetoplosbaar; neem het daarom bij de lunch of het avondeten voor de beste opname.
- Tijdstip: door de lange halfwaardetijd van MK-7 is het tijdstip flexibel. Kiest u MK-4, verdeel de dosis dan over de dag.
- Continue inname: dagelijks gebruik is in onderzoek de standaard. Bij MK-7 ontstaat na enkele dagen een stabiele bloedspiegel; kuren met tussenpozen zijn daarvoor niet nodig.
- Consistentie: kies een vast moment dat bij uw routine past, zodat u de inname niet vergeet.
Botgezondheid: MK-4 of MK-7?
Voor de botgezondheid zijn beide vormen relevant, maar het bewijs verschilt. Hoge-dosis MK-4 heeft het meeste onderzoek achter zich bij osteoporose: in Japan is menatetrenon (45 mg per dag) onderzocht bij postmenopauzale vrouwen, met aanwijzingen voor een hogere botmineraaldichtheid en minder fracturen. Belangrijk: deze effecten zijn onderzocht bij farmacologische doses die ver boven gewone supplementdoseringen liggen; voor lage doseringen MK-4 is het bewijs beperkter. MK-7 werd bij 180 mcg per dag onderzocht in een driejarig, peer-reviewed Nederlands interventieonderzoek bij postmenopauzale vrouwen en remde daar botverlies en verbeterde de botsterkte. Ook lage doses MK-7 verhogen in studies het gehalte aan geactiveerd osteocalcine in het bloed. Voor preventie en dagelijks gebruik is MK-7 daardoor de praktischste keuze; therapeutisch gebruik van hoge-dosis MK-4 gebeurt alleen onder medische begeleiding.
Hart en bloedvaten: MK-4 of MK-7?
Voor de vaatgezondheid is continuïteit van MGP-activering belangrijk. De lange halfwaardetijd van MK-7 maakt een constante activering mogelijk. Observationeel onderzoek, zoals de Rotterdam Study, associeerde een hoge inneming van vitamine K2 uit voeding met minder aortaverkalking en lagere cardiovasculaire sterfte. Een interventiestudie met 180 mcg MK-7 per dag toonde verbetering van arteriële stijfheid bij gezonde postmenopauzale vrouwen. Voor MK-4 ontbreekt vergelijkbaar bewijs bij gebruikelijke supplementdoseringen. Let op: associaties uit voedingsonderzoek bewijzen geen oorzakelijk verband, en supplementen vervangen geen medische behandeling bij hart- en vaatziekten.
Zijn er nadelen of bijwerkingen van vitamine K2?
Vitamine K2 geldt als veilig en wordt ook bij langdurig gebruik doorgaans goed verdragen. Bekende vitamine K2-bijwerkingen zijn zeldzaam en meestal mild, zoals lichte maag-darmklachten of huiduitslag. Er is geen bekende toxiciteitsdrempel, maar meer innemen is niet automatisch beter.
Het belangrijkste aandachtspunt is de interactie met coumarinederivaten zoals warfarine, acenocoumarol en fenprocoumon. Deze bloedverdunners werken via remming van vitamine K. Suppletie met vitamine K2, in het bijzonder MK-7 met zijn lange werkingsduur, kan hun werking verminderen. Gebruikt u deze medicijnen, start dan nooit met vitamine K2 zonder overleg met uw arts. Nieuwere bloedverdunners (DOACs, zoals dabigatran, rivaroxaban en apixaban) hebben geen bekende interactie met vitamine K2. Twijfelt u welke bloedverdunner u gebruikt, vraag dit dan na bij uw arts of apotheker.
Opname en voedingsbronnen van vitamine K2
Vitamine K2 is vetoplosbaar. Neem het daarom bij een maaltijd die vet bevat voor de beste opname.
Voedingsbronnen van MK-4
MK-4 zit vooral in dierlijke producten, zoals eierdooiers, boter, ghee, lever en bepaalde kazen. De hoeveelheden per portie zijn relatief klein.
Voedingsbronnen van MK-7
De rijkste bron van MK-7 is natto, met tot circa 1000 mcg per 100 gram. Zuurkool en sommige kazen bevatten kleinere hoeveelheden. Voor een gestandaardiseerde dosis is suppletie een praktische optie, bijvoorbeeld via een kwalitatief vitamine K2-supplement van Topvitamine.
Welk vitamine K2-supplement is beter: MK-4 of MK-7 met D3?
Voor dagelijks gebruik kiezen de meeste mensen voor MK-7 met D3. Deze combinatie is logisch: vitamine D3 ondersteunt de opname van calcium en stimuleert de aanmaak van vitamine K-afhankelijke eiwitten, terwijl vitamine K2 deze eiwitten activeert zodat calcium op de juiste plaats (botten en tanden) wordt ingebouwd. Veel combinatieproducten bevatten daarom MK-7 met D3. Kiest u MK-4, dan is dat meestal voor een gericht doel en vaak in overleg met een zorgverlener. Let bij de keuze van een vitamine K2-supplement op: de vorm (MK-4 of MK-7), de dosering in mcg of mg, de herkomst van MK-7 (fermentatie) en of het product past bij uw dieet, bijvoorbeeld veganistisch.
Veelgestelde vragen
Kan ik MK-4 en MK-7 samen innemen?
Ja, er is geen bekende negatieve interactie tussen beide vormen. Sommige supplementen combineren beide, zodat de snelle werking van MK-4 en de langdurige werking van MK-7 samenkomen.
Wanneer neem ik vitamine K2 het beste in?
Neem vitamine K2 bij een maaltijd die vet bevat, bijvoorbeeld de lunch of het avondeten, omdat het een vetoplosbare vitamine is. Door de lange halfwaardetijd van MK-7 is het tijdstip verder flexibel.
Kan ik te veel vitamine K2 binnenkrijgen?
Er is geen bekende toxische drempel voor vitamine K2 en het lichaam slaat geen toxische hoeveelheden op. Overmatige inname is echter onnodig en biedt geen extra voordeel.
Is vitamine K2 geschikt voor veganisten?
MK-7 uit bacteriële fermentatie is doorgaans geschikt voor veganisten. Synthetische MK-4 (gemaakt uit vitamine K1) is dat ook; MK-4 uit dierlijke bronnen niet. Controleer het etiket van het specifieke product.
Hoe snel merk ik effect van MK-7?
MK-7 bereikt na enkele dagen een stabiele bloedspiegel; effecten op eiwitactivatie zijn binnen dagen meetbaar. Structurele veranderingen in botten en bloedvaten vergen maanden tot jaren en zijn niet bij iedereen gegarandeerd.
Kan ik vitamine K2 gebruiken tijdens de zwangerschap?
Vitamine K2 is betrokken bij de normale botvorming, maar overleg altijd eerst met uw arts of verloskundige voordat u tijdens zwangerschap of borstvoeding met een nieuw supplement begint.
Draagt de darm bij aan de vitamine K2-voorziening?
Bepaalde darmbacteriën kunnen menaquinonen vormen, maar de hoeveelheid is wisselend en meestal onvoldoende voor een optimale status. Een gezonde darm en gevarieerde voeding vormen de basis; suppletie kan een aanvulling zijn. Wie inzicht wil in het eigen darmmicrobioom, kan een microbioomtest overwegen, zoals die van InnerBuddies.
Belangrijkste punten: MK-4 versus MK-7
- MK-7 is voor de meeste mensen de praktischste keuze: één dosis per dag (90-180 mcg), lange werking en ondersteuning van zowel bot- als vaatgezondheid.
- MK-4 werkt kort en wordt in milligrammen gedoseerd; het sterkste onderzoek betreft hoge doses (45 mg per dag) bij osteoporose, onder medisch toezicht.
- Vergelijk nooit alleen getallen: mcg en mg zijn verschillende eenheden met per vorm een andere betekenis.
- Neem vitamine K2 bij een maaltijd met vet voor een optimale opname.
- Gebruikt u coumarine-bloedverdunners, combineer dan nooit vitamine K2 zonder medisch advies.
Dit artikel geeft algemene informatie en is bedoeld als educatie. Overleg bij twijfel, medicijngebruik, zwangerschap of een chronische aandoening altijd eerst met uw arts, apotheker of andere zorgverlener.
