Een vitamine D-tekort ontstaat wanneer je lichaam te weinig vitamine D aanmaakt of opneemt, meestal doordat je te weinig blootstelling aan zonlicht hebt. Het uit zich vaak in vermoeidheid, spierzwakte, botklachten en een verminderde weerstand, en is met een eenvoudige bloedtest vast te stellen.
Wat is vitamine D en waarom heeft je lichaam het nodig?
Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine die je lichaam grotendeels zelf aanmaakt onder invloed van zonlicht. De vitamine is essentieel voor de opname van calcium en fosfor en daarmee belangrijk voor sterke botten en tanden. Daarnaast ondersteunt vitamine D het immuunsysteem en de spierfunctie.
Een langdurig tekort kan bij volwassenen bijdragen aan botontkalking en kan bij jonge kinderen bijdragen aan rachitis, waarbij de botten zich niet normaal ontwikkelen. Omdat vitamine D bij meerdere lichaamsprocessen betrokken is, kan een tekort zich op verschillende manieren uiten.
- De opname van calcium en fosfor ondersteunen, en daarmee sterke botten en tanden
- Het immuunsysteem ondersteunen
- Bijdragen aan een goede spierfunctie
Er bestaan twee vormen: vitamine D2 (ergocalciferol), die vooral voorkomt in schimmels en paddenstoelen, en vitamine D3 (cholecalciferol), de vorm die je huid zelf aanmaakt en die ook in dierlijke voeding zit. De meeste supplementen maken gebruik van vitamine D3.
De rol van zonlicht en voeding
Het grootste deel van de benodigde vitamine D wordt door je huid aangemaakt onder invloed van UVB-straling uit zonlicht. Hoe meer huid wordt blootgesteld en hoe langer dat duurt, hoe meer vitamine D er kan ontstaan, tot een punt waarop de aanmaak vanzelf afvlakt.
Voeding levert slechts een beperkte bijdrage aan je vitamine D-status, maar wordt vooral in de wintermaanden belangrijk, wanneer de zonkracht te laag is om zelf voldoende aan te maken. Producten zoals vette vis, eieren en verrijkte producten helpen dan om je inname op peil te houden.
Symptomen van een vitamine D-tekort
Vermoeidheid en een algemeen gevoel van slapte zijn de klachten die bij een vitamine D-tekort het vaakst worden genoemd. Ook spierkrampen, spierzwakte en bot- of gewrichtspijnen komen vaak voor. Een tekort kan bovendien samengaan met vaker ziek zijn, doordat de weerstand verlaagd is.
Bij ouderen kan een ernstig tekort het valrisico vergroten, doordat botontkalking en spierzwakte samenkomen. Houd er rekening mee dat deze symptomen ook andere oorzaken kunnen hebben: vermoeidheid of botpijn wijst niet automatisch op een vitamine D-tekort.
- Vermoeidheid en een algemeen gevoel van slapte
- Spierkrampen, spierzwakte en bot- of gewrichtspijnen
- Vaker ziek zijn door een verminderde weerstand
- Mogelijke, minder bekende signalen zoals haaruitval of een sombere stemming, waarvoor het verband met vitamine D nog niet eenduidig is vastgesteld
- Bij ouderen: een groter valrisico door botontkalking en spierzwakte
Verschil tussen mild en ernstig tekort
Een mild tekort geeft vaak weinig of vage klachten, waardoor het makkelijk onopgemerkt blijft. Je voelt je misschien wat vermoeider of lustelozer dan normaal, maar koppelt dat niet direct aan je vitamine D-status.
Bij een ernstig tekort zijn de klachten duidelijker: ernstig botpijn en spierzwakte kunnen optreden en het dagelijks functioneren belemmeren. Zulke klachten verdienen altijd medische beoordeling, ook om andere oorzaken uit te sluiten.
Oorzaken en risicogroepen van een vitamine D-tekort
De belangrijkste oorzaak van een vitamine D-tekort is te weinig blootstelling aan zonlicht. Wie weinig buiten komt, de huid grotendeels bedekt met kleding of gebruikmaakt van zonnebrand met een hoge factor, maakt minder vitamine D aan. Deze maatregelen zijn belangrijk om je huid te beschermen, maar ze beïnvloeden wel de aanmaak.
Daarnaast geldt dat in Nederland de zonkracht tussen oktober en april te laag is om voldoende vitamine D aan te maken. Je lichaam moet in de zomer dus een voorraad opbouwen voor de winter, en dat lukt niet iedereen even goed.
Een donkere huid maakt van nature minder vitamine D aan per zonneminuut, omdat meer pigment de UVB-straling deels tegenhoudt. Tot de belangrijkste risicogroepen behoren verder ouderen, zwangeren, mensen met overgewicht en mensen met een darmaandoening die de opname belemmert.
- Ouderen, omdat oudere huid minder efficiënt vitamine D aanmaakt
- Zwangeren, die vaak wordt geadviseerd een supplement te gebruiken
- Mensen met een donkere huid
- Mensen die veel binnen werken of weinig buiten komen
- Mensen met overgewicht, bij wie de beschikbaarheid van vitamine D lager kan liggen
- Mensen met een darmaandoening of gebruikers van medicijnen die de opname belemmeren
Seizoen en leeftijd als bepalende factoren
Je vitamine D-spiegel volgt een seizoenspatroon. In de zomer, wanneer de zonkracht voldoende is, bouw je een voorraad op. Vanaf de herfst daalt die spiegel geleidelijk en aan het einde van de winter is die bij veel mensen op zijn laagst. Hoeveel je in de zomer opbouwt, bepaalt mede hoe goed je door de winter komt.
Leeftijd speelt daarnaast een bepalende rol. Oudere huid bevat minder van de stof die nodig is om vitamine D aan te maken, waardoor ouderen per zonneminuut minder produceren. Omdat zij bovendien vaak minder buiten komen, loopt deze groep een groter risico op een tekort.
Zo stel je een tekort vast en herstel je je vitamine D-spiegel
Of je daadwerkelijk een tekort hebt, is alleen vast te stellen met een bloedonderzoek naar 25-hydroxyvitamine D. Dit is de vorm waarin vitamine D in je bloed circuleert en de gebruikelijke maat voor je vitamine D-bloedwaarde. Twijfel je of je klachten met een tekort te maken hebben, bespreek dan met je huisarts of een bloedtest zinvol is.
De Gezondheidsraad adviseert volwassenen een inname van 10 microgram vitamine D per dag; voor risicogroepen geldt een advies van 20 microgram per dag. Vette vis zoals zalm, makreel en haring, eieren en verrijkte producten zoals halvarine dragen bij aan je inname via voeding.
Lukt het niet om voldoende vitamine D binnen te krijgen via je dieet, dan is een vitamine D supplement een praktische optie. Supplementen met vitamine D3 worden beschouwd als de meest effectieve manier om een tekort te herstellen. Houd je daarbij aan de aanbevolen dosering op het etiket of het advies van je arts.
- Stappenplan: herken je klachten, laat je vitamine D-bloedwaarde controleren en volg het advies van je huisarts op
- Kies vitamine D in voeding, zoals vette vis, eieren en verrijkte producten
- Ga in de zomer regelmatig buiten zonder je te verbranden; korte blootstelling is voor de meeste mensen voldoende voor de aanmaak
- Overweeg in de winter of als je tot een risicogroep behoort een supplement, aansluitend bij het advies voor jouw situatie
Supplementen: dosering en veiligheid
Vitamine D-supplementen zijn verkrijgbaar in verschillende vormen, zoals druppels, capsules en tabletten. Controleer hoeveel microgram vitamine D3 elke druppel of capsule bevat en kies een dosering die aansluit bij het advies voor jouw leeftijd en situatie.
Houd je aan de aanbevolen dosering: langdurige inname van meer dan circa 100 microgram vitamine D per dag wordt zonder medisch toezicht afgeraden. Zwangeren, mensen met nier- of leveraandoeningen en gebruikers van bepaalde medicijnen overleggen eerst met een arts of verloskundige voordat zij een supplement gebruiken.
Een supplement is bedoeld als aanvulling op een gevarieerde voeding en gezonde leefstijl, niet als vervanging daarvan. Voor persoonlijk advies over dosering en gebruik kun je terecht bij je huisarts of een diëtist.
Wanneer naar de huisarts?
Aanhoudende vermoeidheid, botpijn of spierklachten verdienen medische beoordeling, ook als ze goed passen bij een vitamine D-tekort. Deze klachten kunnen namelijk ook andere oorzaken hebben die een eigen aanpak vragen.
Zelfdiagnose en zelfbehandeling met supplementen zijn daarom niet verstandig: een onderliggende aandoening kan zo gemaskeerd worden. Laat bij twijfel je vitamine D-bloedwaarde controleren en bespreek de uitkomst met je huisarts, zodat je op basis van meetbare waarden een verantwoorde keuze kunt maken.
