Kort antwoord: welke 13 vitamines zijn er?
Er bestaan 13 vitamines die het lichaam nodig heeft: vitamine A, C, D, E en K, plus acht B-vitamines. De B-vitamines zijn B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 en B12. Vitamines zijn voedingsstoffen die het lichaam in kleine hoeveelheden gebruikt voor onder andere de stofwisseling, het zenuwstelsel, de botten, het gezichtsvermogen, de bloedaanmaak en de normale werking van het immuunsysteem.
Je haalt vitamines meestal uit een gevarieerd voedingspatroon. Een voedingssupplement kan in bepaalde situaties nuttig zijn, bijvoorbeeld bij een veganistisch voedingspatroon, beperkte blootstelling aan zonlicht of een vastgestelde behoefte. Meer vitamines innemen is niet automatisch beter.
Overzicht van de 13 vitamines
| Vitamine | Belangrijke functies | Voorbeelden van bronnen |
|---|---|---|
| A | Gezichtsvermogen, immuunsysteem en celdifferentiatie | Lever, zuivel, eieren, wortel en donkergroene groenten |
| B1 | Energiestofwisseling en zenuwstelsel | Volkorenproducten, peulvruchten, noten en varkensvlees |
| B2 | Energiestofwisseling en behoud van huid en slijmvliezen | Zuivel, eieren, vlees en groene groenten |
| B3 | Energiestofwisseling en werking van het zenuwstelsel | Vlees, vis, gevogelte, noten en peulvruchten |
| B5 | Energiestofwisseling en aanmaak van co-enzym A | Vlees, aardappelen, volkorenproducten en broccoli |
| B6 | Eiwitstofwisseling, zenuwstelsel en bloedaanmaak | Kikkererwten, aardappelen, bananen, vlees en verrijkte granen |
| B7 | Stofwisseling van vetten, koolhydraten en eiwitten | Eieren, noten, zaden, zuivel en spinazie |
| B9 | Celdeling en aanmaak van bloedcellen | Bladgroenten, peulvruchten, citrusfruit en verrijkte producten |
| B12 | Zenuwstelsel, bloedcellen en DNA-synthese | Vlees, vis, eieren, zuivel en verrijkte plantaardige producten |
| C | Collageenvorming, ijzeropname en immuunsysteem | Fruit, paprika, broccoli en andere groenten |
| D | Calciumopname, botten, spieren en immuunsysteem | Zonlicht, vette vis, eieren en verrijkte producten |
| E | Bescherming van cellen tegen oxidatieve schade | Plantaardige oliën, noten, zaden en groene groenten |
| K | Bloedstolling en botstofwisseling | Groene bladgroenten, plantaardige oliën en gefermenteerde voeding |
Wateroplosbare en vetoplosbare vitamines
De 13 vitamines worden ingedeeld in twee groepen. Wateroplosbare vitamines zijn vitamine C en de acht B-vitamines. Het lichaam slaat hiervan doorgaans minder grote voorraden op, waardoor regelmatige inname belangrijk is. Dat betekent niet dat hoge doseringen altijd veilig zijn: ook wateroplosbare vitamines kunnen bij overmatig gebruik bijwerkingen geven.
Vetoplosbare vitamines zijn A, D, E en K. Voor de opname zijn vetten uit de voeding van belang. Deze vitamines kunnen in het lichaam worden opgeslagen. Daardoor is extra voorzichtigheid nodig met hooggedoseerde supplementen, vooral wanneer meerdere producten tegelijk worden gebruikt.
De 13 vitamines uitgelegd
Vitamine A
Vitamine A draagt bij aan het normale gezichtsvermogen, de werking van het immuunsysteem en het behoud van huid en slijmvliezen. Retinol komt vooral voor in dierlijke producten. Bètacaroteen uit bijvoorbeeld wortel, zoete aardappel en spinazie kan het lichaam omzetten in vitamine A. Te veel voorgevormde vitamine A uit supplementen kan schadelijk zijn. Extra voorzichtigheid is belangrijk tijdens de zwangerschap.
Vitamine B1
Vitamine B1, of thiamine, helpt bij de energiestofwisseling en ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel. Bronnen zijn volkorenproducten, peulvruchten, noten, zaden en varkensvlees. Een tekort komt vooral voor bij ernstige ondervoeding, bepaalde opnameproblemen of langdurig overmatig alcoholgebruik.
Vitamine B2
Vitamine B2, of riboflavine, is betrokken bij de energiestofwisseling en helpt bij het behoud van huid en slijmvliezen. Je vindt deze vitamine onder meer in zuivel, eieren, vlees en groene groenten. Een tekort is in Nederland en België niet vaak een probleem bij een gevarieerd voedingspatroon.
Vitamine B3
Vitamine B3, ook niacine genoemd, ondersteunt de energiestofwisseling en de normale werking van het zenuwstelsel en de huid. Vlees, vis, gevogelte, noten en peulvruchten leveren niacine of voorlopers ervan. Hooggedoseerde niacinesupplementen hebben andere toepassingen en kunnen bijwerkingen veroorzaken; gebruik deze alleen na professioneel advies.
Vitamine B5
Vitamine B5, of pantotheenzuur, is nodig voor de vorming van co-enzym A en draagt bij aan de energiestofwisseling. Deze vitamine zit in veel voedingsmiddelen, waaronder vlees, aardappelen, volkorenproducten en broccoli. Een tekort is zeldzaam.
Vitamine B6
Vitamine B6 helpt bij de eiwitstofwisseling, de aanmaak van rode bloedcellen en de normale werking van het zenuwstelsel en immuunsysteem. Bronnen zijn kikkererwten, aardappelen, bananen, vlees en verrijkte ontbijtgranen. Langdurig gebruik van hoge doseringen uit supplementen kan zenuwklachten veroorzaken.
Vitamine B7
Vitamine B7, beter bekend als biotine, is betrokken bij de stofwisseling van vetten, koolhydraten en eiwitten. Eieren, noten, zaden, zuivel en spinazie bevatten biotine. Een tekort is ongewoon. Biotinesupplementen kunnen sommige laboratoriumtests verstoren; meld het gebruik daarom aan een arts of laboratorium.
Vitamine B9
Vitamine B9 wordt folaat genoemd wanneer het van nature in voeding voorkomt en foliumzuur wanneer het om een supplement of verrijkt product gaat. Folaat ondersteunt celdeling en de aanmaak van bloedcellen. Bladgroenten, peulvruchten en citrusfruit zijn bronnen. Tijdens de zwangerschap is voldoende foliumzuur bijzonder belangrijk. Bespreek de juiste hoeveelheid met een verloskundige, arts of apotheker.
Vitamine B12
Vitamine B12 ondersteunt het zenuwstelsel, de vorming van rode bloedcellen en de DNA-synthese. De vitamine komt van nature vooral voor in dierlijke producten. Veganisten hebben daarom doorgaans een betrouwbare bron uit verrijkte producten of een supplement nodig. Ook opnameproblemen of bepaalde medicijnen kunnen de B12-status beïnvloeden.
Vitamine C
Vitamine C draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem, de vorming van collageen en de opname van ijzer uit plantaardige voeding. Fruit, paprika en broccoli zijn goede voedingsbronnen. Een vitamine C-supplement kan passen bij een beperkte inname, maar hoge doseringen zijn niet voor iedereen geschikt. Bekijk indien relevant de vitamine C-producten.
Vitamine D
Vitamine D helpt bij de opname van calcium en ondersteunt de botten, spieren en het immuunsysteem. Het lichaam maakt vitamine D aan onder invloed van zonlicht; daarnaast leveren onder andere vette vis, eieren en verrijkte producten een bijdrage. De behoefte kan verschillen per leeftijd, leefstijl en gezondheidssituatie. Bekijk de informatie over vitamine D-supplementen en vraag bij twijfel advies aan een professional.
Vitamine E
Vitamine E helpt cellen beschermen tegen oxidatieve schade en komt voor in plantaardige oliën, noten, zaden en groene groenten. Een tekort is zeldzaam bij gezonde mensen. Hoge doseringen kunnen onwenselijk zijn, zeker in combinatie met bepaalde medicijnen.
Vitamine K
Vitamine K draagt bij aan een normale bloedstolling en botstofwisseling. Groene bladgroenten, plantaardige oliën en gefermenteerde voedingsmiddelen zijn voedingsbronnen. Gebruik je antistollingsmedicatie, overleg dan met je arts voordat je de inname van vitamine K sterk verandert of een supplement gebruikt. Meer informatie staat op de pagina over vitamine K voor botten en bloedstolling.
Wat is het verschil tussen vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen?
Vitamines zijn organische micronutriënten. Mineralen, zoals calcium, magnesium en ijzer, zijn anorganische stoffen. Daarnaast bestaan er andere voedingssupplementen, zoals omega 3-vetzuren, aminozuren, kruiden en probiotica. Omega 3 met EPA en DHA is dus geen vitamine, ook al worden deze voedingsstoffen soms samen besproken. Bekijk voor aanvullende informatie de omega 3-producten met EPA en DHA.
Wanneer kan een supplement relevant zijn?
Een gevarieerd voedingspatroon vormt meestal de basis. Een supplement kan in bepaalde omstandigheden relevant zijn, bijvoorbeeld bij een veganistisch voedingspatroon voor vitamine B12, bij een beperkte blootstelling aan zonlicht voor vitamine D of wanneer een arts een tekort heeft vastgesteld. Een multivitamine bevat vaak meerdere vitamines, maar de samenstelling en dosering verschillen per product.
Let bij het kiezen van voedingssupplementen op de hoeveelheid per dagdosering, de vorm van de vitamine, eventuele allergenen en geschiktheid voor je voedingspatroon. Stapel niet zomaar meerdere producten met dezelfde vitamines. Een supplement vervangt geen gevarieerde voeding en is geen behandeling voor een aandoening.
Zijn er 6 of 7 essentiële voedingsstoffen?
De indeling verschilt per bron. Vaak worden zes groepen essentiële voedingsstoffen genoemd: koolhydraten, eiwitten, vetten, vitamines, mineralen en water. Sommige voorlichtingsmodellen noemen zeven groepen en splitsen vezels apart uit of nemen een andere indeling als uitgangspunt. Dat staat los van het aantal vitamines: daarvan zijn er 13.
Wat zijn de 17 mineralen die je dagelijks nodig hebt?
Er is geen universele lijst van precies 17 mineralen die ieder persoon dagelijks in dezelfde hoeveelheid nodig heeft. Voedingskundige overzichten maken onderscheid tussen macromineralen en sporenelementen, en officiële referentiewaarden verschillen per leeftijd, geslacht en situatie. Bekende mineralen zijn onder meer calcium, magnesium, ijzer, zink, jodium, selenium, kalium en fosfor. Deze mineralen zijn niet hetzelfde als vitamines.
Wat kun je het beste eten in de ochtend?
Er is geen verplicht of universeel beste ontbijt. Kies bijvoorbeeld volkorenproducten, fruit, groente, yoghurt of een andere eiwitbron, afhankelijk van je voorkeur en voedingspatroon. De totale variatie over de dag is belangrijker dan één specifiek voedingsmiddel of tijdstip. Heb je een medische aandoening of speciale voedingsbehoefte, vraag dan persoonlijk advies aan een diëtist of arts.
Veelgestelde vragen over de 13 vitamines
Wat zijn de 13 essentiële vitamines?
Het gaat om vitamine A, C, D, E en K, plus de acht B-vitamines: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 en B12.
Hoe merk je een vitaminetekort?
Klachten zoals vermoeidheid, huidveranderingen of tintelingen kunnen veel oorzaken hebben en bewijzen op zichzelf geen tekort. Bij aanhoudende of ernstige klachten is medisch onderzoek geschikter dan zelf starten met hoge doseringen.
Moet iedereen een multivitamine nemen?
Nee. De behoefte aan een supplement hangt af van voeding, leeftijd, leefstijl, zwangerschap, gezondheid en eventuele opnameproblemen. Bespreek gerichte suppletie met een arts, apotheker of diëtist wanneer je twijfelt.
Kun je te veel vitamines binnenkrijgen?
Ja. Vooral vetoplosbare vitamines kunnen worden opgeslagen, maar ook hoge doseringen van wateroplosbare vitamines zijn niet altijd onschuldig. Volg het etiket en combineer supplementen alleen bewust.
Wanneer moet je contact opnemen met een zorgprofessional?
Vraag advies bij een vermoedelijk tekort, zwangerschap of borstvoeding, chronische aandoeningen, medicijngebruik, aanhoudende klachten of wanneer je een hooggedoseerd supplement wilt gebruiken.
