Er bestaat geen universeel antwoord op de vraag wat de belangrijkste supplementen zijn. Voor veel mensen zijn vitamine D, omega 3 en magnesium relevante voedingsstoffen, maar de behoefte aan een supplement hangt af van je voeding, zonblootstelling, levensfase en gezondheid. In dit artikel lees je wat deze voedingsstoffen doen, waarop je let bij het kiezen van een product en hoe je de opname van plantaardig ijzer kunt ondersteunen.
Een supplement is een aanvulling op gevarieerde voeding en geen vervanging daarvan. Bij medicijngebruik, zwangerschap, borstvoeding, een chronische aandoening of een vermoeden van een tekort is persoonlijk advies van een arts, apotheker of diëtist verstandig.
De belangrijkste supplementen in het kort
| Voedingsstof | Belangrijke voedingsbronnen | Waarop let je bij kiezen? |
|---|---|---|
| Vitamine D | Zonlicht en kleinere hoeveelheden uit voeding | De hoeveelheid per dagdosering en het totale gebruik uit meerdere producten |
| Omega 3 | Vette vis, visolie en algenolie | De afzonderlijke hoeveelheden EPA en DHA en de oliebron |
| Magnesium | Noten, zaden, peulvruchten, volkorenproducten en groene groenten | De hoeveelheid elementair magnesium en de verdraagbaarheid van de vorm |
1. Vitamine D
Wat doet vitamine D?
Je huid kan vitamine D aanmaken onder invloed van uvb-straling. In Nederland kan die aanmaak beperkt zijn wanneer je weinig buiten komt of een groot deel van je huid bedekt is. Ook leeftijd en huidskleur spelen een rol. Voeding levert meestal geen grote hoeveelheden vitamine D.
Vitamine D draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem, de instandhouding van normale botten en een normale spierfunctie. Dat betekent niet automatisch dat iedereen een vitamine D-supplement nodig heeft.
Waarop let je bij een vitamine D-supplement?
- Vergelijk de hoeveelheid vitamine D per dagelijkse portie.
- Tel vitamine D uit meerdere producten bij elkaar op, bijvoorbeeld uit een multivitamine en een afzonderlijk vitamine D-supplement.
- Op etiketten staat vaak vitamine D3, ook cholecalciferol genoemd. De vorm bepaalt op zichzelf niet of een supplement nodig is.
- Vitamine D is vetoplosbaar. Innemen tijdens een maaltijd met wat vet kan praktisch zijn.
- Gebruik langdurig niet meer dan 100 microgram, oftewel 4.000 IE, per dag zonder advies van een bevoegde zorgprofessional. Eén microgram vitamine D staat gelijk aan 40 IE.
De passende hoeveelheid verschilt per persoon en levensfase. Volg bij twijfel de actuele adviezen voor jouw situatie. Bekijk eventueel de vitamine D-supplementen.
2. Omega 3: vergelijk EPA en DHA
Wat zijn EPA en DHA?
EPA en DHA zijn langeketenvetzuren binnen de omega 3-familie. Vette vis, zoals zalm, makreel en haring, levert beide vetzuren. Algenolie is een plantaardige bron van vooral DHA en soms ook EPA en kan daardoor passen binnen een veganistisch voedingspatroon.
EPA en DHA dragen bij aan de normale werking van het hart bij een dagelijkse inname van 250 mg EPA plus DHA. DHA draagt daarnaast bij aan de normale werking van de hersenen en het gezichtsvermogen bij 250 mg DHA per dag. Dit zijn voorwaarden voor toegestane voedingsclaims en geen persoonlijk voorschrift of behandeling.
Hoe kies je een omega 3-supplement?
- Vergelijk de hoeveelheid EPA en DHA per dagdosering, niet alleen het totale gewicht van de visolie of het aantal milligram olie per capsule.
- Kies een product met een duidelijk etiket waarop EPA en DHA afzonderlijk worden vermeld.
- Let op de oliebron, allergenen en geschiktheid voor je voedingspatroon, bijvoorbeeld bij een veganistische leefstijl.
- Neem omega 3 bij een maaltijd en bewaar het product volgens de aanwijzingen op het etiket en uit direct zonlicht.
Gebruik je bloedverdunners, heb je een stollingsstoornis of staat er een medische ingreep gepland? Bespreek hogere doseringen dan op het etiket eerst met een arts of apotheker.
3. Magnesium
Wat doet magnesium?
Magnesium is een mineraal dat betrokken is bij veel processen in het lichaam. Het draagt bij aan een normale spierfunctie, een normale psychologische functie, de vermindering van vermoeidheid en de instandhouding van normale botten en tanden.
Goede voedingsbronnen zijn noten, zaden, peulvruchten, volkorenproducten en groene bladgroenten. Een magnesiumsupplement is dus niet automatisch nodig wanneer je gezond en gevarieerd eet.
Welke vorm van magnesium kies je?
Op supplementetiketten staan onder andere magnesiumcitraat, magnesiumbisglycinaat, magnesiummalaat en magnesiumoxide. Vergelijk vooral de hoeveelheid elementair magnesium. Dat is de hoeveelheid magnesium zelf en niet het totale gewicht van de verbinding. De verdraagbaarheid kan per persoon en per vorm verschillen.
Een hogere hoeveelheid kan dunne ontlasting of andere maag-darmklachten veroorzaken. Volg de gebruiksaanwijzing en houd rekening met magnesium uit andere supplementen. Bij een verminderde nierfunctie, zwangerschap, aanhoudende klachten of twijfel over de dosering is professioneel advies verstandig.
Kun je vitamine D, omega 3 en magnesium combineren?
Vitamine D, omega 3 en magnesium kunnen bij gematigde hoeveelheden doorgaans op dezelfde dag worden gebruikt. Vitamine D en omega 3 passen praktisch bij een maaltijd met wat vet. Magnesium kun je tijdens of na een maaltijd nemen als dat prettiger is voor je maag.
Magnesium kan de opname van bepaalde geneesmiddelen beïnvloeden, waaronder sommige antibiotica en schildkliermedicatie. De benodigde tussenruimte verschilt per geneesmiddel. Vraag daarom bij je apotheek of arts na wat voor jouw medicijn geldt. Controleer ook combinaties met een multivitamine, zodat je niet ongemerkt hoge totale hoeveelheden inneemt.
Wanneer kan een ander supplement relevant zijn?
De keuze voor een supplement hangt af van je persoonlijke situatie. Wie weinig of geen dierlijke producten eet, moet bijvoorbeeld letten op vitamine B12 en soms jodium. Bij een vermoeden van een ijzertekort zijn klachten zoals vermoeidheid op zichzelf niet voldoende om een tekort vast te stellen. Bloedonderzoek en beoordeling van voeding, bloedverlies en andere mogelijke oorzaken kunnen nodig zijn.
Neem bij een vermoed tekort niet langdurig op eigen initiatief hoge doseringen in. Zwangerschap, borstvoeding, een chronische aandoening, nierproblemen en medicijngebruik vragen om persoonlijk advies.
IJzeropname: wat helpt en wat werkt tegen?
Wat is de krachtigste praktische enhancer van ijzeropname?
Vitamine C is vooral bij non-heemijzer uit plantaardige voeding een belangrijke voedingsfactor die de opname kan ondersteunen. Combineer bijvoorbeeld peulvruchten, tofu of volkorenproducten met paprika, citrusfruit, aardbeien of kiwi. Het effect hangt ook af van de volledige maaltijd en je individuele ijzerstatus. Vitamine C is daarom geen garantie dat een ijzertekort wordt opgelost.
Wat kan de opname van ijzer het meest verminderen?
Er is niet één factor die voor iedereen de opname het sterkst blokkeert. Fytaten in bepaalde volkorenproducten en peulvruchten, polyfenolen in thee en koffie en calcium kunnen vooral de opname van non-heemijzer rond een maaltijd verminderen. Je hoeft thee, koffie, zuivel of volkorenproducten niet automatisch te vermijden. Bij een vastgesteld tekort kan een arts of diëtist adviseren hoe je maaltijden of een ijzersupplement het beste plant.
Veelgestelde vragen over ijzer
Is twee eieren per dag genoeg ijzer?
Meestal niet als enige bron van ijzer. Twee eieren leveren wel ijzer, maar voorzien doorgaans niet in de volledige dagelijkse behoefte. Eieren kunnen deel uitmaken van een gevarieerd voedingspatroon. Combineer ze met andere ijzerbronnen, zoals peulvruchten, vlees of vis, volkorenproducten, noten en zaden, en eventueel groenten of fruit met vitamine C.
Welke voeding of drank bevat 100% van de dagelijkse hoeveelheid ijzer?
Dat hangt af van de portiegrootte, het product en de referentiewaarde die op het etiket wordt gebruikt. Sommige verrijkte voedingsmiddelen en plantaardige dranken kunnen volgens hun etiket een groot deel of de volledige referentie-inname leveren, maar dit geldt niet automatisch voor iedereen. Kijk naar de hoeveelheid ijzer per portie en naar de aanbevolen portiegrootte.
Een vloeibaar ijzersupplement is iets anders dan een gewone drank en moet volgens de gebruiksaanwijzing worden gebruikt. Bij een vermoed tekort is het verstandig eerst de oorzaak te laten beoordelen.
Wat blokkeert de opname van ijzer?
Fytaten, polyfenolen uit thee en koffie en calcium kunnen vooral de opname van non-heemijzer rond een maaltijd verminderen. Dat betekent niet dat je deze voedingsmiddelen standaard moet vermijden. Bij een vastgesteld tekort kan een arts of diëtist helpen met de timing van maaltijden of een ijzersupplement.
Checklist: zo kies je een supplement
- Bepaal eerst waarom je een supplement overweegt en kijk naar je voeding, zonblootstelling en persoonlijke situatie.
- Vergelijk de actieve hoeveelheid per dagdosering: vitamine D, EPA en DHA of elementair magnesium.
- Controleer de vorm, allergenen, veganistische geschiktheid en gebruiksaanwijzing.
- Stapel geen producten zonder de totale hoeveelheid per voedingsstof te berekenen.
- Vraag advies bij medicijngebruik, zwangerschap, borstvoeding, een chronische aandoening of een vermoeden van een tekort.
Conclusie
Vitamine D, omega 3 en magnesium kunnen voor sommige mensen relevante supplementen zijn, maar zijn niet automatisch voor iedereen nodig. Kies op basis van je voeding en persoonlijke situatie, vergelijk etiketten zorgvuldig en gebruik geen hoge doseringen zonder deskundig advies. Een supplement is een aanvulling op, en geen vervanging van, gevarieerde voeding.
