Kurzantwort: Zu den Lebensmitteln, die Kardiologen häufig nur selten oder gar nicht empfehlen, gehören verarbeitete Fleisch- und Wurstwaren, zuckerhaltige Getränke und stark verarbeitete Backwaren oder frittierte Produkte mit Transfetten. Es geht nicht darum, einzelne Lebensmittel zu verteufeln. Entscheidend ist, wie häufig diese Produkte gegessen werden und ob die Ernährung insgesamt viele pflanzliche, ballaststoffreiche Lebensmittel enthält.
In diesem Ratgeber erfahren Sie, warum diese drei Gruppen für die Herzgesundheit ungünstig sein können, welche Alternativen sich im Alltag eignen und welche weiteren Risikofaktoren Sie kennen sollten. Die Informationen ersetzen keine persönliche ärztliche Beratung.
1. Verarbeitete Fleisch- und Wurstwaren
Wurst, Speck, Schinken, Salami und andere verarbeitete Fleischwaren enthalten je nach Produkt viel Salz, gesättigte Fettsäuren und häufig Zusatzstoffe. Ein regelmäßiger, hoher Verzehr kann zu einer Ernährung beitragen, die ungünstig für Blutdruck und Blutfettwerte ist. Verarbeitetes Fleisch wird deshalb in vielen herzgesunden Ernährungsmustern möglichst selten eingeplant.
Auch unverarbeitetes rotes Fleisch muss nicht für jeden Menschen vollständig tabu sein. Für die tägliche Ernährung sind jedoch häufiger pflanzliche Eiweißquellen wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Tofu oder Nüsse sinnvoll. Wer Fleisch isst, kann kleinere Portionen wählen und Wurst nicht als Standardbelag verwenden.
Praktische Alternativen
- Vollkornbrot mit Hummus, Avocado, Tomate oder ungesüßtem Frischkäse
- Linsen- oder Bohnensalat statt Fleischsalat
- Tofu, Tempeh, Fisch oder Geflügel als mögliche Alternativen zu Wurst
- Ungesalzene Nüsse und Samen in kleinen Portionen
2. Zuckerhaltige Getränke und viele Süßwaren
Softdrinks, Energydrinks, gesüßte Säfte, Eistee und stark gezuckerte Kaffeegetränke liefern schnell viel Zucker, sättigen aber meist nur wenig. Regelmäßiger Konsum kann eine hohe Energiezufuhr begünstigen und sich ungünstig auf Körpergewicht, Blutzucker und Triglyceride auswirken. Bei Energydrinks kommen je nach Produkt zusätzlich hohe Mengen Koffein und weitere stimulierende Zutaten hinzu.
Süßigkeiten, Kekse und Desserts sind nicht automatisch verboten. Für die Herzgesundheit ist es jedoch meist günstiger, sie als gelegentliche kleine Portion zu betrachten und im Alltag ungesüßte Getränke zu bevorzugen.
Praktische Alternativen
- Wasser oder Mineralwasser, eventuell mit Zitrone, Minze oder Beeren
- Ungesüßter Tee oder Kaffee, sofern verträglich
- Naturjoghurt mit Obst und Haferflocken statt stark gezuckerter Desserts
- Frisches Obst, Nüsse oder ein kleines Stück dunkle Schokolade als bewusste Zwischenmahlzeit
3. Transfette, stark verarbeitete Backwaren und Frittiertes
Industrielle Backwaren, bestimmte Fertigprodukte und häufig frittiertes Essen können viel Energie, Salz, gesättigte Fettsäuren und ungünstige Fette enthalten. Industriell erzeugte Transfette sind für die Herzgesundheit besonders problematisch und sollten möglichst vermieden werden. In der Europäischen Union gelten zwar gesetzliche Begrenzungen, dennoch lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste.
Achten Sie auf Begriffe wie „teilweise gehärtete Fette“. Außerdem ist die Häufigkeit entscheidend: Ein gelegentliches frittiertes Gericht ist anders zu bewerten als eine Ernährung, die regelmäßig aus Fast Food, Chips, Donuts und Fertiggebäck besteht.
Praktische Alternativen
- Haferflocken, Vollkornbrot oder selbst gebackene Vollkornprodukte
- Ofenkartoffeln und Gemüse statt regelmäßig frittierter Beilagen
- Olivenöl oder Rapsöl in angemessenen Mengen statt harter Fette
- Selbst zubereitete Mahlzeiten, bei denen Salz und Fett besser steuerbar sind
Was ist stattdessen herzgesund?
Ein herzfreundliches Ernährungsmuster basiert nicht auf einzelnen Superfoods, sondern auf einer abwechslungsreichen Auswahl. Die mediterrane Ernährung ist ein gut untersuchtes Beispiel: Sie enthält viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse, Samen und Olivenöl sowie moderate Mengen Fisch, Geflügel und Milchprodukte.
- Ballaststoffe: Hafer, Gerste, Vollkorn, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte können zur normalen Verdauung beitragen und die Ernährung günstiger gestalten.
- Ungesättigte Fette: Olivenöl, Rapsöl, Nüsse und Samen sind Alternativen zu vielen stark gesättigten Fettquellen.
- Fisch: Fisch kann Teil einer ausgewogenen Ernährung sein. Die Auswahl und Häufigkeit sollte zu den persönlichen Ernährungsgewohnheiten passen.
- Wenig stark verarbeitete Produkte: Selbst gekochte Mahlzeiten erleichtern es, Salz, Zucker und Portionsgrößen im Blick zu behalten.
Erhöhen Sie Ballaststoffe langsam, wenn Sie bisher wenig davon essen. So lassen sich Blähungen und andere Verdauungsbeschwerden eher vermeiden. Bei anhaltenden Beschwerden sollte die Ursache medizinisch abgeklärt werden.
Die 10 wichtigsten Risikofaktoren für Herzkrankheiten
Die Ernährung ist nur ein Teil des Gesamtbildes. Zu den häufig genannten Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gehören:
- Rauchen und regelmäßiger Tabakkonsum
- Bluthochdruck
- Erhöhte LDL-Cholesterinwerte oder andere ungünstige Blutfette
- Diabetes oder dauerhaft erhöhte Blutzuckerwerte
- Übergewicht, insbesondere viel Bauchfett
- Bewegungsmangel
- Ungünstige Ernährung mit viel Salz, Zucker und stark verarbeiteten Produkten
- Regelmäßiger hoher Alkoholkonsum
- Chronischer Stress oder dauerhaft zu wenig Schlaf
- Alter, familiäre Vorbelastung und bestimmte Vorerkrankungen
Nicht alle Faktoren lassen sich beeinflussen. Blutdruck, Blutfette, Blutzucker, Bewegung, Rauchstopp und Ernährung können jedoch wichtige Ansatzpunkte sein. Bei familiärer Vorbelastung oder bestehenden Beschwerden ist eine ärztliche Risikoabschätzung besonders sinnvoll.
Welche häufigen Herzprobleme gibt es?
Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind ein Sammelbegriff. Dazu zählen unter anderem koronare Herzkrankheit, Herzinfarkt, Herzschwäche, Herzrhythmusstörungen, Herzklappen-Erkrankungen und bestimmte Gefäßerkrankungen. Symptome wie Brustschmerz, Atemnot, Ohnmacht, plötzliches Herzrasen oder eine deutliche Leistungsminderung sollten nicht allein durch eine Ernährungsumstellung erklärt werden.
Bei starken oder plötzlich auftretenden Beschwerden, insbesondere bei Druck oder Schmerzen in der Brust, Atemnot, kaltem Schweiß oder Ausstrahlung in Arm, Rücken oder Kiefer, sollten Sie sofort medizinische Hilfe suchen.
Welche Rolle spielt das Darmmikrobiom?
Das Darmmikrobiom umfasst die Gesamtheit der Mikroorganismen im Darm. Ballaststoffe aus Hülsenfrüchten, Vollkorn, Gemüse und Obst werden teilweise von Darmbakterien verarbeitet. Dabei können kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat entstehen. Diese Vorgänge sind ein möglicher Bestandteil des Zusammenhangs zwischen Ernährung, Verdauung und Stoffwechsel.
Die Forschung zu Darmmikrobiom, TMAO und Herzgesundheit ist weiterhin dynamisch. Aus einem bestimmten Bakterienprofil lässt sich nicht zuverlässig auf das persönliche Herzrisiko oder eine notwendige Behandlung schließen. Die größten und am besten nachvollziehbaren Hebel bleiben eine ausgewogene Ernährung, Bewegung, Nichtrauchen sowie die Kontrolle von Blutdruck, Blutzucker und Blutfetten.
Sind Darmmikrobiom-Tests sinnvoll?
Handelsübliche Darmmikrobiom-Tests untersuchen meist eine Stuhlprobe, zum Beispiel mit 16S-rRNA-Sequenzierung oder Metagenomik. Sie können interessante Informationen über die Zusammensetzung der Darmflora liefern. Die Ergebnisse sind jedoch Momentaufnahmen und hängen unter anderem von Ernährung, Medikamenten, Erkrankungen und der Probenentnahme ab.
Solche Tests stellen keine Diagnose und ersetzen weder Blutuntersuchungen noch eine ärztliche Untersuchung. Besonders vorsichtig sollten Sie sein, wenn ein Anbieter aus einzelnen Bakterienwerten konkrete Aussagen über Herzrisiko, Entzündung oder notwendige Probiotika ableitet. Besprechen Sie auffällige Ergebnisse mit einer qualifizierten medizinischen Fachperson.
Können Nahrungsergänzungsmittel die Ernährung ersetzen?
Nein. Vitamine, Mineralstoffe, Omega-3-Fettsäuren oder Probiotika können je nach Situation eine sinnvolle Ergänzung sein, ersetzen aber keine abwechslungsreiche Ernährung und keine verordnete Behandlung. Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht mit dem Versprechen beworben oder verwendet werden, Herzkrankheiten zu behandeln oder Medikamente zu ersetzen.
Wenn Sie einen Nährstoffmangel vermuten, schwanger sind, eine chronische Erkrankung haben oder regelmäßig Medikamente einnehmen, lassen Sie die Einnahme und Dosierung vorher fachlich prüfen. Das gilt besonders für hoch dosierte Produkte und Präparate mit pharmakologisch wirksamen Pflanzenstoffen.
So gelingt die Umstellung im Alltag
- Ersetzen Sie zuerst zuckerhaltige Getränke durch Wasser oder ungesüßten Tee.
- Planen Sie zwei bis drei pflanzliche Mahlzeiten pro Woche ein.
- Kaufen Sie Wurst, Süßwaren und Fertiggebäck seltener und in kleinen Mengen.
- Lesen Sie Zutatenlisten und vergleichen Sie Zucker-, Salz- und Fettgehalte.
- Kochen Sie einfache Gerichte vor, damit schnelle Fertigprodukte weniger attraktiv sind.
- Ergänzen Sie täglich Gemüse, Obst, Vollkorn oder Hülsenfrüchte und steigern Sie die Menge allmählich.
- Messen Sie bei Bedarf Blutdruck und lassen Sie Blutfette oder Blutzucker ärztlich kontrollieren.
Häufige Fragen
Welche fünf Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind besonders wichtig?
Besonders relevant sind Rauchen, Bluthochdruck, ungünstige Blutfette, Diabetes beziehungsweise erhöhte Blutzuckerwerte und Bewegungsmangel. Auch Alter, familiäre Vorbelastung, Ernährung und Übergewicht spielen eine wichtige Rolle.
Muss ich rotes Fleisch vollständig meiden?
Nicht unbedingt. Verarbeitete Fleischwaren sollten möglichst selten gegessen werden. Unverarbeitetes rotes Fleisch kann je nach persönlicher Ernährung in kleinen Mengen vorkommen. Hülsenfrüchte, Tofu, Fisch und andere pflanzliche Eiweißquellen sind häufig gute Alternativen.
Sind alle Fette schlecht für das Herz?
Nein. Die Fettqualität ist entscheidend. Ungesättigte Fette aus Olivenöl, Rapsöl, Nüssen, Samen und Fisch können Teil einer ausgewogenen Ernährung sein. Transfette sollten möglichst vermieden und viele gesättigte Fettquellen begrenzt werden.
Wie viel Salz und Zucker darf ich essen?
Der persönliche Bedarf und die Empfehlungen können unterschiedlich sein. Generell hilft es, stark verarbeitete Lebensmittel und zuckerhaltige Getränke zu reduzieren, Zutatenlisten zu vergleichen und überwiegend frisch zu kochen. Bei Bluthochdruck oder Diabetes sollten Sie individuelle Empfehlungen medizinisch besprechen.
Wann sollte ich einen Arzt oder eine Ärztin aufsuchen?
Bei anhaltenden, zunehmenden oder starken Beschwerden, Brustschmerzen, Atemnot, Ohnmacht, Blut im Stuhl oder ungeklärtem Gewichtsverlust ist eine medizinische Abklärung wichtig. Ein Darmmikrobiom-Test sollte eine solche Abklärung nicht verzögern.
Fazit
Lebensmittel, die Kardiologen meiden, sind vor allem stark verarbeitete Wurstwaren, zuckerhaltige Getränke und transfettreiche beziehungsweise stark frittierte Produkte. Eine einzelne Mahlzeit entscheidet nicht über die Herzgesundheit. Wichtiger ist ein langfristiges Ernährungsmuster mit viel Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchten, Nüssen und überwiegend ungesättigten Fetten. Ergänzend können Bewegung, Rauchstopp und die Kontrolle wichtiger Risikofaktoren viel bewirken. Nahrungsergänzungsmittel und Mikrobiom-Tests sind höchstens ergänzende Werkzeuge und sollten verantwortungsvoll eingesetzt werden.
