Una tabla de vitaminas y sus funciones permite consultar rápidamente qué hace cada vitamina, en qué alimentos se encuentra y qué precauciones conviene tener en cuenta. Las vitaminas son micronutrientes esenciales: el organismo las necesita en pequeñas cantidades para funciones como la visión, el metabolismo, el sistema nervioso, la formación de células sanguíneas, la coagulación y el mantenimiento de los huesos.
La tabla puede ayudarte a organizar la información, pero no sirve para diagnosticar una carencia a partir de un síntoma aislado. El cansancio, la caída del cabello o los cambios en la piel pueden tener muchas causas. Si los síntomas son persistentes, intensos o empeoran, consulta con un profesional sanitario y valora las pruebas que correspondan.
Tabla de vitaminas: funciones y fuentes alimentarias
Estas son las vitaminas esenciales reconocidas en la nutrición humana. El complejo B no es una sola vitamina, sino un grupo de ocho vitaminas diferentes.
| Vitamina | Funciones principales | Fuentes alimentarias |
|---|---|---|
| Vitamina A | Contribuye al mantenimiento de la visión, la piel y las mucosas, y participa en la función inmunitaria. | Hígado, huevos, lácteos y pescado; los carotenoides se encuentran en zanahoria, calabaza y verduras de hoja verde. |
| B1 o tiamina | Contribuye al metabolismo normal de los hidratos de carbono y al funcionamiento del sistema nervioso. | Cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas y carne de cerdo. |
| B2 o riboflavina | Participa en el metabolismo energético y ayuda a mantener la piel y las mucosas. | Lácteos, huevos, carne, pescado, almendras y alimentos enriquecidos. |
| B3 o niacina | Contribuye al metabolismo energético y al funcionamiento normal del sistema nervioso y la piel. | Carne, pescado, aves, cacahuetes, legumbres y cereales enriquecidos. |
| B5 o ácido pantoténico | Participa en el metabolismo energético y en la síntesis de algunos compuestos del organismo. | Carne, huevos, setas, legumbres, aguacate y cereales integrales. |
| B6 | Contribuye al metabolismo de las proteínas y el glucógeno, y a la formación normal de glóbulos rojos. | Garbanzo, pescado, carne, patata, plátano y frutos secos. |
| B7 o biotina | Contribuye al metabolismo energético y al mantenimiento normal de la piel y el cabello. | Huevos cocidos, frutos secos, semillas, legumbres y algunos pescados. |
| B9 o folato | Participa en la división celular y en la formación normal de la sangre. Es especialmente relevante antes y durante el embarazo. | Verduras de hoja verde, legumbres, cítricos y alimentos enriquecidos. |
| B12 o cobalamina | Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso, al metabolismo energético y a la formación de glóbulos rojos. | Carne, pescado, marisco, huevos y lácteos; también alimentos enriquecidos y suplementos. |
| Vitamina C | Contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario, la formación de colágeno, la absorción del hierro y la protección de las células frente al estrés oxidativo. | Cítricos, kiwi, fresas, pimiento, brócoli y otras frutas y verduras. |
| Vitamina D | Contribuye a la absorción y utilización normal del calcio y el fósforo, y al mantenimiento de los huesos y los músculos. | Pescado azul, yema de huevo y alimentos enriquecidos; el organismo también puede producirla mediante la exposición solar. |
| Vitamina E | Contribuye a la protección de las células frente al estrés oxidativo. | Aceites vegetales, almendras, avellanas, semillas y aguacate. |
| Vitamina K | Contribuye a la coagulación sanguínea normal y al mantenimiento de los huesos. | Verduras de hoja verde, brócoli, coles y algunos aceites vegetales. |
¿Cuáles son las 13 vitaminas?
Las 13 vitaminas son A, C, D, E, K, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 y B12. Se agrupan de la siguiente forma:
- Liposolubles: A, D, E y K. Se almacenan en el organismo y, por ello, las dosis elevadas mediante suplementos pueden ser especialmente problemáticas.
- Hidrosolubles: C y las ocho vitaminas del grupo B. No significa que sean siempre inocuas en grandes cantidades; algunos suplementos de alta dosis también pueden causar efectos adversos o interaccionar con medicamentos.
Una dieta variada suele aportar muchas de estas vitaminas. Las necesidades pueden cambiar según la edad, el embarazo, la alimentación, la exposición solar, la absorción intestinal y determinadas condiciones de salud.
Vitaminas y minerales: no son lo mismo
Las vitaminas son compuestos orgánicos, mientras que los minerales son elementos como el hierro, el calcio, el zinc o el magnesio. Ambos son micronutrientes, pero cumplen funciones diferentes. Además, los ácidos grasos omega-3, los aminoácidos, los probióticos y las plantas son categorías distintas de complementos alimenticios y no deben confundirse con vitaminas.
Por ejemplo, el magnesio es un mineral y el EPA y el DHA son ácidos grasos omega-3. Pueden formar parte de una estrategia nutricional, pero sus funciones y precauciones no son las mismas que las de la vitamina C o la vitamina D.
¿Cuándo puede ser útil un suplemento?
Un suplemento puede ser útil cuando existe una necesidad concreta, una ingesta insuficiente, una dieta que excluye determinados alimentos o una recomendación profesional. Algunos ejemplos son:
- Las personas veganas suelen necesitar una fuente fiable de vitamina B12, porque las fuentes naturales se encuentran principalmente en alimentos de origen animal.
- La vitamina D puede requerir una valoración individual cuando hay poca exposición solar, problemas de absorción u otros factores de riesgo. Consulta también nuestras fuentes y complementos de vitamina D.
- El folato es importante antes y durante el embarazo, pero la cantidad y el producto deben revisarse con el equipo sanitario.
- En adultos mayores o personas con dietas restrictivas puede ser conveniente revisar la ingesta de B12 y otros nutrientes.
No es necesario tomar todas las vitaminas a la vez. Antes de elegir un producto, revisa la etiqueta, la cantidad por dosis, la forma de administración, los alérgenos y si contiene nutrientes repetidos en otros complementos. Las vitaminas no sustituyen una alimentación variada ni un tratamiento prescrito.
Cómo elegir un complemento de vitaminas
- Define el objetivo: no es lo mismo cubrir una dieta vegana que buscar vitamina D tras una analítica.
- Comprueba la composición: compara la cantidad por dosis con los valores de referencia y evita acumular varios productos con los mismos nutrientes.
- Ten en cuenta la forma: cápsulas, comprimidos, gotas y polvos pueden ser opciones distintas por comodidad, pero la elección depende del ingrediente y de las necesidades personales.
- Revisa la compatibilidad: si tomas medicamentos, estás embarazada o tienes una enfermedad crónica, pregunta antes a un médico o farmacéutico.
- Prioriza la claridad del etiquetado: elige productos que indiquen claramente los ingredientes, las cantidades y las instrucciones de uso.
Las vitaminas liposolubles suelen absorberse mejor junto con una comida que contenga algo de grasa, aunque siempre deben seguirse las instrucciones del producto. No aumentes la dosis por tu cuenta: más cantidad no equivale necesariamente a más beneficio.
Preguntas frecuentes sobre la tabla de vitaminas
¿Qué vitamina puede tomar una persona con cirrosis?
No existe una vitamina universalmente indicada para todas las personas con cirrosis. La enfermedad hepática puede modificar el metabolismo de nutrientes y aumentar el riesgo de toxicidad o interacciones, especialmente con dosis altas. La elección debe basarse en la historia clínica, la alimentación y, cuando proceda, analíticas solicitadas por el especialista. No tomes vitamina A, niacina u otros suplementos en dosis altas sin supervisión médica.
¿Qué vitamina es buena para los triglicéridos?
Ninguna vitamina debe considerarse un tratamiento general para los triglicéridos elevados. La niacina, una forma de vitamina B3, se ha utilizado en contextos médicos concretos, pero las dosis farmacológicas pueden causar efectos adversos y no deben iniciarse sin indicación profesional. Algunos productos de omega-3 contienen EPA o DHA, que no son vitaminas; su uso y dosis también deben revisarse con un profesional, sobre todo si tomas anticoagulantes o tienes una enfermedad cardiovascular. Una analítica y la valoración médica son la forma adecuada de abordar los triglicéridos.
¿Qué vitaminas puedo tomar si tengo tiroides?
Depende del tipo de trastorno tiroideo, del tratamiento y de los resultados analíticos. El yodo, el selenio, el hierro, la vitamina D y la B12 pueden ser relevantes en situaciones concretas, pero suplementarlos sin detectar una necesidad puede ser innecesario o perjudicial. Los complementos con biotina pueden interferir con algunas pruebas de laboratorio. Informa siempre a tu médico de los suplementos que tomas y no sustituyas la medicación tiroidea por vitaminas.
¿La vitamina C aumenta las defensas?
La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario. Sin embargo, tomar más cantidad no garantiza evitar infecciones ni sustituye las medidas de prevención o la atención médica. Puede obtenerse mediante frutas y verduras; los complementos pueden ser una opción cuando la ingesta es insuficiente o existe una recomendación específica.
¿Cómo sé si tengo una carencia de vitaminas?
Los síntomas de una carencia suelen ser poco específicos y pueden deberse a otras causas. No es recomendable diagnosticarla mediante una tabla o iniciar dosis altas por cuenta propia. Un profesional sanitario puede valorar la dieta, los antecedentes, los medicamentos y las pruebas necesarias.
Conclusión
Esta tabla de vitaminas y sus funciones ofrece una referencia sencilla sobre las 13 vitaminas, sus fuentes y su papel en el organismo. Utilízala para mejorar tus decisiones alimentarias y para identificar qué preguntas conviene plantear a un profesional, no para autodiagnosticarte. Si buscas complementos de vitamina C, vitamina D, vitamina K, magnesio o suplementos de omega-3, compara siempre la etiqueta y el uso previsto. Puedes consultar las categorías de vitamina C, vitamina K y magnesio de Topvitamine.com como punto de partida informativo.
