Suplementos Deportivos: Beneficios Basados en Evidencia, Usos y Orientación Segura

1. Introducción a los Suplementos Deportivos

En los últimos años, los suplementos deportivos se han convertido en una parte integral de muchos regímenes de fitness y rendimiento. Ya seas un atleta de élite, alguien que va al gimnasio por recreación o una persona que busca una mejor recuperación después de los entrenamientos, los suplementos deportivos ofrecen un apoyo específico para necesidades nutricionales particulares. Estos productos incluyen proteínas, aminoácidos, creatina, electrolitos, vitaminas y otros compuestos para mejorar el rendimiento, a menudo formulados para complementar un estilo de vida activo.

Los suplementos deportivos están diseñados para proporcionar formas concentradas de nutrientes que pueden ser difíciles de consumir en cantidades óptimas solo a través de los alimentos, especialmente en casos de mayor demanda fisiológica, como durante el entrenamiento físico intenso, la recuperación de una lesión o los desafíos de resistencia. Estos productos no reemplazan la nutrición integral de los alimentos, pero sirven como complementos para ayudar a alcanzar objetivos de fitness personalizados.

Al considerar suplementos deportivos, es esencial evaluar tanto susrelevancia nutricionaly credibilidad científica. En Europa, las declaraciones de salud realizadas sobre los suplementos alimenticios están reguladas por laAutoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA). Esto garantiza que cualquier beneficio promovido en las etiquetas de los productos esté respaldado por evidencia científica y aprobado mediante un proceso de evaluación formal.

Por ejemplo, la EFSA ha autorizado las siguientes declaraciones de salud relacionadas con las proteínas:

• " La proteína contribuye al crecimiento de la masa muscular."

• " La proteína contribuye al mantenimiento de la masa muscular."

• " La proteína contribuye al mantenimiento de huesos normales."

Dichas declaraciones aprobadas proporcionan una base de confianza para los consumidores, asegurando que los beneficios asociados con los suplementos deportivos sean tanto verificables como seguros para la población en general cuando se utilizan correctamente.

Los suplementos deportivos están disponibles en diversas formas, como polvos, cápsulas, tabletas, geles y bebidas. Abordan una amplia variedad de objetivos, desde la construcción de músculo y el apoyo a la resistencia hasta la mejora de la recuperación y el mantenimiento de la hidratación.

Es importante destacar que los suplementos deportivos no son solo para atletas de élite. Muchas personas con estilos de vida activos los utilizan para mantener su energía, llenar vacíos nutricionales y apoyar la salud metabólica en general. En esta categoría también se incluyen aquellos que están realizando programas de manejo de peso o recomposición corporal, donde el momento y la ingesta precisa de nutrientes pueden ser beneficiosos.

Esta guía explorará los diferentes tipos de suplementos deportivos, sus beneficios basados en evidencia y cómo usarlos de manera segura y efectiva, todo en consonancia con las declaraciones de salud conformes a la EFSA.

2. Por qué los suplementos son importantes en un estilo de vida activo

Un estilo de vida físicamente activo exige más del cuerpo en términos de energía, utilización de nutrientes, capacidad de recuperación y resiliencia estructural. Si bien una dieta equilibrada sigue siendo la base de una buena salud, los suplementos deportivos pueden desempeñar un papel estratégico para abordar las necesidades nutricionales elevadas, mejorar los resultados del rendimiento y apoyar el esfuerzo físico constante.

Satisfaciendo las Demandas Aumentadas de Nutrientes

La actividad física regular aumenta el metabolismo de las proteínas, los electrolitos y ciertas vitaminas y minerales. Por ejemplo, los atletas de resistencia pueden experimentar mayores pérdidas de sodio y potasio a través del sudor, mientras que los entrenadores de fuerza a menudo requieren una mayor ingesta de proteínas para apoyar el mantenimiento y la reparación muscular. Los suplementos permiten una dosificación precisa y una fácil administración de estos nutrientes antes, durante o después de los entrenamientos.

Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), varios nutrientes tienen reclamos de salud autorizados que se alinean directamente con estilos de vida activos. Por ejemplo:

• Proteína : " Protein contributes to the growth and maintenance of muscle mass,"un requisito central para la reparación muscular y la hipertrofia después del entrenamiento de resistencia o endurance."

• Magnesio: " El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos," y " contribuye a la reducción del cansancio y la fatiga."

• Vitamina B6: " Contribuye al metabolismo energético normal" y " a la regulación de la actividad hormonal."

• Vitamin D: " Contribuye al mantenimiento de la función muscular normal" y " al mantenimiento de huesos normales."

• Folato : " Contribuye a la síntesis normal de aminoácidos" y " reduce el cansancio y la fatiga."

Estas afirmaciones ilustran el papel integral que los nutrientes dirigidos desempeñan en el ciclo de rendimiento y recuperación de las personas físicamente activas.

Llenar los vacíos nutricionales

Incluso con una dieta bien estructurada, puede ser difícil consumir de manera consistente niveles óptimos de todos los nutrientes, especialmente durante fases de restricción calórica, entrenamientos de alto volumen o al seguir dietas basadas en plantas. Los suplementos deportivos ofrecen una forma conveniente de cerrar estas brechas, asegurando que el estado nutricional se mantenga óptimo para el rendimiento y la recuperación.

Por ejemplo:

• Polvos de electrolitospuede ayudar a reponersodio , potasio, y magnesio, apoyando la hidratación yfunción muscular normal.

• Proteínas en polvopuede proporcionar aminoácidos de alta calidad rápidamente después del ejercicio para ayudar enrecuperación musculary mantenimiento muscular.

Apoyo al metabolismo energético

La actividad física impone una carga significativa en los sistemas energéticos del cuerpo. Varios micronutrientes están involucrados enmetabolismo productor de energía, incluyendo:

• Vitamina C

• Vitamina B1 (tiamina)

• Vitamina B2 (riboflavina)

• Niacina (B3)

• Biotina

• Ácido pantoténico

• Vitamina B6

• Vitamin B12

Todos los anteriores están respaldados por afirmaciones aprobadas por la EFSA, como "contribuye al metabolismo energético normal" y " contribuye a la reducción del cansancio y la fatiga."

Al suplementar con estos nutrientes cuando sea necesario, las personas pueden apoyar la producción eficiente de energía celular (ATP), ayudando a mantener la resistencia y reducir la fatiga relacionada con el ejercicio.

Prevenir el sobreentrenamiento y la depleción de micronutrientes

El entrenamiento de alta intensidad constante sin un adecuado descanso y apoyo nutricional puede llevar asíndrome de sobreentrenamiento, caracterizado por fatiga, disminución del rendimiento y alteración de la inmunidad. Los suplementos deportivos ricos en nutrientes ayudan a mitigar el riesgo de agotamiento de micronutrientes y apoyan los mecanismos de recuperación, como:

• Vitamina Cy cinc : " Contribuir a la función normal del sistema inmunológico."

• Hierro : " Contribuye al transporte normal de oxígeno en el cuerpo."

Especialmente en atletas mujeres y aquellos que entrenan a gran altitud o en climas calurosos, la suplementación dirigida puede ayudar a prevenir deficiencias que limitan el rendimiento.

3. Proteína de Suero & Aislados

Proteína de sueroes uno de los suplementos deportivos más populares y ampliamente investigados disponibles. Obtenido de la leche durante el proceso de elaboración del queso, el suero es una fuente completa de proteínas que contiene los nueve aminoácidos esenciales. Es particularmente rico en leucina, un aminoácido que desempeña un papel clave en la iniciación de la síntesis de proteínas musculares.

La proteína de suero viene en varias formas, conaislado de proteína de suero (WPI)siendo uno de los más puros. El aislado de suero pasa por un procesamiento adicional para eliminar la mayor parte de la grasa y la lactosa, lo que da como resultado un producto que generalmente contiene más del 90% de proteína en peso. Esto lo hace especialmente adecuado para personas con intolerancia a la lactosa o para aquellos que buscan limitar la ingesta de carbohidratos y grasas mientras maximizan el contenido de proteínas.

Beneficios para la salud aprobados por la EFSA de las proteínas

Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), los beneficios para la salud de las proteínas dietéticas son claros y cuentan con respaldo científico. EFSA ha aprobado las siguientes afirmaciones:

• " La proteína contribuye al crecimiento de la masa muscular."

• " La proteína contribuye al mantenimiento de la masa muscular."

• " La proteína contribuye al mantenimiento de huesos normales."

Estas afirmaciones subrayan el papel central de las proteínas en el rendimiento y la recuperación deportiva. Ya sea que tu objetivo sea el crecimiento muscular, la preservación de la masa magra durante la pérdida de peso, o una recuperación mejorada después de los entrenamientos, un consumo adecuado de proteínas es esencial.

Proteína de Suero y Mantenimiento Muscular

Cuando se consume después del entrenamiento, la proteína de suero proporciona un rápido flujo de aminoácidos al torrente sanguíneo, apoyando los procesos naturales de recuperación del cuerpo. El alto contenido de leucina en el suero es particularmente efectivo para activar la vía mTOR, que juega un papel central en la reparación muscular y la adaptación al entrenamiento de resistencia.

Esto se alinea con la declaración aprobada por la EFSA de que "la proteína contribuye al mantenimiento de la masa muscular, lo que hace que la proteína de suero sea una herramienta valiosa en la recuperación y el mejoramiento del rendimiento a largo plazo.

Apoyo para la Salud Ósea

Además de sus efectos en los músculos, las proteínas son cruciales para la integridad esquelética. La EFSA confirma que "la proteína contribuye al mantenimiento de los huesos normales."Esto es especialmente importante para los atletas en deportes de alto impacto, los adultos mayores con riesgo de pérdida de densidad ósea y las personas que realizan rutinas de ejercicio con carga de peso."

Al apoyar la formación de la matriz ósea y la síntesis de colágeno, las proteínas ayudan a mantener la fuerza y la resiliencia del sistema esquelético bajo estrés físico.

Aislado de Proteína de Suero para una Mejor Digestibilidad

Una de las principales ventajas del aislado de proteína de suero es su digestibilidad y su bajo potencial alergénico. El WPI contiene una cantidad mínima de lactosa y generalmente se tolera mejor que el concentrado de suero o la proteína de la leche entera. Es ideal para:

• Individuos con sensibilidad leve a la lactosa

• Dietas que requieren un control preciso de macronutrientes

• Suplementación pre y post ejercicio debido a la rápida absorción

Los suplementos de WPI a menudo contienen niveles muy bajos de azúcar y grasa, lo que los hace muy adecuados para atletas en fases de control calórico o durante períodos de reducción de peso.

Casos de uso y aplicación práctica

La proteína de suero es versátil y se puede consumir:

• Después del entrenamiento: para la recuperación y reconstrucción muscular

• Entre comidas: para mantener el equilibrio de proteínas y la saciedad

• Antes de dormir: para apoyar la recuperación durante la noche

• En recetas: agregado a la avena, batidos o repostería para aumentar el contenido de proteínas

El rango de dosis estándar va desde20 a 30 gramospor porción, dependiendo de las necesidades individuales de proteínas, niveles de actividad e ingesta dietética. A menudo se combina con carbohidratos después del entrenamiento para mejorar la recuperación y reponer las reservas de glucógeno.

Whey vs. Otras Fuentes de Proteínas

En comparación con las proteínas de origen vegetal, la whey ofrece:

• Absorción más rápida

• Mayor valor biológico

• Perfil de aminoácidos más completo

Dicho esto, muchos atletas optan por incluir fuentes de proteínas de origen vegetal o mixtas para adaptarse a preferencias personales, restricciones dietéticas o preocupaciones sobre sostenibilidad.

4. Aminoácidos de Cadena Ramificada (BCAAs)

Aminoácidos de Cadena Ramificada (BCAAs)—que consisten en leucina, isoleucina y valina—son aminoácidos esenciales que desempeñan un papel crucial en el metabolismo muscular. Se les denomina “de cadena ramificada” debido a su estructura molecular única. A diferencia de la mayoría de los aminoácidos, que se descomponen principalmente en el hígado, los BCAA se metabolizan directamente en el músculo esquelético, lo que los hace especialmente importantes durante la actividad física.

Papel de los BCAAs en la Síntesis de Proteínas Musculares

Entre los tres BCAAs,leucina se considera el más anabólico. Activa la vía mTOR, un regulador clave de la síntesis de proteínas, que es esencial para el crecimiento y la reparación muscular. Sin embargo, para construir o preservar eficazmente la masa muscular, los tres BCAA deben estar presentes en proporciones adecuadas, a menudo 2:1:1 (leucina:isoleucina:valina).

Aunque la EFSA no aprueba reclamos de salud individuales para los BCAAs como nutrientes aislados, los reclamos de proteínas más amplios, respaldados científicamente, son aplicables cuando los BCAAs se consumen como parte de proteínas completas o dentro del contexto de una ingesta adecuada de proteínas:

• " La proteína contribuye al crecimiento de la masa muscular."

• " La proteína contribuye al mantenimiento de la masa muscular."

Por lo tanto, la suplementación de BCAA contribuye a estos beneficios aprobados cuando se utiliza para ayudar a satisfacer las necesidades totales de proteínas, particularmente en atletas o durante los períodos de recuperación.

Beneficios para Atletas e Individuos Activos

Los BCAAs son especialmente valiosos para:

• Reducir la descomposición muscular durante el entrenamientoAl actuar como fuente de combustible, los BCAA pueden ayudar a limitar la degradación de proteínas musculares durante el ejercicio prolongado o intenso.

• Acelerando la recuperación post-ejercicio: Después del entrenamiento, los BCAA proporcionan los bloques de construcción esenciales necesarios para reparar y reconstruir las fibras musculares.

• Mantener el músculo magro durante la dieta: En estados de restricción calórica, los BCAAs pueden ayudar a preservar el tejido muscular, lo cual es crucial para la salud metabólica y el rendimiento.

Se consumen comúnmente antes, durante o después del entrenamiento en forma de polvo o cápsulas.

BCAAs vs. Proteínas Completas

Si bien los BCAAs ofrecen un apoyo dirigido, no son un sustituto de las fuentes completas de proteínas. Las proteínas completas, como la whey, el huevo o la soja, proporcionan el espectro completo de aminoácidos esenciales necesarios para la síntesis total de proteínas en el cuerpo. Los BCAAs actúan como un impulso suplementario cuando se necesita un apoyo adicional rico en leucina, especialmente durante el ayuno, entrenamientos prolongados o períodos de mayor estrés muscular.

Combinar BCAAs con otros nutrientes puede mejorar su utilidad. Por ejemplo:

• Vitamina B6contribuye al metabolismo normal de las proteínas y el glucógeno (aprobado por la EFSA).

• Folato contribuye a la síntesis normal de aminoácidos.

Estos nutrientes, cuando se combinan con suplementos de aminoácidos, apoyan la eficiencia metabólica general y la reparación de tejidos.

Uso y dosificación

Una porción común de suplementos de BCAA contiene 5–10 gramos de aminoácidos totales, a menudo consumidos:

• Antes o durante el ejerciciopara minimizar el catabolismo

• Después del entrenamientoestimular la recuperación

• Entre comidasmantener los niveles de aminoácidos

Para obtener los mejores resultados, los BCAAs deben usarse junto con una dieta equilibrada y no como fuente de proteína independiente.

5. Creatina

Creatina es uno de los suplementos más investigados y utilizados en el campo de la nutrición deportiva. Es un compuesto que se encuentra de forma natural en pequeñas cantidades en la carne roja y el pescado, y se sintetiza en el cuerpo a partir de los aminoácidos glicina, arginina y metionina. La creatina juega un papel fundamental en la producción de adenosín trifosfato (ATP), la principal moneda energética de las células, especialmente durante ráfagas cortas de actividad física de alta intensidad.

A pesar de su popularidad y del sólido respaldo científico por parte de comunidades de investigación globales,La EFSA no ha aprobado ninguna declaración de salud.para la creatina en el contexto de los suplementos alimenticios para la población general. Como resultado, los fabricantes que operan dentro de la Unión Europea no tienen permitido hacer afirmaciones relacionadas con el rendimiento sobre la creatina a menos que estén específicamente autorizadas por la EFSA.

Qué hace la creatina en el cuerpo

La creatina se almacena en los músculos como fosfocreatina, donde dona grupos fosfato para regenerar el ATP durante esfuerzos de alta intensidad y corta duración, como correr sprints, levantamiento de pesas y deportes explosivos. Aunque este mecanismo está bien documentado en la literatura científica, la EFSA no ha aceptado formalmente las afirmaciones sobre el papel de la creatina en la mejora de la fuerza, potencia o masa muscular debido a estrictos estándares de verificación y aplicabilidad general.

Sin embargo, la creatina sigue siendo ampliamente utilizada para:

• Producción de energía a corto plazo durante la actividad anaeróbica

• Recuperación muscular después del ejercicio

• Apoyo de la masa muscular cuando se combina con el entrenamiento de resistencia

Formularios y uso

La forma más común de creatina escreatina monohidratada, valorado por su efectividad, estabilidad y asequibilidad. Otras formas, como el creatina etil éster o la creatina hidrocloruro, existen pero generalmente se comercializan basándose en la conveniencia o solubilidad en lugar de un rendimiento superior.

Los protocolos de dosificación estándar incluyen:

• Fase de carga: 20 gramos por día divididos en 4 dosis durante 5–7 días

• Fase de mantenimiento: 3–5 gramos diarios a partir de entonces

Algunos usuarios omiten la fase de carga y consumen de 3 a 5 gramos diarios desde el inicio, lo que lleva a una saturación muscular similar durante un período más largo.

Cuándo considerar la creatina

Si bien la suplementación con creatina puede ser efectiva para aquellos que participan en deportes de alta intensidad, entrenamiento de resistencia o actividades que requieren esfuerzos explosivos repetidos, su uso debe considerarse dentro del marco de una dieta equilibrada y un programa de entrenamiento. Para fines de salud general, no es esencial.

6. Beta-Alanina y L-Citrulina

Los suplementos deportivos a menudo incluyen compuestos que apoyan el rendimiento, comobeta-alaninay L-citrulline. Aunque ambos son ampliamente investigados y comúnmente utilizados en deportes de resistencia y de fuerza, actualmente no lo hacenno tener reclamos de salud autorizados por la EFSApara uso general en suplementos alimenticios. No obstante, su inclusión en muchas fórmulas preentreno y de resistencia se debe a sus conocidos roles fisiológicos e interés científico.

Beta-Alanina: Soporte de Amortiguación para Entrenamientos de Alta Intensidad

La beta-alanina es un aminoácido no esencial que actúa como precursor decarnosina, un dipéptido almacenado en el tejido muscular. La carnosina actúa como unaproteger contra la acumulación de ácidodurante la actividad física intensa. Aunque la suplementación con beta-alanina ha demostrado en investigaciones aumentar los niveles de carnosina muscular y retrasar el inicio de la fatiga muscular durante esfuerzos de alta intensidad, la EFSA no ha aprobado ninguna declaración de salud relacionada con la beta-alanina o la carnosina.

A pesar de la falta de reclamos autorizados, la beta-alanina sigue siendo una favorita entre los atletas involucrados en:

• Entrenamiento de sprint e intervalos

• Entrenamientos de resistencia e hipertrofia

• Deportes de combate o en equipo que requieren esfuerzo repetido

Dosis típica

• 3.2 a 6.4 gramos diarios, divididos en dosis más pequeñas para reducir el riesgo de parestesia (una sensación de hormigueo inofensiva)

• Los beneficios generalmente se hacen notar después de 2 a 4 semanas de uso constante.

L-Citrulline: Un precursor de la L-Arginina y el Óxido Nítrico

La L-citrulina es un aminoácido no esencial que se encuentra naturalmente en alimentos como la sandía. Se convierte en el cuerpo enL-arginina, lo cual a su vez contribuye a la producción deóxido nítrico (NO)—una molécula involucrada en la función vascular y el flujo sanguíneo.

Aunque en investigaciones clínicas se ha asociado un aumento de los niveles de NO con una mejora de la circulación y el rendimiento durante el ejercicio, la EFSA no ha aprobado afirmaciones relacionadas con la mejora del óxido nítrico o del flujo sanguíneo para el L-citrulina o el L-arginina en suplementos dietéticos.

La L-citrulina se incluye comúnmente ensuplementos pre-entrenamientoapoyar:

• Entrenamiento de resistencia

• Efectos de bombeo muscular

• Fatiga reducida durante el ejercicio

Dosis Común

• L-citrulline: 6 a 8 gramos por día

• Citrulina malato (combinada con ácido málico): 6 a 10 gramos, a menudo tomados 30–60 minutos antes del ejercicio

7. Cafeína y potenciadores de energía

La cafeína es uno de los estimulantes más consumidos en el mundo y un componente central en muchos suplementos preentrenamiento y energéticos. Se encuentra de forma natural en el café, el té, el cacao y ciertos extractos de plantas como la guaraná, y es conocida por sus efectos estimulantes sobre el sistema nervioso central.

A diferencia de muchos otros ingredientes en los suplementos deportivos,la cafeína tiene múltiples reclamaciones de salud autorizadas por la EFSA, específicamente relacionado con sus efectos en el rendimiento mental y la alerta.

Declaraciones de Salud Aprobadas por la EFSA sobre la Cafeína

La EFSA ha aprobado las siguientes declaraciones de salud para la cafeína, siempre que se consuma una dosis mínima de 75 mg en una única toma:

• " La cafeína ayuda a aumentar la alerta."

• " La cafeína ayuda a mejorar la concentración."

Estas afirmaciones hacen que la cafeína sea una de las pocas sustancias relacionadas con el rendimiento que pueden promocionarse legal y responsablemente dentro de la Unión Europea según las regulaciones existentes.

Si bien la cafeína no se considera esencial para el rendimiento durante el ejercicio, se utiliza con frecuencia para:

• Mejorar enfoque mentalantes o durante el entrenamiento

• Apoyo tiempo de reacción y toma de decisionesen deportes competitivos

• Retrasar la percepción defatiga , especialmente durante esfuerzos de resistencia

Mecanismo de Acción

La cafeína actúa principalmente porbloqueando los receptores de adenosinaEn el cerebro, la adenosina es un neurotransmisor que promueve la relajación y la somnolencia. Al inhibir esta acción, la cafeína aumenta la liberación de neurotransmisores excitatorios como la dopamina y la norepinefrina, lo que conduce a un mayor estado de alerta y lucidez mental.

En contextos de ejercicio, la cafeína puede:

• Soportar una mayor intensidad en el entrenamiento

• Mejora el tiempo hasta el agotamiento en actividades de resistencia

• Mejorar los niveles de energía percibidos

Si bien estos efectos están documentados en la literatura científica, solo las afirmaciones aprobadas por la EFSA sobre alerta y concentración pueden utilizarse en los suplementos comercializados en la UE.

Dosis Comunes

El contenido de cafeína en los suplementos varía ampliamente, pero las dosis típicas oscilan entre:

• 75 a 200 mgpara el rendimiento mental

• 3–6 mg por kg de peso corporalpara efectos ergogénicos (rendimiento físico)

Es importante comenzar con dosis más bajas para evaluar la tolerancia individual, ya que la sensibilidad a la cafeína varía significativamente.

Fuentes de cafeína en suplementos

Además de la cafeína sintética, muchos suplementos incluyen:

• Extracto de guaraná(una fuente natural de cafeína)

• Extracto de té verde o café verde

• Yerba mate

Incluso cuando se deriva de extractos vegetales, el componente activo sigue siendo la cafeína, y los mismos beneficios para la salud son aplicables si se alcanza la dosis efectiva.

Consideraciones de seguridad y uso

Si bien la cafeína generalmente se considera segura en cantidades moderadas, el consumo excesivo puede provocar:

• Nerviosismo o ansiedad

• Alteración del sueño

• Frecuencia cardíaca elevada

• Molestias gastrointestinales

Las personas con hipertensión, preocupaciones cardiovasculares o sensibilidad a la cafeína deben usar productos que contengan cafeína con precaución.

Para los atletas sujetos a regulaciones antidopaje, es importante tener en cuenta que la cafeínaya no prohibidopor la WADA (Agencia Mundial Antidopaje), pero sus niveles pueden ser monitoreados. Se recomienda mantenerse dentro de rangos seguros y que mejoren el rendimiento.

8. Electrolitos y Soporte de Hidratación

Electrolitosson minerales esenciales que llevan una carga eléctrica y desempeñan roles críticos en el equilibrio de líquidos, la señalización nerviosa y la función muscular. Durante el ejercicio, especialmente en condiciones calurosas o esfuerzos de larga duración, el cuerpo pierde electrolitos a través del sudor, principalmentesodio , potasio, magnesio, y cloruro . La reposición de estos minerales es clave para mantener la hidratación, apoyar el rendimiento y prevenir calambres o fatiga.

Los suplementos de electrolitos, comúnmente disponibles en polvos, cápsulas o soluciones listas para beber, están formulados para reponer los líquidos y minerales perdidos durante o después de una actividad física intensa. Muchos de estos suplementos cuentan con afirmaciones de salud aprobadas por la EFSA para sus ingredientes individuales.

Declaraciones de Salud Aprobadas por la EFSA para Electrolitos

• Sodio : " El sodio contribuye al mantenimiento de una presión arterial normal."

• Potasio: " El potasio contribuye al funcionamiento normal de los músculos.," ," al mantenimiento de una presión arterial normal," y " para el funcionamiento normal del sistema nervioso."

• Magnesio:

  • " Contribuye al equilibrio de electrolitos"

  • " Contribuye a la función muscular normal"

  • " Contribuye a la reducción del cansancio y la fatiga"

  • " Contribuye al metabolismo energético normal"

Estas afirmaciones validan el papel de los electrolitos no solo en la hidratación básica, sino también en el apoyo a los sistemas muscular y nervioso, ambos de los cuales se ven muy afectados durante el esfuerzo físico.

Cuándo usar suplementos de electrolitos

La reposición de electrolitos es especialmente beneficiosa para:

• Atletas de resistenciaentrenamiento durante largas duraciones

• Ambientes calurosos o húmedosdonde las pérdidas de sudor son altas

• Ejercicios de alta intensidadcon períodos de descanso mínimos

• Recuperación post-ejercicio, particularmente después de la deshidratación

En estos escenarios, el agua sola puede no ser suficiente para restaurar el estado de hidratación. Agregar electrolitos asegura una mejor retención de líquidos y apoya la función óptima de los músculos y los nervios.

Composición Típica

Las fórmulas de electrolitos efectivas pueden incluir:

• Cloruro de sodio (sal)

• Citrato de potasio o cloruro de potasio

• Citrato de magnesio, bisglicinato u óxido

• Calcio y cloruro en cantidades menores

Algunos también incluyen agregadosglucosa o carbohidratospara mejorar la absorción, especialmente en las soluciones de rehidratación oral.

Seguridad y Consideraciones

Los suplementos de electrolitos generalmente son seguros cuando se usan según las instrucciones. El consumo excesivo, especialmente de sodio o potasio, debe evitarse en personas con trastornos renales o problemas de presión arterial sin consultar a un médico.

Para las personas activas, una ingesta equilibrada de electrolitos contribuye al rendimiento sostenido, la reducción de la fatiga y una mejor recuperación, respaldado por afirmaciones validadas por la EFSA sobre la función muscular y de los electrolitos.

9. Aminoácidos condicionalmente esenciales: Glutamina y Arginina

Aminoácidos esenciales condicionalesnormalmente son sintetizados por el cuerpo humano en cantidades suficientes. Sin embargo, durante momentos de estrés, esfuerzo físico intenso o enfermedad, la demanda de estos aminoácidos puede superar la capacidad del cuerpo para producirlos. En tales casos, la suplementación puede ayudar a restaurar el equilibrio y apoyar la recuperación. Dos aminoácidos comúnmente suplementados en esta categoría sonL-glutaminay L-arginina.

Aunque la EFSA no ha aprobado reclamos de salud específicos para la glutamina o la arginina, sus roles en los procesos metabólicos y la síntesis de proteínas están estrechamente relacionados con los reclamos aprobados por la EFSA sobre el metabolismo de proteínas y aminoácidos en general.

L-Glutamina

La L-glutamina es el aminoácido más abundante en la sangre y en el tejido muscular. Desempeña un papel central en:

• Transporte de nitrógeno

• Equilibrio ácido-base

• Apoyo de las células que se dividen rápidamente, como las que se encuentran en los sistemas inmunológico y gastrointestinal

Durante el ejercicio prolongado o el estrés físico, las reservas de glutamina muscular pueden agotarse, lo que hace que la suplementación sea una consideración para los atletas y personas involucradas en entrenamientos de resistencia o trabajo de resistencia de alto volumen.

Aunque la EFSA no ha emitido una declaración de salud específica para la glutamina, esta puede apoyar el metabolismo general de las proteínas, particularmente cuando se incluye en una dieta rica en proteínas. Según la EFSA:

• " La proteína contribuye al crecimiento de la masa muscular."

• " La proteína contribuye al mantenimiento de la masa muscular."

Dado que el glutamina es fundamental para la estructura de las proteínas, su suplementación puede respaldar estos beneficios más amplios y aprobados cuando ayuda a satisfacer los requisitos totales de proteínas.

L-Arginina

La L-arginina es un aminoácido semi-esencial involucrado en:

• Producción de óxido nítrico (NO)

• Función del ciclo de la ureapara la eliminación de nitrógeno en exceso

• Reparación celular y apoyo inmunológico

La arginina a menudo se incluye en los suplementos preentrenamiento debido a su vínculo conSíntesis de NO, lo cual puede ayudar a modular la dilatación de los vasos sanguíneos y la entrega de nutrientes a los músculos. Sin embargo, EFSA hareclamos no aprobadosrespecto a la mejora del óxido nítrico o el flujo sanguíneo en el contexto de la suplementación con L-arginina.

Aún así, la arginina desempeña un papel indirecto en apoyar la declaración de proteínas aprobada por la EFSA cuando se consume como parte de la ingesta total de proteínas o como precursora de proteínas completas:

• " La proteína contribuye al mantenimiento de la masa muscular."

Además, la L-arginina funciona sinérgicamente con otros nutrientes comofolato , que tiene una declaración aprobada por la EFSA: "El folato contribuye a la síntesis normal de aminoácidos."

Casos de uso de la suplementación

Glutaminase utiliza con más frecuencia:

• Durante las fases de recuperación post-ejercicio

• Después de largas sesiones de resistencia

• Para apoyar la función inmunológica durante el sobreentrenamiento

Arginina es comúnmente tomado:

• Pre-entrenamiento para apoyar el flujo sanguíneo

• En formulaciones combinadas con citrulina o vitaminas B

• Para el apoyo general durante las fases de entrenamiento de alta intensidad

Seguridad y Regulación

Ambos aminoácidos son generalmente reconocidos como seguros cuando se consumen dentro de los rangos de dosis estándar:

• Glutamina: 5–10 gramos por día

• Arginina : 3–6 gramos por día

Los suplementos deben seguir las regulaciones de la EFSA respecto a la pureza, el etiquetado y la ausencia de declaraciones de salud no autorizadas. Es importante que los materiales de marketing eviten afirmaciones de rendimiento especulativas o no validadas, especialmente en lo relacionado con el flujo sanguíneo o el fortalecimiento del sistema inmunológico.

10. Dosificación, Temporización y Consejos Prácticos

Para maximizar los beneficios de los suplementos deportivos,dosis y tiempo adecuadosson tan importantes como la elección del producto. Los suplementos deben integrarse en una dieta equilibrada y un plan de entrenamiento, no usarse como sustituto de alimentos nutritivos.

Suplementación General de Proteínas

Según las afirmaciones aprobadas por la EFSA:

• " La proteína contribuye al crecimiento de la masa muscular"

• " La proteína contribuye al mantenimiento de la masa muscular y de los huesos normales."

Para apoyar estos beneficios:

• Dosis : 20–30 g de proteína por porción es típicamente efectivo para la síntesis de proteínas musculares.

• Tiempo : Después del entrenamiento es el momento óptimo, pero la ingesta a lo largo del día en varias porciones también es beneficiosa (por ejemplo, entre comidas o antes de dormir).

BCAA y Aminoácidos

Los BCAAs pueden ser útiles:

• Antes o durante los entrenamientospara minimizar la degradación muscular.

• Dosis : 5–10 g por porción, generalmente en una proporción de 2:1:1 (leucina:isoleucina:valina).

• Aminoácidos condicionalmente esenciales comoglutaminay arginina puede ser tomadopre- o post-ejerciciopara la recuperación o apoyo general.

Cafeína

EFSA permite reclamaciones cuando:

• Un mínimo de75 mg se consume.

• Momento: Mejor tomarlo30–60 minutos antes del entrenamientopara la alerta y la concentración.

Comience siempre con una dosis baja (75–100 mg) para evaluar la tolerancia.

Electrolitos

Los suplementos de hidratación apoyan:

• Función muscular y nerviosa

• Retención de líquidos

Usar antes, durante o después del ejercicio, especialmente en condiciones calurosas o sesiones largas. Combinasodio , potasio, y magnesiosegún la guía de la etiqueta.

Micronutrientes

Mejor tomar:

• Con las comidaspara una mejor absorción.

• Consistentementepara beneficios a largo plazo (por ejemplo, complejo B para el metabolismo energético, vitamina D para el soporte óseo/muscular).

Evite las megadosis a menos que se lo indique un profesional.

Consejos Prácticos

• Mantente constante: La mayoría de los beneficios se obtienen con el uso diario o programado, no con dosis únicas.

• Hidratación adecuada: Muchos suplementos (especialmente la creatina, las proteínas y los electrolitos) funcionan mejor cuando se mantiene una buena hidratación.

• Rastrea tu respuesta: Monitorea cómo los suplementos afectan tu recuperación, energía y rendimiento.