Si buscas un suplemento diario de vitamina K2, para la mayoría de personas sanas el MK-7 es la opción más práctica: una sola toma al día, una vida media de unas 72 horas y dosis eficaces de 45–100 mcg. El MK-4, con una vida media de solo 1–2 horas, se emplea sobre todo en pautas de dosis alta (10–45 mg al día) bajo supervisión profesional. En esta guía comparamos MK-7 vs MK-4 en vida media, dosis, absorción y beneficios para la salud ósea y cardiovascular, con una tabla comparativa y preguntas frecuentes para ayudarte a decidir.
Tabla comparativa: MK-4 y MK-7 de un vistazo
| Característica | MK-4 (menaquinona-4) | MK-7 (menaquinona-7) |
|---|---|---|
| Vida media en sangre | Aprox. 1–2 horas | Aprox. 72 horas |
| Dosis típica | 10–45 mg al día | 45–100 mcg al día |
| Frecuencia | 1–3 tomas al día | 1 toma al día |
| Unidad de medida | Miligramos (mg) | Microgramos (mcg) |
| Absorción | Menor y de eliminación rápida | Mayor, especialmente con grasas |
| Mejor uso habitual | Pautas de dosis alta supervisadas | Uso diario preventivo |
¿En qué se diferencian el MK-4 y el MK-7?
La vitamina K2 es una familia de moléculas llamadas menaquinonas, que se distinguen por la longitud de su cadena lateral: el MK-4 tiene cuatro unidades de isopreno y el MK-7 tiene siete. Esa diferencia química cambia su farmacocinética, es decir, cómo el cuerpo los absorbe, distribuye y elimina.
Fuentes alimentarias
El MK-4 aparece en pequeñas cantidades en alimentos de origen animal como el hígado, la yema de huevo y la mantequilla. El organismo también puede convertir una parte de la vitamina K1 vegetal en MK-4, aunque esta conversión es limitada en humanos. El MK-7 procede principalmente del natto (soja fermentada) y, en menor medida, de algunos quesos.
Vida media: la diferencia decisiva
La vida media del MK-7 ronda las 72 horas, ya que el hígado lo recicla mediante la circulación enterohepática. Esto permite mantener niveles estables en sangre las 24 horas con una única dosis diaria y una activación continua de proteínas dependientes de la vitamina K, como la osteocalcina y la proteína MGP. El MK-4 se elimina en horas, por lo que sus niveles caen rápidamente y requiere tomas repetidas o dosis muy altas para sostener esa activación.
Salud ósea: ¿qué forma tiene mejor respaldo?
Ambas formas activan la osteocalcina, la proteína que ayuda a fijar el calcio en el hueso, pero la evidencia se reparte de forma distinta:
- MK-4: es la forma más estudiada en osteoporosis a dosis farmacológicas (45 mg al día, utilizada como medicamento en Japón). El estudio de Shiraki y colaboradores (2000) asoció esa dosis con una reducción de alrededor del 50% en fracturas vertebrales en mujeres postmenopáusicas.
- MK-7: el ensayo de Knapen y colegas (2013) observó que 180 mcg al día mejoraron la densidad mineral ósea en columna lumbar y cuello femoral en mujeres postmenopáusicas, aunque su efecto sobre las fracturas necesita más investigación a largo plazo.
Veredicto: para pautas intensivas de dosis alta existe más evidencia de reducción de fracturas con el MK-4, siempre bajo supervisión médica. Para el mantenimiento diario de la salud ósea en adultos sanos, el MK-7 (90–100 mcg al día) es la opción más práctica y la mejor estudiada a dosis bajas.
Ten en cuenta que la vitamina K2 trabaja en sinergia con la vitamina D3, que aumenta la producción de osteocalcina y MGP, y con el magnesio, necesario para activar la vitamina D. La K2 ayuda a dirigir el calcio hacia el hueso en lugar de hacia los tejidos blandos.
Salud cardiovascular: el papel frente a la calcificación arterial
La proteína MGP (proteína Gla de la matriz) es el principal inhibidor natural de la calcificación arterial y necesita vitamina K2 para activarse. Aquí la farmacocinética favorece al MK-7: su larga vida media apoya una carboxilación sostenida de la MGP en las paredes arteriales.
- El estudio de Dalmeijer y colegas (2012) observó que 180 mcg al día de MK-7 reducen los niveles de dp-ucMGP, la forma inactiva de la MGP y un marcador asociado a la deficiencia de vitamina K.
- El Rotterdam Study, de carácter observacional, asoció una ingesta dietética alta de MK-7 (principalmente de natto) con un menor riesgo cardiovascular; no encontró una asociación equivalente para el MK-4 o la K1.
Son datos observacionales o de marcadores, no pruebas de que un suplemento prevenga enfermedades cardiovasculares. Aun así, para quien prioriza este ámbito, el MK-7 es la forma con más investigaciones disponibles y la más práctica, ya que el MK-4 exigiría múltiples tomas diarias para una activación comparable.
¿Qué forma te conviene según tu perfil?
- Adulto sano con objetivo preventivo: MK-7 a 45–100 mcg al día, tomado con una comida que contenga grasa.
- Osteoporosis diagnosticada o alto riesgo de fractura: las pautas de MK-4 a dosis alta (45 mg al día) son las que cuentan con más evidencia clínica, pero solo deben seguirse bajo supervisión médica.
- Usuarios de anticoagulantes cumarínicos (warfarina, acenocumarol): no suplementar con ninguna forma de vitamina K sin control médico estricto, ya que estos fármacos actúan antagonizando la vitamina K.
- Embarazo o lactancia: consulta siempre con tu profesional sanitario antes de suplementar.
- Enfermedad renal o hepática: el procesamiento de la vitamina K puede estar alterado; conviene valoración profesional.
Cómo tomar la vitamina K2 para mejorar su absorción
La vitamina K2 es liposoluble, por lo que conviene tomarla junto a una comida con algo de grasa (aceite de oliva, aguacate, frutos secos), lo que puede mejorar claramente su absorción. El MK-7 suele presentarse en cápsulas de aceite, mientras que el MK-4 puede encontrarse en cápsulas o polvo.
En la dieta, una porción de natto (unos 40 g) puede aportar entre 200 y 400 mcg de MK-7, aunque su consumo es poco habitual fuera de Asia. Las fuentes animales aportan MK-4 en cantidades pequeñas. El microbioma intestinal también produce menaquinonas, pero generalmente en cantidades insuficientes, y una microbiota desequilibrada puede reducir la absorción de la K2 suplementada. Cuidar la salud intestinal (dieta rica en fibra, prebióticos y probióticos) y, si lo deseas, valorar un análisis como el test de microbioma InnerBuddies puede ayudarte a personalizar la pauta.
Preguntas frecuentes sobre MK-4 y MK-7
¿Cuál es mejor, MK-4 o MK-7?
Para el uso diario preventivo, el MK-7 suele ser mejor por su vida media de 72 horas, su dosis baja y su mayor biodisponibilidad. El MK-4 se reserva sobre todo para pautas de dosis alta en contextos concretos, como la salud ósea bajo supervisión médica. La elección depende de tu objetivo y tu situación personal.
¿Se pueden tomar MK-4 y MK-7 juntos?
Sí, es posible combinarlos, por ejemplo para unir el efecto sostenido del MK-7 con acciones más específicas del MK-4. En la práctica, sin embargo, lo habitual es elegir una sola forma para simplificar la pauta. Si tomas medicación o tienes alguna patología, coméntalo antes con tu profesional sanitario.
¿Qué dosis de vitamina K2 es habitual?
En suplementos, el MK-7 se usa normalmente a 45–100 mcg al día y el MK-4 a 10–45 mg al día, cantidades estas últimas propias de pautas supervisadas. No existe una dosis única válida para todo el mundo: las necesidades individuales varían, y las dosis altas deben valorarse con un profesional.
¿Se toma con o sin comida?
Con comida y preferiblemente con algo de grasa, ya que es una vitamina liposoluble. Tomarla junto a aceite de oliva, aguacate o frutos secos puede mejorar notablemente su absorción.
¿Cuánto tarda en hacer efecto?
No se nota de forma inmediata. Los marcadores sanguíneos de activación de la osteocalcina y la MGP suelen mejorar en unas 2–4 semanas con MK-7, mientras que los cambios en la densidad ósea solo se aprecian al cabo de meses en una densitometría.
¿Interfiere la vitamina K2 con los anticoagulantes?
Sí. Los anticoagulantes cumarínicos (warfarina, acenocumarol) actúan antagonizando la vitamina K. Si los usas, no tomes suplementos de K2 sin la supervisión estricta de tu médico, que deberá ajustar la medicación si procede.
¿Es segura la vitamina K2 en el embarazo?
Las dosis habituales de MK-7 (90–100 mcg) se consideran seguras según la información disponible, pero durante el embarazo o la lactancia es imprescindible consultar antes con un profesional sanitario.
Seguridad y puntos a tener en cuenta
Con las dosis habituales, ambas formas presentan en general un buen perfil de tolerabilidad; alguna persona refiere molestias digestivas con MK-7 derivado de soja. Los antibióticos de amplio espectro pueden reducir temporalmente la producción intestinal de menaquinonas. Si padeces alguna enfermedad crónica, tomas medicación o dudas sobre qué forma y dosis te convienen, consulta con un profesional sanitario antes de suplementar.
Este artículo tiene fines informativos y no sustituye el consejo, el diagnóstico o el tratamiento médico.
