Causas de la deficiencia de Omega-3: 7 factores sorprendentes que agotan tu DHA y EPA

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Los ácidos grasos omega-3 desempeñan un papel en casi todas las membranas celulares del cuerpo, y sin embargo, la ingesta de las formas biológicamente más activas —EPA y DHA— es baja en las dietas modernas. Comprender las verdaderas causas de la deficiencia de omega-3 ayuda a explicar por qué algunas personas mantienen niveles saludables aunque sigan dietas similares a las de otras, mientras que sus niveles difieren. Este artículo explica qué significa realmente un estado bajo de omega-3, los siete factores más asociados con el agotamiento del DHA y el EPA, las señales sutiles que a veces se vinculan con una ingesta baja, y cómo la dieta, las pruebas y —cuando resulte apropiado— la suplementación encajan en la restauración y el mantenimiento de niveles saludables.

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¿Qué significa realmente una deficiencia de omega-3?

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Los omega-3 son una familia de ácidos grasos poliinsaturados. La forma de cadena corta derivada de plantas es el ácido alfa-linolénico (ALA), mientras que las formas de cadena larga son el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). La verdadera deficiencia clínica de omega-3 es rara, pero un «estado bajo de omega-3» —es decir, niveles en sangre y tejidos de EPA y DHA subóptimos en comparación con las ingestas típicas de poblaciones que consumen pescado— es mucho más común en los países occidentales.

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EPA y DHA frente a ALA: por qué importa el tipo de omega-3

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El ALA es un ácido graso esencial, lo que significa que el cuerpo no puede producirlo y debe obtenerlo de los alimentos. Sin embargo, la capacidad del organismo para convertir el ALA en EPA y DHA es limitada: por lo general, solo un pequeño porcentaje del ALA dietético se convierte, y la conversión a DHA es especialmente ineficaz. Por esta razón, consumir EPA y DHA preformados de pescado graso, mariscos o algas es generalmente mucho más eficaz para elevar los niveles en los tejidos que depender únicamente de fuentes vegetales de ALA.

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¿Qué tan común es un estado bajo de omega-3?

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Los estudios poblacionales que comparan los niveles de omega-3 en sangre entre países han encontrado un estado de EPA y DHA notablemente más bajo en Norteamérica y gran parte de Europa en comparación con los países de Asia Oriental y Escandinavia, donde el consumo de pescado graso es alto. Las investigaciones que miden el «índice de omega-3» —el porcentaje de EPA y DHA en las membranas de los glóbulos rojos— sugieren que muchos adultos en países occidentales quedan muy por debajo de los niveles asociados con una mejor salud cardiovascular en estudios observacionales. Las cifras exactas de prevalencia varían según la población y el método de medición, pero el patrón general es consistente: el estado bajo es generalizado donde el consumo de pescado es bajo.

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¿Se puede hacer una prueba para detectar una deficiencia de omega-3?

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A diferencia de otros nutrientes, el estado de omega-3 puede evaluarse de forma objetiva. El análisis de sangre del índice de omega-3 mide el EPA y el DHA en las membranas de los glóbulos rojos y refleja la ingesta a largo plazo de los últimos meses. Aunque no es necesario para todos, la prueba puede ser útil cuando quieres saber si tu patrón dietético realmente está logrando los niveles que buscas, o antes de comprometerte con una suplementación en dosis altas.

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Por qué tu cuerpo necesita un suministro constante de EPA y DHA

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El papel de los omega-3 en las membranas celulares y el equilibrio inflamatorio

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El EPA y el DHA se incorporan a las membranas celulares de todo el cuerpo, influyendo en la fluidez de la membrana y en la señalización celular. También actúan como precursores de moléculas de señalización llamadas eicosanoides y mediadores pro-resolutivos especializados, que participan en la resolución natural de los procesos inflamatorios del organismo. Como el cuerpo no puede almacenar grandes reservas de estos ácidos grasos, la ingesta dietética regular importa más que una ingesta alta ocasional.

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Cómo utiliza el cuerpo el DHA en el cerebro y los ojos

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El DHA es un ácido graso estructural importante en la retina y en la materia gris del cerebro. Se concentra en las células fotorreceptoras del ojo y en las membranas sinápticas, donde se cree que influye en las propiedades de la membrana relevantes para la señalización. El cuerpo conserva activamente el DHA en estos tejidos, lo que subraya su importancia biológica, pero también significa que mantener los niveles a través de la dieta es una necesidad continua.

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La diferencia entre una ingesta baja y una deficiencia clínica

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La deficiencia de ácidos grasos esenciales en el sentido clínico estricto —con síntomas como dermatitis descamativa— es poco común en personas con acceso a dietas variadas, ya que incluso pequeñas cantidades de ALA de alimentos comunes la previenen. Lo que la mayoría de la gente entiende por «deficiencia de omega-3» es en realidad un estado subóptimo de EPA y DHA: suficiente para evitar una enfermedad carencial manifiesta, pero menor que lo que los estudios observacionales asocian con una función óptima del corazón, el cerebro y los ojos. Esta distinción importa porque los remedios difieren: prevenir la enfermedad carencial requiere una ingesta mínima, mientras que mejorar el estado requiere EPA y DHA preformados de forma regular.

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7 causas sorprendentes de la deficiencia de omega-3

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Causa n.º 1: el cambio moderno en el consumo de aceites vegetales

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Durante las últimas décadas, las dietas industrialmente procesadas se han inclinado fuertemente hacia aceites ricos en ácidos grasos omega-6, como el de soja, maíz y girasol. Estos aceites se encuentran ampliamente en alimentos fritos, snacks y productos envasados. El resultado es un perfil de ácidos grasos dietéticos muy diferente al de generaciones anteriores, con sustancialmente menos EPA y DHA y relativamente más omega-6.

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Causa n.º 2: una dieta alta en ácidos grasos omega-6

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Los ácidos grasos omega-6 y omega-3 compiten por las mismas enzimas desaturasas y elongasas implicadas en el metabolismo de los ácidos grasos. Una ingesta muy alta de omega-6 puede reducir aún más la ya limitada conversión de ALA a EPA y DHA. La proporción global de omega-6 respecto a omega-3 en la dieta ha aumentado drásticamente en los sistemas alimentarios modernos y, aunque la proporción ideal sigue siendo debatida, la mayoría de los investigadores coinciden en que el patrón actual es desfavorable para el estado de omega-3.

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Causa n.º 3: baja ingesta dietética de pescado graso y mariscos

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La causa más directa: si rara vez comes salmón, caballa, sardinas, arenque u otro pescado graso, es probable que tu ingesta directa de EPA y DHA sea mínima. Muchas personas solo comen pescado ocasionalmente, y el pescado blanco magro aporta mucho menos omega-3 que las variedades grasas. Las preferencias culturales, el coste, la preocupación por los contaminantes y, simplemente, no disfrutar del pescado contribuyen todos a esta carencia.

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Causa n.º 4: conversión deteriorada de ALA a EPA y DHA

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Incluso las personas que comen abundante linaza, chía y nueces pueden no convertir el ALA de manera eficiente. La eficiencia de conversión está influenciada por la genética, el sexo (las mujeres jóvenes tienden a convertir algo más eficientemente), la edad y la presencia de ácidos grasos competidores en la dieta. Esta es una de las causas de deficiencia de omega-3 más sorprendentes, porque alguien que consume alimentos vegetales «ricos en omega-3» puede tener, aun así, niveles bajos de EPA y DHA.

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Causa n.º 5: afecciones digestivas que reducen la absorción de grasas

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Como los omega-3 son grasas, requieren una digestión y absorción normales de las grasas. Las afecciones que afectan al páncreas, el hígado, la vesícula biliar o el revestimiento intestinal —como la insuficiencia pancreática, la enfermedad celíaca, la enfermedad de Crohn o la extirpación quirúrgica de partes del intestino— pueden deteriorar la absorción de las grasas dietéticas, incluidos el EPA y el DHA. Los problemas de producción de bilis también pueden reducir la captación.

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Causa n.º 6: el impacto de ciertos medicamentos en el estado de omega-3

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Algunos medicamentos afectan la digestión o el metabolismo de las grasas. La malabsorción de grasas asociada a ciertos medicamentos para perder peso, los secuestrantes de ácidos biliares usados para reducir el colesterol y el uso prolongado de algunos fármacos reductores de ácido o hipolipemiantes pueden influir indirectamente en la absorción o el estado de omega-3. Si tomas medicamentos que afectan la absorción de grasas, merece la pena comentar las implicaciones nutricionales con tu farmacéutico o médico.

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Causa n.º 7: factores del estilo de vida y ambientales que aumentan las necesidades de omega-3

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Factores como el tabaquismo, el consumo elevado de alcohol, el estrés crónico y el entrenamiento físico intenso se han asociado con alteraciones del metabolismo de los ácidos grasos o con una mayor demanda oxidativa. El estrés oxidativo puede degradar las grasas poliinsaturadas del cuerpo, lo que podría aumentar los requerimientos. Las respuestas individuales varían, y la evidencia de algunas de estas asociaciones es más sólida que la de otras.

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Señales sutiles que pueden indicar niveles bajos de omega-3

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Cambios en la piel y el cabello vinculados al estado de ácidos grasos esenciales

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La piel seca, rugosa o descamativa y un cabello que luce apagado o quebradizo figuran entre los cambios a veces asociados con una baja ingesta de ácidos grasos esenciales. Las membranas de las células de la piel dependen de un suministro saludable de grasas poliinsaturadas para retener la humedad y funcionar como barrera.

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Alteraciones del estado de ánimo, la concentración y la cognición

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La investigación epidemiológica ha vinculado un menor consumo de pescado y niveles sanguíneos más bajos de omega-3 con diferencias en el estado de ánimo y los resultados cognitivos, aunque la causalidad no está establecida. Algunas personas con ingesta baja refieren dificultad para concentrarse o ánimo bajo, pero estos síntomas son inespecíficos y tienen muchas causas posibles.

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Malestar y rigidez articular

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Dado que los omega-3 participan en el equilibrio inflamatorio, se ha planteado la hipótesis de que una ingesta baja contribuye a la rigidez articular y al malestar general. La investigación clínica sobre la suplementación con EPA y DHA ha mostrado un beneficio moderado para los síntomas de la artritis reumatoide con dosis relativamente altas, pero esto no significa que una ingesta baja cause problemas articulares en personas sanas.

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Por qué estas señales no son un diagnóstico

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Ninguna de estas señales es específica del estado de omega-3. La piel seca puede reflejar deshidratación, baja ingesta de vitaminas, clima o afecciones cutáneas; la fatiga y la falta de concentración tienen decenas de causas posibles. Autodiagnosticar una deficiencia a partir de síntomas no es fiable: las pruebas o la valoración profesional ofrecen información mucho más significativa.

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¿Son algunas personas más propensas a la deficiencia de omega-3?

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La edad y el declive de la eficiencia de absorción

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Las personas mayores pueden tener una digestión de las grasas algo menos eficiente debido a cambios en la función pancreática y en la producción de bilis, y también es más probable que tomen medicamentos que afectan la absorción. Una menor ingesta alimentaria global con la edad puede reducir aún más el consumo de omega-3.

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Patrones dietéticos vegetarianos y veganos

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Los veganos y vegetarianos suelen consumir ALA de alimentos vegetales pero poca o ninguna cantidad de EPA y DHA preformados. Combinado con la limitada vía de conversión del ALA, esto sitúa a quienes siguen dietas vegetales con mayor probabilidad de presentar un estado sanguíneo más bajo de EPA y DHA. Las fuentes de omega-3 a base de algas ofrecen una alternativa directa que no requiere pescado.

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Embarazo y mayores demandas fisiológicas

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Durante el embarazo, el DHA se transfiere al feto en desarrollo, y el DHA se concentra en el cerebro y la retina en formación. El estado materno de DHA es, por tanto, un área reconocida de atención nutricional, y las necesidades dietéticas de DHA son mayores durante el embarazo y la lactancia. Las embarazadas deberían comentar su ingesta de omega-3 con su profesional de atención prenatal.

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Variaciones genéticas que afectan al metabolismo de los omega-3

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Las variaciones en los genes que codifican las enzimas desaturasas de ácidos grasos (como FADS1 y FADS2) pueden influir de manera significativa en la eficiencia con la que una persona convierte el ALA en omega-3 de cadena larga. Esto ayuda a explicar por qué dos personas con dietas similares pueden tener niveles sanguíneos de omega-3 notablemente diferentes.

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Cómo abordar los niveles de omega-3 primero a través de la dieta

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Las mejores fuentes alimentarias de EPA y DHA preformados

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El pescado graso es la fuente más rica: el salmón, la caballa, las sardinas, el arenque y las anchoas aportan cantidades sustanciales de EPA y DHA por ración. El marisco como las ostras y los mejillones aporta cantidades moderadas. Las algas son la única fuente vegetal de DHA y EPA preformados y constituyen la base de los suplementos veganos.

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¿Pueden las fuentes vegetales de ALA aportar suficiente EPA y DHA?

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La linaza, las semillas de chía, las semillas de cáñamo y las nueces son excelentes fuentes de ALA y contribuyen a la ingesta de ácidos grasos esenciales. Sin embargo, como la conversión a EPA y DHA es limitada y variable entre individuos, el ALA por sí solo generalmente no se considera una estrategia fiable para elevar los niveles tisulares de EPA y DHA, especialmente en personas con menor eficiencia de conversión, lo que incluye a muchos hombres y adultos mayores.

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Consejos prácticos para aumentar la ingesta de omega-3 sin suplementos

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• Intenta incluir pescado graso de una a tres veces por semana, favoreciendo pescados pequeños como las sardinas y la caballa, que tienden a acumular menos contaminantes.
• Reduce la dependencia de aceites ricos en omega-6 para cocinar a altas temperaturas; utiliza aceite de oliva donde sea adecuado.
• Añade linaza molida o chía al yogur, los copos de avena o los batidos para obtener ALA.
• Opta por pescado enlatado por comodidad y rentabilidad.
• Revisa las etiquetas de los huevos; los huevos enriquecidos con omega-3 aportan una cantidad adicional modesta de DHA.

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Cuando la suplementación puede merecer la pena considerarse

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Circunstancias en las que la dieta puede no ser suficiente

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La suplementación es una consideración razonable para las personas que rara vez comen pescado, siguen dietas vegetarianas, tienen afecciones que afectan la absorción de grasas, están embarazadas (con las necesidades de DHA comentadas junto con la atención prenatal) o cuyo índice de omega-3 en sangre confirma un estado bajo a pesar de los esfuerzos dietéticos. En estas situaciones, un suplemento de omega-3 puede ayudar a cubrir la brecha entre la ingesta dietética típica y los niveles deseados de EPA y DHA.

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Cómo saber si necesitas un análisis de sangre antes de suplementar

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Si ya comes pescado con regularidad y no tienes factores de riesgo específicos, hacerse una prueba antes de suplementar puede no ser necesario. Pero si quieres una confirmación objetiva de tu estado, estás considerando dosis más altas o tienes una afección médica que afecta la absorción de grasas, un test del índice de omega-3 ofrece una línea base medible y una forma de seguir si tu enfoque está funcionando.

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Elegir entre aceite de pescado, aceite de krill y aceite de algas

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Comparación de las concentraciones de EPA y DHA entre fuentes

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El aceite de pescado estándar suele aportar tanto EPA como DHA, con cantidades totales muy variables según el producto. El aceite de krill contiene omega-3 unidos a fosfolípidos y también contiene naturalmente astaxantina, pero aporta menos EPA y DHA por gramo, lo que suele requerir más cápsulas para cantidades equivalentes. El aceite de algas es una fuente directa de DHA (a menudo con algo de EPA) y es la opción estándar para veganos.

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Formas de triglicéridos frente a ésteres etílicos: ¿cuál se absorbe mejor?

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Los concentrados de aceite de pescado se presentan en formas de triglicéridos, triglicéridos reesterificados o ésteres etílicos. Las investigaciones comparativas sobre absorción sugieren que las formas de triglicéridos pueden absorberse algo mejor, en particular cuando se toman con una comida que contenga grasa, aunque los resultados varían entre estudios. Las formas de éster etílico suelen ser más concentradas y menos caras; tomarlas con las comidas ayuda a la absorción.

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Frescura y oxidación: por qué la calidad importa con los omega-3

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Las grasas poliinsaturadas son propensas a la oxidación, y el aceite de pescado oxidado puede tener un olor y sabor rancio. Los fabricantes reputados minimizan la oxidación mediante un procesado cuidadoso, antioxidantes como la vitamina E en la formulación y envases opacos. Un regusto a pescado muy intenso a veces puede indicar un producto oxidado.

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Factores que influyen en la biodisponibilidad y la absorción

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Tomar los suplementos de omega-3 con una comida que contenga grasa mejora notablemente la absorción en comparación con tomarlos en ayunas. Repartir la dosis entre las comidas, elegir formas de fosfolípidos o triglicéridos y abordar cualquier problema digestivo subyacente influyen todos en la cantidad de EPA y DHA que realmente llega a tus tejidos.

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Cómo leer la etiqueta de un suplemento de omega-3

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Comprender la diferencia entre aceite de pescado total y EPA + DHA activos

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Una cápsula etiquetada como «1000 mg de aceite de pescado» puede contener solo 300 mg de EPA y DHA combinados, siendo el resto otros ácidos grasos. Comprueba siempre las cantidades específicas de EPA y DHA, no la cantidad total de aceite: es la línea más importante de la etiqueta.

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Tamaño de la ración, dosis y cantidad por ración

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Comprueba si las cifras de EPA y DHA se refieren a una cápsula o a una ración completa de varias cápsulas. Las dosis suplementarias típicas que aportan 250–500 mg diarios de EPA y DHA combinados son coherentes con las orientaciones generales de ingesta de las principales autoridades sanitarias, mientras que las dosis más altas usadas en ensayos clínicos se toman normalmente bajo supervisión profesional.

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Señales de alerta: excipientes, saborizantes artificiales y aditivos excesivos

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Las listas largas de colorantes artificiales, edulcorantes y excipientes innecesarios aportan poco valor. Una cantidad modesta de vitamina E como antioxidante es funcional y habitual. Desconfía de las mezclas propietarias que ocultan cuánto EPA y DHA estás recibiendo realmente.

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Análisis independientes y certificaciones de calidad que debes buscar

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Busca productos verificados por programas de terceros como IFOS (International Fish Oil Standards), USP o NSF, que analizan la pureza, los niveles de oxidación y la exactitud de la etiqueta. Las certificaciones de análisis de contaminantes (metales pesados, PCB, dioxinas) son especialmente relevantes para los productos de origen marino.

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Seguridad, efectos secundarios e interacciones de los suplementos de omega-3

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Efectos secundarios comunes y cómo minimizarlos

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El regusto a pescado, los eructos y las molestias digestivas leves son las quejas más comunes. Tomar las cápsulas con las comidas, refrigerarlas, elegir productos con cubierta entérica o en forma de triglicéridos, o cambiar a aceite de algas o krill puede mejorar la tolerancia.

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Efectos anticoagulantes e interacciones con medicamentos

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Las dosis altas de omega-3 pueden tener efectos anticoagulantes leves. Las personas que toman anticoagulantes o antiagregantes (como warfarina, DOAC o aspirina), quienes tienen trastornos hemorrágicos o cualquier persona que vaya a someterse a una cirugía deberían consultar a su médico antes de usar suplementos de omega-3, especialmente a dosis más altas.

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Niveles superiores de ingesta y cuándo ser cauteloso

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Las autoridades europeas y estadounidenses han indicado que las ingestas suplementarias de hasta unos 3–5 g/día de EPA y DHA combinados (según la jurisdicción) generalmente no se espera que planteen preocupaciones de seguridad para la mayoría de los adultos, aunque las dosis más altas solo deberían usarse bajo supervisión médica. Las personas con función inmunitaria alterada o que toman medicamentos específicos deberían buscar orientación individualizada.

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Qué hacer si sospechas una deficiencia de omega-3

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Pasos para evaluar tu ingesta dietética

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Empieza con una revisión honesta: ¿cuántas veces por semana comes pescado graso y qué aceites de cocina y alimentos envasados dominan tu dieta? Esta auditoría simple a menudo revela el principal impulsor de un estado bajo antes de que sea necesario cualquier análisis.

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Cuándo consultar a un profesional sanitario

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Busca orientación profesional si tomas medicamentos anticoagulantes, tienes una afección digestiva o de malabsorción, estás embarazada o en lactancia, estás considerando una suplementación en dosis altas o tienes síntomas persistentes que necesitan una evaluación médica adecuada en lugar de un automanejo nutricional.

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Cómo decidir entre cambios en el estilo de vida y suplementación

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Si simplemente comes poco pescado y te gusta, los cambios en la dieta suelen ser el primer paso y el más sostenible. Si no puedes o no quieres comer pescado, sigues una dieta vegana o tienes problemas de absorción, explorar los suplementos de omega-3 con DHA y EPA se convierte en el camino práctico. Muchas personas hacen ambas cosas: mejorar su dieta y añadir un suplemento como base constante.

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Conclusión: reconstruir tu estado de omega-3 para la salud a largo plazo

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Un estado bajo de omega-3 rara vez se debe a una sola causa: suele ser el resultado combinado de una ingesta baja de pescado, una dieta moderna rica en omega-6, una conversión limitada del ALA y factores individuales como la genética, la edad, la digestión y la etapa vital. La buena noticia es que los niveles de EPA y DHA responden de forma medible al cambio: el consumo regular de pescado graso, la atención al equilibrio de las grasas dietéticas y, cuando sea apropiado, un suplemento bien elegido pueden todos modificar tu estado a lo largo de varios meses. Las necesidades individuales varían considerablemente, y las pruebas ofrecen la imagen más clara cuando quieres certeza. Para quienes deciden que la suplementación se ajusta a su situación, comparar opciones concentradas y analizadas por terceros en nuestra colección de suplementos naturales o consultar nuestras guías nutricionales puede ayudar a tomar una decisión informada y basada en la evidencia.

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Preguntas frecuentes

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¿Cuál es la principal causa de la deficiencia de omega-3?

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La causa dominante en las poblaciones modernas es la baja ingesta de pescado graso y mariscos, combinada con un cambio dietético hacia aceites vegetales ricos en omega-6. Como la conversión de ALA a EPA y DHA es ineficiente, las personas que no comen pescado suelen tener un estado bajo de omega-3 de cadena larga incluso cuando consumen fuentes vegetales de omega-3.

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¿Cuáles son las señales de niveles bajos de omega-3?

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Los cambios a veces asociados con una ingesta baja incluyen piel seca o rugosa, cabello apagado, rigidez articular y quejas sobre el ánimo o la concentración. Sin embargo, todos son inespecíficos, y solo un análisis de sangre como el índice de omega-3 puede establecer de forma fiable el estado.

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¿Cuánto tiempo tarda en subir los niveles de omega-3?

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Los niveles de omega-3 en los glóbulos rojos responden a lo largo de unos tres o cuatro meses de ingesta constante, reflejando el recambio de las membranas celulares. Las mejoras en los niveles sanguíneos pueden aparecer antes, pero el índice de omega-3 se vuelve a comprobar mejor después de unos tres meses.

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¿Puedes obtener suficiente omega-3 sin comer pescado?

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El EPA y el DHA preformados están disponibles prácticamente solo de los productos del mar y las algas. Si no comes pescado, los suplementos a base de algas son la alternativa más directa; confiar en la linaza y las nueces aporta ALA, pero la conversión a EPA y DHA es limitada y varía ampliamente entre individuos.

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¿Cuánto EPA y DHA necesitas al día?

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La mayoría de las autoridades sanitarias sugieren una ingesta diaria de unos 250–500 mg de EPA y DHA combinados para la salud general del adulto, obtenible del pescado o de suplementos. Las dosis más altas usadas en contextos clínicos específicos solo deberían tomarse con orientación profesional.

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¿Qué es el índice de omega-3?

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El índice de omega-3 mide el porcentaje de EPA y DHA en las membranas de los glóbulos rojos y refleja la ingesta de los meses previos. Se considera un marcador fiable a largo plazo del estado de omega-3 y puede comprobarse con un simple análisis de sangre.

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¿Interactúan los suplementos de omega-3 con los medicamentos?

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Los omega-3 pueden tener efectos anticoagulantes leves a dosis más altas, por lo que se aconseja cautela y consulta profesional para las personas que toman anticoagulantes, antiagregantes o que tienen trastornos hemorrágicos. Menciona siempre los suplementos a tu farmacéutico o médico.

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¿Es mejor el aceite de krill que el de pescado?

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Los omega-3 del aceite de krill están unidos a fosfolípidos, lo que según algunas investigaciones puede favorecer la absorción, pero el aceite de krill aporta menos EPA y DHA por cápsula y suele ser más caro. Los concentrados de aceite de pescado suelen ofrecer más EPA y DHA por dosis; el aceite de algas es adecuado para veganos.

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¿Deberían tomarse los omega-3 con comida?

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Sí: tomar los suplementos de omega-3 con una comida que contenga grasa mejora sustancialmente la absorción en comparación con el estómago vacío. Repartir las dosis mayores entre dos comidas puede mejorar aún más la captación y la tolerancia.

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¿Puedes tomar demasiado omega-3?

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Ingestas suplementarias muy altas pueden aumentar el riesgo de sangrado y causar efectos secundarios digestivos. Los reguladores han indicado que ingestas de hasta unos 3–5 g/día de EPA y DHA combinados son generalmente bien toleradas por los adultos, pero las dosis más altas solo deberían usarse bajo supervisión médica.

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¿Los veganos tienen mayor riesgo de deficiencia de omega-3?

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Los veganos suelen consumir ALA pero poca cantidad de EPA y DHA preformados, y la conversión del ALA suele ser ineficiente, por lo que los niveles sanguíneos de EPA y DHA tienden a ser más bajos en las poblaciones veganas. El aceite de algas ofrece una fuente directa de DHA y EPA apta para dietas vegetales.

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¿Afecta la genética al estado de omega-3?

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Sí. Las variaciones en los genes FADS1 y FADS2, que codifican las enzimas necesarias para la conversión del ALA, pueden influir significativamente en los niveles sanguíneos de omega-3. Esto explica en parte por qué personas con dietas similares pueden tener estados de EPA y DHA muy diferentes.

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