La vitamine K1 et la vitamine K2 sont deux formes complémentaires de la vitamine K. La K1 (phylloquinone) agit principalement sur la coagulation sanguine, tandis que la K2 (ménaquinones, dont la MK-7) soutient la fixation du calcium dans les os et participe à la protection des artères. Ce guide compare leurs différences, leurs bienfaits et leurs sources alimentaires, et vous aide à déterminer laquelle — ou lesquelles — correspondent le mieux à vos besoins.
Qu'est-ce que la vitamine K1 (phylloquinone) ?
La vitamine K1, ou phylloquinone, est la forme la plus courante de vitamine K dans l'alimentation. Elle est essentiellement stockée dans le foie, où elle intervient dans la production des facteurs de coagulation. On la trouve avant tout dans les légumes à feuilles vertes : chou frisé, épinards, brocoli, choux de Bruxelles ou laitue. Une portion de chou frisé cuit peut apporter plusieurs centaines de microgrammes, soit bien plus que l'apport quotidien recommandé.
Son rôle principal est la coagulation sanguine : elle active les facteurs II, VII, IX et X dans le foie, ce qui permet la formation de caillots en cas de blessure. La plupart des personnes qui consomment régulièrement des légumes verts couvrent leurs besoins en K1.
Qu'est-ce que la vitamine K2 (ménaquinones) ?
La vitamine K2 regroupe une famille de composés appelés ménaquinones, notées MK-4 à MK-13. Les formes les plus étudiées sont la MK-4 et la MK-7. Ses sources alimentaires sont moins répandues : le natto, un soja fermenté japonais, est l'aliment le plus riche en MK-7 ; les fromages affinés (gouda, brie), le jaune d'œuf et le foie de volaille en apportent également des quantités notables.
L'organisme produit aussi une partie de la vitamine K2 grâce aux bactéries intestinales, principalement MK-7 à MK-11, mais la quantité réellement absorbée reste débattue.
MK-4 vs MK-7 : demi-vie et biodisponibilité
La MK-4, à chaîne courte, possède une demi-vie plasmatique d'environ 2 à 3 heures, ce qui nécessite des apports fréquents. La MK-7, principalement issue du natto, a une demi-vie d'environ 72 heures : elle circule plus longtemps dans le sang et atteint durablement les tissus. C'est pourquoi la MK-7 est souvent privilégiée dans les compléments alimentaires orientés santé osseuse et cardiovasculaire.
Différence entre vitamine K1 et K2 : tableau comparatif
L'absorption et le transport des deux formes diffèrent nettement. La K1 est transportée par les chylomicrons vers le foie, où elle reste majoritairement stockée, tandis que la K2, transportée par les lipoprotéines, rejoint plus efficacement les tissus périphériques comme les os et les parois artérielles.
| Caractéristique | Vitamine K1 | Vitamine K2 |
|---|---|---|
| Nom chimique | Phylloquinone | Ménaquinones (MK-4 à MK-13) |
| Sources principales | Légumes verts à feuilles | Natto, fromages affinés, jaune d'œuf |
| Demi-vie plasmatique | 1 à 2 heures | MK-7 : environ 72 heures |
| Distribution tissulaire | Principalement le foie | Os, artères, tissus périphériques |
| Rôle dominant | Coagulation sanguine | Métabolisme du calcium (os et vaisseaux) |
| Production endogène | Non produite par l'organisme | Partiellement produite par le microbiote intestinal |
Ces différences expliquent pourquoi les fonctions de la K1 et de la K2 sont complémentaires plutôt que redondantes.
Bienfaits : coagulation, os et cœur
L'activation des facteurs de coagulation dans le foie est le rôle dominant de la vitamine K1. La K2 participe aussi à ce processus, mais dans une moindre mesure car elle atteint moins le foie.
La vitamine K2 active l'ostéocalcine, une protéine produite par les ostéoblastes qui doit être carboxylée pour fixer le calcium dans la matrice osseuse. Des études observationnelles suggèrent qu'un apport suffisant en K2 est associé à une meilleure densité minérale osseuse, en particulier chez les femmes ménopausées.
La vitamine K2 active également la protéine Matrix Gla (MGP), un inhibiteur des calcifications artérielles : elle contribue à empêcher le calcium de se déposer dans les parois des artères. Des travaux publiés entre 2019 et 2024, dont une méta-analyse de 2021, ont rapporté une amélioration de la densité osseuse vertébrale chez des femmes ménopausées supplémentées en MK-7, ainsi qu'une réduction de la progression des calcifications coronaires sur trois ans. Ces résultats encourageants méritent d'être confirmés par des recherches supplémentaires.
Vitamine K et populations spécifiques
Les personnes sous warfarine ou autres anticoagulants anti-vitamine K doivent faire preuve de prudence : un apport soudain et important en K1 ou K2 peut modifier l'INR et l'efficacité du traitement. Ces patients doivent maintenir un apport constant en vitamine K et consulter leur médecin avant tout changement alimentaire important ou toute supplémentation.
Pour les personnes atteintes d'ostéoporose, la K2 présente un intérêt particulier : plusieurs essais cliniques ont évalué la MK-4 ou la MK-7, en association avec la vitamine D et le calcium, sur la perte osseuse et le risque de fractures vertébrales, toujours dans le cadre d'un suivi médical.
Les personnes à risque cardiovasculaire pourraient bénéficier d'un apport adéquat en K2 : l'activation de la MGP semble jouer un rôle protecteur contre la calcification artérielle, et des études épidémiologiques associent un apport élevé en K2 — mais pas en K1 — à une réduction du risque de maladie coronarienne.
Les femmes ménopausées, chez qui la baisse des œstrogènes accélère la perte osseuse, sont particulièrement concernées. Une supplémentation combinée vitamine D et K2 est souvent évoquée dans cette population, sous avis médical.
La vitamine K pendant la grossesse et l'allaitement : les besoins sont généralement couverts par une alimentation équilibrée. La vitamine K traverse peu le placenta, ce qui explique qu'une dose de vitamine K1 soit administrée aux nouveau-nés à la naissance pour prévenir les risques hémorragiques. Pendant la grossesse ou l'allaitement, toute supplémentation doit être validée par un professionnel de santé.
K1, K2 ou les deux : laquelle choisir ?
Les rôles de la K1 et de la K2 sont complémentaires et non substituables. La K1 est indispensable à la coagulation et s'obtient en priorité par l'alimentation. La K2 aide à orienter le calcium vers les os et participe à la protection des artères.
Pour la santé générale, privilégiez un apport régulier en légumes verts pour la K1, et ajoutez des aliments riches en vitamine K2 — fromages affinés, natto, jaune d'œuf — ou une supplémentation ciblée en MK-7 si vous souhaitez soutenir votre santé osseuse ou cardiovasculaire, idéalement après avis d'un professionnel de santé.
Aliments riches en vitamine K1 et K2
Top 10 des aliments riches en vitamine K1 (microgrammes par portion standard) :
- Chou frisé cuit, 1 tasse : 1062 mcg
- Épinards cuits, 1 tasse : 888 mcg
- Bette à carde cuite, 1 tasse : 572 mcg
- Brocoli cuit, 1 tasse : 220 mcg
- Choux de Bruxelles cuits, 1 tasse : 218 mcg
- Laitue romaine, 2 tasses : 96 mcg
- Chou rouge cru, 1 tasse : 72 mcg
- Asperges cuites, 1 tasse : 72 mcg
- Haricots verts cuits, 1 tasse : 60 mcg
- Concombre avec peau, 1 tasse : 41 mcg
Top 10 des aliments riches en vitamine K2 (microgrammes par portion standard) :
- Natto (soja fermenté), 100 g : 850 à 1100 mcg
- Gouda affiné, 100 g : 75 à 90 mcg
- Foie de volaille, 100 g : 70 à 80 mcg
- Brie, 100 g : 55 à 65 mcg
- Edam, 100 g : 50 à 60 mcg
- Jaune d'œuf, 2 gros œufs : 32 à 40 mcg
- Beurre, 100 g : 15 à 25 mcg
- Fromage de chèvre affiné, 100 g : 25 à 30 mcg
- Poulet (cuisse), 100 g : 10 à 15 mcg
- Choucroute, 100 g : 5 à 10 mcg
À titre d'exemple, deux œufs de poule apportent environ 32 à 40 microgrammes de vitamine K2, principalement sous forme de MK-4 : une contribution utile, mais bien moindre qu'une portion de natto. Pour optimiser votre apport, associez des légumes verts riches en K1 à des aliments fermentés ou d'origine animale contenant de la K2. La cuisson peut légèrement réduire la teneur en vitamine K, mais facilite aussi la libération de la vitamine liée aux fibres végétales.
Vitamine D3 et K2 : un duo synergique
La vitamine D favorise l'absorption intestinale du calcium. Une fois absorbé, ce calcium doit être dirigé vers les os plutôt que vers les artères ou les reins : c'est le rôle de la vitamine K2, qui active l'ostéocalcine et la MGP. Associer la vitamine D à la K2 plutôt qu'à la K1 est donc plus pertinent pour la santé osseuse et cardiovasculaire, la K1 restant essentielle à la coagulation.
Pour une supplémentation combinée, privilégiez des compléments de vitamine K2 MK-7 associés à la vitamine D3, à prendre avec un repas contenant des lipides pour améliorer l'absorption de ces deux vitamines liposolubles. Un avis médical est recommandé avant de débuter, surtout en cas de traitement en cours ou d'antécédents de calculs rénaux.
Supplémentation en vitamine K2 : formes, doses et sécurité
Les compléments de vitamine K existent sous trois formes principales : phylloquinone (K1), MK-4 et MK-7. La MK-7 est la plus courante pour la santé osseuse et cardiovasculaire, en raison de sa longue demi-vie et de sa bonne biodisponibilité.
Les doses utilisées dans les études cliniques pour la santé osseuse et cardiovasculaire se situent généralement entre 45 et 180 mcg par jour de MK-7 ; une dose de 90 à 100 mcg par jour est souvent citée pour un adulte en bonne santé. Ces valeurs sont indicatives : les besoins individuels varient, et un professionnel de santé peut vous aider à déterminer la dose adaptée à votre situation.
La vitamine K est globalement bien tolérée : aucune toxicité n'a été rapportée aux doses alimentaires ou aux doses standards des suppléments. En revanche, toute personne sous anticoagulants doit éviter la supplémentation sans avis médical, car K1 et K2 peuvent interagir avec ces médicaments, notamment la warfarine, dont le mécanisme repose sur le blocage du recyclage de la vitamine K.
Pour améliorer l'absorption, prenez les compléments de vitamine K avec un repas contenant des lipides, comme de l'huile d'olive, du beurre ou des avocats.
Questions fréquentes sur la vitamine K1 et la K2
Qui ne devrait pas prendre de vitamine K2 ?
Les personnes traitées par warfarine ou par un autre anticoagulant anti-vitamine K ne doivent pas prendre de vitamine K2 sans avis médical, car elle peut modifier l'INR et réduire l'efficacité du traitement. Une prudence particulière s'impose également avant une intervention chirurgicale ou en cas de trouble de la coagulation : parlez-en à votre médecin avant toute supplémentation.
Quel est l'impact de la vitamine K sur la grossesse ?
La vitamine K est essentielle à la coagulation, y compris pendant la grossesse, mais les besoins sont généralement couverts par l'alimentation. Comme la vitamine K traverse peu le placenta, les réserves du nouveau-né sont faibles : une dose de vitamine K1 lui est administrée à la naissance pour prévenir les saignements. Pendant la grossesse ou l'allaitement, ne commencez une supplémentation qu'après validation par un professionnel de santé.
Pourquoi prendre de la vitamine K1 ?
La vitamine K1 est indispensable à la coagulation sanguine : elle active les facteurs de coagulation produits dans le foie. Dans la plupart des cas, une alimentation riche en légumes verts suffit à couvrir les besoins, et la supplémentation en K1 est rarement nécessaire. Elle peut être envisagée dans des situations particulières, sur avis médical.
Quel est l'intérêt de la vitamine K2 ?
La vitamine K2 active des protéines qui orientent le calcium : l'ostéocalcine favorise sa fixation dans les os, et la protéine Matrix Gla contribue à limiter son dépôt dans les artères. Elle est donc associée au soutien de la santé osseuse et cardiovasculaire, notamment via la forme MK-7.
Vaut-il mieux prendre de la vitamine K1 ou de la K2 ?
Cela dépend de vos objectifs. La K1 couvre avant tout les besoins de la coagulation et s'obtient facilement par l'alimentation. La K2 est davantage liée à la santé osseuse et cardiovasculaire. Les deux formes sont complémentaires plutôt qu'opposées.
Peut-on prendre la vitamine K1 et la K2 ensemble ?
Oui, c'est possible et même cohérent avec leurs rôles complémentaires. Elles peuvent être obtenues par l'alimentation ou via un complément combiné, et aucune interaction négative entre K1 et K2 n'a été rapportée.
Faut-il associer la vitamine D à la K1 ou à la K2 ?
Il est préférable d'associer la vitamine D à la K2 : la vitamine D augmente l'absorption du calcium, et la K2 guide ce calcium vers les os tout en limitant son dépôt dans les artères.
Quelle est la différence entre MK-4 et MK-7 ?
La MK-4 a une chaîne latérale courte et une demi-vie de 2 à 3 heures, tandis que la MK-7 possède une demi-vie d'environ 72 heures et reste plus longtemps dans la circulation, ce qui la rend plus adaptée à une prise quotidienne unique.
Quelle dose quotidienne de vitamine K2 ?
Les études sur la santé osseuse et cardiovasculaire utilisent généralement 45 à 180 mcg de MK-7 par jour, et 90 à 100 mcg par jour sont souvent cités pour un adulte en bonne santé. Demandez conseil à un professionnel de santé pour définir la dose adaptée à votre situation.
Points essentiels à retenir
- La vitamine K1 (phylloquinone), présente dans les légumes verts, est essentielle à la coagulation sanguine.
- La vitamine K2 (ménaquinones) active l'ostéocalcine et la protéine Matrix Gla pour soutenir la santé osseuse et cardiovasculaire.
- La MK-7, avec une demi-vie d'environ 72 heures, est la forme la plus utilisée en supplémentation.
- Les rôles de la K1 et de la K2 sont complémentaires : la K1 agit surtout dans le foie, la K2 dans les tissus périphériques.
- Les personnes sous anticoagulants et les femmes enceintes doivent consulter un professionnel de santé avant toute supplémentation.
- La vitamine D3 et la K2 forment un duo synergique pour orienter le calcium vers les os.
Conclusion
Plutôt que d'opposer la vitamine K1 et la vitamine K2, l'approche la plus pertinente consiste à assurer un apport suffisant des deux formes : la K1 par une alimentation riche en légumes verts, la K2 par des aliments fermentés, des œufs, des fromages affinés ou une supplémentation ciblée en MK-7 si besoin, sous avis médical. Une alimentation variée reste la base d'un apport équilibré en vitamine K.
