Hoe krijg je meer vitamine D?
Je kunt je vitamine D-inname en -status ondersteunen met drie bronnen: veilige blootstelling aan daglicht, voedingsmiddelen met vitamine D en eventueel een supplement. Welke combinatie passend is, hangt onder meer af van het seizoen, je huidtype, hoeveel tijd je buiten doorbrengt, je voeding en je gezondheid. Zonlicht is geen reden om te verbranden: langdurige onbeschermde blootstelling verhoogt het risico op huidschade.
Heb je aanhoudende klachten, behoor je tot een risicogroep of gebruik je medicijnen? Bespreek dan met je huisarts of apotheker of onderzoek of een supplement nodig is.
Waarom is vitamine D belangrijk?
Vitamine D is een vetoplosbare vitamine die betrokken is bij de opname en benutting van calcium en fosfaat. Daarmee draagt vitamine D bij aan de instandhouding van normale botten en tanden en aan een normale werking van de spieren. Het speelt ook een rol in de normale werking van het immuunsysteem.
De belangrijkste vormen zijn vitamine D2, ook wel ergocalciferol genoemd, en vitamine D3, cholecalciferol. Beide vormen kunnen worden gebruikt in supplementen. Vitamine D3 wordt vaak gekozen omdat deze vorm de vitamine-D-spiegel in het bloed doorgaans effectief kan verhogen, maar de geschiktheid hangt ook af van de dosering, het product en je persoonlijke situatie.
Vitamine D verhogen met zonlicht
Je huid kan vitamine D aanmaken wanneer uvb-straling van de zon de huid bereikt. De hoeveelheid die wordt aangemaakt verschilt per persoon en wordt beïnvloed door huidtype, seizoen, tijdstip, bewolking, kleding, leeftijd en de hoeveelheid huid die aan het licht wordt blootgesteld. In Nederland en andere noordelijke gebieden is de aanmaak in de winter vaak beperkt.
Een korte periode buiten rond het midden van de dag kan voor sommige mensen bijdragen aan de vitamine-D-aanmaak. Er bestaat echter geen veilige, universele blootstellingstijd: blijf niet zo lang in de zon dat je huid rood wordt of verbrandt. Gebruik bescherming zodra je langer buiten blijft en bescherm kinderen extra zorgvuldig.
- Ga regelmatig naar buiten, bijvoorbeeld voor een wandeling.
- Vermijd verbranding en langdurige onbeschermde blootstelling.
- Houd rekening met seizoen, huidtype en kleding; een donkere huid kan meer blootstelling nodig hebben voor dezelfde aanmaak.
- In de winter kan voeding of een supplement belangrijker zijn dan zonlicht.
Uv-lampen zijn geen eenvoudige vervanging voor daglicht en kunnen de huid en ogen beschadigen. Gebruik dergelijke apparatuur alleen na professioneel advies.
Welke voeding bevat veel vitamine D?
Voeding levert meestal minder vitamine D dan zonlicht of een supplement, maar kan wel helpen om de inname te ondersteunen. De beste natuurlijke voedingsbronnen zijn vooral vette vis en in kleinere hoeveelheden eieren en sommige paddenstoelen.
- Vette vis, zoals zalm, makreel en sardines
- Eidooier
- Lever, zoals runderlever, met mate
- Paddenstoelen die aan uv-licht zijn blootgesteld
Daarnaast zijn sommige producten verrijkt met vitamine D. Denk aan bepaalde margarines, melkproducten, plantaardige dranken en ontbijtgranen. Het aanbod verschilt per land en merk, dus controleer het etiket. Er is niet één voedingsmiddel dat voor iedereen de hoogste hoeveelheid bevat; de hoeveelheid per portie en de verrijking kunnen sterk variëren.
Vitamine D wordt beter opgenomen wanneer je het inneemt bij een maaltijd met wat vet. Dat betekent niet dat je extra vet moet toevoegen: een normale maaltijd met bijvoorbeeld noten, avocado, olie of vis is voldoende.
Wanneer kan een vitamine D-supplement nuttig zijn?
Een supplement kan praktisch zijn wanneer je weinig buiten komt, weinig vitamine D uit voeding haalt of volgens een zorgprofessional een verhoogd risico op een tekort hebt. Dat geldt bijvoorbeeld voor sommige ouderen, mensen met een donkere huid, mensen die het grootste deel van de huid bedekken en mensen die vrijwel niet buiten komen. Ook aandoeningen waarbij vetten minder goed worden opgenomen kunnen de vitamine-D-status beïnvloeden.
Controleer bij het kiezen van een supplement:
- of het product vitamine D2 of D3 bevat;
- hoeveel vitamine D per dagdosering aanwezig is;
- of de dosering past bij het advies van je arts, apotheker of de informatie op het etiket;
- of het product geschikt is voor je dieet en geen ingrediënten bevat waarvoor je allergisch bent;
- of de gebruiksaanwijzing duidelijk is.
Neem vitamine D volgens de aanbevolen dosering op het etiket of volgens professioneel advies. Meer is niet automatisch beter. Langdurig hoge doseringen kunnen schadelijk zijn, onder andere doordat ze de calciumhuishouding kunnen verstoren. Neem daarom geen hoge dosering voor langere tijd zonder overleg. Een supplement vervangt bovendien geen gevarieerde voeding of medische behandeling.
Je kunt de vitamine-D-collectie van TopVitamine gebruiken om verschillende supplementvormen te bekijken. Vergelijk daarbij vooral de vorm, dosering, ingrediënten en gebruiksaanwijzing in plaats van alleen de verpakking of marketingclaims.
Klachten en risicofactoren bij een lage vitamine-D-status
Een lage vitamine-D-status kan lange tijd weinig duidelijke klachten geven. Vermoeidheid, spierzwakte, spier- of botpijn en een sombere stemming kunnen verschillende oorzaken hebben en bewijzen op zichzelf geen tekort. Bij een ernstig en langdurig tekort kunnen botten zwakker worden; bij kinderen kan een tekort bijdragen aan rachitis.
Mogelijke risicofactoren zijn:
- weinig buiten komen of vrijwel altijd de huid bedekken;
- een donkere huid;
- een hogere leeftijd;
- wonen in een noordelijk klimaat, vooral in de winter;
- een voedingspatroon met weinig vitamine D-bronnen;
- problemen met de opname van vetten, bijvoorbeeld door bepaalde darm- of leveraandoeningen;
- bepaalde medicijnen of medische behandelingen.
Bij een vermoeden van een tekort kan een huisarts beoordelen of bloedonderzoek naar 25-hydroxyvitamine D zinvol is. De uitslag moet worden geïnterpreteerd in combinatie met je gezondheid en risicofactoren. Laat aanhoudende, ernstige of verergerende klachten altijd beoordelen.
Veelgestelde vragen over vitamine D verhogen
Hoe verhoog ik mijn vitamine D op een natuurlijke manier?
Ga regelmatig veilig naar buiten zonder te verbranden en eet voedingsmiddelen met vitamine D, vooral vette vis. In de winter of bij weinig buitenlicht kan een supplement nodig zijn, maar bespreek de keuze en dosering bij twijfel met een zorgprofessional.
Welk voedingsmiddel bevat de meeste vitamine D?
Vette vis, zoals zalm, makreel en sardines, behoort tot de rijkste natuurlijke voedingsbronnen. De exacte hoeveelheid verschilt per soort en portie. Verrijkte producten kunnen ook een relevante bijdrage leveren; controleer daarvoor het etiket.
Wat zijn de tien signalen van een lage vitamine-D-status?
Er is geen betrouwbare lijst van tien specifieke signalen. Mogelijke, maar niet-specifieke klachten zijn vermoeidheid, weinig energie, spierzwakte, spierpijn, botpijn, rugpijn, vaker ziek zijn, een sombere stemming, minder belastbaarheid en bij kinderen een afwijkende botontwikkeling. Deze klachten kunnen ook andere oorzaken hebben. Een bloedtest en professionele beoordeling zijn nodig om een tekort vast te stellen.
Kan vitamine D samen met diltiazem worden gebruikt?
Vraag dit na bij je arts of apotheker voordat je vitamine D start of de dosering verhoogt. Zij kunnen rekening houden met je dosis, eventuele calciumproducten, nierfunctie, andere medicijnen en je medische voorgeschiedenis. Stop niet zelf met diltiazem en gebruik geen hoge dosis vitamine D zonder professioneel advies.
Wat kan de vitamine-D-status verlagen?
Weinig uvb-licht, een donkere huid, hogere leeftijd, bedekkende kleding, weinig vitamine D in de voeding en een verminderde vetopname kunnen bijdragen aan een lage status. Ook sommige medicijnen en aandoeningen spelen mogelijk een rol. Bespreek de mogelijke oorzaak met een zorgprofessional in plaats van alleen de dosering van een supplement te verhogen.
Kort samengevat
- Combineer veilige buitenlucht met voedingsbronnen zoals vette vis en verrijkte producten.
- Verbrand niet en vertrouw in de winter niet uitsluitend op zonlicht.
- Een vitamine-D3-supplement kan in sommige situaties praktisch zijn, maar de juiste dosering verschilt per persoon.
- Klachten zijn niet specifiek genoeg om zelf een tekort vast te stellen.
- Vraag advies bij medicijngebruik, een medische aandoening, zwangerschap, borstvoeding of het overwegen van een hoge dosering.
Let op: deze informatie is algemeen en vervangt geen persoonlijk advies van een arts, apotheker of andere gekwalificeerde zorgprofessional.
