Vitamin K1 und Vitamin K2 sind zwei Formen desselben fettlöslichen Vitamins – mit unterschiedlichen Aufgaben: Vitamin K1 (Phyllochinon) ist vor allem für die normale Blutgerinnung wichtig und steckt in grünem Blattgemüse. Vitamin K2 (Menaquinon) kommt hauptsächlich in fermentierten und tierischen Lebensmitteln vor und wird mit Knochen- und Gefässgesundheit in Verbindung gebracht. Dieser Vergleich erklärt die wichtigsten Unterschiede, wofür jede Form gut ist, welche Lebensmittel sie liefern und wer eine gezielte Supplementierung in Betracht ziehen könnte.
Was ist Vitamin K1 (Phyllochinon)?
Vitamin K1 ist die pflanzliche Form von Vitamin K. Sie aktiviert in der Leber Gerinnungsfaktoren und ist damit unverzichtbar für die normale Blutgerinnung. Da der Körper K1 nur begrenzt speichern kann, ist eine regelmässige Zufuhr über die Ernährung wichtig. Die reichhaltigsten Quellen sind grünes Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat, Mangold und Brokkoli; auch Kohlarten, Feldsalat und frische Kräuter liefern hohe Mengen.
Weil Vitamin K1 fettlöslich ist, verbessert sich die Aufnahme, wenn Sie dieses Gemüse zusammen mit einer Fettquelle wie Olivenöl oder Nüssen essen. K1 wird im Dünndarm unter Beteiligung von Gallensäuren aufgenommen und gelangt über die Lymphbahn in die Leber, wo es grösstenteils für die Gerinnung genutzt wird. Im Blut ist es nur kurz nachweisbar, was seine schnelle Verstoffwechselung widerspiegelt.
Was ist Vitamin K2 (Menaquinon)?
Vitamin K2 umfasst eine Gruppe von Verbindungen, die als Menaquinone bezeichnet werden und sich in der Länge ihrer Seitenkette unterscheiden. K2 stammt vor allem aus tierischen und fermentierten Lebensmitteln, bleibt deutlich länger im Körper als K1 und verteilt sich stärker in Knochen und Blutgefässe.
Die wichtigsten Subtypen: MK-4, MK-7 und MK-9
MK-4 steckt in tierischen Produkten wie Leber und Eigelb und hat eine kurze Halbwertszeit von wenigen Stunden. MK-7 stammt vor allem aus fermentierten Sojabohnen (Natto) und ermöglicht mit einer Halbwertszeit von rund 72 Stunden eine gleichmässigere Versorgung. MK-9 und weitere längerkettige Formen kommen in geringeren Mengen in gereiftem Käse und fermentierten Lebensmitteln vor.
Natürliche Quellen und die Rolle der Darmbakterien
Die reichhaltigste bekannte Quelle für Vitamin K2 ist Natto, ein fermentiertes Sojaprodukt aus Japan mit sehr hohen MK-7-Mengen. Auch gereifter Käse wie Gouda, Edamer und Emmentaler, Eigelb und Leber liefern nennenswerte Mengen. Bestimmte Darmbakterien können zwar K2 (vor allem MK-7 bis MK-11) bilden, doch wie viel davon tatsächlich aufgenommen wird, ist unklar. Die bakterielle Synthese trägt daher vermutlich weniger zur Versorgung bei als die Nahrung.
Vitamin K1 vs K2: Die wichtigsten Unterschiede
Die Unterschiede zwischen Vitamin K1 und K2 betreffen vor allem Herkunft, Aufnahme und Verteilung im Körper:
| Merkmal | Vitamin K1 (Phyllochinon) | Vitamin K2 (Menaquinon) |
|---|---|---|
| Vorkommen | Grünes Blattgemüse, Kräuter | Natto, gereifter Käse, Eigelb, Leber |
| Hauptfunktion | Aktivierung der Gerinnungsfaktoren in der Leber | Aktivierung von Knochen- und Gefässproteinen |
| Verteilung | Vorwiegend Leber | Knochen, Blutgefässe, Gewebe |
| Halbwertszeit | Etwa 1–2 Stunden | MK-7 bis etwa 72 Stunden |
| Speicherung | Gering | Längerer Verbleib im Körper |
K1 wird nach der Aufnahme schnell in der Leber verstoffwechselt, während sich K2 im gesamten Körper verteilt. Die Aufnahme von K2 aus Nahrungsergänzungsmitteln, insbesondere der MK-7-Form, gilt als effizient. Beide Formen ergänzen sich: K1 ist für die Blutgerinnung unverzichtbar, K2 spielt für Knochendichte und Gefässgesundheit eine grössere Rolle. Eine ausgewogene Versorgung mit beiden Formen kann daher sinnvoll sein.
Vitamin K2 Vorteile: Wofür ist Vitamin K2 gut?
Vitamin K2 aktiviert Proteine, die den Calciumstoffwechsel lenken: Osteocalcin bindet Calcium in der Knochenmatrix und trägt so zur normalen Knochenmineralisierung bei, Matrix-Gla-Protein (MGP) hemmt Calciumablagerungen in den Gefässwänden. Daraus ergeben sich zwei zentrale Anliegen:
- Knochengesundheit: Eine gute K2-Versorgung, insbesondere mit MK-7, wird mit der Erhaltung der Knochendichte in Verbindung gebracht.
- Herz-Kreislauf-Gesundheit: Aktives MGP kann helfen, die Verkalkung der Arterien zu hemmen.
Diese Funktionen sind physiologisch gut belegt; ob eine Supplementierung über die normale Ernährung hinaus messbare gesundheitliche Vorteile bringt, ist jedoch noch Gegenstand der Forschung.
Gesundheitliche Vorteile: Blutgerinnung, Knochen und Herz
Vitamin K1 und die Blutgerinnung
Vitamin K1 aktiviert in der Leber die Gerinnungsfaktoren II, VII, IX und X, die für die Blutstillung und Wundheilung benötigt werden. Ein Mangel kann sich in einer verstärkten Blutungsneigung äussern und wird klinisch unter anderem über den INR-Wert beurteilt. Medikamente wie Warfarin greifen genau in diesen Mechanismus ein, indem sie die Vitamin-K-Funktion in der Leber blockieren.
Vitamin K2 und die Knochengesundheit
Vitamin K2 aktiviert Osteocalcin, ein Protein, das Calcium in die Knochen einbaut. Studien aus den Jahren 2019 bis 2024 deuten darauf hin, dass eine gute Versorgung mit K2, insbesondere MK-7, bei älteren Menschen mit einer geringeren Frakturrate verbunden sein kann. Die Evidenz reicht jedoch nicht aus, um eine generelle Supplementierung zu empfehlen.
Vitamin K2 und das Herz-Kreislauf-System
MGP ist ein starkes Hemmprotein der Arterienverkalkung, das durch Vitamin K2 aktiviert wird. Beobachtungsstudien legen nahe, dass eine höhere K2-Zufuhr – nicht jedoch die K1-Zufuhr – mit einem geringeren Risiko für Gefässverkalkung assoziiert ist. Ob es sich um einen kausalen Zusammenhang handelt, ist ungeklärt. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2022 zeigte zudem, dass K2 die Knochendichte bei postmenopausalen Frauen leicht verbessern kann, und eine randomisierte Studie von 2021 fand für MK-7 vielversprechende, aber kleine Effekte auf die Arteriensteifigkeit. Weitere gross angelegte Studien sind nötig.
Vitamin K1 oder K2: Für wen welche Form relevant ist
Personen mit Osteoporose oder erhöhtem Frakturrisiko
Für Menschen mit Osteoporose oder erhöhtem Knochenbruchrisiko kann Vitamin K2, insbesondere als MK-7, von besonderem Interesse sein. Einige Studien deuten darauf hin, dass eine Kombination aus Vitamin D und K2 die Knochendichte günstig beeinflussen kann. Eine Supplementierung sollte jedoch mit einer Ärztin oder einem Arzt besprochen werden.
Personen mit erhöhtem Risiko für Gefässverkalkung
Menschen mit erhöhtem kardiovaskulärem Risiko könnten von einer guten K2-Versorgung profitieren, da K2 das Matrix-Gla-Protein aktiviert. Beobachtungsdaten zeigen eine inverse Beziehung zwischen der K2-Aufnahme und dem Risiko für koronare Herzkrankheit; kontrollierte Interventionsstudien stehen für einen direkten Nutzenbeleg jedoch noch aus.
Personen unter Blutverdünnung (Warfarin, Marcumar)
Wer blutverdünnende Medikamente wie Warfarin oder Marcumar einnimmt, muss die Vitamin-K-Zufuhr konstant halten und darf Supplemente nicht ohne ärztliche Absprache einnehmen. Sowohl K1 als auch K2 können den INR-Wert verändern; eine abrupte Erhöhung der Zufuhr ist riskant und sollte nur unter ärztlicher Aufsicht erfolgen.
Gesunde Erwachsene
Für gesunde Erwachsene ohne besondere Risikofaktoren kann eine ausgewogene Ernährung mit grünem Blattgemüse sowie gelegentlich Käse, Eiern und fermentierten Lebensmitteln den Vitamin-K-Bedarf in der Regel decken. Die empfohlene Zufuhr liegt bei etwa 60–80 Mikrogramm pro Tag und ist mit gemischter Kost gut erreichbar; eine zusätzliche Supplementierung ist für diese Gruppe medizinisch nicht zwingend erforderlich.
Welches ist besser – K1, K2 oder beides?
Eine pauschale Antwort gibt es nicht, da beide Formen unterschiedliche Aufgaben erfüllen: K1 ist für die Blutgerinnung unverzichtbar, K2 wirkt stärker in Knochen und Gefässen. Für die allgemeine Gesundheit ist eine ausreichende Zufuhr beider Formen ideal. Eine gezielte K2-Supplementierung kann sinnvoll sein, wenn Knochen- oder Herz-Kreislauf-Anliegen im Vordergrund stehen – da Vitamin-K2-Lebensmittel in der westlichen Ernährung seltener vorkommen, kann ein Präparat hier eine praktische Ergänzung darstellen. Vitamin K1 und K2 können problemlos zusammen eingenommen werden, da sie sich in ihrer Wirkung ergänzen; viele Kombinationspräparate enthalten beide Formen.
Vitamin K in Lebensmitteln: Wie viel K1 und K2 steckt drin?
Die Gehalte variieren stark: K1 konzentriert sich in grünem Gemüse, K2 in fermentierten und tierischen Produkten. Die folgenden Orientierungswerte helfen bei der Einordnung der täglichen Aufnahme.
Top-Quellen für Vitamin K1
- Grünkohl: etwa 800 Mikrogramm pro 100 Gramm
- Spinat: etwa 480 Mikrogramm pro 100 Gramm
- Brokkoli: rund 100 Mikrogramm pro 100 Gramm
- Feldsalat, Mangold und Kräuter wie Petersilie: ebenfalls hohe Mengen
Bereits eine Portion Grünkohl oder Spinat deckt den Tagesbedarf an Vitamin K1 um ein Vielfaches.
Top-Quellen für Vitamin K2
- Natto: etwa 1000 Mikrogramm pro 100 Gramm, vorwiegend als MK-7
- Gouda: etwa 80 Mikrogramm pro 100 Gramm
- Eigelb: etwa 15–30 Mikrogramm pro 100 Gramm, hauptsächlich als MK-4
- Leber: nennenswerte Mengen an MK-4
Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut enthalten geringere Mengen, die dennoch zur Gesamtaufnahme beitragen können. Die Gehalte schwanken je nach Herkunft und Verarbeitung.
Wie viel K2 steckt in 2 Eiern?
Zwei Eier enthalten etwa 6 bis 10 Mikrogramm Vitamin K2, hauptsächlich als MK-4 im Eigelb. Die genaue Menge hängt unter anderem von der Fütterung der Hühner ab. Eier sind eine praktische, aber keine besonders reichhaltige K2-Quelle.
Praktische Tipps für die Ernährung
Kombinieren Sie grünes Blattgemüse mit einer Fettquelle – etwa Spinat mit Olivenöl oder Grünkohl mit Nüssen –, um die Aufnahme zu verbessern. Fermentierte Lebensmittel wie Natto oder gereifter Käse erhöhen die K2-Zufuhr. Da Vitamin K hitzeempfindlich ist, empfiehlt sich eine schonende Zubereitung.
Vitamin D und K2: Warum sie zusammenwirken
Vitamin D fördert die Aufnahme von Calcium aus dem Darm, während Vitamin K2 dafür sorgt, dass das Calcium in die Knochen eingebaut statt in den Gefässwänden abgelagert wird. Diese Synergie ist für Knochen- und Herzgesundheit von Bedeutung. Wer Vitamin-D-Präparate einnimmt, kann eine Kombination mit K2 in Betracht ziehen und dies mit einer Fachperson besprechen. Weitere Informationen finden Sie in unserem Ratgeber zu Vitamin D und sinnvollen Ergänzungen.
Supplementierung: Formen, Sicherheit und Vitamin-K2-Dosierung
Vitamin-K-Präparate sind als K1, MK-4 und MK-7 erhältlich. MK-7 wird aufgrund seiner langen Halbwertszeit häufig bevorzugt, wenn eine gleichmässige Versorgung angestrebt wird. In Studien und Präparaten werden für die allgemeine Gesundheit häufig 45 bis 100 Mikrogramm K2 pro Tag verwendet; für spezifische Anwendungen wie Osteoporose werden teils höhere Mengen diskutiert. Eine offizielle Empfehlung für die Vitamin-K2-Dosierung gibt es nicht, und der individuelle Bedarf kann variieren.
Da Vitamin K fettlöslich ist, sollte die Einnahme mit einer Mahlzeit erfolgen, die Fett enthält. Eine Toxizität von Vitamin K ist nicht bekannt; bei blutverdünnenden Medikamenten ist jedoch vor jeder Einnahme eine ärztliche Rücksprache erforderlich. Auch multivitaminhaltige Nahrungsergänzungsmittel enthalten oft Vitamin K und sollten bei laufender Medikation berücksichtigt werden.
Wichtige Erkenntnisse
- Vitamin K1 stammt aus grünem Blattgemüse und ist unverzichtbar für die Blutgerinnung.
- Vitamin K2 kommt in fermentierten und tierischen Lebensmitteln vor und wird mit Knochen- und Gefässgesundheit in Verbindung gebracht.
- MK-7 bleibt mit rund 72 Stunden deutlich länger im Körper als K1 oder MK-4.
- Vitamin D und K2 wirken beim Calciumstoffwechsel synergistisch zusammen.
- Personen unter Blutverdünnern dürfen Vitamin-K-Supplemente nur nach ärztlicher Rücksprache einnehmen.
- Eine ausgewogene Ernährung deckt den Bedarf beider Formen in der Regel; Supplemente sollten zu einer fetthaltigen Mahlzeit eingenommen werden.
- Die Forschung zu K2 zeigt vielversprechende, aber noch keine abschliessenden Ergebnisse.
Fazit
Vitamin K1 und K2 sind zwei Formen desselben Vitamins mit klar unterschiedlichen Schwerpunkten: K1 sichert die Blutgerinnung, K2 unterstützt als Aktivator von Osteocalcin und MGP Knochen- und Gefässgesundheit. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit grünem Gemüse, fermentierten Lebensmitteln und tierischen Produkten liefert in der Regel beide Formen. Bei spezifischen Gesundheitszielen oder Risikofaktoren kann eine gezielte K2-Supplementierung sinnvoll sein – am besten in Absprache mit einer Ärztin oder einem Arzt. Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung, sondern soll eine informierte Entscheidung unterstützen.
