Los micronutrientes son las vitaminas y los minerales que el cuerpo necesita en cantidades muy pequeñas, pero que resultan imprescindibles para el transporte de oxígeno, la defensa inmunitaria, la salud ósea y el funcionamiento del cerebro. Los 7 micronutrientes más citados en salud son la vitamina A, la vitamina C, la vitamina D, la vitamina B12, el hierro, el calcio y el zinc. En esta guía verás qué función cumple cada uno, en qué alimentos encontrarlo, cuánto se necesita de forma orientativa y cómo evitar tanto la carencia como el exceso.
Los valores de ingesta de este artículo se basan en las ingestas dietéticas de referencia del Instituto Nacional de Salud de EE. UU. (NIH) y en orientaciones generales de organismos internacionales como la Organización Mundial de la Salud (OMS). Son cifras orientativas para adultos sanos y no sustituyen la valoración individual de un profesional sanitario.
¿Cuáles son los 7 micronutrientes? Lista rápida
La lista de los 7 micronutrientes más citada en materiales de salud y nutrición incluye:
- Vitamina A: visión, piel e inmunidad.
- Vitamina C: protección antioxidante y formación de colágeno.
- Vitamina D: equilibrio del calcio, huesos y regulación inmunitaria.
- Vitamina B12: función nerviosa y formación de glóbulos rojos.
- Hierro: transporte de oxígeno y metabolismo energético.
- Calcio: huesos y dientes, señalización nerviosa y contracción muscular.
- Zinc: cicatrización, inmunidad y síntesis de proteínas y ADN.
No es una clasificación oficial, sino una selección memorable que representa a las dos familias de vitaminas (hidrosolubles y liposolubles) y a los dos grupos de minerales (macroelementos y oligoelementos), y que reúne varios de los nutrientes con déficits más frecuentes en las dietas habituales.
¿Qué son los micronutrientes y por qué son esenciales?
El término micronutriente designa a las vitaminas y los minerales que el organismo requiere en cantidades pequeñas, medidas normalmente en miligramos (mg) o microgramos (µg). La palabra micro alude a la cantidad necesaria, no a su importancia. Los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas), en cambio, se necesitan en gramos al día y aportan la energía.
Los micronutrientes no aportan energía directamente, pero sin ellos el cuerpo no puede transformar los alimentos en energía utilizable, sintetizar hormonas, reparar tejidos ni mantener su equilibrio interno. La mayoría no se fabrica en cantidades suficientes, por eso se llaman micronutrientes esenciales: deben obtenerse de la alimentación y, cuando proceda, de suplementos. Una ingesta insuficiente produce deficiencia; un exceso, sobre todo a partir de suplementos, puede resultar tóxico.
Tipos de micronutrientes
Las vitaminas y los minerales forman las dos grandes familias de micronutrientes, cada una con subdivisiones propias.
Vitaminas: hidrosolubles y liposolubles
Hidrosolubles: el complejo B (tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, B6, biotina, folato y B12) y la vitamina C. Se disuelven en agua, circulan por la sangre y el excedente se elimina por la orina, con una excepción: la B12 se almacena en el hígado durante años.
Liposolubles: A, D, E y K. Se absorben junto con la grasa de la dieta y se almacenan en el hígado y el tejido adiposo, por lo que un exceso prolongado (casi siempre procedente de suplementos) puede acumularse hasta niveles problemáticos.
Minerales: macroelementos y oligoelementos
Macroelementos: se requieren en cantidades superiores a unos 100 mg al día e incluyen calcio, magnesio, potasio, sodio, cloro, fósforo y azufre. Sostienen el equilibrio hídrico, la integridad del hueso y la conducción nerviosa y muscular. Si quieres profundizar en el papel del magnesio, puedes consultar la colección de magnesio de Topvitamine.
Oligoelementos: se necesitan en cantidades mínimas y comprenden hierro, zinc, cobre, yodo, selenio, manganeso, molibdeno y cromo. Aun en dosis ínfimas marcan la diferencia en la función inmunitaria, la visión o el metabolismo tiroideo.
Los 7 micronutrientes esenciales en detalle
Vitamina A
Función. Abarca el retinol, el retinal y el ácido retinoico. Es fundamental para la visión, especialmente la nocturna, para la integridad de la piel y de las mucosas respiratoria e intestinal, y participa en procesos de crecimiento, inmunidad y reproducción. Su carencia sigue siendo una de las principales causas evitables de ceguera infantil en el mundo.
Mejores fuentes. Hígado, aceites de pescado, lácteos y huevos; y betacaroteno de origen vegetal, que el organismo convierte en vitamina A: zanahoria, boniato, espinacas, col rizada y mango.
Ingesta diaria orientativa. 900 µg RAE al día en hombres adultos y 700 µg RAE en mujeres adultas; las necesidades varían según la etapa vital y el estado de salud.
Señales posibles de deficiencia. Ceguera nocturna, ojos secos (xeroftalmia), piel seca o rugosa y mayor riesgo de infecciones. La dificultad para ver con poca luz suele ser una de las primeras señales.
Vitamina C
Función. La vitamina C (ácido ascórbico) actúa como antioxidante frente a los radicales libres y es cofactor de enzimas que sintetizan colágeno, carnitina y algunas hormonas; además favorece el funcionamiento de las células inmunitarias y mejora la absorción del hierro de origen vegetal.
Mejores fuentes. Cítricos, kiwi, fresas, tomate, pimiento, brócoli, papaya y coles de Bruselas. La cocción reduce parte de su contenido, por lo que conviene tomarlos crudos o poco cocinados cuando sea posible.
Ingesta diaria orientativa. Unos 90 mg al día en hombres y 75 mg en mujeres; las personas fumadoras pueden necesitar unos 35 mg adicionales. Como referencia, el límite superior de ingesta para adultos se sitúa en 2.000 mg diarios entre alimentos y suplementos.
Señales posibles de deficiencia. El escorbuto es el cuadro clásico: encías sangrantes o inflamadas, mala cicatrización, hematomas fáciles y cansancio intenso. Ingestas bajas sostenidas pueden notarse antes como fragilidad capilar y recuperación lenta. Puedes saber más en el análisis de la vitamina C de Topvitamine.
Vitamina D
Función. Actúa más como una hormona que como una vitamina clásica: aumenta la absorción intestinal de calcio y fósforo, contribuye a la mineralización normal de huesos y músculos y participa en la actividad de las células inmunitarias.
Mejores fuentes. La exposición solar es la fuente principal, aunque varía con la estación, la latitud y el tipo de piel. En la dieta destacan los pescados grasos (salmón, caballa, sardinas), la yema de huevo, los lácteos y bebidas vegetales enriquecidos y las setas expuestas a radiación UV. Los suplementos son frecuentes en países con poca luz solar; en la colección sobre vitamina D de Topvitamine se tratan sus beneficios, fuentes y seguridad.
Ingesta diaria orientativa. 600 UI (15 µg) al día entre los 19 y 70 años, y 800 UI (20 µg) a partir de los 70. Si un análisis muestra insuficiencia, la pauta debe individualizarla un profesional.
Señales posibles de deficiencia. Raquitismo en niños y osteomalacia en adultos, con dolor óseo profundo, debilidad muscular y fracturas. Con frecuencia cursa sin síntomas claros, por eso se la conoce como deficiencia silenciosa.
Vitamina B12
Función. La cobalamina interviene en la síntesis de ADN, en la formación de glóbulos rojos maduros junto con el folato y en el mantenimiento de la mielina, la vaina protectora de los nervios.
Mejores fuentes. Productos de origen animal: hígado, pescado, carne, huevos, lácteos y alimentos fortificados. Los alimentos vegetales no la contienen de forma natural, por lo que veganos, vegetarianos y personas operadas del tracto digestivo superior deben vigilarla y, con frecuencia, suplementarla.
Ingesta diaria orientativa. 2,4 µg al día en adultos, 2,6 µg en embarazo y 2,8 µg en lactancia. En personas mayores suele recomendarse recurrir a alimentos fortificados o suplementos, porque la absorción disminuye con la edad.
Señales posibles de deficiencia. Cansancio, palidez, falta de aire, hormigueo o entumecimiento, problemas de equilibrio, lengua inflamada, niebla mental y fallos de memoria. La carencia prolongada puede causar daño nervioso no siempre reversible.
Hierro
Función. Forma parte de la hemoglobina, la proteína que transporta oxígeno en los glóbulos rojos, y de la mioglobina muscular; también integra enzimas implicadas en la producción de energía celular, en la inmunidad y en la cognición.
Mejores fuentes. Carne roja, aves, pescado y marisco; y de origen vegetal, lentejas, garbanzos, alubias, tofu, semillas y verduras de hoja verde. El hierro hemo de origen animal se absorbe dos o tres veces mejor que el no hemo vegetal, y la vitamina C del plato aumenta la absorción de este último.
Ingesta diaria orientativa. 8 mg al día en hombres y mujeres posmenopáusicas, 18 mg en mujeres en edad fértil y 27 mg en embarazo. Debe individualizarse: en la hemocromatosis (sobrecarga de hierro) no procede suplementar.
Señales posibles de deficiencia. Fatiga, debilidad, palidez, falta de aire, antojos de hielo o tierra (pica), caída de pelo y menor defensa frente a infecciones. Los síntomas pueden aparecer antes de que se desarrolle la anemia completa.
Calcio
Función. Alrededor del 99% del calcio del cuerpo está en huesos y dientes, pero también es necesario para la contracción muscular, la transmisión nerviosa, la liberación de hormonas y la coagulación. Cuando la ingesta es baja, el organismo extrae calcio de la reserva ósea para mantener los niveles en sangre, lo que a largo plazo debilita el hueso.
Mejores fuentes. Leche, yogur, queso y kéfir; tofu cuajado con calcio; brócoli, col china y pak choi; bebidas vegetales enriquecidas; y sardinas o salmón en conserva con espinas comestibles.
Ingesta diaria orientativa. 1.000 mg al día entre los 19 y 50 años; 1.200 mg en mujeres a partir de los 50 y en hombres a partir de los 70. El total procedente de alimentos y suplementos no suele recomendarse por encima de 2.000–2.500 mg diarios.
Señales posibles de deficiencia. Suele ser silenciosa, porque la sangre mantiene sus niveles a costa del hueso; a largo plazo se traduce en pérdida de densidad ósea y mayor riesgo de fracturas. En déficits graves pueden aparecer calambres, hormigueo y alteraciones del ritmo cardíaco.
Zinc
Función. Es cofactor de más de 300 enzimas y participa en la inmunidad, la cicatrización, la síntesis de proteínas y ADN, la división celular, el gusto, el olfato y la fertilidad. El desarrollo fetal, la infancia y la curación de heridas requieren un aporte constante.
Mejores fuentes. Ostras (la fuente más concentrada), carne de vacuno, cordero y cerdo, semillas de calabaza y girasol, lentejas, garbanzos, anacardos, sésamo y cereales fortificados. El zinc de origen animal se absorbe mejor, porque los fitatos de las legumbres y los cereales integrales reducen parcialmente su absorción.
Ingesta diaria orientativa. 11 mg al día en hombres y 8 mg en mujeres, algo más en embarazo y lactancia. El límite superior en adultos se fija en 40 mg diarios.
Señales posibles de deficiencia. Cicatrización lenta, caída de pelo, diarrea, infecciones repetidas, pérdida de gusto u olfato y falta de apetito; en niños puede afectar al crecimiento.
Tabla comparativa de los 7 micronutrientes
| Micronutriente | Categoría | Función principal | Ingesta diaria orientativa* | Principales fuentes |
|---|---|---|---|---|
| Vitamina A | Vitamina liposoluble | Visión, inmunidad, piel | 700–900 µg | Hígado, boniato, zanahoria, espinacas |
| Vitamina C | Vitamina hidrosoluble | Antioxidante, colágeno, absorción de hierro | 75–90 mg | Cítricos, kiwi, fresas, pimiento |
| Vitamina D | Vitamina liposoluble | Regulación del calcio, huesos, inmunidad | 600–800 UI | Pescado azul, lácteos enriquecidos, yema, sol |
| Vitamina B12 | Vitamina hidrosoluble | Glóbulos rojos, nervios, ADN | 2,4 µg | Hígado, carne, pescado, huevos, lácteos |
| Hierro | Oligoelemento | Transporte de oxígeno, energía | 8–18 mg | Carne roja, lentejas, legumbres, hojas verdes |
| Calcio | Macroelemento | Huesos, músculo, transmisión nerviosa | 1.000–1.200 mg | Yogur, queso, tofu, hojas verdes, sardinas |
| Zinc | Oligoelemento | Inmunidad, cicatrización, enzimas | 8–11 mg | Ostras, carne, semillas de calabaza, garbanzos |
*Las necesidades exactas varían según la edad, el sexo, la etapa vital y el estado de salud.
Funciones de los micronutrientes para la salud
Llegar a niveles adecuados no consiste solo en prevenir enfermedades carenciales: las funciones de los micronutrientes abarcan prácticamente todos los sistemas del organismo.
Inmunidad
La vitamina C y el zinc participan en el desarrollo y funcionamiento de los glóbulos blancos, y la vitamina D contribuye a la regulación de la respuesta inmunitaria. Incluso déficits leves pueden alterar la función inmunitaria normal.
Salud ósea
El calcio y la vitamina D son el dúo más conocido: sin vitamina D, el calcio se absorbe peor y la mineralización del hueso se resiente. La vitamina A, el zinc, la B12 y el hierro también participan en el crecimiento y el mantenimiento del tejido óseo.
Metabolismo energético
Las vitaminas del grupo B, en especial la B12, son necesarias para convertir los alimentos en energía utilizable. El hierro lleva el oxígeno a las mitocondrias y el zinc interviene en el metabolismo de carbohidratos, proteínas y grasas. Cuando alguno falta, el cansancio generalizado es una queja frecuente.
Cerebro, nervios y glóbulos rojos
La B12 mantiene la mielina de los nervios, el hierro aporta oxígeno a las células cerebrales y forma el núcleo de la hemoglobina, y la vitamina C mejora la disponibilidad del hierro. Por eso las deficiencias de hierro y B12 pueden confundirse entre sí.
Defensa antioxidante
La vitamina C es el antioxidante hidrosoluble por excelencia, la vitamina A (vía betacaroteno) protege tejidos como la retina y el zinc forma parte de enzimas antioxidantes. Juntos ayudan a moderar el estrés oxidativo.
Deficiencia de micronutrientes: señales y poblaciones de riesgo
Los síntomas de deficiencia no son diagnósticos automáticos: se solapan entre sí y con otras causas (sueño insuficiente, estrés, problemas tiroideos, entre otras). La fatiga, por ejemplo, puede deberse a falta de hierro, B12 o vitamina D, pero también a muchos otros factores. Estas son las señales más descritas para cada nutriente:
- Vitamina A: ceguera nocturna, ojos secos, piel áspera y mayor riesgo de infecciones.
- Vitamina C: encías que sangran, mala cicatrización, hematomas fáciles y fatiga.
- Vitamina D: debilidad muscular, dolor óseo profundo y, en déficits prolongados, pérdida ósea; a menudo cursa sin síntomas.
- Vitamina B12: hormigueo o entumecimiento, niebla mental, lengua inflamada y anemia.
- Hierro: agotamiento, palidez, falta de aire, antojos de hielo o tierra (pica) y caída de pelo.
- Calcio: suele ser silenciosa, a costa del hueso; en casos graves, calambres, hormigueo y alteraciones del ritmo cardíaco.
- Zinc: cicatrización lenta, pérdida de gusto u olfato, infecciones repetidas y falta de apetito.
Las deficiencias leves o múltiples son habituales y a menudo coexisten: la falta de vitamina D reduce la absorción de calcio y la de vitamina C afecta a la absorción de hierro. Si sospechas un déficit, la confirmación debe hacerse mediante análisis y valoración profesional, no a partir de síntomas aislados.
¿Cuál es la deficiencia de micronutrientes más común?
La deficiencia de hierro se considera la carencia de micronutrientes más frecuente en el mundo. Afecta sobre todo a mujeres en edad fértil con menstruaciones abundantes, a embarazadas, a lactantes y niños pequeños y a personas que siguen dietas veganas o vegetarianas. La anemia ferropénica es su consecuencia más conocida, aunque puede haber déficit de hierro sin anemia completa. La insuficiencia de vitamina D también es muy extendida en países con poca luz solar en invierno.
Poblaciones con mayor riesgo
- Embarazadas y lactantes, con necesidades aumentadas de varios nutrientes.
- Lactantes y niños en crecimiento, que necesitan hierro y zinc en especial.
- Mujeres con menstruaciones abundantes, por la mayor pérdida de hierro.
- Veganos y vegetarianos, cuyo hierro y zinc de origen vegetal se absorben peor y cuya B12 es mínima sin suplementación o alimentos fortificados.
- Adultos mayores, con menor absorción de B12 y menor síntesis cutánea de vitamina D.
- Personas con malabsorción digestiva (enfermedad celíaca, Crohn, cirugía gástrica o bariátrica).
- Personas con poca exposición solar o que cubren la piel por motivos culturales o laborales.
Cómo obtener todos los micronutrientes en un día
No hace falta un plan complicado: construir cada comida en torno a alimentos ricos en micronutrientes, con color y variedad, suele bastar. Un día de ejemplo (aproximadamente 2.000 kcal) puede quedar así:
- Desayuno: yogur griego con fruta (kiwi o naranja), semillas de calabaza y cereal fortificado (calcio, vitamina D, B12, zinc y algo de hierro).
- Almuerzo: ensalada de hojas verdes con zanahoria (vitamina A), pollo a la plancha o garbanzos, semillas de girasol, tomate (vitamina C) y pan integral.
- Merienda: una naranja (vitamina C) con un puñado de anacardos o almendras (zinc, calcio).
- Cena: salmón al horno (vitamina D y B12), quinoa, espinacas o col rizada salteadas, boniato asado (betacaroteno) y lentejas o alubias (hierro, zinc, folato). Un chorrito de aceite de oliva o aguacate facilita la absorción de las vitaminas liposolubles.
Ningún día es perfecto: lo que cuenta es el patrón semanal. Como referencia general, consume cinco raciones o más de frutas y verduras, elige granos enteros e incluye pescado, huevos, legumbres o frutos secos a diario. Un enfoque food-first aporta fibra y compuestos que ningún suplemento reproduce.
Suplementos de vitaminas y minerales: cuándo pueden tener sentido
Los suplementos de vitaminas y minerales tienen cabida cuando la alimentación no alcanza o hay necesidades aumentadas: embarazo y lactancia, dietas restrictivas, malabsorción, edad avanzada o poca exposición solar. Algunos ejemplos habituales:
- Vitamina D: en invierno, en latitudes norteñas o en personas que trabajan en interiores o cubren la piel.
- Vitamina B12: en dietas veganas, tras cirugía gástrica o bariátrica, en gastritis crónica y en adultos mayores con menor absorción.
- Hierro: solo tras confirmar la deficiencia con un análisis; automedicarse con hierro puede provocar molestias digestivas y, en personas con hemocromatosis, sobrecarga.
- Calcio: con baja densidad ósea o dietas pobres en lácteos, sobre todo a partir de los 50 años.
Un suplemento no sustituye una dieta variada: los alimentos aportan fibra y miles de compuestos que una cápsula no replica. Para quienes buscan una opción cómoda, un multivitamínico equilibrado (puedes consultar la guía de multivitaminas de Topvitamine) puede ayudar a cubrir pequeños huecos, pero el primer paso sigue siendo revisar el plato. Si sospechas una carencia, lo adecuado es hacerse un análisis antes de suplementar y evitar por iniciativa propia dosis altas de hierro o vitamina A, que tienen un margen de seguridad más estrecho.
¿Puede ser perjudicial tomar demasiado?
Sí, y suele subestimarse: que un nutriente sea natural no significa que cualquier dosis sea segura. Estas son las notas de seguridad principales para los 7 micronutrientes:
- Vitamina A: el límite superior aceptado es de 3.000 µg RAE al día (10.000 UI). El exceso crónico puede causar piel seca, caída de pelo, dolor articular, cefaleas, daño hepático y, en embarazo, riesgo de malformaciones.
- Vitamina D: hasta 4.000 UI al día se considera el límite superior para adultos sanos. Dosis muy superiores y prolongadas pueden elevar el calcio en sangre, con náuseas, debilidad, daño renal y cálculos.
- Hierro: la sobredosis aguda es especialmente peligrosa en niños. Las personas con hemocromatosis no deben suplementarse sin control de ferritina.
- Calcio: por encima de unos 2.500 mg diarios puede causar estreñimiento, cálculos renales e interferir con la absorción de hierro y zinc.
- Zinc: superar los 40 mg al día de forma mantenida puede provocar náuseas y, con el tiempo, deficiencia de cobre.
- Vitaminas C y B12: el riesgo es bajo; la C puede causar molestias digestivas en dosis muy altas y la B12 se elimina por la orina.
Puntos clave
- Los 7 micronutrientes más citados son las vitaminas A, C, D y B12 y los minerales hierro, calcio y zinc.
- Se necesitan en cantidades pequeñas, pero participan en la energía, la inmunidad, el sistema nervioso, el hueso y la sangre.
- Las vitaminas se dividen en hidrosolubles y liposolubles; los minerales, en macroelementos y oligoelementos, con perfiles de absorción y toxicidad distintos.
- La mejor estrategia es una dieta variada: frutas y verduras de colores, legumbres, frutos secos, pescado, huevos, lácteos o alternativas enriquecidas.
- Los síntomas de deficiencia son inespecíficos; confirmarlos requiere análisis y valoración profesional.
- El exceso de vitamina A, vitamina D, hierro o zinc puede ser perjudicial; las dosis altas no deben tomarse sin supervisión.
- Los multivitamínicos pueden ayudar a cubrir huecos, pero no compensan una mala alimentación.
- Embarazadas, personas mayores, veganos y personas con trastornos digestivos tienen necesidades específicas y deben buscar asesoramiento individualizado.
Este artículo tiene fines exclusivamente informativos y educativos y no sustituye el consejo, el diagnóstico o el tratamiento de un profesional sanitario. Consulta a un médico o farmacéutico antes de tomar suplementos, especialmente en embarazo o lactancia, si tomas medicación o si padeces alguna condición médica.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son los 7 micronutrientes esenciales y sus funciones?
Vitamina A (visión, inmunidad), vitamina C (antioxidante, colágeno), vitamina D (calcio, huesos, inmunidad), vitamina B12 (glóbulos rojos, nervios), hierro (transporte de oxígeno), calcio (huesos, músculos, nervios) y zinc (cicatrización, enzimas). Es una selección representativa: existen más de veinte micronutrientes esenciales.
¿Cuáles son los 8 micronutrientes?
No existe una lista oficial de ocho. Algunas fuentes añaden magnesio, vitamina E, folato, potasio o yodo a los siete anteriores. Si quieres ampliar la lista, el magnesio es el candidato más lógico por su papel en los músculos, los nervios y el metabolismo energético.
¿Los micronutrientes son lo mismo que las vitaminas?
No exactamente. Las vitaminas son un tipo de micronutriente; los minerales son el otro. El término micronutriente abarca ambas familias: vitaminas (A, C, D, E, K y complejo B) y minerales como hierro, calcio, zinc o selenio.
¿Cuál es la diferencia entre macronutrientes y micronutrientes?
Los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) se necesitan en cantidades de gramos y aportan energía. Los micronutrientes (vitaminas y minerales) se requieren en microgramos o miligramos y actúan como reguladores. Sin macronutrientes no hay combustible; sin micronutrientes, el organismo no puede aprovecharlo bien.
¿Qué alimentos son ricos en micronutrientes?
Los alimentos más densos en micronutrientes son las verduras y frutas de colores, las legumbres, los frutos secos y semillas, el pescado, los huevos y los lácteos o bebidas vegetales enriquecidos. El hígado, por ejemplo, aporta vitamina A, B12, hierro y zinc; los lácteos suman calcio y, si están fortificados, vitamina D.
¿Puedo obtener todos los micronutrientes solo con la dieta?
La mayoría de las personas sanas puede lograrlo con una dieta variada y de calidad. Las excepciones más habituales: vitamina D con poca exposición solar, B12 en dietas veganas, hierro en mujeres con menstruaciones abundantes y calcio en quienes evitan los lácteos. Un análisis ayuda a confirmarlo.
¿Cuándo tomar suplementos: por la mañana o por la noche?
No hay un horario universal. Las vitaminas del grupo B suelen tomarse mejor por la mañana; el calcio puede repartirse en dos tomas y el hierro se absorbe mejor lejos del café, el té y el calcio. Lo más importante es la constancia. Si tomas medicación, consulta con un médico o farmacéutico.
¿Puede ser peligroso el exceso de vitamina C o B12?
El riesgo es bajo pero no nulo. La vitamina C en dosis muy altas puede causar molestias digestivas y, en personas predispuestas, se han descrito casos de cálculos renales. La B12 es muy segura y el excedente se elimina por la orina, aunque dosis innecesariamente altas no aportan beneficio añadido.
¿Cuál es la forma más segura de empezar a tomar suplementos?
Evita dosis altas de nutrientes aislados sin una razón clara; elige productos equilibrados con cantidades cercanas al 100% del valor de referencia; no superes los límites máximos y consulta con un médico o farmacéutico, especialmente en embarazo, lactancia o si tomas medicación.
