¿Cuál es el beneficio principal del magnesio?

Deficiencia de magnesium (magnesio): cómo reconocerla, qué la causa y cómo corregirla de forma segura Introducción Muchas personas adultas presentan ingestas bajas de magnesium (magnesio) sin saberlo. Esto se traduce en cansancio, calambres, sueño inquieto o palpitaciones que suelen atribuirse a “estrés”, “deshidratación” o “falta de potasio”. Estas explicaciones son incompletas: el magnesio es un cofactor esencial en la producción de energía celular, la función muscular y nerviosa, y el ritmo cardíaco. Este artículo aclara tres puntos que suelen pasarse por alto: qué ocurre fisiológicamente cuando falta magnesio, en qué situaciones es más probable que aparezca, y cómo diferenciarlo de problemas parecidos. También resume medidas basadas en evidencia para recuperar niveles adecuados (alimentación, elección de sales y dosis) y cuándo consultar a un profesional. Está pensado para personas con síntomas recurrentes, deportistas, quienes toman ciertos fármacos o viven con alto estrés, y para quienes quieren una guía clara, práctica y segura. Qué está ocurriendo realmente (mecanismo) - Energía celular: más del 90% del ATP funciona como complejo Mg-ATP. Si el magnesio escasea, disminuye la eficiencia energética y aparecen fatiga y bajo rendimiento. - Sistema nervioso: el magnesio modula receptores NMDA y GABA, actuando como “freno” del exceso de excitabilidad neuronal. Su déficit favorece irritabilidad, ansiedad e insomnio. - Músculo: regula la entrada de calcio para la contracción y de potasio para la relajación. Con niveles bajos se facilita la hiperexcitabilidad neuromuscular (tics palpebrales, calambres nocturnos). - Corazón y vasos: es antagonista fisiológico del calcio en músculo liso vascular, favorece la vasodilatación y ayuda a estabilizar el ritmo cardíaco. - Hueso y metabolismo mineral: participa en la activación de la vitamina D y en la secreción de PTH, claves para manejar calcio y fosfato. Un déficit sostenido puede afectar la densidad mineral ósea. - Ejemplos concretos: - Calambres tras ejercicio intenso: sudoración elevada + ingesta insuficiente → mayor excitabilidad muscular. - Sueño fragmentado y “nerviosismo”: menor modulación GABAérgica → dificultad para conciliar y mantener el sueño. Cuándo suele aparecer este problema - Dieta pobre en alimentos integrales: bajo consumo de frutos secos, semillas, legumbres, granos enteros, verduras de hoja y cacao. - Pérdidas aumentadas: sudoración abundante (deporte, calor), diarreas crónicas. - Disminución de absorción: enfermedades digestivas (celiaquía, Crohn, SIBO/disbiosis), uso prolongado de inhibidores de la bomba de protones. - Aumento de excreción: diuréticos, alcohol elevado, mal control glucémico. - Etapas de mayor demanda: embarazo y lactancia, adolescencia, entrenamiento intenso, estrés crónico. - Patrones reconocibles: - Calambres nocturnos y fasciculaciones. - Cansancio desproporcionado y menor tolerancia al ejercicio. - Cefaleas o migrañas recurrentes. - Sueño superficial, despertares frecuentes. - Palpitaciones benignas en ausencia de enfermedad estructural. Si sospechas disbiosis o un problema intestinal que limite la absorción, una prueba de microbioma puede orientar el abordaje nutricional: https://www.innerbuddies.com/es/products/prueba-del-microbioma En qué se diferencia de problemas parecidos - Deshidratación: suele acompañarse de sed marcada y orina concentrada. En la deficiencia de magnesio, los calambres aparecen incluso con hidratación adecuada. - Hipopotasemia o hipocalcemia: también causan calambres, pero a menudo se asocian con debilidad más generalizada o parestesias; los análisis muestran potasio o calcio bajos. El magnesio sérico puede ser normal pese a déficit intracelular. - Anemia: la fatiga es prominente, pero suele coexistir con palidez, disnea de esfuerzo y ferritina baja; los calambres no son tan típicos. - Trastornos primarios del sueño o ansiedad: en la deficiencia de magnesio suele haber, además, signos neuromusculares (tics, calambres) o cefaleas que mejoran al optimizar la ingesta de magnesio. Formas de abordarlo con evidencia 1) Ajuste dietético - Aumenta fuentes ricas y biodisponibles: - Frutos secos y semillas (almendras, anacardos, pipas de calabaza, sésamo). - Legumbres (garbanzos, lentejas, soja/edamame). - Verduras de hoja verde (espinaca, acelga). - Granos integrales (avena, trigo sarraceno, quinoa). - Cacao puro/cacao en polvo sin azúcar. - Objetivo diario orientativo: - Hombres adultos: 400–420 mg/día. - Mujeres adultas: 310–320 mg/día. - Embarazo: 350–360 mg/día; lactancia: 310–320 mg/día. Estas cifras incluyen comida y, si procede, suplementos. 2) Suplementación responsable - Dosis habituales: 200–400 mg/día de magnesio elemental, preferentemente con comidas y dividido en 1–2 tomas. - Formas y usos frecuentes: - Glicinato o taurato: buena tolerancia, útiles para sueño, ansiedad leve y tensión muscular. - Citrato o lactato: buena absorción; el citrato puede ayudar si hay estreñimiento. - Malato: opción en fatiga y recuperación muscular. - Óxido: menor absorción, más laxante; preferible solo si el objetivo es el tránsito intestinal. - Límites de seguridad: - UL de magnesio procedente de suplementos (EFSA): 250 mg/día en adultos; en EE. UU. (IOM): 350 mg/día. Dosis más altas pueden usarse temporalmente bajo supervisión médica. - Interacciones: separa 2–4 h de levotiroxina, tetraciclinas, quinolonas y bifosfonatos. Precaución con diuréticos y fármacos que afecten electrolitos. - Sinergias razonables: asegurar vitamina D adecuada favorece el equilibrio calcio–magnesio; no es imprescindible añadir calcio si la dieta ya lo cubre. 3) Hábitos que suman - Recuperación del deportista: periodiza carga, hidrátate con electrolitos según sudoración, prioriza sueño. - Estrés y sueño: rutina consistente, luz diurna por la mañana, limitar pantallas de noche. - Digestivo: trata causas de malabsorción; si hay síntomas persistentes (hinchazón, diarrea/estreñimiento), consulta y considera estudio específico. Cuándo pedir consejo profesional - Enfermedad renal crónica, cardiopatías, arritmias, embarazo/lactancia o uso de múltiples fármacos: individualiza pauta con tu médico. - Síntomas de alarma: debilidad intensa, vómitos/diarrea prolongados, síncopes, dolor torácico, espasmos tetánicos o palpitaciones sostenidas. - Falta de respuesta tras 4–6 semanas de intervención dietética/suplementación prudente. - Necesidad de dosis altas o aparición de efectos adversos (diarrea persistente, hipotensión, somnolencia excesiva). - Pruebas útiles según contexto: magnesio sérico, calcio, potasio, función renal, ECG. El magnesio en eritrocitos puede aportar información adicional, aunque no siempre está disponible. Preguntas frecuentes 1) ¿Cuánto tarda en notarse la mejoría? - Los calambres y el sueño suelen mejorar en 1–2 semanas; el rendimiento y la fatiga, en 3–4 semanas, si la ingesta total es adecuada y constante. 2) ¿Qué forma es mejor para mí? - Sueño/ansiedad leve: glicinato o taurato. - Estreñimiento: citrato u óxido (con cautela por efecto laxante). - Recuperación muscular/fatiga: malato o citrato. La “mejor” forma es la que cubre tu objetivo con buena tolerancia digestiva. 3) ¿Puedo combinarlo con vitamina D y calcio? - Sí. Asegurar vitamina D adecuada ayuda al equilibrio mineral. Añade calcio solo si la dieta no lo cubre o hay indicación específica. 4) ¿Cuáles son los signos de exceso de magnesium? - Diarrea, náuseas, debilidad, somnolencia, enrojecimiento y, raramente, hipotensión o bradicardia. Reduce dosis y consulta si aparecen. 5) ¿Es útil para migraña? - En personas con déficit o alta susceptibilidad, puede disminuir frecuencia/intensidad. Suele usarse citrato, glicinato o taurato, de manera continuada y bajo consejo clínico. 6) ¿Los análisis siempre detectan la deficiencia? - No. El magnesio sérico puede ser normal pese a déficit en tejidos. Por eso se valora el contexto clínico, la dieta, otros electrolitos y, si procede, pruebas complementarias.