Vivir la menopausia sin hormonas es una opción legítima y cada vez mejor documentada, ya sea porque la terapia hormonal no está indicada en tu caso o porque prefieres evitarla. Esta guía reúne, organizada por síntomas, la evidencia disponible en 2026 sobre cambios de estilo de vida, medicamentos no hormonales aprobados, técnicas mente-cuerpo y remedios naturales para los sofocos, los sudores nocturnos, el insomnio, la sequedad vaginal o los cambios de ánimo. También verás qué opciones tienen respaldo sólido, cuáles no lo justifican y en qué momento conviene involucrar a un profesional sanitario en las decisiones.
Por qué aparecen los síntomas de la menopausia (y por qué no estás "perdiendo la cabeza")
La perimenopausia es la transición en la que los ovarios producen estrógenos de forma cada vez más irregular, hasta que la menopausia se confirma tras doce meses seguidos sin menstruación. Ese descenso estrogénico no solo altera el ciclo: influye en la regulación de la temperatura corporal, el sueño, el estado de ánimo y los tejidos genitourinarios. Por eso los síntomas pueden aparecer años antes de la última regla y variar enormemente de una persona a otra.
Dentro de esa fisiología, los sofocos se relacionan con las neuronas KNDy del hipotálamo, que participan en el ajuste del punto de control térmico. Con menos estrógeno, la llamada zona termoneutral se estrecha, de modo que pequeños cambios de temperatura corporal pueden activar un mecanismo de disipación exagerado: vasodilatación, sudoración y calor intenso. La investigación sobre este mecanismo es precisamente la que ha dado lugar a los fármacos no hormonales más recientes.
El ánimo, la memoria y la concentración también pueden verse afectados: el estrógeno participa en la modulación de neurotransmisores como la serotonina y la noradrenalina, y los estudios observacionales asocian la perimenopausia con más irritabilidad, ansiedad y dificultades de atención, a menudo agravadas por el sueño interrumpido. Aun así, estos síntomas son inespecíficos. El estrés, el hipotiroidismo, la anemia, ciertos medicamentos o la depresión pueden producir cuadros similares, por lo que una evaluación médica resulta útil antes de atribuirlo todo a la menopausia.
Si no sabes por dónde empezar, esta guía está organizada por síntoma para que vayas directamente a lo que más te afecta:
- Sofocos y sudores nocturnos: desencadenantes, enfriamiento, medicamentos no hormonales y técnicas mente-cuerpo.
- Insomnio, ánimo o niebla mental: higiene del sueño, actividad física y terapia psicológica.
- Sequedad vaginal: lubricantes, hidratantes y suelo pélvico.
- Peso, huesos y corazón: fuerza, proteína, calcio y vitamina D.
La base: cambios de estilo de vida con efectos medibles
Antes de considerar cualquier producto, la evidencia más consistente apunta a los fundamentos: actividad física regular, alimentación equilibrada y control del peso. Los estudios observacionales sugieren que las personas con menor masa grasa y mayor actividad física refieren menos sofocos, y el ejercicio se asocia además a mejor sueño, mejor ánimo y mayor densidad ósea. El efecto sobre los sofocos suele ser moderado, pero los beneficios asociados justifican el esfuerzo. (evidencia: moderada)
Ciertos hábitos actúan como amplificadores del malestar. El tabaco se asocia a sofocos más frecuentes e intensos, y dejar de fumar mejora varios síntomas de la transición. La cafeína, el alcohol y los platos muy picantes no afectan a todo el mundo, pero en muchas personas funcionan como desencadenantes identificables; reducirlos durante unas semanas y observar la diferencia es un experimento sencillo y sin riesgo.
Para saber si algo te funciona, aplica la prueba de los tres meses: cambia una variable a la vez, mantenla de forma sostenida y compara tus registros antes y después. Muchos remedios se abandonan a las dos semanas, un plazo insuficiente para distinguir la mejoría real del azar o del efecto placebo. Llevar un diario sencillo, anotando qué comiste, cómo dormiste, tu nivel de estrés y la intensidad de los sofocos, revela patrones personales que ningún artículo puede predecir por ti.
Sofocos y sudores nocturnos: desencadenantes y enfriamiento
Los patrones que con más frecuencia describen quienes llevan diario incluyen el estrés, las habitaciones calurosas, la ropa ajustada o sintética, las bebidas calientes, el alcohol y los cambios bruscos de temperatura. Los sudores nocturnos suelen concentrarse en la primera mitad de la noche y fragmentan el descanso, lo que a su vez empeora la tolerancia al calor y el ánimo del día siguiente.
Preparar el dormitorio es una intervención de bajo coste con buenos resultados prácticos: temperatura fresca, ventilación suave, ropa de cama ligera y por capas, y prendas de noche transpirables. Algunas personas se apoyan además en almohadas refrigerantes o en una ducha templada antes de acostarse. Ninguna de estas medidas elimina el sofoco de raíz, pero reduce su impacto sobre el descanso.
En el momento del sofoco, la respiración pausada puede ofrecer alivio inmediato a algunas personas: inspirar unos cuatro segundos, espirar lentamente durante seis y repetir durante varios minutos. Esta técnica lenta, inspirada en los métodos de relajación, no reduce el número de sofocos en todos los estudios, pero puede disminuir la intensidad percibida y la ansiedad que los acompaña. Tener agua fría a mano y vestirse por capas completa la estrategia básica. (evidencia: moderada)
Medicamentos no hormonales recetados para los sofocos
Cuando los síntomas vasomotores son frecuentes e interfieren con tu vida diaria, existen medicamentos no hormonales con respaldo clínico que un médico puede prescribir. Ninguno está exento de efectos secundarios, y la elección depende de tu historial, de otros tratamientos y de tus comorbilidades. Esta visión general no sustituye la valoración individual, pero te permite llegar a la consulta mejor informada.
Paroxetina a baja dosis (Brisdelle): la aprobada por la FDA
La paroxetina a baja dosis en su formulación específica (Brisdelle) es el único antidepresivo aprobado por la FDA de forma explícita para los sofocos moderados a graves de la menopausia; el resto de antidepresivos se emplea fuera de indicación. Sus efectos secundarios más descritos son náuseas, somnolencia y menor apetito sexual. Un detalle relevante: la paroxetina no se recomienda junto con tamoxifeno, algo esencial para personas en tratamiento por cáncer de mama.
Otros antidepresivos, gabapentina, clonidina y oxibutinina
Venlafaxina, desvenlafaxina, fluoxetina, citalopram y escitalopram se han evaluado en ensayos clínicos y reducen la frecuencia de los sofocos frente a placebo, con magnitud variable y a dosis inferiores a las habituales en depresión. La venlafaxina es una alternativa frecuente en supervivientes de cáncer de mama porque no interfiere con el tamoxifeno, aunque siempre debe coordinarse con el equipo oncológico. (evidencia: moderada a fuerte)
La gabapentina, un fármaco originalmente antiepiléptico, reduce los sofocos y resulta especialmente útil cuando despiertan por la noche, con somnolencia y mareo como efectos más comunes. La clonidina, un antihipertensivo, es una opción antigua con evidencia más modesta y riesgo de hipotensión. La oxibutinina, indicada para la vejiga hiperactiva, también ha mostrado reducciones de los sofocos, aunque se emplea con cautela por sus posibles efectos cognitivos a largo plazo. (evidencia: moderada)
Veozah (fezolinetant): el antagonista del receptor NK3
Veozah (fezolinetant), aprobado por la FDA en 2023, bloquea el receptor NK3 de las neuronas KNDy descritas antes y estabiliza la regulación central de la temperatura sin administrar hormonas. En los ensayos clínicos redujo de forma significativa la frecuencia y la intensidad de los sofocos frente a placebo desde las primeras semanas de tratamiento. (evidencia: fuerte)
Su principal precaución es hepática: puede elevar las transaminasas, por lo que se exigen pruebas de función hepática antes de empezar y de forma periódica después, y no está indicado en cirrosis, insuficiencia hepática grave ni con ciertos fármacos que interactúan con él. En cuanto al coste, es un medicamento de marca con precio elevado cuya cobertura varía según el país y el asegurador, de modo que conviene verificarlo antes de iniciar.
Remedios naturales y suplementos: qué dice la evidencia
Los remedios naturales para los síntomas de la menopausia concentran la mayor confusión del mercado, así que conviene ordenarlos por nivel de evidencia. Aquí usamos tres etiquetas: fuerte, cuando los ensayos clínicos son consistentes; moderada, cuando el efecto es probable pero heterogéneo; y limitada, cuando los estudios son escasos, pequeños o contradictorios. Ningún suplemento trata, previene o cura enfermedad, y su calidad varía enormemente entre marcas.
Cimicífuga (black cohosh): evidencia mixta
La cimicífuga, también llamada black cohosh, es uno de los suplementos más vendidos para los sofocos y uno de los más discutidos: algunos ensayos muestran un beneficio leve frente a placebo y otros no encuentran diferencias, de modo que su etiqueta razonable es "limitada a moderada". Se han descrito casos de daño hepático, en su mayoría reversibles, por lo que no se aconseja en personas con enfermedad hepática y debe suspenderse si aparecen orina oscura o coloración amarillenta de la piel.
Isoflavonas de soja, fitoestrógenos y S-equol
Las isoflavonas de soja y otros fitoestrógenos actúan como moduladores débiles de los receptores estrogénicos. Los metaanálisis sugieren una reducción modesta de la frecuencia de los sofocos, con respuestas muy variables entre personas: parte de esa variabilidad depende de la capacidad individual de convertir la daidzeína en S-equol, un metabolito con mayor actividad. Con alimentos se consideran en general seguros; los extractos concentrados a largo plazo, especialmente en cáncer hormonosensible, deben comentarse con el oncólogo. (evidencia: moderada)
Dong quai, ginseng y ñame silvestre: expectativas realistas
El dong quai, el ginseng y el ñame silvestre se promocionan con frecuencia, pero la evidencia clínica para los sofocos es limitada o inexistente. El ñame silvestre se vende como fuente de progesterona "natural", un argumento biológicamente incorrecto porque el organismo humano no realiza esa conversión de forma relevante. El dong quai puede interactuar con anticoagulantes y el ginseng se ha asociado a insomnio e interacciones farmacológicas. (evidencia: limitada)
La calidad es el eslabón débil: los suplementos no se regulan como medicamentos y su composición real puede diferir de la etiqueta, de ahí que convenga buscar sellos de terceros como USP o NSF. Si además quieres evaluar con criterio un multivitamínico de apoyo general, esta guía de multivitaminas explica cómo leer ingredientes, dosis y precauciones antes de decidir. Y prudencia con el kava kava: los casos documentados de hepatotoxicidad han llevado a prohibirlo o restringirlo en varios países.
Desconfía también de lo que suena demasiado bueno: los aceites de cocina o cualquier producto no formulado para uso interno no deben aplicarse en la zona genital, y los procedimientos de "rejuvenecimiento vaginal" sin aprobación regulatoria carecen de evidencia y se han asociado a lesiones. Si la única prueba a favor de un remedio son los testimonios, la ciencia detrás todavía no existe.
Técnicas mente-cuerpo con respaldo científico
La terapia cognitivo-conductual (TCC) es la intervención mente-cuerpo con más evidencia en la menopausia: los ensayos clínicos muestran que reduce de manera consistente la molestia percibida por los sofocos, mejora el ánimo y disminuye su interferencia en la vida diaria, aunque no siempre reduzca su frecuencia fisiológica. En otras palabras, cambia la experiencia del síntoma, algo muy valioso cuando el síntoma no desaparece del todo. (evidencia: fuerte)
La hipnosis clínica es la otra técnica con resultados notables: en ensayos aleatorizados redujo la frecuencia de los sofocos más que la atención estructurada, aunque el número de estudios es menor que el de la TCC. El mindfulness y el yoga mejoran la calidad de vida y el estrés percibido, con efectos más modestos sobre los sofocos. La acupuntura genera resultados contradictorios: mejora frente a la lista de espera, pero se parece al placebo cuando se compara con acupuntura simulada. (evidencia: hipnosis moderada, acupuntura limitada)
Sequedad vaginal y relaciones sexuales sin estrógenos
El síndrome genitourinario de la menopausia incluye sequedad, ardor, irritación, molestias durante las relaciones y mayor frecuencia de infecciones urinarias. A diferencia de los sofocos, no suele mejorar con el tiempo, porque los tejidos vulvovaginales dependen del estrógeno. La buena noticia es que existen opciones tópicas no hormonales eficaces, muchas sin receta, para empezar hoy mismo.
Los lubricantes se aplican en el momento de la relación sexual y alivian la fricción; los hidratantes vaginales se usan de forma regular, dos o tres veces por semana, para mantener la humedad del tejido. Elige fórmulas sin perfume e isotónicas, respetuosas con la mucosa. Los supositorios de ácido hialurónico muestran evidencia moderada de mejora de la sequedad, y los ejercicios de Kegel fortalecen el suelo pélvico, algo útil también para la continencia. (evidencia: moderada)
Si tras varias semanas las molestias persisten, plantea con tu médico el estrógeno vaginal local. Aunque es una hormona, las dosis son mínimas y la absorción sistémica muy baja, por lo que sociedades científicas como ACOG lo consideran una opción segura para la mayoría, incluidas muchas supervivientes de cáncer con aval oncológico. La decisión compartida es el marco adecuado: no se trata de un "todo o nada" entre hormonas y nada.
Dormir, el ánimo y la niebla mental: qué ayuda de verdad
La higiene del sueño es la palanca con mejor relación esfuerzo-beneficio: horario estable, luz tenue por la noche, cena ligera, menos pantallas en la última hora y dormitorio fresco, algo especialmente relevante si hay sudores nocturnos. La melatonina puede ayudar a adelantar el inicio del sueño en dosis bajas, pero no es un somnífero ni elimina los despertares por sofocos, de modo que conviene ajustar expectativas y comentar su uso con un profesional.
Cuando el insomnio se cronifica, la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) es el tratamiento de primera línea con más evidencia, con resultados que se mantienen al suspenderla. Además, el insomnio de la mediana edad no siempre se explica solo por la menopausia: la apnea del sueño aumenta en esta etapa y a menudo pasa desapercibida. Ronquido intenso, despertares con sensación de ahogo o dolores de cabeza matutinos justifican un estudio del sueño.
En cuanto al ánimo, la combinación con más respaldo es sencilla: actividad física regular, sueño protegido, manejo del estrés y, si la afectación es significativa, terapia psicológica, con la TCC y las intervenciones basadas en mindfulness mostrando beneficios en la irritabilidad y la ansiedad de la perimenopausia. La niebla mental suele ser transitoria: los estudios longitudinales sugieren que las dificultades de memoria verbal de la transición tienden a mejorar después de la menopausia, aunque la experiencia individual varía. (evidencia: moderada)
Busca apoyo de salud mental sin esperar a "tocar fondo" si la tristeza o la ansiedad duran semanas, afectan a tu trabajo o a tus relaciones, o aparecen ideas de desesperanza. La depresión de la mediana edad es tratable y no es un requisito de la menopausia. Un profesional también puede valorar si un antidepresivo ayuda de forma simultánea al ánimo y a los sofocos.
Peso, huesos y corazón después de la menopausia
El aumento de peso en esta etapa es frecuente y se debe en parte a una redistribución de la grasa hacia el abdomen, asociada al descenso estrogénico, al envejecimiento y a la pérdida de masa muscular. Las expectativas realistas importan: el objetivo es frenar la tendencia y preservar músculo, no recuperar el cuerpo de los veinte años. El entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana, con suficiente proteína en las comidas, es la estrategia con mayor respaldo para la composición corporal.
En el esqueleto, la pérdida de densidad ósea se acelera en los primeros años posmenopáusicos. Asegurar la ingesta recomendada de calcio con alimentos, mantener niveles adecuados de vitamina D y practicar ejercicio con carga son las medidas básicas; si quieres repasar el papel de la vitamina D, sus fuentes y sus precauciones, esta guía sobre la vitamina D resume lo esencial. La densitometría y la valoración del riesgo de fractura indican si hacen falta medidas adicionales.
El corazón también pierde protección al desaparecer el estrógeno: tras la menopausia tienden a aumentar la presión arterial, el colesterol LDL y el riesgo cardiovascular. Dejar de fumar, controlar la tensión y los lípidos, moverse a diario y vigilar el perímetro abdominal son las intervenciones con mayor impacto demostrado. Es un buen momento para un chequeo cardiovascular que fije tu punto de partida.
Tus primeros tres meses de menopausia sin hormonas: plan de acción y señales de alerta
Un plan ordenado evita la dispersión: esta secuencia parte de lo gratuito y de bajo riesgo y deja las decisiones con receta para después de observar tus patrones.
- Semanas 1 y 2: empieza el diario de síntomas y desencadenantes; ajusta dormitorio, capas de ropa y horarios de cafeína y alcohol.
- Semanas 3 y 4: practica la respiración pausada ante cada sofoco, muévete la mayoría de los días y repasa tus patrones anotados.
- Semanas 5 a 8: aplica la prueba de los tres meses a un solo cambio alimentario y, si hay sequedad vaginal, prueba lubricantes o hidratantes.
- Semanas 9 a 12: valora con un profesional los medicamentos no hormonales o la derivación a TCC o TCC-I, y repite las pruebas médicas pendientes.
Sobre la duración, los datos del estudio SWAN indican que los síntomas vasomotores duran de media unos siete años, con enorme variabilidad: algunas personas los resuelven en menos de dos y otras los mantienen más de una década. Esa horquilla subraya por qué el seguimiento periódico y la flexibilidad del plan importan tanto como la primera elección.
Hay señales que no deben esperar: cualquier sangrado vaginal anormal o después de la menopausia, dolor torácico, síntomas neurológicos nuevos o, si tomas medicamentos con riesgo hepático, ictericia u orina oscura. Tampoco tiene sentido soportar síntomas que deterioran seriamente tu calidad de vida: la persistencia no es un mérito.
Para quien no puede tomar terapia hormonal, como en caso de cáncer hormonosensible, antecedentes de trombosis venosa o ciertas enfermedades hepáticas, estas opciones no hormonales son la vía principal, no un consuelo menor. Un especialista en menopausia, como un profesional certificado por The Menopause Society, puede ayudarte a priorizar y combinar tratamientos. La decisión compartida, con tus prioridades sobre la mesa, es el estándar actual, y revisar el plan cada tres a seis meses permite descartar lo que no funciona.
Ideas clave
- Los sofocos se explican en gran parte por el estrechamiento de la zona termoneutral del hipotálamo tras el descenso de estrógenos.
- El estilo de vida, con ejercicio, peso, tabaco, cafeína y alcohol bajo revisión, es la base y el mejor experimento personal controlado.
- La paroxetina a baja dosis, otros antidepresivos, la gabapentina y el fezolinetant son opciones no hormonales con respaldo clínico.
- Veozah exige controles hepáticos antes y durante el tratamiento; la cimicífuga tiene evidencia mixta y precauciones hepatotóxicas.
- La TCC, la hipnosis clínica y la TCC-I mejoran la experiencia de los síntomas, el sueño y el ánimo.
- Lubricantes, hidratantes y supositorios de ácido hialurónico abordan la sequedad vaginal sin hormonas sistémicas.
- Fuerza, proteína, calcio y vitamina D sostienen el músculo, el hueso y el corazón tras la menopausia.
- El sangrado vaginal anormal y los síntomas graves requieren valoración médica inmediata, sin esperar más remedios.
Preguntas frecuentes
¿Por qué me siento tan emocional e irritable durante la menopausia?
La fluctuación y el descenso de los estrógenos influyen en neurotransmisores como la serotonina, y el sueño interrumpido amplifica la irritabilidad. Es un fenómeno con base fisiológica y muy descrito, no una debilidad personal. Aun así, si los síntomas son intensos o persistentes, conviene una evaluación, porque depresión, problemas de tiroides u otras causas pueden contribuir.
¿Cuáles son los remedios naturales más eficaces para los síntomas de la menopausia?
Con mejor respaldo destacan las medidas de estilo de vida, las técnicas mente-cuerpo como la TCC o la hipnosis y, con efecto modesto, las isoflavonas de soja. La cimicífuga muestra resultados mixtos, y el dong quai o el ñame silvestre tienen evidencia muy limitada. Antes de tomar cualquier suplemento, revisa su seguridad e interacciones con un profesional.
¿Cuál es el mejor tratamiento no hormonal para la menopausia?
No existe uno único, porque depende del síntoma dominante. Para los sofocos hay ensayos que respaldan la paroxetina a baja dosis, otros antidepresivos, la gabapentina y el fezolinetant. Para el sueño, la TCC-I; para el ánimo, la TCC y el ejercicio. Un profesional puede priorizar según tu historial y tus otros medicamentos.
¿Cómo se tratan los síntomas de la menopausia sin estrógenos?
Combinando estrategias: hábitos y control de desencadenantes, enfriamiento y respiración pausada, fármacos no hormonales cuando están indicados, técnicas mente-cuerpo y tópicos vaginales sin estrógenos. Muchas personas necesitan una combinación ajustada en el tiempo, no una única medida. El seguimiento periódico permite descartar lo que no aporta beneficio y detectar otras causas.
¿Qué tratamientos no hormonales para los sofocos están aprobados por la FDA?
Cuentan con aprobación específica de la FDA para los sofocos de la menopausia la paroxetina a baja dosis (Brisdelle) y el fezolinetant (Veozah). Otros fármacos, como la venlafaxina o la gabapentina, se utilizan fuera de indicación con evidencia clínica que los respalda, siempre bajo prescripción y seguimiento médico.
¿Qué es Veozah (fezolinetant) y cómo funciona?
Es un antagonista del receptor NK3 que actúa sobre las neuronas KNDy del hipotálamo para estabilizar la regulación central de la temperatura sin administrar hormonas. Requiere pruebas de función hepática antes y durante el tratamiento. No es adecuado en personas con ciertas enfermedades hepáticas ni junto con algunos fármacos que interactúan con él.
¿Es mejor pasar por la menopausia sin terapia hormonal?
Ninguna vía es intrínsecamente mejor: depende del perfil de riesgo, la intensidad de los síntomas y las preferencias personales. La terapia hormonal es eficaz y segura para muchas personas cercanas a la menopausia, y las opciones no hormonales bastan para otras. La decisión debe tomarse de forma compartida con un profesional que conozca tu historial.
¿Cómo puedo controlar el aumento de peso durante la menopausia sin hormonas?
La base es el entrenamiento de fuerza regular, un aporte proteico adecuado y expectativas realistas, junto con dormir bien y moderar el alcohol. La redistribución abdominal tiene componentes hormonales y de envejecimiento, por lo que el objetivo realista es preservar el músculo y la salud metabólica, no recuperar un peso anterior.
¿La cimicífuga y otros suplementos funcionan de verdad para los sofocos?
La evidencia de la cimicífuga es mixta: algunos ensayos muestran un efecto leve y otros ninguno, y se han descrito casos de daño hepático. Las isoflavonas de soja pueden reducir modestamente la frecuencia de los sofocos en algunas personas. Conviene consultar antes de usarlos, sobre todo si hay enfermedad hepática o cáncer hormonosensible.
¿Cuánto tiempo duran los síntomas de la menopausia sin terapia hormonal?
Los estudios de cohorte describen una duración media de unos siete años para los síntomas vasomotores, con gran variabilidad: desde menos de dos años hasta más de una década. El seguimiento médico y el ajuste periódico del plan ayudan a manejar mejor ese periodo sin renunciar a la calidad de vida.
Conclusión
Afrontar la menopausia sin hormonas en 2026 significa disponer de más opciones con evidencia que nunca: medicamentos diseñados específicamente para la regulación térmica, terapias psicológicas que cambian la experiencia del síntoma y estrategias de estilo de vida con efectos medibles. Ninguna medida única lo resuelve todo, y la variabilidad individual es enorme: lo que a una persona le cambia la vida a otra apenas le mueve la aguja. Por eso el diario de síntomas, la prueba de los tres meses y el seguimiento con un profesional importan tanto como cualquier tratamiento.
Los suplementos pueden ocupar un lugar como apoyo puntual, sin sustituir una alimentación completa ni el cuidado clínico; revisa siempre la calidad, las interacciones y las precauciones de cada producto. Si los síntomas deterioran tu día a día, no lo interpretes como un fracaso: es información útil para ajustar el plan con tu equipo sanitario. La meta no es aguantar la menopausia, sino atravesarla con la mejor calidad de vida posible, decidiendo con datos y con apoyo.
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