Vitaminas que evitar con el café: información esencial para tu rutina de suplementos
El café es un ritual matutino casi universal para muchos adultos, valorado por su aroma y efecto estimulante. Al mismo tiempo, los suplementos dietéticos y los multivitamínicos son herramientas habituales para quienes buscan mantener o mejorar su estado nutricional. Pero cuando estas dos rutinas se cruzan, elecciones sencillas sobre el momento de la toma pueden influir en la absorción de nutrientes y en su eficacia. Esta sección ofrece una visión esencial de por qué ciertas vitaminas es mejor no tomarlas al mismo tiempo que el café, presentada en términos prácticos y basados en la evidencia. Primero, conviene entender que “evitar” puede significar cosas distintas: en algunos casos el café puede reducir la absorción de una vitamina o mineral de modo que menos cantidad llega al torrente sanguíneo; en otros puede alterar el metabolismo o acelerar la eliminación; ocasionalmente el café puede interaccionar químicamente con un nutriente en el tracto gastrointestinal y reducir su biodisponibilidad. Estas interacciones no siempre implican que los suplementos sean inefectivos, pero sí pueden cambiar la cantidad que tu cuerpo recibe de una dosis determinada. En términos generales, las interacciones surgen porque el café contiene varios compuestos biológicamente activos —cafeína, taninos, polifenoles y ácidos— que pueden unirse a nutrientes, influir en enzimas digestivas, cambiar el pH gástrico o modificar el tiempo de tránsito intestinal. Por ejemplo, compuestos llamados taninos pueden formar complejos con minerales y algunas vitaminas, volviéndolos menos solubles y menos absorbibles. La cafeína puede aumentar la excreción urinaria de ciertas vitaminas y minerales hidrosolubles. El café también puede estimular la motilidad y la secreción gástrica, lo que puede acelerar el paso de una dosis por el intestino delgado, donde se absorben muchos nutrientes, y potencialmente disminuir la captación. Debido a estos mecanismos, clínicos y científicos de la nutrición suelen aconsejar separar ciertos suplementos y el café por un periodo de tiempo, a menudo de 30 a 120 minutos, dependiendo del nutriente y la formulación. El objetivo práctico es asegurarse de tomar los suplementos cuando las condiciones de absorción sean más favorables: comúnmente con alimentos para las vitaminas liposolubles o en ayunas para una mayor absorción de algunos minerales, y fuera de la ventana en la que los componentes del café están presentes en el intestino o en el torrente sanguíneo en su concentración máxima. En secciones posteriores exploraremos los mecanismos precisos, identificaremos qué vitaminas y minerales se ven más afectadas y daremos estrategias de temporización para que puedas disfrutar del café sin perjudicar tu rutina de suplementos. Cuando proceda, se destacarán referencias a categorías de producto como vitamina C, vitamina D, vitamina K, magnesio y suplementos de omega-3 del surtido de Topvitamine para ayudar a los lectores a encontrar formulaciones apropiadas para distintas estrategias de temporización.
Interacción con el café: cómo el café puede alterar la absorción y eficacia de las vitaminas
Entender cómo el café interactúa con las vitaminas requiere examinar tanto los compuestos que contiene la bebida como la fisiología de la absorción de nutrientes. El café es una mezcla compleja que contiene cafeína, polifenoles (incluyendo ácidos clorogénicos) y taninos, cada uno de los cuales puede influir en la captación de nutrientes de formas distintas. Primero, los taninos y algunos polifenoles son conocidos por quelar —es decir, unirse— a ciertos minerales y complejos vitamínicos en el tracto gastrointestinal. Cuando un nutriente es quelado, forma un complejo más grande, a menudo insoluble, que es menos capaz de atravesar la mucosa intestinal, reduciendo así la absorción. Esto es especialmente relevante para minerales como el hierro y el magnesio, para algunas formas de vitaminas del grupo B vinculadas a minerales, y para la interacción de la vitamina C con el hierro no hemo. Segundo, la cafeína tiene efectos farmacológicos que pueden afectar indirectamente el estado de los nutrientes. Estimula el sistema nervioso central y aumenta la diuresis en algunas personas, lo que puede traducirse en una mayor excreción urinaria de vitaminas hidrosolubles como determinadas vitaminas B y la vitamina C si la ingesta es marginal. La cafeína también aumenta la secreción de ácido gástrico en muchas personas y puede incrementar la tasa metabólica basal y la motilidad intestinal; un tiempo de tránsito acelerado puede acortar la ventana para la absorción de nutrientes en el intestino delgado. Tercero, la acidez del café puede afectar la solubilidad y estabilidad de ciertas vitaminas y formulaciones. Algunas formulaciones requieren un entorno neutro a ligeramente ácido para disolverse y estar disponibles para la captación, mientras que otras son más estables en ayunas. La temporización del café respecto a los suplementos importa porque los picos de exposición gástrica y de concentración plasmática de cafeína dependen del tiempo. Típicamente, la cafeína oral alcanza niveles plasmáticos máximos entre 30 y 60 minutos tras el consumo; los polifenoles y los taninos están presentes en estómago e intestino durante un periodo variable según el vaciado gástrico. Por tanto, un suplemento tomado simultáneamente con café tiene más probabilidades de encontrarse con compuestos que interfieren que uno tomado una hora antes o después. Otra consideración es la matriz del suplemento; comprimidos y cápsulas se disuelven a diferentes ritmos, y algunas sales minerales o formas queladas son menos propensas a la interferencia. Por ejemplo, el magnesio en ciertas formas queladas puede verse menos afectado por la unión de taninos que las sales inorgánicas. Finalmente, la variación individual importa: las diferencias genéticas en el metabolismo de la cafeína, las diferencias en el pH gástrico y el estado nutricional basal influyen en si una interacción café-suplemento será clínicamente relevante. En secciones posteriores revisaremos las vitaminas específicas más comúnmente afectadas y sugeriremos estrategias de temporización para mitigar estas interacciones, incluyendo opciones de productos de Topvitamine que se alinean con esas estrategias.
Absorción de suplementos: vitaminas que no se llevan bien con el café
Varios nutrientes y vitaminas muestran evidencias de absorción reducida o metabolismo alterado cuando se consumen con café. Si bien la base de evidencia varía según el nutriente, las interacciones más consistentes reportadas afectan a vitaminas del complejo B, vitamina C, vitaminas liposolubles en ciertos contextos y minerales que con frecuencia se coformulan con vitaminas. Empezando por las vitaminas B, estudios sugieren que el consumo de café puede reducir la absorción o los niveles plasmáticos de ciertas vitaminas del grupo B cuando se consumen juntas. Por ejemplo, algunos datos observacionales indican que los bebedores habituales de café pueden tener niveles más bajos de vitamina B12 y folato comparados con quienes no beben, aunque factores de confusión como los patrones dietéticos también influyen. Los mecanismos en laboratorio incluyen cambios inducidos por el café en la secreción de ácido gástrico y del factor intrínseco, lo que puede afectar la absorción de la B12, y las interacciones de polifenoles que podrían influir en la biodisponibilidad del folato. La vitamina C es hidrosoluble y sensible a entornos oxidativos. El café contiene polifenoles y taninos que pueden formar complejos con la vitamina C en la luz intestinal; estudios empíricos han encontrado concentraciones plasmáticas de vitamina C reducidas en algunos casos cuando suplementos de vitamina C o alimentos ricos en vitamina C se consumen con café. Como la vitamina C puede mejorar la absorción del hierro no hemo, la ingesta simultánea de café puede reducir ese beneficio al disminuir tanto la disponibilidad de hierro como de vitamina C. Las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) tienen menos probabilidad de degradarse directamente por los compuestos del café, pero pueden verse afectadas indirectamente si el café se consume en lugar de una comida que contenga grasas; las vitaminas liposolubles requieren grasas dietéticas para la formación de micelas y su captación intestinal óptima. Si una persona toma vitamina D o K con café en ayunas en lugar de con una comida que contenga grasa, la absorción puede ser subóptima. Para minerales que a menudo se suministran junto con vitaminas —por ejemplo, magnesio y calcio— los taninos y los polifenoles pueden reducir la solubilidad y la absorción. El hierro es particularmente sensible a la inhibición por el café; los taninos del café reducen notablemente la absorción del hierro no hemo cuando se consumen simultáneamente, una interacción reconocida en muchas guías de nutrición. La implicación práctica: las vitaminas hidrosolubles, las que se cotransportan con minerales o las que dependen de factores dietéticos concurrentes (como grasa para la D y la K) son las más susceptibles a la interferencia relacionada con el café. Seleccionar formas de suplemento y temporizar su toma para evitar la exposición simultánea al café es un paso sencillo de mitigación. La gama de Topvitamine incluye formulaciones específicas —como suplementos de vitamina D diseñadas para usarse con las comidas y diversos productos de magnesio— que pueden ayudarte a planificar la dosificación de manera que minimices las interacciones con el café.
Interferencia de la cafeína: el impacto de la cafeína del café en el metabolismo de las vitaminas
La cafeína en sí —independientemente de otros compuestos del café— tiene efectos fisiológicos que pueden influir en el metabolismo y el estado de las vitaminas. Uno de los procesos más relevantes es el efecto diurético de la cafeína, que en algunas personas puede aumentar la excreción urinaria de vitaminas hidrosolubles y de algunos minerales. Los aumentos repetidos en la pérdida urinaria pueden ser significativos si la ingesta dietética o la dosis del suplemento son marginales, aunque en individuos bien nutridos una sola taza de café no suele causar una deficiencia clínica significativa. La cafeína también modula la actividad de enzimas hepáticas y puede influir en el metabolismo de ciertos nutrientes que pasan por el hígado. Por ejemplo, la inducción por cafeína de ciertas enzimas del citocromo P450 puede alterar el recambio de sustancias liposolubles o influir en el metabolismo de compuestos coadministrados. Además, la cafeína puede interactuar con vías fisiológicas como el eje adrenal y la señalización de catecolaminas, lo que puede afectar indirectamente los requerimientos de nutrientes bajo estrés o actividad elevada. Otro mecanismo involucra el equilibrio del calcio: un mayor consumo de cafeína se ha asociado en algunos estudios con una mayor excreción urinaria de calcio, un factor que puede influir en la interacción entre calcio y vitamina D con el tiempo. Si bien las dosis únicas tienen un impacto limitado a corto plazo en la mayoría de los adultos, un consumo crónico elevado de cafeína puede aumentar modestamente las necesidades de ciertos nutrientes o reducir su retención. Es importante destacar la variabilidad individual en el metabolismo de la cafeína —gobernada por diferencias genéticas en enzimas como CYP1A2— que afecta tanto la duración como la intensidad de los efectos fisiológicos de la cafeína. Los metabolizadores lentos experimentan una exposición prolongada que puede extender la ventana de interacción potencial con los nutrientes. Para las vitaminas hidrosolubles del tipo B y la vitamina C, la mayor eliminación urinaria ligada a la cafeína debe considerarse al temporizar los suplementos; tomar estas vitaminas en un periodo en el que los niveles de cafeína sean bajos puede reducir la probabilidad de una excreción prematura. Para minerales y vitaminas liposolubles, los efectos indirectos de la cafeína sobre la fisiología gástrica y la gestión renal también pueden ser relevantes. Por lo tanto, combinar bebidas con cafeína y ciertos suplementos puede conducir a un manejo de nutrientes menos predecible que tomar los suplementos lejos de la exposición a cafeína. En términos prácticos, espaciar los suplementos y el café al menos 30–60 minutos —y más tiempo para personas con ingesta habitual alta de café o sensibilidad conocida— puede reducir el impacto de los efectos metabólicos de la cafeína. Si consumes varias tazas de café al día con regularidad, ajustar la temporización de los suplementos y considerar la forma y la dosis de los nutrientes (por ejemplo, formulaciones de liberación sostenida o basadas en alimentos) dentro de la gama de Topvitamine puede ser útil para limitar las interacciones.
Estabilidad de las vitaminas: ¿los compuestos del café degradan o inactivan las vitaminas?
Más allá de la absorción y el metabolismo, una preocupación separada es la estabilidad química de las vitaminas cuando se exponen a los compuestos del café. Algunas vitaminas son inherentemente sensibles a la oxidación, al calor o al pH, y la composición del café incluye antioxidantes (polifenoles), ácidos orgánicos y una gama de compuestos reactivos formados durante el tostado que teóricamente podrían interaccionar con nutrientes lábiles. La vitamina C es un ejemplo principal de una vitamina con sensibilidad documentada; puede oxidarse en ciertas condiciones y perder actividad. Cuando la vitamina C se ingiere junto con bebidas que tienen un alto contenido de polifenoles, son posibles la complejación o las reacciones redox en la luz intestinal. La investigación empírica indica que la coingestión con té o café puede reducir la biodisponibilidad de la vitamina C suplementaria en algunos contextos, probablemente mediante unión o un equilibrio redox alterado en el medio intestinal. Las vitaminas liposolubles, como la vitamina D y la vitamina K, son menos vulnerables a la degradación oxidativa directa en el intestino, pero su absorción efectiva depende de la formación de micelas y de la presencia de grasa dietética. Si el café se consume sin una comida, la falta de grasa dietética reduce la solubilidad y la captación de estas vitaminas; por tanto, la “inactivación” es más una pérdida funcional por condiciones de absorción inadecuadas que una destrucción química. Algunas vitaminas B son razonablemente estables en un contenido gástrico mixto, pero pueden ser susceptibles a la degradación en pH extremos; sin embargo, la acidez típica del café no es suficiente para destruir la mayoría de las vitaminas B antes de su absorción. Otro factor es la formulación del suplemento: preparaciones entéricas, de liberación sostenida o emulsionadas están diseñadas para proteger compuestos sensibles y mejorar la captación, y estos diseños pueden mitigar las interacciones con el café. Para los minerales, los taninos del café reducen la solubilidad formando complejos insolubles en lugar de inactivar químicamente el mineral; esto reduce los iones libres necesarios para el transporte activo a través del epitelio intestinal. En última instancia, aunque el café contiene compuestos reactivos, la degradación química directa de la mayoría de las vitaminas in vivo a niveles de consumo habituales es poco frecuente. El problema más relevante tiende a ser la solubilidad reducida o la complejación que disminuye la absorción, o la ausencia de cofactores necesarios (grasa dietaria) más que la inactivación activa. Seleccionar formulaciones de suplemento apropiadas y separar la toma del café puede ayudar a mantener la estabilidad y optimizar la biodisponibilidad. Topvitamine ofrece opciones —por ejemplo, softgels con contenido de grasa para la vitamina D o formulaciones de vitamina C en formas tamponadas— que pueden elegirse para compatibilizar con tus hábitos de café y comida y preservar la efectividad de los nutrientes.
Efectividad del nutriente: ¿son menos efectivas tus vitaminas si las tomas con café?
La efectividad de un suplemento vitamínico es, en última instancia, función de la biodisponibilidad, la dosis correcta y el estado basal del individuo. Si el café reduce la absorción, acelera la excreción o cambia el metabolismo, entonces la efectividad neta del suplemento puede verse reducida aunque la pastilla se haya tomado. La evidencia varía según el nutriente y el tamaño de la interacción. Para vitaminas hidrosolubles como la vitamina C y muchas B, el cuerpo mantiene la homeostasis mediante la excreción renal, por lo que reducciones modestas en la absorción suelen tener efectos transitorios a menos que la ingesta sea consistentemente marginal. Estudios observacionales han vinculado una alta ingesta de café con niveles circulantes más bajos de algunas vitaminas B y de vitamina C, lo que sugiere que la coingestión habitual a lo largo del tiempo podría llevar a un estado de equilibrio más bajo. Para minerales y vitaminas liposolubles, las consecuencias pueden ser mayores si el café afecta de forma consistente la captación: la absorción de hierro procedente de fuentes vegetales se reduce notablemente por el café, y la coingestión regular de café con comidas ricas en hierro o con suplementos de hierro puede comprometer los esfuerzos de reposición de hierro. Para la vitamina D y la vitamina K, la absorción reducida por tomarlas sin grasa dietaria puede atenuar la respuesta a la suplementación, particularmente en personas que dependen de suplementos y no tanto de la dieta para obtener estos nutrientes. La relevancia clínica también depende de la población: las personas con una ingesta dietética adecuada tienen menos probabilidad de sufrir una deficiencia funcional por reducciones menores en la absorción, mientras que quienes tienen mayores necesidades (mujeres embarazadas, adultos mayores, personas con síndromes de malabsorción) son más vulnerables a incluso pequeñas disminuciones en la captación efectiva. Además, la formulación del suplemento importa: algunas formas están diseñadas para una mejor absorción (por ejemplo, vitamina D emulsionada, vitamina C liposomal o minerales quelados) y se ven menos afectadas por bebidas que interfieren que las formulaciones básicas. Por lo tanto, al evaluar la efectividad, considera (1) el nutriente y sus características típicas de absorción, (2) la formulación del suplemento, (3) la temporización respecto al café y (4) el estado y las necesidades individuales. Para maximizar la efectividad, alinea la elección del suplemento y su toma con la fisiología: toma vitaminas liposolubles con comidas que contengan grasa, separa el hierro o el magnesio del café al menos una hora, y considera suplementos tamponados o formulaciones diseñadas para mejorar la absorción para nutrientes vulnerables a la interacción con el café. La línea de productos de Topvitamine incluye vitamina D y vitamina K pensadas para uso con las comidas y diversos productos de magnesio y vitamina C que puedes elegir según tus hábitos de café para ayudar a preservar la efectividad de los nutrientes.
Consejos prácticos para temporizar y combinar el café con tus suplementos
Traducir la ciencia a hábitos diarios requiere estrategias de temporización simples y accionables. El principio central es la separación: evita tomar suplementos susceptibles exactamente al mismo tiempo que el café. Para muchos nutrientes, separar la toma entre 30 y 120 minutos reduce sustancialmente las interacciones. Aquí tienes consejos prácticos basados en la evidencia para guiar tu rutina. Primero, toma vitaminas hidrosolubles como la vitamina C y la mayoría de las vitaminas B junto con una comida que no incluya café o al menos 30–60 minutos después del café. Esto reduce la probabilidad de que la diuresis inducida por la cafeína o la unión por polifenoles interfieran durante la ventana de absorción máxima. Segundo, para suplementos de hierro o comidas ricas en hierro, evita el café desde una hora antes hasta dos horas después de la dosis, porque los taninos y polifenoles pueden reducir significativamente la absorción del hierro no hemo durante ese periodo. Si necesitas tomar hierro por la mañana, considera retrasar el café entre 60 y 120 minutos después de la dosis de hierro. Tercero, toma vitaminas liposolubles (vitamina D, vitamina K, vitamina E y vitamina A) con una comida que contenga algo de grasa. Si tu rutina es beber café en ayunas, elige tomar D o K en la comida del mediodía o con alimentos que incluyan grasas, o toma el suplemento antes del café si eso garantiza el contexto de una comida. Cuarto, para minerales como magnesio y calcio, revisa la forma del suplemento. Algunas formas queladas tienen mejor absorción y pueden ser menos sensibles a la interferencia por café; sin embargo, espaciar estos suplementos al menos 30–60 minutos del café sigue siendo prudente. Quinto, si eres un consumidor habitual y elevado de café (varias tazas a lo largo de la mañana), considera concentrar la toma de suplementos en un momento con menos consumo de café, como finales de la mañana o con el almuerzo. Sexto, considera formulaciones de suplementos diseñadas para mejorar la absorción: vitamina D o K emulsionadas para una mejor absorción sin comida, vitamina C tamponada para reducir la irritación gástrica o complejos de vitaminas B de liberación sostenida que aseguren una ventana de disponibilidad más larga. El catálogo de Topvitamine ofrece opciones en estas categorías, incluyendo productos de vitamina C que pueden tomarse fuera de las ventanas de café y formulaciones de vitamina D pensadas para consumo con comidas. Finalmente, monitoriza las respuestas subjetivas y, cuando proceda, trabaja con un profesional sanitario para medir el estado de nutrientes mediante análisis sanguíneos para vitaminas como la B12, la vitamina D y los índices de hierro, especialmente si tienes condiciones que aumentan tus necesidades o si dependes en gran medida de suplementos y de una rutina con mucho café. Pequeños ajustes de temporización pueden marcar una diferencia significativa para mantener la efectividad de los nutrientes sin renunciar a tus hábitos con el café.
Conclusión: tomar decisiones informadas para una mejor suplementación nutricional
Equilibrar el disfrute del café con una rutina de suplementos reflexiva es una tarea manejable basada en la comprensión de los mecanismos y la temporización. Los polifenoles, taninos, acidez y cafeína del café pueden influir en la absorción, el metabolismo y la excreción de nutrientes, pero el grado de interacción varía según el nutriente, la formulación y la fisiología individual. Las conclusiones clave son sencillas: evita tomar ciertos suplementos y combinaciones vitamina-mineral exactamente al mismo tiempo que el café; separa los suplementos de hierro y las comidas ricas en hierro del café al menos una hora (a menudo hasta dos horas) para preservar la absorción; toma vitaminas liposolubles con alimentos que contengan grasa en lugar de con café en ayunas; y considera formas de suplemento diseñadas para mejorar la biodisponibilidad cuando tu rutina incluya un consumo frecuente de café. El impacto del café en los suplementos es más probable que sea significativo en personas con una ingesta marginal de nutrientes, con mayores requerimientos o con condiciones que afectan la absorción. Para la mayoría de los adultos sanos con dietas variadas, la coingestión ocasional de café y vitaminas no producirá problemas clínicos significativos, pero los patrones habituales sí importan. Para integrar los suplementos en un estilo de vida compatible con el café, usa estrategias de temporización como tomar los suplementos matutinos antes de la primera taza o esperar 30–60 minutos después del café para tomarlos. Alternativamente, planifica tomarlos con comidas posteriores. La selección de producto también puede ayudar —por ejemplo, elegir formulaciones de vitamina D o vitamina K orientadas a las comidas y vitamina C tamponada o liposomal para reducir la posibilidad de interacción— y ajustar el momento en función de tus hábitos de café. La gama de productos de Topvitamine incluye categorías para vitamina C, vitamina D, vitamina K, magnesio y omega-3, que ofrecen opciones que puedes ajustar a tus preferencias de temporización y necesidades nutricionales. En última instancia, tomar decisiones informadas —prestando atención a la forma del suplemento, la dosis y la temporización respecto al café— te permite preservar tanto tus objetivos nutricionales como tu ritual del café sin renunciar a ninguno de los dos.
Sección de preguntas y respuestas
P: ¿Qué vitaminas debo evitar absolutamente tomar con café? R: Los nutrientes más afectados incluyen el hierro (en especial el hierro no hemo), la vitamina C cuando se busca potenciar la absorción de hierro, y ciertas vitaminas B en algunos contextos. También, minerales como el magnesio y el calcio pueden absorberse peor si se toman exactamente con café. Es prudente separar el hierro del café al menos una hora y considerar espaciar otros suplementos sensibles entre 30 y 60 minutos. P: ¿Puedo tomar vitamina D o vitamina K con café? R: La vitamina D y la K son liposolubles y requieren grasa dietaria para una absorción óptima. Si las tomas con una comida que contenga grasa, el café tiene menos importancia. Si sueles beber café en ayunas, toma D o K con una comida en su lugar o elige una formulación emulsionada diseñada para mejorar la captación. P: ¿La cafeína elimina vitaminas de mi cuerpo? R: La cafeína puede aumentar la excreción urinaria de algunas vitaminas hidrosolubles en individuos susceptibles, pero una sola taza de café raramente causa deficiencia en personas bien nutridas. Un consumo habitual y alto de cafeína combinado con una ingesta dietaria pobre podría contribuir con el tiempo a un estado nutricional más bajo. P: ¿Cuál es el mejor momento para tomar suplementos si me encanta el café por la mañana? R: Considera tomar los suplementos antes de tu primera taza o espera 30–60 minutos después del café. Para el hierro, prolonga la separación a 60–120 minutos. Alternativamente, toma vitaminas liposolubles con una comida posterior que contenga grasa. P: ¿Existen formas de suplementos que interactúan menos con el café? R: Sí. Minerales quelados, vitaminas liposolubles emulsionadas, vitamina C tamponada y ciertas formulaciones entéricas o de liberación sostenida pueden mitigar interacciones. Busca descripciones de producto que mencionen mayor biodisponibilidad o uso orientado a comidas; las páginas de categoría de Topvitamine para vitamina C, vitamina D, vitamina K, magnesio y omega-3 ofrecen ejemplos de formulaciones adecuadas a distintas estrategias de temporización. P: ¿Debería dejar de beber café para mejorar la absorción de suplementos? R: Para la mayoría de las personas, moderar la temporización es suficiente. Solo escenarios clínicos muy específicos (p. ej., deficiencia de hierro que no responde al tratamiento) podrían requerir una evitación más estricta. Consulta a un profesional de la salud si tienes preocupaciones particulares.
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