El almidón resistente es una forma de fibra fermentable que escapa a la digestión en el intestino delgado y llega al colon, donde la microbiota lo transforma en butirato y otros ácidos grasos de cadena corta. Esta guía sobre los suplementos de almidón resistente explica qué son, qué tipos existen y qué dice realmente la evidencia sobre el azúcar en sangre, la salud intestinal y el control del peso. Además, comparamos las tres fuentes más habituales en gramos por cucharada y coste, proponemos un menú para acercarse a los 30 gramos diarios y detallamos una pauta de adaptación para minimizar gases e hinchazón.
¿Qué son los suplementos de almidón resistente?
El almidón resistente recibe su nombre porque resiste la acción de las enzimas digestivas: mientras el almidón ordinario se descompone en glucosa en el intestino delgado, esta fracción llega prácticamente intacta al colon. Los suplementos de almidón resistente concentran esa molécula en polvo o cápsulas, generalmente a partir de patata cruda, plátano verde no maduro o maíz con alta proporción de amilosa. Una dieta occidental convencional suele aportar cantidades bajas, y de ahí el interés por concentrarlo.
Fermentación en el colon: de la digestión al butirato
Una vez en el colon, las bacterias fermentan el almidón resistente y producen ácidos grasos de cadena corta, sobre todo butirato, junto con acetato y propionato. El butirato es la principal fuente de energía de las células que recubren el intestino y participa en el mantenimiento de la barrera intestinal. Esta misma fermentación genera gases, lo que explica los efectos digestivos que se describen más adelante.
Almidón resistente, fibra prebiótica y fibra soluble: en qué se parecen y se diferencian
El almidón resistente comparte rasgos con la fibra soluble y con los prebióticos, aunque no son conceptos idénticos. Como el psyllium o la inulina, se fermenta y alimenta la microbiota; a diferencia del psyllium, apenas forma geles viscosos y no retiene tanta agua. Se considera un prebiótico porque favorece bacterias beneficiosas, pero la respuesta depende de la composición inicial de la microbiota de cada persona.
Los cinco tipos de almidón resistente: qué contiene realmente tu suplemento
La ciencia clasifica el almidón resistente en cinco tipos según la razón por la que escapa a la digestión. No es un detalle técnico: el tipo determina el origen del ingrediente, su comportamiento ante el calor y los resultados que pueden esperarse. Un suplemento serio debería indicar claramente con qué tipo trabaja.
Almidón resistente tipo 2 (RS2): patata cruda, plátano verde y maíz alto en amilosa
El tipo 2 domina el mercado de los suplementos de almidón resistente en polvo. Su resistencia es natural: procede de la estructura del gránulo en estado crudo o de la elevada proporción de amilosa de ciertas variedades de maíz. Los tres ingredientes típicos son el almidón de patata crudo, la harina de plátano verde y el maíz alto en amilosa, y son también los más presentes en los ensayos clínicos.
Estos polvos comparten una limitación práctica: el calor en presencia de agua los gelatiniza y reduce su resistencia. Por eso rinden mejor en batidos, yogur, queso fresco u avena remojada en frío, es decir, en preparaciones que no superen los 55-60 grados. Es un aspecto que muchas etiquetas no explican.
Almidón resistente tipo 3 (RS3): cocción, enfriado y retrogradación
El tipo 3 se crea por retrogradación: al cocinar patata, arroz o pasta y enfriarlos durante varias horas, parte del almidón gelatinizado se recristaliza y recupera resistencia a la digestión. Es el tipo predominante en los alimentos cocinados y enfriados, y conserva buena parte de su resistencia tras un recalentado suave. Cada ciclo adicional de calor intenso la reduce progresivamente.
RS1, RS4 y RS5: los tipos que casi nunca aparecen en los suplementos
El tipo 1 queda atrapado físicamente en las paredes celulares de granos enteros, legumbres y semillas. El tipo 4 se obtiene mediante modificación química industrial y aparece sobre todo en alimentos ultraprocesados, mientras que el tipo 5 son complejos entre amilosa y lípidos. Ninguno de los tres suele protagonizar los suplementos destinados al consumidor general.
Beneficios del almidón resistente: lo demostrado, lo prometedor y lo exagerado
La investigación sobre el almidón resistente ha crecido de forma notable en la última década, pero no todos los beneficios atribuidos cuentan con el mismo respaldo. Distinguir entre lo bien establecido, lo prometedor y lo exagerado ayuda a ajustar las expectativas antes de comprar cualquier producto.
Azúcar en sangre y sensibilidad a la insulina
Varios ensayos y metaanálisis sugieren que el almidón resistente puede asociarse a respuestas glucémicas posprandiales más moderadas y a mejoras discretas en la glucosa e insulina en ayunas, sobre todo en personas con prediabetes o diabetes tipo 2. El efecto parece depender de la dosis, del tipo de almidón y de que sustituya parte del almidón digerible de la comida. Los resultados no son equivalentes entre tipos ni entre personas.
Los mecanismos propuestos incluyen la menor disponibilidad de almidón digerible, un posible retraso del vaciamiento gástrico y la acción de los ácidos grasos de cadena corta sobre el metabolismo. Aun así, los hallazgos entre estudios son heterogéneos y el almidón resistente no reemplaza en ningún caso el tratamiento médico de la diabetes.
Saciedad, apetito y pérdida de peso
Algunos estudios agudos observan aumentos de hormonas relacionadas con la saciedad, como el GLP-1 y el PYY, y una mayor sensación de llenado tras las comidas. Que esa saciedad se traduzca en pérdida de peso sostenida es más incierto: los ensayos disponibles son escasos, breves y con muestras reducidas. Los resultados prometedores del ensayo de 8 semanas que se comenta más adelante siguen siendo preliminares.
Microbiota intestinal: butirato y Bifidobacterium
El efecto más reproducible en la literatura es un aumento de bacterias beneficiosas, en particular Bifidobacterium, y de la producción de butirato tras consumir almidón resistente de forma regular. Se trata de un cambio medible en la composición de la microbiota, aunque la relación entre ese cambio y beneficios clínicos concretos sigue investigándose y difiere entre individuos.
Afirmaciones sin respaldo científico: detox, curas y promesas milagrosas
Deben recibir escepticismo los mensajes que presentan el almidón resistente como desintoxicante, como remedio para enfermedades crónicas o como quemagrasas por sí solo. Ninguna de esas ideas cuenta con apoyo científico. Un suplemento puede complementar una dieta equilibrada, pero no depura el organismo, no revierte enfermedades y no sustituye el tratamiento prescrito.
Qué muestran los estudios sobre el almidón resistente
Los metaanálisis de ensayos controlados sugieren efectos modestos sobre la glucosa en ayunas y la sensibilidad a la insulina, con resultados más claros en personas con alteraciones metabólicas previas que en adultos sanos. El efecto sobre la hemoglobina glucosilada es inconsistente. Estas diferencias reflejan, probablemente, la variedad de fuentes, dosis y duraciones empleadas.
El ensayo más citado sobre peso corporal se publicó en Nature Metabolism en 2024: 37 adultos con sobrepeso recibieron 40 gramos diarios de almidón resistente de maíz alto en amilosa durante 8 semanas. El grupo suplementado perdió de media unos 2,8 kilogramos más que el control, con mejoras en parámetros de sensibilidad a la insulina y cambios en la composición de la microbiota.
En el terreno digestivo, algunos ensayos con dosis de unos 5 gramos al día han observado mejoras en la regularidad intestinal, y un estudio de 2022 con cápsulas sensoras ingurgibles permitió observar directamente cambios en el entorno del colon compatibles con una mayor fermentación. Las respuestas individuales, no obstante, difieren mucho.
Las limitaciones son sustanciales: muestras pequeñas, duraciones breves, fuentes heterogéneas y, en ocasiones, financiación de fabricantes. Las revisiones publicadas en revistas como Frontiers in Nutrition coinciden en que hacen falta ensayos mayores, independientes y a más largo plazo. Los resultados obtenidos con un tipo de almidón resistente tampoco son extrapolables directamente a otro.
Alimentos con almidón resistente y el reto de los 30 gramos diarios
Gramos por ración en alimentos y suplementos
Las cifras siguientes son aproximadas: el contenido real varía con la variedad del alimento, el grado de maduración del plátano, el tiempo de cocción y las horas de enfriado. Sirven, con todo, para comparar raciones y planificar cuánto aporta realmente cada elección a lo largo del día.
- Almidón de patata crudo en polvo, 1 cucharada: aprox. 8 g
- Maíz alto en amilosa, 1 cucharada: aprox. 4-5 g
- Plátano aún verdoso, 1 unidad mediana: aprox. 4-5 g
- Harina de plátano verde, 1 cucharada: aprox. 3-4 g
- Avena remojada en frío, media taza de copos crudos: aprox. 3-4 g
- Legumbres cocidas, 1 taza: aprox. 2-4 g
- Patata cocida y enfriada, 150 g: aprox. 2-3 g
- Arroz cocido y enfriado, 150 g: aprox. 1-2 g
Sobre la retrogradación en la cocina: enfriar patata, arroz o pasta varias horas en la nevera genera almidón resistente tipo 3, y un recalentado suave conserva buena parte. Los ciclos repetidos de calor intenso la reducen progresivamente. Una dieta occidental típica aporta solo entre 3 y 9 gramos diarios, muy por debajo de las dosis utilizadas en los ensayos.
Un día de ejemplo para acercarse a los 30 gramos
Combinar varias fuentes alimentarias con una cucharada de suplemento es la forma más realista de acercarse a los 30 gramos diarios sin depender de un solo producto. Este ejemplo reparte la carga a lo largo del día:
- Desayuno: avena remojada durante la noche (3-4 g) con 1 cucharadita de almidón de patata crudo (2-3 g)
- Media mañana: un plátano aún verdoso (4-5 g)
- Comida: ensalada de lentejas (3-4 g) con arroz cocido y enfriado del día anterior (1-2 g)
- Cena: ensalada de patata previamente enfriada (2-3 g)
- Complemento: 1 cucharada de almidón de patata crudo en yogur o batido (aprox. 8 g)
El total ronda los 25-31 gramos según el tamaño de las raciones. No hace falta obsesionarse con la cifra: pasar de 5 a 15 gramos diarios respecto a la dieta habitual ya representa un cambio relevante para la microbiota. Acompaña la fibra extra con suficiente agua e introdúcela de forma gradual.
Suplementos frente a alimentos: cuándo aporta ventaja cada opción
Un suplemento aporta una ventaja real en situaciones concretas: dietas con poca presencia de legumbres, viajes frecuentes o temporadas en las que cuesta mantener alimentos enfriados listos para consumir. Si tu dieta ya incluye a diario legumbres, plátanos poco maduros, patata o arroz enfriados y avena remojada, probablemente obtengas entre 10 y 20 gramos sin suplemento, además de nutrientes que ningún polvo aporta. Antes de comprar, audita unos días tu alimentación actual.
Antes de añadir cualquier complemento conviene, además, revisar la base nutricional: una alimentación variada y, si procede, una rutina básica de suplementación bien elegida. Nuestra guía de multivitaminas sobre ingredientes, uso y seguridad puede servirte de punto de partida para evaluar ese cimiento antes de sumar productos nuevos.
Comparativa de las tres fuentes principales
- Almidón de patata crudo: entre el 70 y el 80 % del peso es almidón resistente (aprox. 8 g por cucharada). Sabor neutro, buena disolución en líquidos fríos y, por lo general, el coste más bajo por gramo de almidón resistente. Su textura puede resultar algo arenosa si no se mezcla bien.
- Harina de plátano verde: alrededor del 40-50 % del peso (aprox. 3-4 g por cucharada), con un punto dulce suave y algo de fibra tipo inulina. Suele ser la opción más cara por gramo efectivo, aunque encaja bien en batidos y en repostería sin gluten.
- Maíz alto en amilosa: en torno al 50-60 % del peso (aprox. 4-5 g por cucharada) y el ingrediente más empleado en los ensayos clínicos. Sabor neutro y precio intermedio; las personas con alergia al maíz deben evitarlo.
Como referencia orientativa, el coste por gramo de almidón resistente suele situarse en torno a 0,05-0,15 euros con la patata cruda, frente a 0,15-0,35 euros con la harina de plátano verde y valores intermedios en el maíz alto en amilosa, aunque los precios varían mucho según marca y país. Calcular el coste por gramo efectivo, y no por bote, revela a menudo que el producto más barato no es el más rentable.
Polvo o cápsulas: la cuenta de la dosis
La aritmética favorece al polvo. Una cucharada de almidón de patata crudo aporta unos 8 gramos de almidón resistente; alcanzar esa cantidad con cápsulas de 500 miligramos exigiría más de una docena por toma, y con harina de plátano verde el número se duplica. Ese volumen encarece mucho la dosis eficaz y resulta incómodo para el uso diario.
Las cápsulas conservan ventajas puntuales: caben en un bolsillo, evitan texturas que no todo el mundo tolera y facilitan la constancia en viajes. Para dosis completas y uso habitual, el polvo mezclado en frío resulta casi siempre más práctico, eficaz y económico. El mejor formato es, en realidad, el que puedas mantener cada día sin esfuerzo.
Cómo elegir el mejor suplemento de almidón resistente
La etiqueta ideal es breve y transparente: un único ingrediente, la dosis por ración expresada en gramos y, si es posible, el tipo de almidón resistente indicado. También merece la pena comprobar que el fabricante publica análisis de terceros, un seguro frente a las cifras infladas, y que la producción sigue las buenas prácticas de fabricación (GMP).
- Ingrediente único e identificado: almidón de patata crudo, harina de plátano verde o maíz alto en amilosa.
- Gramos de almidón resistente por ración declarados en la etiqueta, no solo el peso total.
- Análisis de terceros disponible y certificación de buenas prácticas de fabricación (GMP).
- Fecha de caducidad, número de lote y datos de contacto del fabricante.
- Lista de ingredientes sin azúcares añadidos, edulcorantes o rellenos innecesarios.
Entre las señales de alerta figuran las mezclas propietarias que ocultan las cantidades reales, las promesas de pérdida de peso rápida sin referencias y la ausencia de fechas o de laboratorio de análisis. Un precio excepcionalmente bajo acompañado de promesas excepcionales casi siempre delata un producto problemático.
Si ya utilizas otros complementos, conviene priorizar los mejor documentados antes de ampliar la rutina. Por ejemplo, puedes repasar los beneficios, las fuentes y la seguridad de la vitamina D, un suplemento habitual con evidencia consolidada, y decidir después si el almidón resistente encaja en tu caso. Ordenar las prioridades evita gastar en productos marginales antes de cubrir lo básico.
Cómo tomar el almidón resistente: dosis y pauta de adaptación
Los ensayos han utilizado dosis de entre 5 y 40 gramos diarios, y varios estudios describen buena tolerancia hasta unos 45 gramos cuando el aumento es gradual. El objetivo práctico no es una cifra fija, sino la dosis máxima que tu digestión acepte con comodidad. Esta pauta orientativa reduce mucho el riesgo de gases e hinchazón:
- Semana 1: 1 cucharadita al día (aprox. 2-3 g de almidón resistente), junto a una comida.
- Semana 2: 2 cucharaditas al día (aprox. 4-6 g).
- Semana 3: 1 cucharada al día (5-8 g según la fuente elegida).
- Semana 4: 1-2 cucharadas al día si la digestión lo tolera (10-16 g).
Si aparecen gases notables o hinchazón, mantén la dosis actual otros siete días antes de subir, o retrocede un escalón. La adaptación de la microbiota suele requerir entre una y tres semanas, y la tolerancia mejora con la constancia. Beber agua suficiente a lo largo del día también ayuda.
Cuándo tomarlo, con qué mezclarlo y la precaución con el calor
Tomarlo con las comidas es la opción más sensata: potencia el efecto sobre la respuesta glucémica de esa comida y suele tolerarse mejor que en ayunas. Batidos, yogur, queso fresco y avena remojada disimulan la textura y convierten la toma en un hábito sencillo. La regularidad importa más que la hora exacta.
Evita hornear o cocinar en caliente con polvos de tipo 2: el calor húmedo por encima de unos 55-60 grados gelatiniza el almidón y anula buena parte de su resistencia, de modo que pagarías por gramos que ya no resisten. Si lo usas en recetas, añádelo en frío o tibio al final. El tipo 3 de los alimentos enfriados aguanta mejor el recalentado.
En cuanto a los plazos, los cambios digestivos aparecen en días o pocas semanas, los desplazamientos en la microbiota se documentan desde las primeras semanas y los efectos metabólicos de los ensayos suelen medirse entre las 4 y las 8 semanas. Quien no percibe nada a los tres o cuatro meses con una dosis adecuada probablemente no responda de forma notable.
Efectos secundarios, interacciones y contraindicaciones
Los gases y la hinchazón son el efecto más común y forman parte del proceso de fermentación, no una señal de intoxicación. Suelen aparecer al subir la dosis demasiado rápido y remiten con el tiempo en la mayoría de las personas. Si el malestar es intenso, persistente o se acompaña de dolor, conviene reducir la dosis o suspenderla y valorar la situación.
En personas que usan medicación para bajar la glucosa, el almidón resistente podría sumar su efecto moderado al del fármaco. No se trata de un riesgo habitualmente grave, pero sí de un motivo razonable para revisar la pauta con el equipo sanitario, sobre todo si aparecen bajadas de azúcar frecuentes. El suplemento nunca sustituye el tratamiento prescrito.
Con síndrome del intestino irritable o SIBO en fase activa, los carbohidratos muy fermentables pueden agravar los síntomas, y muchas pautas de dieta baja en FODMAP los restringen al principio. Ante dolor abdominal persistente, sangre en las heces, pérdida de peso no explicada o síntomas que empeoran, la prioridad es una valoración médica antes de considerar cualquier suplemento.
También deben consultar previamente quienes padecen enfermedades gastrointestinales diagnosticadas, quienes están embarazadas o en lactancia y quienes toman medicamentos con estrecho margen terapéutico, dado que los cambios en el tránsito intestinal pueden alterar la absorción de fármacos. Las personas celíacas deberían verificar, además, que el producto esté certificado sin gluten.
El veredicto: ¿merece la pena un suplemento de almidón resistente?
Para la mayoría de las personas, la respuesta honesta es que primero están los alimentos y después, si procede, el suplemento. Un polvo de patata cruda de calidad es asequible, seguro para la mayoría y cómodo, pero no ofrece nada que las legumbres, el plátano verdoso o los almidones enfriados no puedan aportar, y sus efectos más consistentes son modestos.
Merece la pena como complemento cuando la dieta real no alcanza, cuando se busca constancia con dosis parecidas a las de los ensayos o cuando los alimentos no resultan prácticos. No merece la pena comprar mezclas caras esperando transformaciones rápidas: en ese caso, el dinero rinde mejor en la compra semanal de legumbres, verduras y fruta.
Conclusiones clave
- El almidón resistente escapa a la digestión intestinal y se fermenta en el colon, donde genera butirato y otros ácidos grasos de cadena corta.
- Casi todos los suplementos aportan almidón resistente tipo 2 (RS2): patata cruda, plátano verde o maíz alto en amilosa.
- La evidencia más sólida apunta a mejoras modestas en el azúcar en sangre posprandial y en bacterias intestinales beneficiosas; la pérdida de peso sigue siendo preliminar.
- Los alimentos deben ser la base; el suplemento cubre huecos cuando las legumbres, los almidones enfriados o el plátano verdoso no resultan prácticos.
- Empieza con 1 cucharadita diaria y sube un escalón por semana durante 3 o 4 semanas para minimizar gases e hinchazón.
- El calor elevado reduce el almidón resistente de los polvos tipo 2: úsalos en batidos, yogur o avena fría, no al hornear.
- Elige productos de ingrediente único con análisis de terceros y certificación GMP, y desconfía de las mezclas propietarias.
- Si tomas medicación para la diabetes o tienes un brote activo de SII o SIBO, consulta antes con un profesional sanitario.
Preguntas frecuentes
¿Cómo puedo conseguir 30 gramos de almidón resistente al día?
Combinando fuentes alimentarias y, si hace falta, un suplemento. Un día orientativo: avena remojada en frío (3-4 g), un plátano verdoso (4-5 g), una taza de lentejas (3-4 g), patata y arroz enfriados (3-5 g) y una cucharada de almidón de patata crudo (unos 8 g). El total queda entre 25 y 30 gramos y puede ajustarse con las raciones.
¿Cuál es la mejor forma de obtener almidón resistente?
Primero los alimentos: legumbres, patata y arroz cocidos y enfriados, avena remojada en frío y plátanos poco maduros aportan almidón resistente junto con proteínas, minerales y otras fibras. El suplemento tiene sentido como complemento cuando esos alimentos no encajan en la rutina. Empieza siempre con dosis pequeñas y aumenta de forma gradual.
¿Qué fuente tiene más almidón resistente?
Por ración, el almidón de patata crudo encabeza la lista con unos 8 gramos por cucharada; le siguen el maíz alto en amilosa (4-5 g) y la harina de plátano verde (3-4 g). Entre los alimentos completos, las patatas, el arroz y la pasta enfriados y las legumbres son las fuentes más relevantes.
¿De verdad es bueno el almidón resistente para la salud?
La evidencia apoya beneficios modestos en el azúcar en sangre tras las comidas, la sensibilidad a la insulina, la saciedad y bacterias intestinales beneficiosas como Bifidobacterium, sobre todo con dosis de 5 a 40 gramos diarios. En cambio, las promesas de depurar el organismo o de resolver enfermedades carecen de apoyo científico.
¿Los suplementos de almidón resistente ayudan a perder peso?
Un ensayo de 8 semanas observó una pérdida media de unos 2,8 kilogramos con 40 gramos diarios de almidón de maíz alto en amilosa, junto con mejoras en la sensibilidad a la insulina. El efecto parece modesto, ligado a la saciedad y a cambios en la microbiota, y los estudios disponibles son pocos y de corta duración.
¿Puedo cocinar u hornear con suplementos de almidón resistente?
El calor elevado reduce de forma notable el contenido de almidón resistente de los polvos tipo 2, como el de patata cruda o la harina de plátano verde. Para aprovecharlos al máximo, mézclalos en batidos, yogur o avena remojada, en frío o tibios. Si los usas en repostería, asume que gran parte del efecto se pierde.
¿El almidón resistente causa gases e hinchazón?
Sí, sobre todo al empezar o al aumentar la dosis demasiado rápido, porque las bacterias del colon lo fermentan. Empieza con una cucharadita diaria y sube despacio durante dos o tres semanas. Con esa pauta gradual, los ensayos muestran que muchas personas toleran hasta unos 45 gramos al día.
¿Es mejor tomarlo con las comidas o en ayunas?
Con las comidas suele ser la mejor opción: favorece el efecto sobre la glucosa de esa comida y suele tolerarse mejor que en ayunas. Aun así, la constancia diaria importa más que la hora exacta, así que elige el momento que puedas mantener sin esfuerzo.
¿Quién no debería tomar suplementos de almidón resistente?
Conviene consultar antes con un profesional sanitario si tienes un brote activo de intestino irritable o SIBO, si tomas medicación para bajar la glucosa, si padeces una enfermedad gastrointestinal diagnosticada o si estás embarazada o en lactancia. En esos casos, cualquier cambio debe valorarse de forma individualizada.
¿En qué se diferencian el almidón resistente RS2 y el RS3?
El tipo 2 es resistente de forma natural en estado crudo, como el almidón de patata, la harina de plátano verde o el maíz alto en amilosa, y es el predominante en los suplementos. El tipo 3 se forma al cocinar y enfriar alimentos como patata, arroz o pasta. Sus comportamientos ante el calor difieren y los resultados de los estudios no son intercambiables.
Conclusión
El almidón resistente destaca entre los suplementos por partir de un alimento cotidiano y no de un extracto elaborado. Su lógica es sencilla: nutrir la microbiota del colon y, con ello, modular de forma modesta el azúcar en sangre, la saciedad y la salud intestinal. La evidencia respalda ese mecanismo, aunque los efectos visibles varían mucho entre personas según su dieta previa y su microbiota inicial.
Si tu dieta ya incluye legumbres, almidones enfriados y plátanos poco maduros, quizá no necesites un suplemento. Si no es así, un polvo de ingrediente único, introducido con paciencia, puede ser una opción razonable que complementa, y no sustituye, unos hábitos alimentarios normales. En ningún caso reemplaza la atención clínica: ante síntomas digestivos persistentes o si tomas medicación, el primer paso siempre es comentarlo con un profesional sanitario.
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