In breve: i probiotici si trovano soprattutto in alcuni alimenti fermentati, come yogurt con fermenti vivi, kefir, crauti e kimchi, e negli integratori alimentari che contengono microrganismi identificati a livello di ceppo. Non tutti i prodotti fermentati, però, apportano necessariamente probiotici vivi: la pastorizzazione, la cottura e la conservazione possono ridurne la presenza.
In questa guida vediamo dove si trovano i probiotici, come distinguere probiotici e prebiotici, quali informazioni controllare sulle etichette e quando è prudente chiedere consiglio a un professionista sanitario.
Dove si trovano i probiotici?
Le principali fonti di probiotici sono:
- alimenti fermentati che contengono microrganismi vivi al momento del consumo;
- integratori probiotici in capsule, bustine, compresse o altre forme;
- alcuni alimenti fermentati tradizionali, nei quali la presenza e la vitalità dei microrganismi dipendono dalla produzione e dalla conservazione.
Per essere definito probiotico, un microrganismo deve essere vivo, appartenere a un ceppo identificato e avere un effetto benefico documentato quando assunto in quantità adeguate. Per questo, la semplice presenza della parola fermentato non è sufficiente a garantire un contenuto probiotico.
Alimenti ricchi di probiotici
Yogurt e kefir
Lo yogurt è prodotto dalla fermentazione del latte con colture come Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus e Streptococcus thermophilus. Scegli prodotti che riportino in etichetta la presenza di fermenti vivi o colture vive. Il kefir è una bevanda fermentata che può contenere una combinazione più ampia di batteri e lieviti, variabile in base alla coltura utilizzata.
Le versioni senza lattosio possono essere adatte a chi ha difficoltà a digerire il lattosio, mentre le alternative vegetali devono essere specificamente fermentate e possono avere caratteristiche diverse. Controlla sempre l’etichetta per zuccheri aggiunti, allergeni e ingredienti.
Crauti, kimchi e verdure fermentate
Crauti, kimchi e altre verdure fermentate possono contenere batteri lattici vivi. Per conservarne la vitalità, preferisci prodotti non pastorizzati e segui le indicazioni di conservazione. Le ricette possono avere molto sale, zucchero o spezie, quindi è utile considerare anche il profilo nutrizionale complessivo.
Miso, tempeh e altri alimenti fermentati
Miso e tempeh sono alimenti fermentati a base di soia. Possono contribuire alla varietà della dieta e apportare microrganismi derivati dalla fermentazione. Tuttavia, il calore della cottura può ridurre o eliminare i microrganismi vivi: non sono quindi automaticamente equivalenti a un integratore probiotico.
Anche kombucha e altre bevande fermentate possono contenere microrganismi, ma la composizione varia molto. Verifica la quantità di zuccheri e scegli prodotti preparati e conservati secondo le indicazioni del produttore.
Probiotici e prebiotici: qual è la differenza?
I probiotici sono microrganismi vivi che, se assunti in quantità adeguate, possono sostenere specifiche funzioni dell’organismo. I prebiotici sono invece substrati, spesso fibre, utilizzati selettivamente dai microrganismi dell’intestino.
Tra gli alimenti che apportano fibre utili al microbiota rientrano avena, legumi, frutta, verdura, porri, cipolle e asparagi. Banane, cereali integrali e altri alimenti vegetali possono inserirsi in una dieta varia, senza che sia necessario seguire un elenco rigido o assumere tutti questi alimenti ogni giorno.
Probiotici e prebiotici non sono intercambiabili. Una dieta ricca di fibre, insieme a un’alimentazione equilibrata, sonno regolare, movimento e gestione dello stress, può contribuire al benessere intestinale. La risposta ai singoli alimenti o integratori può comunque variare da persona a persona.
Integratori probiotici: come scegliere
Gli integratori possono essere pratici quando si desidera assumere un ceppo specifico o quando gli alimenti fermentati non sono adatti alle proprie abitudini. Non sostituiscono però una dieta varia e non tutti i probiotici hanno gli stessi effetti.
Prima di scegliere un integratore, controlla:
- genere, specie e ceppo del microrganismo, indicati in modo completo quando disponibili;
- quantità di UFC, cioè unità formanti colonia, e il momento a cui tale quantità è garantita, preferibilmente fino alla scadenza;
- modalità di conservazione, inclusa l’eventuale necessità di refrigerazione;
- presenza di allergeni, lattosio, ingredienti di origine animale o altri componenti incompatibili con la tua dieta;
- istruzioni d’uso e informazioni del produttore sulla stabilità del prodotto.
Un numero maggiore di ceppi o di UFC non significa automaticamente maggiore efficacia. La scelta dovrebbe dipendere dall’obiettivo, dal ceppo studiato e dalle indicazioni riportate in etichetta. Capsula, bustina o prodotto gastroresistente sono caratteristiche formulative: non permettono da sole di stabilire quale prodotto sia più adatto.
Su Topvitamine.com puoi consultare la selezione di integratori e confrontare le informazioni riportate sulle singole confezioni. Per approfondire altri nutrienti collegati all’alimentazione e al benessere generale, sono disponibili anche le sezioni dedicate alla vitamina C, alla vitamina D, al magnesio e agli Omega-3 DHA ed EPA. Questi nutrienti non sono probiotici e non vanno considerati sostituti dei microrganismi vivi.
Quali sono i principali batteri benefici?
Tra i microrganismi comunemente utilizzati nei probiotici si trovano specie appartenenti ai generi Lactobacillus e Bifidobacterium. Il nome del genere, però, non è sufficiente per prevedere l’effetto: ceppi diversi della stessa specie possono avere caratteristiche differenti.
- Lactobacillus: gruppo di batteri frequentemente presente in yogurt, alimenti fermentati e integratori;
- Bifidobacterium: microrganismi normalmente associati al microbiota intestinale e presenti in diverse formulazioni;
- Streptococcus thermophilus: coltura utilizzata soprattutto nella produzione dello yogurt;
- Saccharomyces boulardii: lievito impiegato in alcuni integratori, diverso dai batteri probiotici.
Un esempio di batterio benefico per l’uomo è quindi un ceppo specifico di Lactobacillus o Bifidobacterium, ma l’utilità dipende dal contesto e dall’effetto valutato. I batteri impiegati per acquari o laghetti appartengono a un ambito diverso e non sono prodotti destinati all’assunzione umana.
Probiotici e disturbi digestivi
Alcuni ceppi sono stati studiati in situazioni specifiche, per esempio in relazione alla diarrea associata agli antibiotici o ad alcuni sintomi della sindrome dell’intestino irritabile. I risultati non sono generalizzabili a tutti i probiotici: la formulazione, il ceppo, la quantità e la persona possono fare la differenza.
Gonfiore, diarrea, stitichezza, stanchezza o alterazioni dell’alvo sono sintomi non specifici e non dimostrano da soli uno squilibrio del microbiota o la necessità di un integratore. Se i sintomi persistono, sono intensi o peggiorano, è opportuno rivolgersi al medico per una valutazione.
Come introdurli nella routine
- Inserisci gradualmente alimenti fermentati compatibili con la tua dieta.
- Leggi etichetta, ingredienti e modalità di conservazione.
- Abbina le fonti fermentate a fibre provenienti da una dieta varia, se ben tollerate.
- Valuta un integratore solo quando esiste un motivo concreto e segui le istruzioni riportate.
- Osserva la tollerabilità individuale senza aumentare autonomamente le quantità.
In genere, un alimento fermentato può essere consumato nell’ambito di una dieta equilibrata, mentre l’uso di un integratore richiede maggiore attenzione alla formulazione e alle proprie condizioni di salute. Non è necessario assumere contemporaneamente molti prodotti diversi per ottenere un beneficio.
Domande frequenti
Qual è un esempio di batterio benefico?
Un esempio è un ceppo specifico appartenente ai generi Lactobacillus o Bifidobacterium. Il possibile effetto dipende dal ceppo e dall’uso considerato, non soltanto dal nome del genere.
Si possono assumere probiotici ogni giorno?
La frequenza dipende dal prodotto e dalla situazione individuale. Segui l’etichetta e chiedi consiglio a medico o farmacista se assumi farmaci, hai una patologia, sei in gravidanza o allattamento o hai difese immunitarie compromesse.
È meglio mangiare cibi fermentati o usare un integratore?
Sono opzioni diverse. Gli alimenti fermentati fanno parte della dieta e apportano anche altri nutrienti; un integratore può offrire ceppi identificati e una quantità dichiarata. Nessuna delle due opzioni è universalmente migliore.
Come faccio a sapere se un alimento fermentato contiene probiotici vivi?
Controlla che l’etichetta indichi colture o fermenti vivi e verifica conservazione e data di scadenza. Un prodotto pastorizzato o cotto può non contenere microrganismi vivi in quantità rilevanti.
Conclusione
I probiotici si trovano in alcuni alimenti fermentati e in integratori contenenti ceppi specifici. Per sostenere il benessere intestinale, è utile partire da una dieta varia e ricca di fibre, scegliere con attenzione gli alimenti fermentati e valutare gli integratori in base alle informazioni in etichetta. In presenza di sintomi persistenti o condizioni particolari, chiedi un parere sanitario prima di iniziare l’integrazione.
