Supplementi sportivi: benefici basati sull'evidenza, usi e guida sicura.

1. Introduzione agli integratori sportivi

Negli ultimi anni, gli integratori sportivi sono diventati una parte integrante di molti programmi di fitness e prestazioni. Che tu sia un atleta di élite, un frequentatore occasionale di palestra o qualcuno che cerca un recupero migliore dopo gli allenamenti, gli integratori sportivi offrono un supporto mirato per esigenze nutrizionali specifiche. Questi prodotti includono proteine, aminoacidi, creatina, elettroliti, vitamine e altri composti per migliorare le prestazioni, spesso formulati per integrare uno stile di vita attivo.

Gli integratori sportivi sono progettati per fornire forme concentrate di nutrienti che potrebbero essere difficili da assumere in quantità ottimali solo attraverso il cibo — specialmente in caso di aumentata richiesta fisiologica, come durante allenamenti intensi, recupero da infortuni o sfide di resistenza. Questi prodotti non sostituiscono la nutrizione derivata dagli alimenti integrali ma fungono da supporto per aiutare a raggiungere obiettivi di fitness personalizzati.

Quando si considerano gli integratori sportivi, è essenziale valutare sia i lororilevanza nutrizionalee credibilità scientifica. In Europa, le affermazioni sulla salute relative agli integratori alimentari sono regolamentate daAutorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA). Questo garantisce che ogni beneficio promosso sulle etichette dei prodotti sia supportato da prove scientifiche e approvato attraverso un processo di valutazione formale.

Ad esempio, l'EFSA ha autorizzato le seguenti dichiarazioni salutistiche relative alle proteine:

• " Le proteine contribuiscono alla crescita della massa muscolare."

• " Le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare."

• " Le proteine contribuiscono al mantenimento di ossa normali."

Tali dichiarazioni approvate forniscono una base di fiducia per i consumatori, garantendo che i benefici associati agli integratori sportivi siano sia verificabili che sicuri per la popolazione generale quando utilizzati correttamente.

Gli integratori sportivi sono disponibili in diverse forme, tra cui polveri, capsule, compresse, gel e bevande. Soddisfano una vasta gamma di obiettivi: dal potenziamento muscolare e il supporto dell'endurance al miglioramento del recupero e al mantenimento dell'idratazione.

È importante sottolineare che gli integratori sportivi non sono destinati solo agli atleti di alto livello. Molti individui con uno stile di vita attivo li utilizzano per mantenere l'energia, colmare le lacune nutrizionali e supportare la salute metabolica generale. In questa categoria rientrano anche coloro che seguono programmi di gestione del peso o di ricomposizione corporea, dove una tempistica e un apporto nutrizionale precisi possono risultare vantaggiosi.

Questa guida esplorerà i diversi tipi di integratori sportivi, i loro benefici basati su prove scientifiche e come utilizzarli in modo sicuro ed efficace — il tutto in linea con le affermazioni sanitarie conformi agli standard EFSA.

2. Perché gli integratori sono importanti in uno stile di vita attivo

Uno stile di vita fisicamente attivo richiede di più dal corpo — in termini di energia, utilizzo dei nutrienti, capacità di recupero e resilienza strutturale. Sebbene una dieta equilibrata rimanga il fondamento di una buona salute, gli integratori sportivi possono svolgere un ruolo strategico nel soddisfare i bisogni nutrizionali elevati, migliorare i risultati delle prestazioni e supportare uno sforzo fisico costante.

Soddisfare le crescenti richieste nutrizionali

L'attività fisica regolare aumenta il turnover di proteine, elettroliti, vitamine e minerali. Ad esempio, gli atleti di endurance possono sperimentare maggiori perdite di sodio e potassio attraverso il sudore, mentre i praticanti di allenamento con resistenza spesso richiedono un maggiore apporto proteico per supportare il mantenimento e la riparazione muscolare. Gli integratori permettono un dosaggio preciso e una facile somministrazione di questi nutrienti prima, durante o dopo gli allenamenti.

Secondo l'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA), diversi nutrienti hanno dichiarazioni di salute autorizzate che si allineano direttamente con stili di vita attivi. Ad esempio:

• Proteina : " Protein contribuisce alla crescita e al mantenimento della massa muscolare,"un requisito centrale per la riparazione muscolare e l'ipertrofia dopo un allenamento di resistenza o endurance."

• Magnesio : " Il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare," e " contribuisce a una riduzione della stanchezza e dell'affaticamento."

• Vitamina B6 : " Contributes to normal energy-yielding metabolism" e " alla regolazione dell'attività ormonale."

• Vitamina D : " Contributes to the maintenance of normal muscle function" e " al mantenimento di ossa normali."

• Folati : " Concorre alla normale sintesi degli aminoacidi" e " riduce la stanchezza e l'affaticamento."

Queste affermazioni illustrano il ruolo integrale che i nutrienti mirati svolgono nel ciclo di prestazione e recupero degli individui fisicamente attivi.

Colmare le lacune nutrizionali

Anche con una dieta ben strutturata, può essere difficile consumare in modo costante livelli ottimali di tutti i nutrienti — specialmente durante la restrizione calorica, le fasi di allenamento ad alto volume o quando si seguono diete a base vegetale. Gli integratori sportivi offrono un modo conveniente per colmare queste lacune, garantendo che lo stato nutrizionale rimanga ottimale per le prestazioni e il recupero.

Ad esempio:

• Polveri elettrolitiche può aiutare a rifornire sodio , potassio e Magnesio , supportando l'idratazione efunzione muscolare normale.

• Polveri proteiche possono fornire rapidamente aminoacidi di alta qualità dopo l'esercizio per aiutare inrecupero muscolare e mantenimento muscolare .

Supporto al Metabolismo Energetico

L'attività fisica pone un carico significativo sui sistemi energetici del corpo. Sono coinvolti diversi micronutrienti inmetabolismo che produce energia, compreso:

• Vitamina C

• Vitamina B1 (tiamina)

• Vitamina B2 (riboflavina)

• Nicotinamide (B3)

• Biotina

• Acido pantotenico

• Vitamina B6

• Vitamina B12

Tutti i suddetti sono coperti da affermazioni approvate dall'EFSA, come "contribuisce al normale metabolismo energetico" e " contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento."

Integrando questi nutrienti quando necessario, gli individui possono supportare la produzione efficiente di energia cellulare (ATP), contribuendo a mantenere la resistenza e ridurre l'affaticamento correlato all'esercizio fisico.

Prevenire il Sovrallenamento e la Deplezione di Micronutrienti

L'allenamento ad alta intensità costante senza un adeguato recupero e supporto nutrizionale può portare asindrome da sovrallenamento, caratterizzato da affaticamento, calo delle prestazioni e immunità compromessa. Gli integratori sportivi ricchi di nutrienti aiutano a mitigare il rischio di deplezione di micronutrienti e supportano i meccanismi di recupero come:

• Vitamina C e zinc : " Contribute alla normale funzione del sistema immunitario."

• Ferro : " Contribuisce al normale trasporto di ossigeno nel corpo."

Specialmente nelle atlete e in coloro che si allenano ad alta quota o in climi caldi, l'integrazione mirata può aiutare a prevenire carenze limitanti le prestazioni.

3. Proteine del Siero di Latte & Isolati

Proteina del siero è uno dei supplementi sportivi più popolari e ampiamente studiati disponibili. Estratto dal latte durante il processo di produzione del formaggio, il siero è una fonte proteica completa che contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali. È particolarmente ricco di leucina, un aminoacido che svolge un ruolo chiave nell'avviare la sintesi proteica muscolare.

Le proteine del siero di latte sono disponibili in varie forme, conisolato di proteine del siero di latte (WPI)essendo tra i più puri. L'isolato di siero subisce un ulteriore processo per rimuovere la maggior parte del grasso e del lattosio, risultando in un prodotto che generalmente contiene oltre il 90% di proteine in peso. Questo lo rende particolarmente adatto per chi ha intolleranza al lattosio o per coloro che cercano di limitare l'assunzione di carboidrati e grassi mentre massimizzano il contenuto proteico.

Benefici per la salute approvati dall'EFSA delle proteine

Secondo l'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA), i benefici per la salute delle proteine alimentari sono chiari e scientificamente supportati. L'EFSA ha approvato le seguenti affermazioni:

• " Le proteine contribuiscono alla crescita della massa muscolare."

• " Le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare."

• " Le proteine contribuiscono al mantenimento di ossa normali."

Queste affermazioni sottolineano il ruolo centrale delle proteine nelle prestazioni atletiche e nel recupero. Che il tuo obiettivo sia la crescita muscolare, la conservazione della massa magra durante la perdita di peso o un recupero più efficace dopo gli allenamenti, un adeguato apporto proteico è essenziale.

Whey Protein e Manutenzione Muscolare

Quando consumato dopo l'allenamento, la proteina del siero di latte fornisce un rapido afflusso di aminoacidi nel flusso sanguigno, supportando i processi naturali di recupero del corpo. L'elevato contenuto di leucina nel siero è particolarmente efficace nell'attivare il percorso mTOR, che svolge un ruolo centrale nella riparazione muscolare e nell'adattamento all'allenamento con resistenza.

Questo è in linea con la dichiarazione approvata dell'EFSA che "le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare," rendendo la proteina del siero di latte uno strumento prezioso per il recupero e il miglioramento delle prestazioni a lungo termine.

Supporto per la salute delle ossa

Oltre ai suoi effetti sui muscoli, le proteine sono fondamentali per l'integrità scheletrica. EFSA conferma che "le proteine contribuiscono al mantenimento di ossa normali."Questo è particolarmente importante per gli atleti che praticano sport ad alto impatto, per gli anziani a rischio di perdita di densità ossea e per le persone che seguono routine di esercizi con carico gravitazionale."

Supportando la formazione della matrice ossea e la sintesi del collagene, le proteine contribuiscono a mantenere la forza e la resilienza del sistema scheletrico sotto stress fisico.

Whey Protein Isolate per la digeribilità

Uno dei principali vantaggi dell'isolato di proteine del siero di latte è la sua digeribilità e il basso potenziale allergenico. L'WPI contiene una quantità minima di lattosio ed è generalmente meglio tollerato rispetto al concentrato di siero di latte o alle proteine del latte intero. È ideale per:

• Individui con lieve sensibilità al lattosio

• Diete che richiedono un controllo preciso dei macronutrienti

• Integrazione pre- e post-allenamento grazie all'assorbimento rapido

Gli integratori di WPI contengono spesso livelli molto bassi di zuccheri e grassi, il che li rende adatti agli atleti in fasi di controllo calorico o durante i periodi di riduzione del peso.

Casi d'uso e applicazione pratica

Le proteine del siero di latte sono versatili e possono essere consumate:

• Dopo l'allenamento : per il recupero e la ricostruzione muscolare

• Tra i pasti : per mantenere l'equilibrio proteico e la sazietà

• Prima di andare a letto : per supportare il recupero durante la notte

• Nelle ricette : aggiunto all'avena, ai frullati o alla pasticceria per aumentare il contenuto proteico

Il dosaggio standard varia daDa 20 a 30 grammi per porzione, a seconda delle esigenze individuali di proteine, livelli di attività e apporto dietetico. Viene spesso combinato con i carboidrati dopo l'allenamento per migliorare il recupero e ripristinare le riserve di glicogeno.

Whey vs. Altre Fonti di Proteine

Rispetto alle proteine vegetali, il siero offre:

• Assorbimento più rapido

• Valore biologico superiore

• Profilo aminoacidico più completo

Detto ciò, molti atleti scelgono di includere fonti proteiche vegetali o miste per adattarsi alle preferenze personali, alle restrizioni dietetiche o alle preoccupazioni legate alla sostenibilità.

4. Aminoacidi a Catena Ramificata (BCAAs)

Aminoacidi a Catena Ramificata (BCAAs)—composti da leucina, isoleucina e valina—sono aminoacidi essenziali che svolgono un ruolo cruciale nel metabolismo muscolare. Sono chiamati “a catena ramificata” a causa della loro struttura molecolare unica. A differenza della maggior parte degli aminoacidi, che vengono principalmente metabolizzati nel fegato, i BCAA sono metabolizzati direttamente nel muscolo scheletrico, rendendoli particolarmente importanti durante l'attività fisica.

Ruolo degli amminoacidi a catena ramificata nella sintesi proteica muscolare

Tra i tre BCAA,Leucina si considera il più anabolico. Attiva il percorso mTOR, un regolatore chiave della sintesi proteica, essenziale per la crescita e la riparazione muscolare. Tuttavia, per costruire o preservare efficacemente la massa muscolare, tutti e tre i BCAA devono essere presenti in rapporti appropriati, spesso 2:1:1 (leucina:isoleucina:valina).

Sebbene l'EFSA non approvi singole affermazioni salutistiche per gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) come nutrienti isolati, le affermazioni scientificamente supportate sui proteine si applicano quando i BCAA vengono consumati come parte di proteine complete o nel contesto di un adeguato apporto proteico:

• " Le proteine contribuiscono alla crescita della massa muscolare."

• " Le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare."

Pertanto, l'integrazione di BCAA contribuisce a questi benefici approvati quando utilizzata per aiutare a soddisfare il fabbisogno proteico complessivo, in particolare negli atleti o durante i periodi di recupero.

Vantaggi per gli atleti e le persone attive

Gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) sono particolarmente preziosi per:

• Ridurre la degradazione muscolare durante l'allenamento: Agendo come fonte di carburante, i BCAA possono aiutare a limitare la degradazione delle proteine muscolari durante esercizi lunghi o intensi.

• Accelerazione del recupero post-esercizio: Dopo l'allenamento, i BCAA forniscono i mattoni essenziali necessari per riparare e ricostruire le fibre muscolari.

• Supporto al mantenimento della massa muscolare magra durante la dieta: In condizioni di restrizione calorica, gli amminoacidi a catena ramificata (BCAA) possono aiutare a preservare il tessuto muscolare, che è fondamentale per la salute metabolica e le prestazioni.

Vengono comunemente assunti prima, durante o dopo l'allenamento in forma di polvere o capsule.

BCAA contro proteine complete

Mentre i BCAA offrono un supporto mirato, non sono un sostituto delle fonti proteiche complete. Le proteine intere—come il siero del latte, l'uovo o la soia—forniscono l'intera gamma di aminoacidi essenziali necessari per la sintesi proteica dell'intero corpo. I BCAA fungono da supporto supplementare quando è richiesto un apporto aggiuntivo di leucina, specialmente durante il digiuno, allenamenti prolungati o periodi di maggiore stress muscolare.

La combinazione di BCAA con altri nutrienti può migliorarne l'utilità. Ad esempio:

• Vitamina B6 contribuisce al normale metabolismo delle proteine e del glicogeno (approvato dall'EFSA).

• Folati contribuisce alla normale sintesi degli amminoacidi.

Questi nutrienti, quando abbinati a integratori di aminoacidi, supportano l'efficienza metabolica generale e la riparazione dei tessuti.

Uso e dosaggio

Una porzione comune di integratori di BCAA contiene 5–10 grammi di aminoacidi totali, spesso assunti:

• Prima o durante l'esercizioper ridurre al minimo il catabolismo

• Dopo l'allenamento stimolare il recupero

• Tra i pasti sostenere i livelli di aminoacidi

Per ottenere i migliori risultati, gli BCAA dovrebbero essere utilizzati insieme a una dieta equilibrata e non come fonte proteica autonoma.

5. Creatina

Creatina è uno dei supplementi più ampiamente studiati e utilizzati nel campo della nutrizione sportiva. Si tratta di un composto che si trova naturalmente in piccole quantità nella carne rossa e nel pesce, e viene sintetizzato nel corpo a partire dagli aminoacidi glicina, arginina e metionina. La creatina svolge un ruolo fondamentale nella produzione di adenosina trifosfato (ATP), la principale fonte energetica delle cellule, in particolare durante brevi periodi di attività fisica ad alta intensità.

Nonostante la sua popolarità e il forte sostegno scientifico da parte delle comunità di ricerca globali,L'EFSA non ha approvato alcuna dichiarazione di saluteper la creatina nel contesto degli integratori alimentari destinati alla popolazione generale. Di conseguenza, i produttori che operano all'interno dell'Unione Europea non sono autorizzati a fare dichiarazioni relative alle prestazioni per la creatina a meno che non siano specificamente autorizzati dall'EFSA.

Cosa fa la creatina nel corpo

La creatina è immagazzinata nei muscoli come fosfocreatina, dove dona gruppi fosfato per rigenerare l'ATP durante sforzi di alta intensità e breve durata, come lo sprint, il sollevamento pesi e gli sport esplosivi. Sebbene questo meccanismo sia ben documentato nella letteratura scientifica, l'EFSA non ha formalmente accettato dichiarazioni sul ruolo della creatina nel migliorare la forza, la potenza o la massa muscolare a causa di rigorosi standard di sostanziazione e applicabilità generale.

Tuttavia, la creatina rimane ampiamente utilizzata per:

• Produzione di energia a breve termine durante l'attività anaerobica

• Recupero muscolare post-esercizio

• Supporto della massa muscolare quando abbinato all'allenamento con resistenza

Forme e Uso

La forma più comune di creatina èCreatina monoidrato , apprezzato per la sua efficacia, stabilità e convenienza. Altre forme, come il creatina etil estere o il creatina cloridrato, esistono ma sono generalmente commercializzate sulla base della convenienza d'uso o della solubilità piuttosto che di una prestazione superiore.

I protocolli di dosaggio standard includono:

• Fase di caricamento : 20 grammi al giorno divisi in 4 dosi per 5–7 giorni

• Fase di manutenzione : 3–5 grammi al giorno successivamente

Alcuni utenti saltano la fase di carico e assumono da 3 a 5 grammi al giorno fin dall'inizio, il che porta a una saturazione muscolare simile in un periodo più lungo.

Quando considerare la creatina

Sebbene l'integrazione di creatina possa essere efficace per coloro che praticano sport ad alta intensità, allenamento con i pesi o attività che richiedono sforzi esplosivi ripetuti, il suo utilizzo dovrebbe essere considerato all'interno di un regime alimentare equilibrato e di un programma di allenamento. Per scopi di salute generale, non è essenziale.

6. Beta-Alanina & L-Citrullina

Gli integratori sportivi spesso includono composti che supportano le prestazioni, comebeta-alanina e L-citrullina . Sebbene entrambi siano ampiamente studiati e comunemente utilizzati negli sport di resistenza e basati sulla forza, attualmente non lo fannonon avere claim salutistici autorizzati dall'EFSAper uso generale negli integratori alimentari. Tuttavia, la loro inclusione in molte formulazioni pre-allenamento e di resistenza è dovuta ai loro noti ruoli fisiologici e all'interesse scientifico.

Beta-Alanina: Supporto Tamponante per l'Allenamento ad Alta Intensità

La beta-alanina è un amminoacido non essenziale che funge da precursore percarnosina , un dipeptide immagazzinato nei tessuti muscolari. La carnosina agisce come unaprotegge dall'accumulo di acidodurante l'attività fisica intensa. Sebbene la supplementazione di beta-alanina sia stata dimostrata nella ricerca aumentare i livelli di carnosina muscolare e ritardare l'insorgenza della fatica muscolare durante gli sforzi ad alta intensità, l'EFSA non ha approvato alcuna dichiarazione di salute relativa alla beta-alanina o alla carnosina.

Nonostante la mancanza di rivendicazioni autorizzate, il beta-alanina rimane un favorito tra gli atleti coinvolti in:

• Sprint e allenamento a intervalli

• Allenamenti di resistenza e ipertrofia

• Sport di combattimento o di squadra che richiedono uno sforzo ripetuto

Dosaggio tipico

• 3.2 a 6.4 grammi al giorno, suddivisi in dosi più piccole per ridurre il rischio di parestesia (una sensazione di formicolio innocua)

• I benefici diventano generalmente evidenti dopo 2–4 settimane di utilizzo costante.

L-Citrullina: Un Precursore di L-Arginina e Ossido Nitrico

L-citrullina è un amminoacido non essenziale che si trova naturalmente in alimenti come l'anguria. Viene convertita nel corpo inL-arginina , che a sua volta contribuisce alla produzione diossido di azoto (NO) —una molecola coinvolta nella funzione vascolare e nel flusso sanguigno.

Mentre livelli aumentati di NO sono stati associati a un miglioramento della circolazione e delle prestazioni fisiche nella ricerca clinica, l'EFSA non ha approvato dichiarazioni relative all'aumento dell'ossido nitrico o del flusso sanguigno per la L-citrullina o la L-arginina negli integratori alimentari.

L-citrulline è comunemente inclusa inpre-workout supplementsper sostenere:

• Allenamento di resistenza

• Effetti della pompa muscolare

• Affaticamento da esercizio ridotto

Dosaggio comune

• L-citrullina: 6 a 8 grammi al giorno

• Citrullina malato (combinata con acido malico): 6 a 10 grammi, spesso assunta 30–60 minuti prima dell'esercizio

7. Caffeina e Integratori Energetici

La caffeina è uno dei stimolanti più consumati al mondo e un componente centrale in molti integratori pre-allenamento ed energetici. Presente naturalmente nel caffè, nel tè, nel cacao e in alcuni estratti vegetali come la guaranà, la caffeina è nota per i suoi effetti stimolanti sul sistema nervoso centrale.

A differenza di molti altri ingredienti nei supplementi sportivi,la caffeina ha diverse dichiarazioni di salute autorizzate dall'EFSA, in particolare relativamente ai suoi effetti sulle prestazioni mentali e sulla vigilanza.

Affermazioni Salutistiche sul Caffè Approvate dall'EFSA

L'EFSA ha approvato le seguenti dichiarazioni salutistiche per la caffeina, a condizione che venga assunta una dose minima di 75 mg in un'unica somministrazione:

• " La caffeina aiuta ad aumentare la vigilanza."

• " La caffeina aiuta a migliorare la concentrazione."

Queste affermazioni rendono la caffeina una delle poche sostanze legate alle prestazioni che possono essere legalmente e responsabilmente promosse all'interno dell'Unione Europea in base alle normative esistenti.

Sebbene la caffeina non sia considerata essenziale per le prestazioni fisiche, viene spesso utilizzata per:

• Migliora concentrazione mentale prima o durante l'allenamento

• Supporto tempo di reazione e capacità decisionalenello sport agonistico

• Ritardare la percezione difatica , specialmente durante gli sforzi di endurance

Meccanismo d'azione

La caffeina agisce principalmente tramitebloccando i recettori dell'adenosinanel cervello. L'adenosina è un neurotrasmettitore che favorisce il rilassamento e la sonnolenza. Inibendo questa azione, la caffeina aumenta il rilascio di neurotrasmettitori eccitatori come la dopamina e la norepinefrina, portando a un maggiore stato di attivazione e allerta mentale.

Nei contesti di esercizio fisico, la caffeina può:

• Sostieni un'intensità di allenamento maggiore

• Migliora il tempo di esaurimento nelle attività di resistenza

• Migliora i livelli di energia percepiti

Sebbene questi effetti siano documentati nella letteratura scientifica, solo le affermazioni approvate dall'EFSA relative alla vigilanza e alla concentrazione possono essere utilizzate negli integratori commercializzati nell'UE.

Dosaggi comuni

Il contenuto di caffeina negli integratori varia ampiamente, ma le dosi tipiche vanno da:

• 75 a 200 mg per le prestazioni mentali

• 3–6 mg per kg di peso corporeoper effetti ergogenici (prestazioni fisiche)

È importante iniziare con dosi più basse per valutare la tolleranza individuale, poiché la sensibilità alla caffeina varia significativamente.

Fonti di caffeina negli integratori

Oltre alla caffeina sintetica, molti integratori contengono:

• Estratto di guaranà (una fonte naturale di caffeina)

• Estratto di tè verde o caffè verde

• Erba mate

Anche quando derivato da estratti vegetali, il componente attivo rimane la caffeina, e le stesse affermazioni sulla salute si applicano se viene raggiunta la dose efficace.

Considerazioni sulla sicurezza e sull'uso

Sebbene la caffeina sia generalmente riconosciuta come sicura in quantità moderate, un consumo eccessivo può portare a:

• Nervosismo o agitazione

• Disturbo del sonno

• Tasso di battito cardiaco elevato

• Disagio gastrointestinale

Individui con ipertensione, problemi cardiovascolari o sensibilità alla caffeina dovrebbero utilizzare prodotti contenenti caffeina con cautela.

Per gli atleti soggetti a regolamenti antidoping, è importante notare che la caffeina ènon più vietato dall'AMA (Agenzia Mondiale Antidoping), ma i suoi livelli possono essere monitorati. È consigliabile rimanere entro range sicuri e migliorativi delle prestazioni.

8. Supporto agli elettroliti e all'idratazione

Elettroliti sono minerali essenziali che trasportano una carica elettrica e svolgono ruoli critici nel bilanciamento dei fluidi, nella trasmissione nervosa e nella funzione muscolare. Durante l'esercizio fisico, specialmente in condizioni calde o in sforzi di lunga durata, il corpo perde elettroliti attraverso il sudore—principalmentesodio , potassio , Magnesio e cloruro . Il reintegro di questi minerali è fondamentale per mantenere l'idratazione, sostenere le prestazioni e prevenire crampi o affaticamento.

Gli integratori di elettroliti, comunemente disponibili in polveri, capsule o soluzioni pronte da bere, sono formulati per sostituire i fluidi e i minerali persi durante o dopo un'attività fisica intensa. Molti di questi integratori sono supportati da dichiarazioni di salute approvate dall'EFSA per i loro singoli ingredienti.

Affermazioni Salutistiche Approvate dall'EFSA per gli Elettroliti

• Sodio : " Il sodio contribuisce al mantenimento di una normale pressione sanguigna."

• Potassio : " Potassium contributes to normal muscle function," " al mantenimento di una normale pressione sanguigna," e " al normale funzionamento del sistema nervoso."

• Magnesio :

  • " Contributes to electrolyte balance"

  • " Contributes to normal muscle function"

  • " Contributes to a reduction of tiredness and fatigue"

  • " Contributes to normal energy-yielding metabolism"

Queste affermazioni confermano il ruolo degli elettroliti non solo nell'idratazione di base, ma anche nel supportare i sistemi muscolare e nervoso — entrambi dei quali sono molto sollecitati durante lo sforzo fisico.

Quando utilizzare gli integratori di elettroliti

La sostituzione degli elettroliti è particolarmente vantaggiosa per:

• Atleti di resistenza allenamento per periodi prolungati

• Ambienti caldi o umididove le perdite di sudore sono elevate

• Allenamenti ad alta intensitàcon periodi di riposo minimi

• Recupero post-esercizio, particolarmente dopo la disidratazione

In questi scenari, l'acqua da sola potrebbe non essere sufficiente per ripristinare lo stato di idratazione. L'aggiunta di elettroliti garantisce una migliore ritenzione dei liquidi e supporta il corretto funzionamento di muscoli e nervi.

Composizione tipica

Le formule elettrolitiche efficaci possono includere:

• Sodio cloruro (sale)

• Potassium citrate or potassium chloride

• Magnesium citrate, bisglicinato o ossido

• Calcio e cloruro in quantità minori

Alcuni includono anche aggiuntiglucosio o carboidrati per migliorare l'assorbimento, specialmente nelle soluzioni per la reidratazione orale.

Sicurezza e Considerazioni

Gli integratori di elettroliti sono generalmente sicuri quando utilizzati secondo le indicazioni. L'eccesso di consumo, in particolare di sodio o potassio, dovrebbe essere evitato da individui con disturbi renali o problemi di pressione sanguigna senza consultare un medico.

Per gli individui attivi, un apporto equilibrato di elettroliti contribuisce a prestazioni sostenute, riduzione della fatica e miglioramento del recupero — supportato da affermazioni validate dall'EFSA sulle funzioni muscolari ed elettrolitiche.

9. Aminoacidi Condizionatamente Essenziali: Glutammina & Arginina

Aminoacidi condizionatamente essenzialivengono generalmente sintetizzati dal corpo umano in quantità sufficienti. Tuttavia, durante periodi di stress, intenso sforzo fisico o malattia, la richiesta di questi amminoacidi può superare la capacità del corpo di produrli. In tali casi, l'integrazione può aiutare a ripristinare l'equilibrio e supportare il recupero. Due amminoacidi comunemente integrati in questa categoria sonoL-glutammina e L-arginina .

Sebbene l'EFSA non abbia approvato specifiche dichiarazioni salutistiche né per la glutammina né per l'arginina, i loro ruoli nei processi metabolici e nella sintesi proteica sono strettamente legati alle dichiarazioni approvate dall'EFSA riguardo al metabolismo delle proteine e degli aminoacidi in generale.

L-Glutammina

La L-glutammina è l'amminoacido più abbondante nel flusso sanguigno e nei tessuti muscolari. Gioca un ruolo centrale in:

• Trasporto di azoto

• Equilibrio acido-base

• Supporto delle cellule a divisione rapida, come quelli nei sistemi immunitario e gastrointestinale

Durante l'esercizio prolungato o lo stress fisico, le riserve di glutammina muscolare possono esaurirsi, rendendo la supplementazione una considerazione per gli atleti e gli individui impegnati in allenamenti di resistenza o in lavori di resistenza ad alto volume.

Sebbene l'EFSA non abbia emesso una specifica dichiarazione di salute per la glutammina, essa può supportare il metabolismo proteico generale, in particolare quando è inclusa in una dieta ricca di proteine. Secondo l'EFSA:

• " Le proteine contribuiscono alla crescita della massa muscolare."

• " Le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare."

Poiché la glutammina è fondamentale per la struttura proteica, l'integrazione di glutammina può supportare questi benefici più ampi e approvati quando contribuisce a soddisfare i requisiti proteici totali.

L-Arginina

L-arginina è un amminoacido semi-essenziale coinvolto in:

• Produzione di ossido nitrico (NO)

• Funzione del ciclo dell'urea per la rimozione dell'azoto in eccesso

• Riparazione cellulare e supporto immunitario

L'arginina è spesso inclusa negli integratori pre-allenamento a causa del suo legame conNessuna sintesi , il che può aiutare a modulare la dilatazione dei vasi sanguigni e il trasporto di nutrienti ai muscoli. Tuttavia, l'EFSA harichieste non approvate riguardo al potenziamento dell'ossido nitrico o al flusso sanguigno nel contesto dell'integrazione di L-arginina.

Tuttavia, l'arginina svolge un ruolo indiretto nel supportare la dichiarazione EFSA approvata sulle proteine quando consumata come parte dell'apporto proteico totale o come precursore di proteine complete:

• " Le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare."

Inoltre, la L-arginina agisce sinergicamente con altri nutrienti comefolato , che ha una claim approvata dall'EFSA: "Il folato contribuisce alla normale sintesi degli aminoacidi."

Casi d'uso della supplementazione

Glutammina è più spesso usato:

• Durante le fasi di recupero post-esercizio

• Dopo sessioni di resistenza prolungate

• Per supportare la funzione immunitaria durante il sovrallenamento

Arginina è comunemente preso:

• Pre-allenamento per favorire il flusso sanguigno

• In formulazioni combinate con citrullina o vitamine del gruppo B

• Per il supporto generale durante le fasi di allenamento ad alta intensità

Sicurezza e Regolamentazione

Entrambi gli amminoacidi sono generalmente riconosciuti come sicuri quando assunti entro i range di dosaggio standard:

• Glutammina : 5-10 grammi al giorno

• Arginina : 3-6 grammi al giorno

Gli integratori devono seguire le normative EFSA relative alla purezza, all'etichettatura e all'assenza di dichiarazioni salutistiche non autorizzate. È importante che i materiali di marketing evitino affermazioni speculative o non validate sulle prestazioni, in particolare riguardo al flusso sanguigno o al potenziamento del sistema immunitario.

10. Dosaggio, Tempistica e Consigli Pratici

Per massimizzare i benefici degli integratori sportivi,dosaggio e tempistica correttisono altrettanto importanti quanto la scelta del prodotto. Gli integratori dovrebbero essere inseriti in una dieta equilibrata e in un piano di allenamento, non utilizzati come sostituti del cibo nutriente.

Integrazione Generale di Proteine

Secondo le affermazioni approvate dall'EFSA:

• " Le proteine contribuiscono alla crescita della massa muscolare"

• " Protein contribuisce al mantenimento della massa muscolare e delle ossa normali"

Per sostenere questi benefici:

• Dose : 20–30 g di proteine per porzione sono generalmente efficaci per la sintesi proteica muscolare.

• Tempismo : Dopo l'allenamento è il momento ottimale, ma l'assunzione durante il giorno in più dosi è anch'essa benefica (ad esempio, tra i pasti o prima di dormire).

BCAA e Aminoacidi

I BCAA possono essere utili:

• Prima o durante gli allenamentiper minimizzare la perdita muscolare.

• Dose : 5–10 g per porzione, generalmente in un rapporto 2:1:1 (leucina:isoleucina:valina).

• Gli amminoacidi condizionatamente essenziali comeglutammina e arginina può essere preso pre- o post-allenamentoper il recupero o il supporto generale.

Caffeina

EFSA consente dichiarazioni quando:

• Un minimo di 75 mg è consumato.

• Tempismo: Miglior momento per prendere 30–60 minuti prima dell'allenamentoper la vigilanza e la concentrazione.

Inizia sempre con una dose bassa (75–100 mg) per valutare la tolleranza.

Elettroliti

Integratori per l'idratazione supportano:

• Funzione muscolare e nervosa

• Ritenzione di liquidi

Usare prima, durante o dopo l'esercizio, specialmente in condizioni calde o durante sessioni lunghe. Combinasodio , potassio e Magnesio seguendo le indicazioni sull'etichetta.

Micronutrienti

Miglior presa:

• Con i pasti per una migliore assorbimento.

• Costantemente per benefici a lungo termine (ad esempio, complesso B per il metabolismo energetico, vitamina D per il supporto di ossa/muscoli).

Evita le megadosi a meno che non siano consigliate da un professionista.

Suggerimenti pratici

• Rimani coerente : La maggior parte dei benefici si ottiene con l'uso quotidiano o programmato, non con dosi singole.

• Idratare adeguatamente : Molti integratori (specialmente la creatina, le proteine e gli elettroliti) funzionano meglio quando si mantiene un adeguato livello di idratazione.

• Segui la tua risposta : Monitora come gli integratori influiscono sul tuo recupero, energia e prestazioni.