Confrontare folato e acido folico significa capire come la vitamina B9 si presenta in due forme diverse: una naturale, presente negli alimenti, e una sintetica, usata negli integratori e negli alimenti arricchiti. In questo articolo spieghiamo la differenza tra folato e acido folico, come vengono assorbiti e metabolizzati, cosa dice la scienza sul metilfolato, perché 400 mcg di folato non equivalgono a 400 mcg di acido folico e quale forma può essere più adatta a diverse esigenze. L'argomento è particolarmente rilevante in gravidanza, ma anche per chi vuole ottimizzare l'assunzione di vitamina B9 in modo informato.
Folato vs acido folico: qual è la differenza e quale dovresti assumere?
In sintesi: il folato è la forma naturale della vitamina B9 presente negli alimenti, mentre l'acido folico è la versione sintetica ossidata utilizzata negli integratori e nella fortificazione alimentare. Le due forme non sono identiche per assorbimento, metabolismo e velocità d'azione. Per la maggior parte degli adulti sani una dieta ricca di folati copre il fabbisogno; per chi pianifica una gravidanza o ha carenze documentate, la scelta della forma migliore dipende da fattori individuali. Nei prossimi paragrafi analizziamo entrambe le forme, più una terza opzione sempre più diffusa: il metilfolato (5-MTHF).
Cos'è il folato?
Il folato naturale: la vitamina B9 presente negli alimenti
Il termine "folato" deriva dal latino folium, foglia, perché questa vitamina fu isolata per la prima volta dalle verdure a foglia verde. Il folato è una famiglia di composti che si trovano naturalmente in alimenti come spinaci, lenticchie, ceci, asparagi, avocado e fegato. A differenza dell'acido folico, il folato alimentare è già ridotto e pronto per l'utilizzo da parte dell'organismo dopo la conversione nell'intestino tenue.
Il ruolo del folato nella sintesi del DNA, nei globuli rossi e nello sviluppo fetale
La vitamina B9 svolge un ruolo centrale nella sintesi del DNA e nella divisione cellulare. È inoltre necessaria per la formazione dei globuli rossi: una carenza può portare a un'anemia megaloblastica, caratterizzata da globuli rossi anormalmente grandi e immaturi. Durante le prime settimane di gravidanza, livelli adeguati di folato sono associati a una riduzione del rischio di difetti del tubo neurale, come la spina bifida, ed è per questo che la vitamina B9 è così importante per chi è in gravidanza o ne sta pianificando una.
Cos'è l'acido folico?
La forma sintetica della vitamina B9: integratori e alimenti fortificati
L'acido folico è la forma sintetica e ossidata della vitamina B9, sviluppata negli anni Quaranta. È più stabile del folato naturale e resiste bene alla cottura e alla conservazione, per questo viene usato negli integratori e negli alimenti fortificati. Negli integratori complessi, come i multivitaminici, l'acido folico è spesso presente accanto ad altre vitamine del gruppo B. Vedere una guida ai multivitamini può aiutare a capire come è formulato il prodotto che stai valutando.
Perché è stata introdotta la fortificazione: la prevenzione dei difetti del tubo neurale
A partire dagli anni Novanta molti paesi hanno introdotto la fortificazione di farine e cereali con acido folico. L'obiettivo era ridurre l'incidenza dei difetti del tubo neurale, e le evidenze hanno mostrato una diminuzione significativa dei casi nei paesi che hanno adottato questa misura. In Italia non esiste ancora una fortificazione obbligatoria delle farine, per cui l'apertura sul tema dell'integrazione resta importante per chi ha maggiori esigenze di vitamina B9.
Folato vs acido folico: tabella comparativa a colpo d'occhio
La seguente tabella riassume le principali differenze tra folato, acido folico e metilfolato, includendo i punti più trascurati come il metabolismo epatico e l'accumulo di acido folico non metabolizzato.
- Origine: folato naturale (alimenti), acido folico (sintetico, integratori e fortificazione), metilfolato (5-MTHF, forma attiva in alcuni integratori).
- Assorbimento: folato assorbito nell'intestino tenue dopo un passaggio mucosale; acido folico assorbito principalmente nell'intestino tenue e convertito successivamente nel fegato; metilfolato assorbito in forma già attiva.
- Metabolismo: il folato alimentare e il metilfolato non richiedono la conversione iniziale in 5-MTHF; l'acido folico deve prima essere ridotto nel fegato, un processo più lento e a capacità limitata.
- Equivalenza: 1 mcg di folato alimentare = 1 DFE; 1 mcg di acido folico assunto a stomaco vuoto = 2 DFE; 1 mcg di acido folico in alimenti fortificati = 1,7 DFE.
- Stabilità: l'acido folico è più stabile al calore e alla conservazione; il folato naturale si degrada facilmente durante la cottura.
- Preoccupazioni in eccesso: l'acido folico non metabolizzato (UMFA) può accumularsi quando supera la capacità metabolica; per il folato naturale e il metilfolato questo fenomeno non è stato osservato.
Differenze chiave: assorbimento e metabolismo
Assorbimento nell'intestino tenue vs metabolismo epatico
Il folato presente negli alimenti viene scisso e convertito nel piccolo intestino, dove la mucosa lo trasforma in 5-MTHF, la forma attiva circolante nel sangue. L'acido folico invece viene assorbito più lentamente e attraversa una fase di riduzione enzimatica nel fegato, dove viene convertito in forme attive di folato. Questo passaggio epatico è più lento e segue una cinetica diversa rispetto al folato naturale.
La conversione in 5-MTHF e la velocità d'azione
Quando si assume folato alimentare, i livelli ematici di 5-MTHF aumentano rapidamente. Con l'acido folico, la comparsa di 5-MTHF nel sangue è più graduale perché il composto deve prima attraversare la riduzione epatica. In dosi piccole questa differenza è irrilevante, ma in dosi elevate la capacità di conversione può saturarsi, lasciando acido folico non convertito in circolo.
L'accumulo di acido folico non metabolizzato (UMFA)
Quando si superano i 200 mcg di acido folico per dose, un meccanismo di riduzione epatica inizia a saturare e può comparire acido folico non metabolizzato nel sangue. La presenza ricorrente di UMFA a livelli elevati è stata osservata in studi su persone che assumono dosi supplementari regolari, ma le conseguenze cliniche non sono ancora chiarite. Alcuni ricercatori stanno indagando possibili interazioni con il metabolismo del B12 o immunitario, ma per ora si tratta di ipotesi in corso di studio e non di conclusioni stabilite.
La terza opzione: il metilfolato (5-MTHF) negli integratori
Cos'è il L-metilfolato e perché sempre più integratori lo utilizzano
Il L-metilfolato, anche indicato come 5-MTHF o metafolina, è la forma di folato già ridotta e attiva, ossia quella che normalmente circola nel sangue. Negli ultimi anni molti integratori hanno sostituito o aggiunto questa forma al posto dell'acido folico, poiché non richiede la fase di riduzione epatica ed è già pronto per l'utilizzo cellulare. Sul piano della ripristino dei livelli di folato, alcune ricerche indicano che il metilfolato può essere efficace quanto l'acido folico, e in alcuni contesti potrebbe superare l'acido folico nella velocità di aumento dei livelli di folato.
A chi potrebbe giovare il metilfolato rispetto all'acido folico
Il metilfolato può essere una scelta sensata per chi preferisce una forma già attiva, o in presenza di condizioni che riducono l'efficienza della conversione, come alcune varianti genetiche del MTHFR o particolari situazioni di malassorbimento. Tuttavia, per la popolazione generale non ci sono evidenze convincenti che il metilfolato porti benefici superiori rispetto a una dieta ricca di folati. La scelta tra metilfolato e acido folico dipende da preferenze personali, obiettivi e consiglio di un professionista sanitario.
400 mcg di folato equivalgono a 400 mcg di acido folico?
No, e la risposta sta nei Dietary Folate Equivalents (DFE), i cosiddetti equivalenti dietetici di folato. Un DFE è l'unità con cui si misura l'apporto di vitamina B9, e le due forme non sono intercambiabili in rapporto 1:1. Poiché l'acido folico a stomaco vuoto viene assorbito quasi al 100%, mentre il folato alimentare viene assorbito circa al 50%, 1 mcg di acido folico assunto da solo vale 2 DFE. Invece, 1 mcg di acido folico assunto insieme al cibo (ad esempio negli alimenti fortificati) vale 1,7 DFE, perché l'assorbimento è leggermente inferiore. Di conseguenza, 400 mcg di folato alimentare non corrispondono a 400 mcg di acido folico: l'acido folico fornisce un apporto circa doppio se assunto a stomaco vuoto, o circa 1,7 volte superiore se assunto con i pasti.
In pratica, i 400 mcg di acido folico indicati in molti integratori preconcezionali e in gravidanza superano i 400 mcg DFE, e questo spiega perché le linee guida raccomandano acido folico in gravidanza: la dose è calcolata in modo da garantire un apporto sufficiente anche considerando l'assorbimento. Quando leggi l'etichetta di un integratore, verifica sempre se la dose indicata è in mcg di acido folico o in DFE, perché il numero può variare sensibilmente.
Benefici della vitamina B9 per la salute
La vitamina B9 ha benefici ben documentati su diversi fronti. I più consolidati riguardano la gravidanza e la prevenzione dei difetti del tubo neurale, ma il ruolo del folato nella formazione dei globuli rossi e nel metabolismo dell'omocisteina è altrettanto importante.
Prevenzione dei difetti del tubo neurale come la spina bifida
Le evidenze cliniche sono solide: un adeguato apporto di folato nelle prime settimane di gravidanza riduce il rischio di difetti del tubo neurale, tra cui la spina bifida e l'anencefalia. Per questo motivo, le linee guida internazionali raccomandano a tutte le donne in età fertile che pianificano una gravidanza di assumere un integratore con 400 mcg di acido folico al giorno, a partire da almeno un mese prima del concepimento e per i primi mesi di gravidanza.
Prevenzione dell'anemia megaloblastica e formazione dei globuli rossi
Una carenza di folato può portare a un'anemia megaloblastica, con sintomi come stanchezza, pallore, debolezza e mancanza di respiro. Una carenza di vitamina B12 può provocare un'anemia simile, per cui la distinzione tra le due cause richiede valutazioni di laboratorio. Un apporto adeguato di vitamina B9 sostiene la normale formazione dei globuli rossi e la divisione cellulare in tutti i tessuti.
Gravidanza, omocisteina e salute cardiovascolare
Il folato, insieme alle vitamine B6 e B12, contribuisce al metabolismo dell'omocisteina, un amminoacido i cui livelli elevati sono stati osservati in associazione con un rischio cardiovascolare aumentato. L'integrazione con vitamina B9 riduce efficacemente i livelli di omocisteina. Tuttavia, i grandi studi clinici non hanno mostrato in modo consistente una riduzione degli eventi cardiovascolari con l'integrazione di folato, per cui la relazione tra folato, omocisteina e salute del cuore rimane oggetto di ricerca.
Quanta vitamina B9 serve al giorno?
Secondo i valori di riferimento della LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti per la popolazione italiana), il fabbisogno giornaliero di folato per gli adulti è di 400 mcg di DFE. Durante la gravidanza il fabbisogno aumenta a 600 mcg di DFE, e durante l'allattamento a 500 mcg di DFE. Bambini e adolescenti hanno fabbisogni crescenti con l'età, partendo da circa 65-85 mcg nei primi anni di vita fino ai valori da adulti nell'adolescenza.
Per l'acido folico esiste un limite superiore di assunzione: 1000 mcg al giorno per gli adulti, dato che dosi elevate possono mascherare una carenza di vitamina B12. Questo limite si applica solo all'acido folico sintetico e non al folato alimentare, per il quale non sono stati osservati effetti negativi ad alte assunzioni tramite il cibo.
Alimenti ricchi di folato
Il folato naturale è abbondante in una varietà di alimenti. Ecco le quantità approssimative per porzione, espresse in mcg di DFE:
- Fegato di manzo cotto: circa 215 mcg per 100 g, una delle fonti più ricche.
- Lenticchie cotte: circa 180 mcg per tazza (circa 200 g).
- Ceci cotti: circa 280 mcg per tazza.
- Spinaci crudi: circa 58 mcg per tazza; cotti circa 260 mcg per tazza.
- Asparagi cotti: circa 90 mcg per tazza.
- Avocado: circa 80 mcg per mezza frutto di medie dimensioni.
- Broccoli cotti: circa 100 mcg per tazza.
- Arancia: circa 40 mcg per frutto di medie dimensioni.
In alcuni paesi i cereali per la colazione e le farine sono fortificati con acido folico; in Italia questo non è obbligatorio, per cui il contributo degli alimenti fortificati alla dieta mediterranea resta limitato. Il folato naturale si degrada facilmente con la cottura prolungata e la conservazione, quindi consumare verdure fresche o leggermente cotte aiuta a preservarne il contenuto.
Mutazione del gene MTHFR: cambia qualcosa?
Cosa sono i polimorfismi del MTHFR e come influenzano il metabolismo dei folati
L'enzima MTHFR catalizza la conversione del folato in 5-MTHF. Esistono due varianti genetiche comuni, C677T e A1298C, presenti in una quota significativa della popolazione. La variante C677T, in particolare, quando è presente in forma omozigote, riduce l'attività enzimatica e può modificare il metabolismo dei folati e dell'omocisteina. In molti individui, però, l'impatto clinico di queste varianti resta modesto e il metabolismo dei folati funziona comunque in modo adeguato.
Sfatare i miti: cosa dice davvero l'evidenza scientifica sul metilfolato vs acido folico
Nonostante la popolarità dei test genetici e il marketing attorno alle varianti MTHFR, le evidenze attuali non supportano l'idea che le persone con queste varianti abbiano bisogno obbligatoriamente di metilfolato. Studi clinici hanno mostrato che anche le persone con la variante C677T omozigote riescono a metabolizzare l'acido folico e ad aumentare i livelli di folato ematico, seppur con efficienza leggermente ridotta. Le linee guida sulla gravidanza non raccomandano test genetici MTHFR né una scelta obbligata del metilfolato. Come spesso accade, la risposta è individuale: in alcuni casi un medico o un nutrizionista può suggerire il metilfolato, ma non esiste un obbligo generalizzato.
Rischi ed effetti collaterali di un eccesso di acido folico
L'acido folico non metabolizzato: cosa sappiamo e cosa no
Il dibattito sull'acido folico non metabolizzato (UMFA) è ancora aperto. Sappiamo che in dosi supplementari regolari è possibile riscontrare UMFA nel sangue, ma non è ancora chiaro se e in che misura questo abbia conseguenze negative sulla salute. Alcuni ricercatori hanno ipotizzato un possibile impatto sul sistema immunitario o sul metabolismo, ma per ora si tratta di osservazioni preliminari. Fino a quando non emergeranno evidenze più solide, resta sensato non superare il limite superiore di 1000 mcg al giorno di acido folico senza indicazione medica.
Il mascheramento della carenza di vitamina B12
Un rischio noto dell'eccesso di acido folico è il mascheramento di una carenza di vitamina B12. L'acido folico può correggere l'anemia megaloblastica indotta da carenza di B12, ma non previene il danno neurologico associato alla carenza di B12, che può peggiorare in silenzio. Per questo motivo chi assume dosi elevate di acido folico senza un adeguato apporto di vitamina B12 dovrebbe valutare con un medico la necessità di controllare anche questo parametro.
Interazioni farmacologiche da conoscere
L'acido folico e il folato possono interagire con alcuni farmaci. Il metotrexato, usato in oncologia e in alcune malattie autoimmuni, agisce interferendo con il metabolismo dei folati; l'assunzione di folati in questi contesti va sempre discussa con il medico curante. Anche alcuni anticonvulsivanti come la fenitoina, il fenobarbital e la primidone possono vedere ridotta la loro efficacia dall'assunzione contemporanea di dosi elevate di folati. La sulfasalazina, usata per la colite ulcerosa, può ridurre l'assorbimento del folato. Se assumi farmaci regolarmente, un parere medico è fondamentale prima di iniziare qualsiasi integrazione.
Quale forma fa per te?
Adulti sani: alimentazione prima degli integratori
Per la maggior parte degli adulti sani con una dieta variata che comprende verdure a foglia verde, legumi e agrumi, il folato alimentare è generalmente sufficiente a coprire il fabbisogno. Un integratore non sostituisce abitudini alimentari solide, ma in alcuni contesti può rappresentare un supporto, ad esempio in un multivitaminico o in un prodotto mirato. La scelta della forma, in questo caso, è in gran parte una questione di preferenza personale.
Gravidanza o ricerca di gravidanza: cosa raccomandano le linee guida
Le linee guida italiane e internazionali raccomandano a tutte le donne che pianificano una gravidanza di assumere 400 mcg di acido folico al giorno, a partire da almeno un mese prima del concepimento e per almeno i primi tre mesi di gravidanza. Questo raccomandazione si basa su evidenze solide sulla riduzione dei difetti del tubo neurale. Chi ha già avuto una gravidanza con un difetto del tubo neurale, o assume farmaci antiepilettici, può ricevere dal medico indicazioni su dosi più elevate. In questo contesto la scelta tra acido folico e metilfolato va discussa con il ginecologo o con un professionista sanitario, sulla base della storia individuale.
Carenza di folato, malassorbimento e farmaci: quando serve un parere medico
Una carenza documentata di folato, condizioni come celiachia o malattie infiammatorie intestinali, interventi bariatrici o l'assunzione di farmaci che interferiscono con il metabolismo dei folati sono situazioni in cui la scelta della forma e della dose richiede un parere professionale. In questi casi un medico può valutare i livelli di folato e di vitamina B12, escludere altre cause di anemia e indicare l'integrazione più appropriata. Se hai sintomi persistenti come stanchezza intensa, pallore, palpitazioni o dispnea, è importante consultare un medico: questi sintomi sono aspecifici e possono avere molte cause diverse, non solo una carenza di vitamina B9.
Domande frequenti
È meglio assumere folato o acido folico?
Dipende dal contesto. Per la popolazione generale, una dieta ricca di folati naturali è la base consigliata. In gravidanza o prima del concepimento, l'acido folico ha le evidenze più solide ed è la forma raccomandata dalle linee guida. Il metilfolato può essere una valida alternativa in situazioni specifiche, da valutare con un professionista sanitario.
Posso prendere solo folato invece di acido folico?
Sì, esistono integratori a base di folato alimentare o metilfolato. Per la gravidanza, tuttavia, la maggior parte delle linee guida si basa su studi condotti con acido folico, ed è quindi la forma con le evidenze più consolidate. Se preferisci il metilfolato, valuta la scelta insieme al medico o al ginecologo.
400 mcg di folato equivalgono a 400 mcg di acido folico?
No. Per gli equivalenti dietetici di folato (DFE), 400 mcg di folato alimentare corrispondono a 400 mcg DFE, mentre 400 mcg di acido folico assunto a stomaco vuoto corrispondono a circa 800 mcg DFE. L'etichetta dell'integratore dovrebbe indicare se la dose è espressa in acido folico o in DFE, perché la differenza è notevole.
Quali alimenti sono ricchi di folato?
Le fonti principali sono verdure a foglia verde come spinaci e broccoli, legumi come lenticchie e ceci, asparagi, avocado, agrumi e fegato. Le quantità variano: una tazza di lenticchie cotte contiene circa 180 mcg, mentre una tazza di spinaci crudi ne contiene circa 58 mcg. La cottura prolungata riduce il contenuto di folato degli alimenti.
Cos'è il metilfolato ed è migliore dell'acido folico?
Il metilfolato (5-MTHF) è la forma attiva della vitamina B9 già presente nel sangue. Non richiede la fase di riduzione epatica e viene assorbito in forma utilizzabile. Non è universalmente "migliore": per la maggior parte delle persone l'acido folico è efficace. Il metilfolato può essere preferibile in alcune condizioni specifiche, su indicazione professionale.
Troppo acido folico può essere dannoso?
Dosi elevate e prolungate di acido folico possono mascherare una carenza di vitamina B12 e possono portare alla presenza di acido folico non metabolizzato nel sangue. Il limite superiore di assunzione per gli adulti è di 1000 mcg al giorno di acido folico. Il folato alimentare non presenta questo limite perché non sono stati osservati effetti negativi dal cibo.
Perché l'acido folico è raccomandato in gravidanza?
L'acido folico è raccomandato perché le evidenze cliniche hanno mostrato che un'assunzione adeguata nelle prime settimane di gravidanza riduce il rischio di difetti del tubo neurale, come la spina bifida. Il tubo neurale si chiude entro le prime quattro settimane, spesso prima di sapere di essere incinta, per cui l'integrazione è consigliata già prima del concepimento.
Se ho una mutazione del gene MTHFR devo prendere un integratore?
Non necessariamente. Le varianti MTHFR sono comuni e la maggior parte delle persone con queste varianti metabolizza comunque i folati in modo adeguato. Le linee guida non raccomandano test genetici MTHFR di routine né una scelta obbligata del metilfolato. Se hai dubbi specifici o livelli elevati di omocisteina, parlane con un medico.
Il folato aiuta a ridurre l'omocisteina?
Sì, il folato insieme alle vitamine B6 e B12 contribuisce al metabolismo normale dell'omocisteina e l'integrazione con vitamina B9 riduce in modo documentato i livelli ematici di questo amminoacido. Tuttavia, la riduzione dei livelli di omocisteina non si è tradotta in modo consistente in una riduzione degli eventi cardiovascolari negli studi clinici.
Chi ha più rischio di carenza di folato?
Il rischio aumenta in caso di dieta povera di verdure e legumi, abuso di alcol, condizioni di malassorbimento come celiachia o morbo di Crohn, interventi bariatrici, assunzione di alcuni farmaci come metotrexato o sulfasalazina e in gravidanza per l'aumento del fabbisogno. Una valutazione medica con esami del sangue è necessaria per confermare una carenza.
Si può assumere troppa vitamina B9 dal cibo?
No, non sono stati osservati effetti negativi dovuti a un elevato consumo di folati naturali tramite gli alimenti. Il limite superiore di 1000 mcg al giorno riguarda solo l'acido folico proveniente da integratori e alimenti fortificati. Per questo motivo, aumentare il consumo di alimenti ricchi di folato è considerato un approccio a basso rischio.
L'acido folico e il metilfolato si possono assumere insieme?
Sì, non ci sono indicazioni che l'assunzione contemporanea sia dannosa, e alcuni prodotti combinano le due forme. Tuttavia, non è chiaro se questa combinazione offra vantaggi reali rispetto a una singola forma ben dosata. Se stai valutando un'integrazione in gravidanza o in presenza di condizioni particolari, consulta il medico per scegliere la formulazione più adatta.
Punti chiave da ricordare
- Il folato è la forma naturale della vitamina B9 negli alimenti; l'acido folico è la forma sintetica usata negli integratori e nella fortificazione.
- Il folato alimentare viene convertito in 5-MTHF nell'intestino tenue; l'acido folico richiede una riduzione epatica più lenta.
- 400 mcg di folato non equivalgono a 400 mcg di acido folico: l'unità DFE tiene conto delle differenze di assorbimento.
- In gravidanza l'acido folico ha le evidenze più solide per la riduzione dei difetti del tubo neurale.
- L'eccesso di acido folico può mascherare una carenza di vitamina B12 e può portare a UMFA nel sangue.
- Le varianti MTHFR non richiedono obbligatoriamente il metilfolato; la risposta è individuale.
- Verdure a foglia verde, legumi, asparagi e avocado sono ottime fonti di folato naturale.
- Per carenze documentate, malassorbimento o farmaci regolari, un parere medico è indispensabile.
Conclusione
Folato e acido folico sono due forme della stessa vitamina, ma non sono intercambiabili al punto 1:1 e non si comportano allo stesso modo nell'organismo. Il folato naturale è la base per la maggior parte degli adulti, l'acido folico resta la forma con le evidenze più solide in gravidanza, e il metilfolato rappresenta una terza opzione utile in situazioni specifiche. La scelta migliore dipende sempre da fattori individuali: età, fase della vita, dieta, eventuali farmaci e condizioni di salute.
Prima di ogni integrazione, valuta il tuo apporto alimentare: una dieta varia e ricca di verdure e legumi resta il punto di partenza, e un integratore può essere un supporto mirato dove serve, senza sostituire abitudini alimentari solide. Se hai sintomi persistenti, una carenza documentata o una gravidanza in corso o in programmazione, parlane con il tuo medico o con un professionista sanitario: solo una valutazione clinica può indicare la forma, la dose e la durata più appropriate per la tua situazione.
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