MK-4 e MK-7 sono le due forme più studiate di vitamina K2 (menachinone). La differenza tra MK-4 e MK-7 più rilevante riguarda l'emivita: l'MK-7 rimane attivo nel sangue circa 72 ore e si assume una sola volta al giorno, mentre l'MK-4 ha un'emivita di 1-2 ore e richiede dosi ripetute. Per la maggior parte delle persone sane che desiderano sostenere ossa e arterie, l'MK-7 a dosaggi nutrizionali (90-100 mcg al giorno) è in genere la scelta più pratica. Questa guida confronta struttura, biodisponibilità, benefici, dosaggi e controindicazioni delle due forme, per capire quale sia più adatta al proprio obiettivo.
Che cos'è la vitamina K2?
La vitamina K non è una singola molecola, ma una famiglia di composti liposolubili. La vitamina K1 (fillochinone), presente nelle verdure a foglia verde, partecipa principalmente alla coagulazione del sangue. La vitamina K2 comprende invece i menachinoni (MK), che si distinguono per la lunghezza della catena laterale. Qualunque sia la forma, la vitamina K2 contribuisce al mantenimento di ossa normali perché attiva l'osteocalcina, la proteina che lega il calcio nella matrice ossea, ed è coinvolta nell'attività della proteina Gla della matrice (MGP), che contrasta la deposizione di calcio nelle pareti arteriose.
Che cos'è la vitamina MK-4?
L'MK-4 (menachinone-4) è una forma di vitamina K2 a catena corta (4 unità isoprenoidi), presente in piccole quantità in alimenti di origine animale come fegato, tuorlo d'uovo, burro e formaggi grassi. L'organismo può inoltre sintetizzarla a partire dalla vitamina K1 in diversi tessuti. La sua emivita di circa 1-2 ore rende la sua azione rapida ma transitoria: per mantenere livelli ematici costanti servirebbero più assunzioni nel corso della giornata. Negli studi viene utilizzata a dosi molto elevate, misurate in milligrammi e gestite in ambito clinico.
A cosa serve la vitamina MK-7?
L'MK-7 (menachinone-7) è una forma a catena lunga (7 unità isoprenoidi) prodotta da batteri durante la fermentazione. La fonte alimentare più ricca è il natto, la soia fermentata tipica della cucina giapponese; quantità minori si trovano in alcuni formaggi e crauti. Grazie a un'emivita di circa 72 ore, l'MK-7 mantiene livelli ematici stabili con una singola dose giornaliera ed è la forma più utilizzata negli integratori: a dosi nutrizionali (90-180 mcg al giorno) viene assunta per sostenere la carbossilazione dell'osteocalcina e della MGP, quindi il mantenimento di ossa normali e la flessibilità delle arterie.
MK-4 vs MK-7: confronto rapido
| Caratteristica | MK-4 | MK-7 |
|---|---|---|
| Lunghezza della catena | Corta (4 unità isoprenoidi) | Lunga (7 unità isoprenoidi) |
| Origine | Alimenti di origine animale; sintesi endogena dalla K1 | Fermentazione batterica (natto) |
| Emivita | Circa 1-2 ore | Circa 72 ore |
| Fonti alimentari | Fegato, tuorlo d'uovo, burro, formaggi grassi | Natto, alcuni formaggi e crauti |
| Modalità di assunzione | Più dosi al giorno | Una dose al giorno |
| Dosi usate negli studi | 15-45 mg al giorno (farmacologiche) | 90-180 mcg al giorno (nutrizionali) |
| Costo tipico per dose efficace | Più elevato, per le dosi in milligrammi | In genere più contenuto, per le dosi in microgrammi |
| Punto di forza | Azione rapida; dati sull'osso a dosi elevate | Durata, praticità, dati su ossa e arterie |
Assorbimento, biodisponibilità e produzione endogena
Entrambi i menachinoni sono liposolubili e vanno assunti con un pasto contenente grassi. La catena laterale più lunga rende l'MK-7 più lipofilo: si incorpora più facilmente nei chilomicroni e viene trasportato in modo più efficiente a fegato e tessuti periferici. Uno studio del 2012 (Sato e colleghi, disponibile su PubMed Central) ha confrontato la farmacocinetica delle due forme in donne sane, mostrando che l'MK-7 raggiunge livelli ematici più elevati e persistenti, mentre l'MK-4 viene eliminato molto più rapidamente. Uno studio successivo, pubblicato su Osteoporosis International nel 2013, che ha confrontato MK-4 (15 mg tre volte al giorno) e MK-7 (100 mcg al giorno), ha confermato con l'MK-7 livelli sierici più stabili e una maggiore attivazione dell'osteocalcina a dosi molto più basse.
Questa maggiore biodisponibilità dell'MK-7 si traduce in una differenza di scala: l'MK-4 si misura in milligrammi (mg), l'MK-7 in microgrammi (mcg). Per un effetto paragonabile a 100 mcg di MK-7 servirebbero dosi di MK-4 molto più alte e suddivise nell'arco della giornata. Anche il microbiota intestinale produce menachinoni (MK-4, MK-6, MK-7, MK-8 e altri), ma quantità e assorbimento variano da persona a persona e sono in genere considerati insufficienti da soli; un'analisi del microbioma come quella offerta da InnerBuddies può fornire informazioni sulla presenza di ceppi batterici produttori di vitamina K.
Benefici per le ossa: il ruolo dell'osteocalcina
La vitamina K2, attivando l'osteocalcina, contribuisce al mantenimento di ossa normali. La maggior parte degli studi clinici sull'osteoporosi è stata condotta in Giappone con MK-4 a dosi farmacologiche: una meta-analisi su donne in postmenopausa (45 mg al giorno) ha riportato una riduzione del rischio di fratture vertebrali e non vertebrali, insieme a un rallentamento della perdita di densità minerale ossea. Si tratta comunque di dosi molto elevate, da gestire solo sotto controllo medico; a tali dosi l'MK-4 potrebbe agire anche attraverso meccanismi aggiuntivi oltre alla carbossilazione dell'osteocalcina.
L'MK-7 ha meno studi a lungo termine, ma risultati promettenti: in ricerche su donne in postmenopausa, 100 mcg al giorno per 3 anni hanno migliorato i livelli di osteocalcina carbossilata e ridotto la perdita di densità minerale ossea a livello lombare e dell'anca. A dosi nutrizionali, l'MK-7 è quindi la forma più efficiente per sostenere un'attivazione costante dell'osteocalcina.
Salute cardiovascolare e calcificazione arteriosa
La proteina Gla della matrice (MGP), prodotta dalle cellule muscolari lisce dei vasi, contrasta la calcificazione arteriosa solo quando viene attivata dalla vitamina K. Livelli elevati di MGP non attivata (dp-ucMGP) sono stati associati, negli studi osservazionali, a un maggior rischio cardiovascolare.
Per questa area l'MK-7 è la forma più studiata: nello studio VitaK-CAC, 180 mcg al giorno per 3 anni hanno rallentato la progressione della calcificazione delle arterie coronariche in soggetti sani. Per l'MK-4 non esistono studi randomizzati controllati equivalenti sulla calcificazione arteriosa, probabilmente anche a causa della sua breve emivita, che non garantisce un'attivazione costante della MGP.
Dosaggio vitamina K2: MK-4 vs MK-7
- MK-7 per il benessere generale: 90-100 mcg al giorno, assunti con un pasto contenente grassi; negli studi sulla calcificazione arteriosa è stata utilizzata la dose di 180 mcg al giorno.
- MK-7 per l'osso in postmenopausa: gli studi hanno utilizzato 100 mcg al giorno per 3 anni.
- MK-4: nelle ricerche sull'osteoporosi sono stati impiegati 45 mg al giorno (15 mg tre volte al giorno), una dose farmacologica che richiede supervisione medica; non esiste un dosaggio preventivo standard.
Il fabbisogno può variare in base all'età, alla dieta, allo stato intestinale e all'uso di farmaci, quindi è utile valutare la propria situazione con un professionista della salute. Chi assume anticoagulanti cumarinici (per esempio warfarin) non dovrebbe integrare vitamina K2 senza il parere del medico, perché questi farmaci agiscono antagonizzando proprio la vitamina K.
MK-4 o MK-7: quale vitamina K2 scegliere?
La risposta dipende dall'obiettivo:
- Salute delle ossa: l'MK-7 a dosi nutrizionali (90-180 mcg al giorno) è la scelta più pratica ed efficiente per un'attivazione costante dell'osteocalcina; l'MK-4 ad alte dosi è stato studiato in ambito clinico, ma solo sotto controllo medico.
- Salute cardiovascolare: l'MK-7 è la forma con più evidenze sull'attivazione della MGP e sulla calcificazione arteriosa.
- Uso quotidiano generale: l'MK-7 offre il miglior equilibrio tra praticità, durata dell'azione e dosi nutrizionali.
In sintesi: per la maggior parte delle persone sane l'MK-7 è generalmente la scelta preferibile; l'MK-4 resta un'opzione clinica specifica, utile nei contesti in cui un medico lo prescrive a dosi elevate, ad esempio in alcuni percorsi per l'osteoporosi.
Nella scelta di un integratore di vitamina K2 valuta:
- la forma: l'MK-7 ottenuto dalla fermentazione con Bacillus subtilis (natto) è quello più utilizzato e studiato;
- il dosaggio per compressa, in linea con le dosi usate negli studi (90-180 mcg per l'MK-7);
- la sinergia tra vitamina D3 e K2: la D3 stimola la produzione di osteocalcina, mentre la K2 la attiva;
- l'assunzione con un pasto contenente grassi, per favorirne l'assorbimento;
- la conservazione lontano da luce e calore, per preservarne la stabilità.
Controindicazioni della vitamina K2 MK-7
A dosi nutrizionali l'MK-7 è generalmente ben tollerato e, nelle persone sane, non è stato associato a un aumento del rischio di coagulazione eccessiva. La principale controindicazione riguarda chi assume anticoagulanti cumarinici come il warfarin: la vitamina K2 può alterare l'INR e interferire con l'efficacia della terapia, quindi l'integrazione è sconsigliata senza stretto controllo medico. Consulta inoltre un professionista della salute in caso di malattie renali o epatiche, gravidanza o allattamento, uso di antibiotici o inibitori di pompa protonica (che possono ridurne l'assorbimento) e prima di somministrare integratori a bambini o adolescenti.
Domande frequenti su MK-4 e MK-7
Qual è la migliore vitamina K2?
Per la maggior parte delle persone sane l'MK-7 è la forma più pratica ed efficiente: emivita di circa 72 ore, una sola assunzione al giorno e dosi nutrizionali (90-180 mcg) supportate dagli studi su ossa e arterie. L'MK-4 resta un'opzione in contesti clinici specifici, a dosi elevate e su indicazione medica.
Quali sono le controindicazioni della vitamina K2 MK-7?
A dosi nutrizionali l'MK-7 è generalmente ben tollerato e non è stato associato a un rischio aumentato di coagulazione eccessiva nelle persone sane. La principale controindicazione riguarda chi assume anticoagulanti cumarinici come il warfarin, perché la vitamina K2 può alterare l'INR. In caso di gravidanza, malattie renali o epatiche o terapia in corso, consulta prima un medico.
Posso assumere MK-4 e MK-7 insieme?
Sì, è possibile e in alcuni casi può avere senso combinare la stabilità dell'MK-7 con l'azione più rapida dell'MK-4. Per la maggior parte delle persone, però, l'MK-7 da solo a dosi nutrizionali è sufficiente; se assumi farmaci o hai condizioni di salute particolari, chiedi prima consiglio a un professionista.
In quanto tempo si notano gli effetti dell'MK-7?
I biomarker di attivazione, come l'osteocalcina carbossilata, possono migliorare nel giro di qualche settimana, mentre gli esiti a lungo termine osservati negli studi, come il rallentamento della perdita di densità ossea o della calcificazione arteriosa, richiedono periodi di 1-3 anni. Le risposte individuali possono variare.
Meglio MK-7 con o senza cibo?
Meglio con il cibo, e in particolare con un pasto contenente grassi come olio d'oliva, avocado o uova: la vitamina K2 è liposolubile e il suo assorbimento migliora in presenza di lipidi. Lo stesso principio vale per l'MK-4, da assumere comunque seguendo le indicazioni del prodotto o del medico.
Questo contenuto ha finalità informative ed educative e non sostituisce il parere di un medico o di un farmacista. In caso di dubbi, sintomi persistenti o terapia in corso, consulta un professionista della salute.
