El hierro después de la menopausia genera dudas frecuentes: las necesidades cambian con la edad, las cifras varían entre fuentes y países, y tomar demasiado puede ser tan problemático como tomar poco. En este artículo se explica cuánto hierro al día necesita una mujer tras la menopausia, por qué la recomendación baja de 18 mg a 8 mg, qué significa el límite superior de 45 mg y cómo distinguir la fatiga típica de la menopausia de los posibles signos de hierro bajo. También encontrará orientación sobre la ferritina, la alimentación y los suplementos, siempre con la idea de analizarse antes de suplementar.
Respuesta rápida: ¿cuánto hierro debe tomar al día una mujer menopáusica?
Para la mayoría de las mujeres posmenopáusicas, la ingesta diaria recomendada de hierro es de 8 mg, según los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH). Esta cantidad cubre las necesidades habituales cuando la menstruación ya ha cesado. El límite superior tolerable para adultos se sitúa en 45 mg al día, de modo que cantidades iguales o superiores solo se justifican bajo supervisión médica y con una deficiencia confirmada por análisis.
Ingesta diaria recomendada de hierro por edad y etapa de la vida
Las necesidades de hierro acompañan los cambios hormonales a lo largo de la vida, y las guías reflejan esas etapas con cifras distintas. La siguiente referencia, basada en las ingestas diarias recomendadas de la Oficina de Suplementos Dietéticos del NIH, resume los valores habituales para mujeres; otros organismos pueden diferir ligeramente.
- Adolescentes (14–18 años): 15 mg al día.
- Mujeres de 19 a 50 años: 18 mg al día.
- Mujeres a partir de los 51 años: 8 mg al día.
- Embarazo: 27 mg al día.
- Lactancia (19–50 años): 9 mg al día.
- Perimenopausia con menstruación activa: se mantiene la recomendación de 18 mg.
- Mujeres posmenopáusicas vegetarianas: alrededor de 14 mg, es decir, 1,8 veces la cifra base.
8 mg frente a 10 mg: por qué varían las cifras entre fuentes y países
Si compara fuentes, verá cifras distintas: Estados Unidos fija 8 mg, las referencias alemanas D-A-CH proponen 10 mg para mujeres mayores y el NHS británico indica 8,7 mg tras la menopausia. Estas diferencias no significan error, sino que cada organismo parte de supuestos diferentes sobre la absorción intestinal del hierro y sobre qué proporción de la población sigue menstruando. Por eso conviene leer el contexto de cada cifra antes de aplicarla a su caso.
Por qué no existe una dosis única para todas las mujeres
La cifra de referencia sirve como punto de partida, no como receta individual. La dieta, el uso de ciertos medicamentos, la ferritina basal y antecedentes como la hemocromatosis familiar modifican las necesidades reales. Una mujer con reservas bajas y otra con reservas altas pueden tener la misma edad y requerir orientaciones opuestas; solo un análisis de sangre permite ajustar la recomendación con fundamento.
Por qué las necesidades de hierro disminuyen después de la menopausia
La menstruación es la principal vía de pérdida de hierro en mujeres en edad fértil: cada ciclo elimina de media entre 30 y 40 ml de sangre, y los sangrados abundantes pueden duplicar o triplicar esa cifra. Cuando la menstruación cesa de forma permanente, desaparece esta pérdida recurrente y el cuerpo deja de necesitar reponerla cada mes, lo que explica el descenso de 18 mg a 8 mg en las recomendaciones.
El segundo factor es la acumulación gradual de reservas. A lo largo de los años, el hierro absorbido se almacena en forma de ferritina, sobre todo en hígado, bazo y médula ósea. Tras décadas sin pérdidas menstruales, muchas mujeres posmenopáusicas presentan reservas más altas que las mujeres jóvenes, y ese almacenamiento tiende a mantenerse o aumentar mientras no existan pérdidas ni necesidades especiales.
Mientras la menstruación continúe, siguen aplicando los 18 mg
La perimenopausia, la transición que puede durar varios años antes de la última regla, no cambia la recomendación mientras los ciclos persistan. Durante este periodo el cuerpo sigue compensando la pérdida menstrual, por lo que la referencia de 18 mg al día continúa vigente. Solo cuando han pasado doce meses consecutivos sin menstruar se habla de posmenopausia y se aplica la cifra de 8 mg.
Sangrados abundantes o irregulares en la perimenopausia
En la perimenopausia son frecuentes los ciclos más largos, más cortos o con sangrado intenso, y estos episodios pueden aumentar la pérdida de hierro. Si los sangrados son muy abundantes, prolongados o se acompañan de fatiga notable, es razonable comentarlo con un profesional sanitario y valorar un hemograma y una ferritina. Un sangrado menstrual muy abundante también puede tener causas tratables que conviene identificar.
El límite superior de 45 mg: cuando el hierro pasa de necesario a excesivo
El límite superior de ingesta tolerable de 45 mg al día marca la cantidad máxima que un adulto puede ingerir de forma crónica con baja probabilidad de efectos adversos. No es un objetivo, sino un techo de seguridad. Las dosis de los suplementos comerciales, e incluso de los multivitamínicos, quedan habitualmente muy por debajo; superarlo de manera sostenida puede provocar molestias digestivas y, con los años, acumulación de hierro en los tejidos.
¿Es demasiado tomar 50 mg de hierro al día?
Por iniciativa propia, sí: 50 mg al día superan el límite superior de 45 mg y no constituyen una dosis de mantenimiento. Las cantidades de esa magnitud se reservan, en general, para tratamientos cortos de anemia ferropénica confirmada, prescritos y vigilados por un médico. Mantener 50 mg diarios sin indicación clínica aumenta el riesgo de sobrecarga y de efectos digestivos.
Sobrecarga de hierro: hígado, corazón, páncreas y articulaciones
El organismo humano no dispone de un mecanismo eficaz para eliminar el exceso de hierro, de modo que el sobrante se deposita progresivamente. La sobrecarga crónica se ha asociado con daño hepático (fibrosis o cirrosis), problemas de corazón, alteraciones del páncreas relacionadas con la glucemia y dolor articular. Estos efectos se describen sobre todo en acumulaciones importantes y mantenidas, no en ingestas puntuales ligeramente superiores al límite.
Hemocromatosis hereditaria: cuando el cuerpo almacena hierro sin control
La hemocromatosis hereditaria es un trastorno genético que induce una absorción intestinal excesiva de hierro. Muchas mujeres portadoras lo acumulan más despacio que los hombres, en parte gracias a las pérdidas menstruales, y esa acumulación puede acelerarse después de la menopausia. Con antecedentes familiares, ferritina persistentemente alta o fatiga y dolor articular sin explicación, conviene comentarlo con el médico antes de tomar cualquier producto con hierro.
Signos de hierro bajo durante y después de la menopausia
Los signos de hierro bajo suelen aparecer de forma gradual y ninguno es exclusivo de la deficiencia: pueden corresponder a la propia menopausia, al estrés, al sueño alterado o a otras condiciones médicas. Aun así, reconocerlos ayuda a decidir cuándo pedir un análisis. Entre los más frecuentes figuran los siguientes.
- Fatiga persistente que no mejora con el descanso.
- Palidez de la piel o del interior de los párpados.
- Falta de aire con esfuerzos cotidianos.
- Mareos, aturdimiento o dolores de cabeza frecuentes.
- Manos y pies fríos.
- Palpitaciones o sensación de corazón acelerado.
Fatiga por anemia o fatiga típica de la menopausia: claves para diferenciarlas
La fatiga de la menopausia se relaciona a menudo con sofocos, sudores nocturnos y sueño interrumpido, mientras que la fatiga asociada al déficit de hierro suele acompañarse de palidez, falta de aire al esfuerzo y palpitaciones. En la práctica, ambos cuadros se solapan y muchas mujeres viven ambos a la vez. Solo un hemograma y una ferritina permiten aclarar si la anemia contribuye al cansancio.
Piernas inquietas, caída de cabello y otros signos menos conocidos
La evidencia sugiere una asociación entre el síndrome de piernas inquietas y la ferritina baja, especialmente por la noche. Con menor constancia, también se han observado mayor caída de cabello, uñas frágiles o con forma de cuchara, dificultad para concentrarse —a veces descrita como niebla mental— y antojos compulsivos de hielo o tierra, un signo llamado pica. Estos indicios justifican un análisis, no un autodiagnóstico.
Causas de hierro bajo tras la menopausia: por qué son una señal de alerta
Cuando la menstruación ya no explica una ferritina baja, la causa merece investigación, porque en mujeres posmenopáusicas la deficiencia puede deberse a un sangrado gastrointestinal oculto. Úlceras, gastritis, pólipos de colon y otras lesiones del tubo digestivo pueden sangrar de forma lenta y silenciosa durante meses. Por eso, una deficiencia sin causa evidente tras la menopausia es una señal que un profesional sanitario debe evaluar, en algunos casos con pruebas como una colonoscopia o una gastroscopia.
Algunos trastornos dificultan la absorción en lugar de aumentar las pérdidas. La enfermedad celíaca, la gastritis atrófica o la infección por Helicobacter pylori pueden reducir el aprovechamiento del hierro de la dieta, y cirugías gástricas previas disminuyen todavía más esa capacidad. En estos contextos, cambiar la dieta por sí sola puede no bastar, porque el tratamiento de la enfermedad de fondo forma parte de la solución.
También hay medicamentos que favorecen la deficiencia. Los antiinflamatorios no esteroideos usados de forma prolongada pueden irritar la mucosa digestiva y provocar microsangrados; los inhibidores de la bomba de protones y otros reductores de ácido disminuyen la absorción del hierro no hemo; y algunos antiácidos o quelantes interfieren en su aprovechamiento. Si toma medicación crónica, pregunte a su médico si merece la pena vigilar la ferritina.
Primero el análisis: ferritina, hemoglobina y panel de hierro
Antes de comprar cualquier suplemento, el paso útil es un análisis de sangre. Un panel de hierro habitual incluye un hemograma —que mide la hemoglobina y el tamaño de los glóbulos rojos—, el hierro sérico, la ferritina y la saturación de transferrina. Cada parámetro aporta información distinta y los médicos los interpretan en conjunto, porque un valor aislado rara vez cuenta toda la historia.
- Hemograma y hemoglobina: detectan anemia y sus características; una hemoglobina baja indica que las reservas ya estaban agotadas.
- Ferritina: refleja las reservas corporales de hierro y es el parámetro más útil para detectar la depleción temprana.
- Hierro sérico: mide el hierro circulante en ese momento; fluctúa con la dieta y la hora del día.
- Saturación de transferrina: estima el porcentaje de la proteína transportadora ocupado por hierro.
Valores normales de ferritina y hemoglobina en mujeres posmenopáusicas
Como referencia orientativa, muchas guías consideran ferritina baja por debajo de unos 15 ng/mL, y algunos clínicos usan umbrales de 30 ng/mL cuando existen síntomas compatibles; el extremo alto habitual llega hasta 150–200 ng/mL. En hemoglobina, valores inferiores a 12 g/dL se consideran generalmente anemia en mujeres. Cada laboratorio establece sus propios intervalos, de modo que el informe completo y el contexto clínico pesan más que una cifra suelta.
Por qué tomar hierro por su cuenta puede enmascarar enfermedades graves
Suplementarse sin análisis conlleva dos riesgos. Primero, el hierro puede normalizar la hemoglobina mientras la causa real, como un sangrado digestivo, sigue activa, lo que retrasa el diagnóstico de problemas tratables. Segundo, si las reservas ya son adecuadas, el aporte extra solo añade carga al organismo. Por eso la mayoría de las guías aconsejan analizar antes de suplementar y repetir la analítica para valorar la respuesta.
¿Debería tomar un suplemento de hierro después de la menopausia?
La respuesta corta es que, sin deficiencia confirmada, la suplementación rutinaria no está recomendada: las necesidades bajan a 8 mg y el exceso se acumula. Un marco de decisión ordenado ayuda: revisar la alimentación, solicitar un panel de hierro si hay síntomas, investigar la causa de una ferritina baja y decidir la pauta con un profesional. Los suplementos de hierro se entienden mejor como una corrección de un déficit diagnosticado, no como un refuerzo preventivo general.
- Revise su dieta: ¿incluye fuentes de hierro varios días a la semana?
- Anote síntomas como fatiga, palpitaciones o piernas inquietas y desde cuándo persisten.
- Solicite un hemograma y una ferritina si los síntomas duran semanas o el sangrado fue abundante.
- Comente los resultados con un profesional y busque la causa de una deficiencia confirmada.
- Decida la dosis y la forma con criterio médico y planifique controles posteriores.
Los multivitamínicos para mujeres mayores de 60 años plantean una particularidad: algunas fórmulas sénior eliminan el hierro, mientras que otras lo mantienen en dosis de 4 a 10 mg. Si su dieta ya cubre los 8 mg, una fórmula sin hierro puede bastar; si prefiere una con hierro, revise el hierro elemental en la etiqueta y el total que recibe de todas las fuentes. Antes de decidir, puede resultar útil una guía de multivitamínicos que compare ingredientes, dosis y seguridad.
A partir de los 60 años hay matices que suman: la gastritis atrófica es más frecuente y reduce la absorción del hierro no hemo, el apetito y la variedad de la dieta pueden disminuir, y crece el uso de medicamentos que interfieren con el hierro. Nada de ello justifica suplementarse por su cuenta, pero sí cuidar más la alimentación y comentar con el médico si conviene vigilar las reservas de vez en cuando.
Alcanzar los 8 mg diarios a través de la alimentación
La dieta aporta dos formas de hierro con comportamientos distintos. El hierro hemo procede de la hemoglobina y la mioglobina de carnes, pescados y aves, y el organismo lo absorbe con mayor eficiencia, aproximadamente entre el 15 y el 35 %. El hierro no hemo, presente en legumbres, cereales, huevos y verduras de hoja verde, se absorbe en menor proporción y su aprovechamiento depende de lo que se consume en la misma comida.
Entre las fuentes más útiles figuran las carnes magras como ternera o pavo, el pescado y los mariscos, las legumbres (lentejas, garbanzos, alubias), el tofu, las espinacas y otras verduras de hoja verde, los frutos secos y las semillas, y los cereales fortificados con hierro, que en una sola ración pueden aportar buena parte del objetivo diario. Combinar varias de estas fuentes a lo largo del día facilita alcanzar los 8 mg.
La vitamina C mejora de forma notable la absorción del hierro no hemo: añadir pimiento, un chorrito de limón o fruta fresca a la comida puede marcar la diferencia. En sentido contrario, el té y el café contienen taninos que la reducen, y el calcio compite con el hierro en la absorción, por lo que conviene espaciar los lácteos y los aportes importantes de calcio de las comidas principales ricas en hierro. No hace falta eliminar estas bebidas, solo separarlas.
Ejemplo de un día de menú que alcanza los 8 mg
Un día bien combinado puede superar los 8 mg sin recurrir a suplementos. El ejemplo siguiente suma en torno a 9–10 mg, aunque las cifras exactas dependen de la marca, la porción y la preparación, y sirve para ilustrar la lógica de combinar fuentes de hierro con vitamina C, no como un plan rígido.
- Desayuno: bol de cereales fortificados con leche o bebida vegetal y un vaso de zumo de naranja (≈ 5 mg).
- Comida: ensalada templada de lentejas con pimiento rojo, espinacas y limón (≈ 3 mg).
- Cena: pavo a la plancha con quinoa y brócoli, y de postre kiwi o fresas (≈ 2 mg).
Vegetarianas y veganas: hasta 1,8 veces la recomendación habitual
Como el hierro no hemo se absorbe peor, varias guías estiman que las personas vegetarianas necesitan alrededor de 1,8 veces la cantidad recomendada, lo que en la posmenopausia equivale a unos 14 mg al día. Esto no significa que la dieta vegetal sea insuficiente: lentejas, tofu, quinoa, semillas y cereales fortificados la hacen viable, con vitamina C en cada comida y con seguimiento de ferritina si aparecen síntomas compatibles.
Si necesita un suplemento: formas, dosis de hierro elemental y uso seguro
No todos los suplementos aportan la misma cantidad de hierro por cápsula, y la etiqueta se rige por el hierro elemental. El sulfato ferroso contiene alrededor del 20 % de hierro elemental, de modo que una tableta de 325 mg aporta unos 65 mg; el gluconato ferroso ronda el 12 % (300 mg equivalen a unos 35 mg); y el bisglicinato de hierro suele situarse cerca del 25 %, con una tolerancia digestiva que en general se describe como mejor, aunque varía entre personas.
Tomar hierro en días alternos: lo que explica la hormona hepcidina
La hepcidina, la hormona que regula la absorción intestinal del hierro, aumenta durante unas 24 horas después de cada dosis y reduce temporalmente la captación siguiente. Estudios en mujeres con deficiencia sugieren que dosis más altas tomadas en días alternos pueden absorberse proporcionalmente mejor que pautas diarias fraccionadas, con menos efectos adversos. Se trata de evidencia prometedora pero aún en desarrollo, por lo que conviene aplicar este esquema solo con acuerdo médico.
El horario también influye: la absorción mejora con el estómago relativamente vacío, preferiblemente por la mañana y junto a una fuente de vitamina C. Conviene separar el hierro unas dos horas del café, del té y del calcio, presente tanto en lácteos como en antiácidos o en los suplementos de vitamina D con calcio habituales en esta etapa. Deje igualmente distancia de la levotiroxina y de los reductores de ácido, y acuerde los horarios con su médico o farmacéutico.
Los efectos secundarios más habituales son estreñimiento, náuseas, molestias en el estómago y heces de color oscuro, estas últimas sin importancia. Para tolerarlos mejor puede tomarse el suplemento con una comida ligera —a costa de algo de absorción—, empezar con dosis bajas e ir aumentándolas, o probar el bisglicinato. Si las molestias son intensas o persistentes, el médico puede ajustar la pauta antes de abandonar el tratamiento.
Anemia ferropénica diagnosticada: dosis de tratamiento frente a los 8 mg de mantenimiento
Corregir una anemia ferropénica no equivale a cubrir las necesidades diarias. Las pautas de tratamiento más habituales utilizan entre 60 y 120 mg de hierro elemental al día, a veces en días alternos, durante meses y con controles periódicos de hemoglobina y ferritina; la duración depende de la causa y de la respuesta. Como estas dosis superan con claridad el límite de 45 mg, solo tienen sentido con diagnóstico y seguimiento médico.
Preguntas frecuentes
¿Es demasiado 45 mg de hierro al día para una mujer?
45 mg al día es el límite superior tolerable para adultos, no una dosis recomendada. Ingerir cantidades iguales o superiores de forma crónica aumenta el riesgo de efectos digestivos y de sobrecarga de hierro. Por ello, dosis en ese rango solo deben utilizarse con supervisión médica y ante una deficiencia confirmada por análisis.
¿Es demasiado tomar 50 mg de hierro al día?
Sí, 50 mg al día superan el límite superior de 45 mg para uso general. Cantidades de esa magnitud se reservan para tratamientos cortos de anemia ferropénica diagnosticada, prescritos y vigilados por un médico. Como medida de mantenimiento por iniciativa propia, esa dosis no es apropiada y puede favorecer la acumulación de hierro.
¿Cuáles son 5 signos de niveles bajos de hierro?
Cinco signos frecuentes son la fatiga persistente, la palidez de piel o mucosas, la falta de aire con esfuerzos pequeños, los mareos o dolores de cabeza y las manos y pies fríos. También pueden aparecer palpitaciones, piernas inquietas y uñas frágiles. Al ser síntomas inespecíficos, un panel de hierro es la única forma de confirmarlo.
¿Cuáles son los signos de hierro bajo durante la menopausia?
En esta etapa destacan un agotamiento que va más allá del cansancio habitual de la menopausia, falta de aire al esfuerzo, palpitaciones, piernas inquietas por la noche, caída de cabello y sensación de niebla mental. Como estos síntomas se solapan con los propios de la menopausia, la ferritina y el hemograma permiten aclarar si el hierro influye.
¿Debería tomar hierro después de la menopausia?
No de forma rutinaria: tras la menopausia la necesidad baja a 8 mg al día y el hierro sobrante se acumula en el organismo. La suplementación tiene sentido si un análisis confirma deficiencia y un médico ha buscado su causa. Con reservas normales, la alimentación suele ser suficiente.
¿Qué causa los niveles bajos de hierro después de la menopausia?
Las causas más frecuentes son los sangrados gastrointestinales ocultos (úlceras, pólipos o gastritis), los trastornos que dificultan la absorción como la enfermedad celíaca y ciertos medicamentos, incluidos antiinflamatorios prolongados y reductores de ácido. También influye una dieta pobre en hierro. Tras la menopausia, una deficiencia sin explicación merece siempre valoración médica.
¿Puedo obtener suficiente hierro solo con la alimentación después de la menopausia?
Sí, para la mayoría de las mujeres es alcanzable: combinar legumbres, cereales fortificados y algo de carne o pescado con alimentos ricos en vitamina C suele cubrir los 8 mg. Ayuda apartar el té, el café y el calcio de las comidas principales. Las personas vegetarianas necesitan planificarlo con más cuidado.
¿Cuál es el nivel normal de ferritina en una mujer posmenopáusica?
Como referencia orientativa, muchos laboratorios sitúan el intervalo entre 15 y 200 ng/mL, aunque cada uno define sus propios valores. Una ferritina baja indica reservas agotadas, y una ferritina muy alta puede relacionarse con inflamación, problemas hepáticos o hemocromatosis, por lo que también requiere estudio. El contexto clínico pesa más que la cifra aislada.
¿Cuánto hierro al día debe tomar una mujer con anemia?
El tratamiento es distinto del mantenimiento: las pautas habituales para la anemia ferropénica emplean entre 60 y 120 mg de hierro elemental al día o en días alternos, durante meses y con controles de hemoglobina y ferritina. La dosis exacta depende de la causa y de la respuesta, y nunca debe autoprescribirse.
¿Cuándo conviene tomar las pastillas de hierro y ayuda tomarlas en días alternos?
Suelen recomendarse por la mañana, con el estómago relativamente vacío y junto a una fuente de vitamina C, alejadas dos horas del café, el té y el calcio. Tomarlas en días alternos puede mejorar la absorción y reducir los efectos digestivos según estudios recientes sobre la hepcidina. Conviene acordar la pauta con un profesional, sobre todo si toma otros medicamentos.
Ideas clave
- Tras la menopausia, la ingesta diaria recomendada de hierro baja de 18 mg a 8 mg, porque desaparece la pérdida menstrual y las reservas acumuladas suelen ser mayores.
- Mientras la menstruación continúe en la perimenopausia, sigue aplicando la recomendación de 18 mg al día.
- El límite superior de 45 mg al día es un techo de seguridad, no un objetivo; dosis iguales o superiores solo bajo supervisión médica.
- Sin deficiencia confirmada, la suplementación rutinaria no se recomienda: el exceso de hierro se acumula y puede afectar al hígado y a otros órganos.
- Un hierro bajo después de la menopausia puede deberse a un sangrado gastrointestinal oculto y merece investigación médica.
- La ferritina, el hemograma y el panel de hierro ayudan a distinguir la deficiencia de la fatiga típica de la menopausia antes de tomar suplementos.
- Una dieta con legumbres, cereales fortificados, carnes magras y vitamina C cubre los 8 mg en la mayoría de los casos.
- Las dosis de tratamiento para anemia (60–120 mg de hierro elemental) difieren de los 8 mg de mantenimiento y requieren receta y controles.
Conclusión: analícese primero, no lo adivine
La cifra de partida es clara: 8 mg al día para la mayoría de las mujeres tras la menopausia, con un límite superior de 45 mg que no conviene rozar sin motivo. Lo que no puede deducirse de una tabla es su situación personal, porque la ferritina, la dieta, los medicamentos y los posibles sangrados ocultos cambian el panorama de una mujer a otra. Esa distancia entre lo general y lo individual es, precisamente, el mejor argumento a favor de realizarse un análisis antes de comprar cualquier producto.
Un suplemento de hierro puede ser una herramienta útil cuando un análisis confirma una deficiencia y el médico ha identificado su origen, pero no sustituye una alimentación variada ni la atención clínica, y en dosis altas conlleva riesgos propios. Este contenido tiene finalidad educativa y no reemplaza la consulta médica. Si nota fatiga u otros síntomas persistentes tras la menopausia, el camino razonable empieza por la dieta, una conversación con un profesional y un panel de hierro; el suplemento, si resulta necesario, entra después y con pauta vigilada.
Términos relevantes
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